मैग्नीशियम की खुराक: आपको प्रति दिन कितना लेना चाहिए?
विषय
- दैनिक मात्रा की सिफारिश की
- मैग्नीशियम की खुराक के प्रकार
- मैग्नीशियम ग्लूकोनेट
- मैग्नीशियम ऑक्साइड
- मैग्नेशियम साइट्रेट
- मैग्नीशियम क्लोराइड
- मैग्नेशियम हायड्रॉक्साइड
- मैग्नीशियम aspartate
- मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट
- कब्ज के लिए खुराक
- नींद के लिए खुराक
- रक्त शर्करा विनियमन के लिए खुराक
- मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने के लिए खुराक
- अवसाद के लिए खुराक
- व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए खुराक
- पीएमएस के लक्षणों में सुधार के लिए खुराक
- माइग्रेन के लिए खुराक
- संभावित दुष्प्रभावों, चिंताओं और चेतावनियों
- तल - रेखा
मैग्नीशियम एक खनिज है जिसे आपको स्वस्थ रहने की आवश्यकता है।
यह आपके शरीर में ऊर्जा चयापचय और प्रोटीन संश्लेषण सहित कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। यह उचित मस्तिष्क समारोह, हड्डी के स्वास्थ्य और हृदय और मांसपेशियों की गतिविधि () में भी योगदान देता है।
मैग्नीशियम प्राकृतिक रूप से नट्स, पत्तेदार हरी सब्जियों, और दूध उत्पादों (2) जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के साथ पूरक कई लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें कब्ज से राहत और रक्त शर्करा के विनियमन और नींद में सुधार शामिल है।
यह लेख विभिन्न प्रकार के मैग्नीशियम की खुराक की समीक्षा करता है और आपकी आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम दैनिक खुराक का निर्धारण कैसे करें।
दैनिक मात्रा की सिफारिश की
मैग्नीशियम उचित स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
हालांकि, कम मैग्नीशियम का सेवन अपेक्षाकृत आम है।
यह मुख्य रूप से उन लोगों में पाया जाता है जो एक विशिष्ट पश्चिमी आहार का पालन करते हैं, जिसमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत अनाज होते हैं और पत्तेदार हरी सब्जियों और फलियों जैसे खाद्य पदार्थों की कमी हो सकती है, जो मैग्नीशियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं (,)।
नीचे दी गई तालिका में वयस्कों, शिशुओं और बच्चों (2) के लिए मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) या पर्याप्त सेवन (एआई) दिखाया गया है।
| आयु | नर | महिला |
| 6 महीने (एआई) को जन्म | 30 मिग्रा | 30 मिग्रा |
| 7-12 महीने (एआई) | 75 मिग्रा | 75 मिग्रा |
| 1-3 साल (आरडीए) | 80 मिग्रा | 80 मिग्रा |
| 4-8 साल (आरडीए) | 130 मि.ग्रा | 130 मि.ग्रा |
| 9–13 वर्ष (आरडीए) | 240 मिग्रा | 240 मिग्रा |
| 14-18 वर्ष (आरडीए) | 410 मिग्रा | 360 मिग्रा |
| 1930 वर्ष (आरडीए) | 400 मिलीग्राम | 310 मिग्रा |
| 31-50 वर्ष (आरडीए) | 420 मिग्रा | 320 मिग्रा |
| 51+ वर्ष (RDA) | 420 मिग्रा | 320 मिग्रा |
18 या इससे अधिक उम्र की गर्भवती महिलाओं के लिए, आवश्यकताओं को प्रति दिन (2) 350-360 मिलीग्राम तक बढ़ाया जाता है।
कुछ बीमारियाँ और स्थितियाँ मैग्नीशियम की कमी से जुड़ी होती हैं, जिनमें उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और शराब (,) शामिल हैं।
मैग्नीशियम के पूरक लेने से उन लोगों में मैग्नीशियम का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जिनके पास कमी का खतरा अधिक है या वे अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त उपभोग नहीं करते हैं।
सारांशवयस्कों के लिए मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) उम्र और लिंग के आधार पर 310-420 मिलीग्राम है।
