अधिकतम कार्डियो

विषय

• के लिए समीक्षा करें

यदि आप पिछले दो महीनों से हमारे कार्डियो कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो आपके पास पहले से ही कम प्रयास में अधिक कैलोरी जलाने की कुंजी है। टॉम वेल्स, P.E.D., F.A.C.S.M द्वारा डिज़ाइन किए गए इस प्रगतिशील कार्यक्रम के अप्रैल और मई के चरणों में, आपने हमारी विशेष कसरत योजनाओं के साथ एक वसा जलने वाला एरोबिक आधार बनाया और अपनी हृदय शक्ति और सहनशक्ति (और इसलिए, आपकी कैलोरी-विस्फोट क्षमता) को बढ़ाया। आपने अपनी दैनिक गतिविधियों की मात्रा में साधारण वृद्धि के साथ अपनी एरोबिक गतिविधि को भी बढ़ा दिया - बिना कसरत किए प्रत्येक सप्ताह लगभग 850 अतिरिक्त कैलोरी जलाना।

इस महीने, आप बड़े परिणाम उत्पन्न करने के लिए अपने व्यायाम आहार में एक और सूक्ष्म परिवर्तन करेंगे, वास्तव में कम ध्यान देने योग्य परिश्रम के साथ और भी अधिक कैलोरी बर्न के लिए सहनशक्ति और निचले शरीर की ताकत को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। आप उन दैनिक जीवन शैली की गतिविधियों को भी जारी रखेंगे, इस आंदोलन को पुनः प्राप्त करते हुए कि ई-मेल, ड्राइव-थ्रू और डिशवॉशर की सुविधा युग ने आपसे चुरा लिया है। यह आपका अंतिम कार्डियो पुश है, इसलिए पावर-ब्लास्टिंग, एनर्जी-बूस्टिंग, अधिकतम कैलोरी बर्न के एक और महीने के लिए आगे बढ़ें।

योजना

यह काम किस प्रकार करता है

पिछले दो महीनों की तरह, आप इस कार्यक्रम में तीन प्रकार के वर्कआउट करेंगे, जो मूल रूप से व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट जैक डेनियल, पीएच.डी. द्वारा विकसित एक प्रगतिशील "सिस्टम ट्रेनिंग" योजना से अनुकूलित है। निम्नलिखित पृष्ठों पर कार्डियो कैलेंडर और कसरत कुंजी में योजना की रूपरेखा दी गई है। (नोट: यदि आप पिछले दो महीनों से चूक गए हैं, तो कृपया इस पर आगे बढ़ने से पहले उन दो योजनाओं को पूरा करें।*) प्रत्येक कसरत के लिए, दौड़ने या बाहर चलने, तैरने या कार्डियो उपकरण पर कसरत करने का प्रयास करें (मैनुअल पर मशीन सेट करें ताकि आप कर सकें तीव्रता को समायोजित करें)। आपके पास हर हफ्ते एक दिन की छुट्टी होगी, साथ ही लाइफस्टाइल (एस) दिन भी होंगे जिन पर आप रोज़मर्रा की गतिविधियों के साथ कैलोरी बर्न करेंगे।

जोश में आना

5-10 मिनट की हल्की कार्डियो गतिविधि के साथ कसरत शुरू करें, जैसे आसान, तेज चलना।

शांत हो जाओ

हर कसरत को स्ट्रेचिंग सेशन के साथ पूरा करना सुनिश्चित करें। अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करें, प्रत्येक स्ट्रेच को बिना उछले 15-30 सेकंड तक पकड़ें।

शुरुआती विकल्प

यदि आपको एंड्योरेंस बूस्टर और पावर ब्लास्टर दिनों में उच्च-तीव्रता वाले अंतराल करने में परेशानी होती है, तो प्रत्येक कसरत में आरपीई (नीचे चार्ट देखें) को एक बिंदु से कम करें; काम के अंतराल की लंबाई कम करें; या, बाकी अंतरालों की लंबाई बढ़ाएँ।

अग्रिम विकल्प

अपने पावर ब्लास्टर वर्कआउट में एक या दो और अंतराल जोड़ें, आरपीई 8-9 पर 2-4 मिनट और आरपीई 5-6 पर समान मिनट का प्रदर्शन करें।

ताकत

जिस दिन आप अपना कार्डियो वर्कआउट करते हैं, उनमें से दो दिनों में सप्ताह में दो टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ सेशन करें, जैसा कि "सुपरस्कल्प योर बॉडी" में बताया गया है। इसमें ऑनलाइन लिंक जोड़ें

अनुमानित परिश्रम की दर (आरपीई)

अपने कसरत सत्र की तीव्रता का अनुमान लगाने के लिए आरपीई स्केल का प्रयोग करें। यहां बताया गया है कि चार स्तरों को कैसे परिभाषित किया जाता है।