मैग्नीशियम की खुराक के प्रकार
मैग्नीशियम की खुराक के कई रूप उपलब्ध हैं।
एक पूरक पर निर्णय लेने से पहले विचार करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात इसकी अवशोषण दर है, या पूरक आपके शरीर द्वारा कितनी अच्छी तरह अवशोषित किया जाता है।
यहाँ सबसे आम मैग्नीशियम की खुराक का संक्षिप्त विवरण दिया गया है।
मैग्नीशियम ग्लूकोनेट
मैग्नीशियम ग्लूकोनेट ग्लूकोनिक एसिड के मैग्नीशियम नमक से आता है। चूहों में, अन्य प्रकार के मैग्नीशियम पूरक () के बीच उच्चतम अवशोषण दर होना दिखाया गया है।
मैग्नीशियम ऑक्साइड
मैग्नीशियम ऑक्साइड में सबसे अधिक मात्रा में मौलिक, या वास्तविक, मैग्नीशियम प्रति वजन होता है। हालाँकि, यह खराब अवशोषित है। अध्ययनों में पाया गया है कि मैग्नीशियम ऑक्साइड अनिवार्य रूप से पानी में अघुलनशील है, जिससे अवशोषण दर कम (,) होती है।
मैग्नेशियम साइट्रेट
मैग्नीशियम साइट्रेट में, नमक के रूप में मैग्नीशियम साइट्रिक एसिड के साथ जोड़ा जाता है। मैग्नीशियम साइट्रेट शरीर द्वारा अपेक्षाकृत अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है और पानी में उच्च घुलनशीलता है, जिसका अर्थ है कि यह तरल () के साथ अच्छी तरह से मिश्रण करता है।
मैग्नीशियम साइट्रेट गोली के रूप में पाया जाता है और आमतौर पर एक कोलोनोस्कोपी या प्रमुख सर्जरी से पहले खारा रेचक के रूप में उपयोग किया जाता है।
मैग्नीशियम क्लोराइड
मैग्नीशियम ग्लूकोनेट और साइट्रेट की तरह, मैग्नीशियम क्लोराइड को शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित किया गया है (2)।
यह एक तेल के रूप में भी उपलब्ध है जिसे शीर्ष रूप से लागू किया जा सकता है, लेकिन आगे के अध्ययन को पूरी तरह से समझने की आवश्यकता है कि इस रूप में मैग्नीशियम त्वचा के माध्यम से कितना अवशोषित होता है ()।
मैग्नेशियम हायड्रॉक्साइड
मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड, जिसे मैग्नेशिया के दूध के रूप में भी जाना जाता है, आमतौर पर कब्ज के इलाज के लिए एक रेचक के रूप में और कुछ एंटासिड में ईर्ष्या (2,) के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है।
मैग्नीशियम aspartate
मैग्नीशियम एसपारटेट एक अन्य सामान्य मैग्नीशियम पूरक है जो मानव शरीर (,) द्वारा अत्यधिक अवशोषण योग्य है।
मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट
मैग्नीशियम ग्लाइकेट को एक रेचक प्रभाव के साथ अपेक्षाकृत अच्छा अवशोषण दर दिखाया गया है।
यह संभावना है क्योंकि यह मैग्नीशियम की खुराक के कई अन्य रूपों () के साथ तुलना में आपकी आंत के एक अलग क्षेत्र में अवशोषित होता है।
सारांशमैग्नीशियम की खुराक के कई प्रकार उपलब्ध हैं। खरीदारी करने से पहले पूरक की अवशोषण दर पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
कब्ज के लिए खुराक
चाहे आप तीव्र या पुरानी कब्ज के साथ संघर्ष करते हैं, यह असुविधाजनक हो सकता है।
मैग्नीशियम साइट्रेट और मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड दो मैग्नीशियम यौगिक हैं जिनका उपयोग आमतौर पर मल त्याग को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है ()।
मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड, या मैग्नेशिया का दूध, आपकी आंतों में पानी खींचकर एक रेचक के रूप में काम करता है, जो आपके मल को नरम करने और इसके पारित होने में आसानी में मदद करता है।
अनुशंसित खुराक उत्पाद पर निर्भर करता है। हमेशा खुराक निर्देशों का पालन करें (17)।
अनुशंसित सेवन से अधिक पानी दस्त या इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन का कारण बन सकता है।
इसके रेचक प्रभाव के कारण, मैग्नीशिया के दूध का उपयोग आमतौर पर तीव्र कब्ज के इलाज के लिए किया जाता है और आमतौर पर पुराने मामलों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।
मैग्नीशियम साइट्रेट कब्ज के इलाज के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक अन्य मैग्नीशियम पूरक है।
यह बेहतर अवशोषित है और इसमें मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड () की तुलना में एक जेंटलर रेचक प्रभाव है।
मैग्नीशियम साइट्रेट के लिए मानक खुराक प्रति दिन 240 मिलीलीटर है, जिसे पानी के साथ मिश्रित किया जा सकता है और मौखिक रूप से लिया जा सकता है।
सारांशमैग्नीशियम साइट्रेट और मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड कब्ज के इलाज के लिए उपयोग किए जाने वाले सामान्य मैग्नीशियम यौगिक हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, हमेशा लेबल पर मानक खुराक सिफारिशों का पालन करें।
नींद के लिए खुराक
रात की अच्छी नींद के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर महत्वपूर्ण है। मैग्नीशियम आपके दिमाग को आराम करने में मदद कर सकता है और आपका शरीर गहरी, आराम की नींद प्राप्त कर सकता है।
वास्तव में, चूहों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि उप-तापीय मैग्नीशियम का स्तर खराब नींद की गुणवत्ता () का कारण बना।
वर्तमान में, सीमित संख्या में अध्ययनों ने नींद की गुणवत्ता पर मैग्नीशियम की खुराक के प्रभावों का अध्ययन किया है, जिससे एक विशिष्ट दैनिक खुराक की सिफारिश करना मुश्किल हो जाता है।
हालांकि, एक अध्ययन में, पुराने वयस्कों को जो रोजाना दो बार (14 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रति दिन) मैग्नीशियम ऑक्साइड का 414 मिलीग्राम प्राप्त करते थे, नींद की गुणवत्ता बेहतर थी, जो वयस्कों (प्लेसबो) को मिला।
सारांशसीमित शोध के आधार पर, प्रतिदिन 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।
रक्त शर्करा विनियमन के लिए खुराक
मधुमेह वाले लोगों में मैग्नीशियम का स्तर कम होने की संभावना अधिक होती है (,)।
उच्च रक्त शर्करा का स्तर मूत्र के माध्यम से मैग्नीशियम के नुकसान को बढ़ा सकता है, जिससे आपके रक्त में मैग्नीशियम का स्तर कम हो सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम की खुराक इंसुलिन कार्रवाई () का प्रबंधन करके रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकती है।
इंसुलिन एक हार्मोन है जो आपके कोशिकाओं को आपके रक्त से चीनी में लेने के लिए संकेत देकर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि मैग्नीशियम क्लोराइड समाधान में 2,500 मिलीग्राम मैग्नीशियम के साथ पूरक होने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ है और बेसलाइन () में टाइप 2 मधुमेह और कम मैग्नीशियम के स्तर वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि हुई है।
हालांकि, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को रोजाना मैग्नीशियम ऑक्साइड की कुल 20.7 मिमीोल प्राप्त हुई, उनमें रक्त शर्करा के विनियमन में कोई सुधार नहीं हुआ।
उस ने कहा, जिन लोगों को मैग्नीशियम ऑक्साइड (41.4 mmol दैनिक) की उच्च खुराक मिली, उन्होंने फ्रुक्टोसामाइन में कमी देखी, एक व्यक्ति के रक्त शर्करा का औसत माप लगभग 2-3 सप्ताह () से अधिक था।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि लंबे समय तक सामान्य खुराक से अधिक मैग्नीशियम पूरकता रक्त शर्करा नियंत्रण को लाभ पहुंचा सकती है, लेकिन आगे के अध्ययन की आवश्यकता है ()।