आरपीई 3-4 मध्यम से आसान; आपको इस स्तर को बनाए रखने और न्यूनतम प्रयास के साथ बातचीत जारी रखने में सक्षम होना चाहिए।

आरपीई 5-6 मध्यम; आप इस स्तर को बनाए रख सकते हैं और कुछ प्रयासों के साथ बातचीत कर सकते हैं।

आरपीई 7-8 मुश्किल; इस स्तर को बनाए रखने और बातचीत करने के लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है।

आरपीई 8-9 पीक प्रयास; आप इस स्तर को 3-4 मिनट से अधिक बनाए नहीं रख पाएंगे; नो-टॉकिंग जोन।

कार्डियो कैलेंडर

1 जून: जीवन शैली

2 जून: पावर ब्लास्टर

3 जून: जीवन शैली

4 जून: बंद

5 जून: आधार निर्माता

6 जून: जीवन शैली

7 जून: जीवन शैली

जून 8: धीरज बूस्टर

9 जून: जीवन शैली

10 जून: पावर ब्लास्टर

11 जून: जीवन शैली

12 जून: बंद

13 जून: आधार निर्माता

14 जून: जीवन शैली

15 जून: पावर ब्लास्टर

16 जून: जीवन शैली

17 जून: आधार निर्माता

18 जून: जीवन शैली

19 जून: पावर ब्लास्टर

20 जून: जीवन शैली

21 जून: बंद

22 जून: धीरज बूस्टर

23 जून: जीवन शैली

24 जून: पावर ब्लास्टर

25 जून: जीवन शैली

26 जून: बंद

27 जून: आधार निर्माता

28 जून: जीवन शैली

29 जून: पावर ब्लास्टर

30 जून: जीवन शैली

कसरत कुंजी

आधार निर्माता

आज, अपने एरोबिक फिटनेस बेस को बनाने के लिए स्थिर अवस्था में काम करते हुए बहुत सारी कैलोरी बर्न करें। आरपीई 5-6 (नीचे आरपीई चार्ट देखें) पर 35-45 मिनट की दौड़, पैदल, कदम या किसी भी प्रकार की निरंतर गतिविधि करें। कैलोरी बर्न: 300-385**

धीरज बूस्टर

आज, उच्च-तीव्रता वाले काम के लंबे अंतराल पर प्रदर्शन करें, व्यायाम के अधिक कठिन स्तर को बनाए रखने की आपकी क्षमता में सुधार करें ताकि आप कम ध्यान देने योग्य प्रयास के साथ अपने कसरत में अधिक कैलोरी जला सकें। आरपीई ७-८ पर दो १०-मिनट के अंतराल करें, २१-मिनट की कसरत के लिए आरपीई ५-६ पर "वर्किंग" रिकवरी के 1 मिनट (अर्थात यह अभी भी एक चुनौती है) से अलग करें। कैलोरी बर्न: 270

पावर ब्लास्टर

इस महीने का जोर आपके वर्कआउट में आपकी रहने की शक्ति में सुधार लाने और आपके निचले शरीर को ताकत देने पर है। आरपीई 8-9 पर वैकल्पिक 2- से 4 मिनट के अंतराल के साथ 30 मिनट के कुल कसरत समय के लिए आरपीई 5-6 पर समान लंबाई की "वर्किंग" रिकवरी अवधि। कैलोरी बर्न: 340

जीवन शैली

आज अपने सभी व्यायामों को जीवनशैली गतिविधियों के रूप में प्राप्त करें। पिछले महीने, आपने एक दिन में 11,000 कदम चलने की कोशिश की; इस महीने, एक दिन में 12,000 कदम की शूटिंग करें। कैसे पर कुछ विचार: अपनी कार धोएं, सहकर्मियों के साथ दोपहर के भोजन के लिए चलें, अपने फर्नीचर को पुनर्व्यवस्थित करें। (अधिक विचारों के लिए, अप्रैल और मई की कार्डियो योजनाएं देखें।*) अपने कदमों पर नज़र रखने के लिए, पैडोमीटर का उपयोग करें या गतिविधि लॉग रखें। (हर बार जब आप 5 मिनट की गतिविधि करते हैं, तो अपने आप को एक अंक दें। हर लाइफस्टाइल दिन में अपने लॉग में लगभग 24 अंक प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।) कैलोरी बर्न: 325

**कैलोरी का अनुमान एक 140 पौंड महिला पर आधारित है।

आप अपने स्वस्थ आहार और फिटनेस योजना पर कैसा कर रहे हैं, यह जानने के लिए हमारे कैलोरी बर्न टूल को देखें!

के लिए समीक्षा करें