सारांशप्रतिदिन 2,500 मिलीग्राम मैग्नीशियम की खुराक की बहुत अधिक खुराक मधुमेह के रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने के लिए दिखाई गई है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने के लिए खुराक
कई स्थितियों से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।
चूंकि मैग्नीशियम मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, एक कमी दर्दनाक मांसपेशियों के संकुचन का कारण हो सकती है।
मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने या सुधारने के लिए अक्सर मैग्नीशियम की खुराक का विपणन किया जाता है।
हालांकि मांसपेशियों में ऐंठन के लिए मैग्नीशियम की खुराक पर शोध मिश्रित है, एक अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह तक रोजाना 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्राप्त करने वाले प्रतिभागियों ने प्लेसबो प्राप्त करने वालों के साथ तुलना में कम मांसपेशियों में ऐंठन की सूचना दी।
एक अन्य अध्ययन में गर्भावस्था के दौरान पैर में ऐंठन की आवृत्ति को कम करने के लिए मैग्नीशियम की खुराक की क्षमता का उल्लेख किया गया है। जिन महिलाओं ने रोजाना 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम लिया, वे प्लेसबो () लेने वाली महिलाओं की तुलना में कम लगातार और कम तीव्र पैर की ऐंठन का अनुभव करती हैं।
सारांशहालांकि मैग्नीशियम और मांसपेशियों में ऐंठन पर और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन लक्षणों को कम करने के लिए रोजाना 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेना दिखाया गया है।
अवसाद के लिए खुराक
अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम की कमी आपके अवसाद () के जोखिम को बढ़ा सकती है।
वास्तव में, मैग्नीशियम पूरक लेने से कुछ लोगों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सुधार हो सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि 248 मिलीग्राम मैग्नीशियम क्लोराइड लेने से हल्के से मध्यम अवसाद () में अवसादग्रस्त लक्षणों में सुधार हुआ।
इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम क्लोराइड लेना अवसादरोधी लक्षणों () को सुधारने में एक अवसादरोधी के रूप में प्रभावी था।
जबकि मैग्नीशियम की खुराक मैग्नीशियम की कमी वाले लोगों में अवसाद में सुधार कर सकती है, यह जानने के लिए और शोध की आवश्यकता है कि क्या वे सामान्य मैग्नीशियम के स्तर वाले लोगों में अवसाद को कम कर सकते हैं।
सारांशअवसाद और कम मैग्नीशियम के स्तर वाले रोगियों में मूड में सुधार के लिए प्रति दिन 248-450 मिलीग्राम मैग्नीशियम के साथ पूरक दिखाया गया है।
व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए खुराक
व्यायाम प्रदर्शन पर मैग्नीशियम की खुराक के प्रभावों पर विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि सुधार क्षमता काफी हद तक खुराक पर आधारित है।
उदाहरण के लिए, दो अध्ययन जो कि प्रतिदिन 126-250 मिलीग्राम मैग्नीशियम की खुराक का उपयोग करते थे, ने व्यायाम प्रदर्शन या मांसपेशियों के लाभ में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं दिखाया।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि इन खुराकों में मैग्नीशियम के पूरक से कोई भी लाभ इतना मजबूत नहीं था कि इसका पता लगाया जा सके (,)।
हालांकि, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 350 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने वाले वॉलीबॉल खिलाड़ियों ने नियंत्रण समूह () के साथ तुलना में बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन दिखाया।
सारांश350 मिलीग्राम या प्रति दिन की खुराक पर मैग्नीशियम के साथ पूरक व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है।
पीएमएस के लक्षणों में सुधार के लिए खुराक
प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) लक्षणों का एक समूह है, जिसमें पानी की अवधारण, आंदोलन और सिरदर्द शामिल हैं, जो कि कई महिलाओं को अपनी अवधि से पहले 2-2 सप्ताह का अनुभव होता है।
मैग्नीशियम के साथ पूरक पीएमएस के लक्षणों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम ऑक्साइड रोज लेने से पीएमएस () के साथ जुड़े पानी के प्रतिधारण में सुधार होता है।
एक अन्य अध्ययन ने निर्धारित किया कि रोजाना 360 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने से मूड और मूड परिवर्तन () से जुड़े पीएमएस के लक्षणों में सुधार होता है।
सारांशमहिलाओं में पीएमएस के लक्षणों में सुधार करने के लिए रोजाना 200-360 मिलीग्राम की मैग्नीशियम की खुराक को दिखाया गया है, जिसमें मूड और वॉटर रिटेंशन भी शामिल है।
माइग्रेन के लिए खुराक
जो लोग माइग्रेन का अनुभव करते हैं, उनमें कई कारकों के कारण मैग्नीशियम की कमी होने का खतरा हो सकता है, जिसमें मैग्नीशियम को कुशलता से अवशोषित करने की आनुवंशिक अक्षमता या तनाव () के कारण मैग्नीशियम के उत्सर्जन में वृद्धि शामिल है।
एक अध्ययन में पाया गया कि 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम साइट्रेट के साथ पूरक करने से माइग्रेन की आवृत्ति और गंभीरता को कम करने में मदद मिली ()।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि वही खुराक दैनिक माइग्रेन के हमलों की आवृत्ति को कम करने के लिए ()।
सारांशप्रतिदिन 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम के साथ पूरक को रोकने और संभवतः माइग्रेन की तीव्रता और अवधि को कम करने के लिए दिखाया गया है।
संभावित दुष्प्रभावों, चिंताओं और चेतावनियों
नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन प्रति दिन (2) में 350 मिलीग्राम से अधिक पूरक मैग्नीशियम की सिफारिश नहीं करता है।
हालांकि, कई अध्ययनों में उच्च दैनिक खुराक शामिल हैं।
यह केवल दैनिक मैग्नीशियम पूरक लेने की सिफारिश की है जो चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत 350 मिलीग्राम से अधिक प्रदान करता है।
हालांकि मैग्नीशियम विषाक्तता दुर्लभ है, उच्च खुराक पर कुछ मैग्नीशियम की खुराक लेने से दस्त, मतली और पेट में ऐंठन हो सकती है।
मैग्नीशियम की खुराक एंटीबायोटिक दवाओं और मूत्रवर्धक (2) सहित कुछ दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकती है।
सारांशमैग्नीशियम विषाक्तता दुर्लभ है, लेकिन दैनिक 350 मिलीग्राम से अधिक के साथ पूरक करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना सुनिश्चित करें।
तल - रेखा
मैग्नीशियम आपके शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
मैग्नीशियम के लिए आरडीए उम्र और लिंग के आधार पर वयस्कों के लिए 310-420 मिलीग्राम है।
यदि आपको एक पूरक की आवश्यकता होती है, तो खुराक की सिफारिशें आपकी आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न हो सकती हैं, जैसे कि कब्ज, नींद, मांसपेशियों में ऐंठन या अवसाद में सुधार।
अधिकांश अध्ययनों में 125-2,500 मिलीग्राम की दैनिक खुराक के साथ सकारात्मक प्रभाव पाया गया।
हालांकि, पूरक लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना सबसे अच्छा है, खासकर उच्च खुराक पर।
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