मेडेलाइन पेट्सच ने अपना 10 मिनट का बट-नष्ट करने वाला कसरत साझा किया
विषय
- मेडेलाइन पेट्सच का 10 मिनट का बट वर्कआउट
- ग्लूट ब्रिज
- अपहरण के साथ ग्लूट ब्रिज होल्ड
- सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
- ऑल-फोर ग्लूट किकबैक
- ऑल-फोर लेग लिफ्ट
- गधा लात दालें
- घुटने से कोहनी तक ग्लूट किकबैक
- के लिए समीक्षा करें
यदि आप एक बट कसरत की तलाश में हैं जो कुछ ही क्षणों में आपके ग्ल्यूट्स को आग लगा देगा, तो मैडेलाइन पेट्सच ने आपको कवर किया है। NS Riverdale अभिनेत्री ने अपने YouTube चैनल पर एक नए वीडियो में अपना पसंदीदा 10 मिनट, न्यूनतम उपकरण बट कसरत साझा किया।
वीडियो में, पेट्सच ने फ़ैल्टिक्स के साथ अपने नए संग्रह को दिखाने के लिए कुछ रणनीतिक पोशाक परिवर्तन करते हुए कसरत का प्रदर्शन किया। (हॉट टिप: यदि आप सदस्यता के लिए साइन अप करते हैं तो उसकी लेगिंग $ 24 के लिए दो हैं।) कसरत में प्रतिरोध के लिए एक ग्लूट बैंड और टखने के वजन शामिल हैं, इसलिए जब आप चलते-फिरते या काम कर रहे हों तो आप आसानी से दिनचर्या की नकल कर सकते हैं। वजन तक पहुंच के बिना घर से। अपने वीडियो में, पेट्सच द बेटर बैंड (इसे खरीदें, $30, amazon.com) का उपयोग करते हुए दिखाई देता है, जो एक समायोज्य लूट बैंड है (अधिकांश बैंड समायोज्य नहीं हैं), साथ ही साथ P.Volve 3 lbs एंकल वेट (खरीदें) यह, $23, Urbanoutfitters.com)। (संबंधित: वज़न के साथ बट कसरत जो आपके सर्वश्रेष्ठ बट को कभी भी मूर्तिकला देगी)
यहां तक कि अगर आप पेट्सच की पूरी दिनचर्या का प्रयास करने में रुचि नहीं रखते हैं, तो कसरत एक साथ कई चालें चलती है जिन्हें आप अपने बट कसरत में शामिल करना चाहते हैं। ग्लूट ब्रिज ग्लूट सक्रियण के लिए उत्कृष्ट हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके ग्लूट्स को "जागृत" करने में मदद कर सकते हैं ताकि वे लगे रहें और क्षतिपूर्ति के लिए अन्य मांसपेशियों पर भरोसा न करें। व्यायाम के सिंगल-लेग बदलाव के लिए स्थिर पैर के ग्लूट से अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है। किकबैक आपकी ग्लूट मसल्स को भी सक्रिय करता है, जबकि गधा किक आपके ग्लूट्स के अलावा आपके कोर का काम करता है, लेकिन पेट्सच एंकल वेट जोड़कर तीव्रता को बढ़ाता है। (संबंधित: केटी ऑस्टिन का 10 मिनट का बट वर्कआउट आप घर पर कर सकते हैं)
दस मिनट सीधे लूट का व्यायाम कोई मज़ाक नहीं है; अपने वीडियो के अंत में, पेट्सच कहते हैं, "इस बिंदु पर, ऐसा लगता है कि मेरा बट गिरने वाला है।" यदि आप अपने लिए उस ग्लूट बर्न का अनुभव करना चाहते हैं, तो आप नीचे दिए गए वर्कआउट का पालन कर सकते हैं - या इसके लिए उसकी बात मान सकते हैं और केवल एक्टिववियर रिसर्च उद्देश्यों (#nojudgment) के लिए वीडियो देखें।
मेडेलाइन पेट्सच का 10 मिनट का बट वर्कआउट
यह काम किस प्रकार करता है: संकेत के अनुसार पहले तीन अभ्यासों को पूरा करें। फिर, शेष चार अभ्यासों को दाईं ओर पूरा करें। अंत में, चार अभ्यासों के समान समूह को बाईं ओर दोहराएं।
आपको चाहिये होगा: एक प्रतिरोध बैंड और एक (वैकल्पिक) टखने का वजन।
ग्लूट ब्रिज
ए। घुटनों के ऊपर पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप लपेटें। पीठ के बल लेटें, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग और फर्श पर सपाट, हथेलियाँ फर्श पर सपाट हों। पूरे व्यायाम के दौरान एब्स को व्यस्त रखें।
बी। कंधों और पैरों को जमीन पर रखते हुए, ग्लूट्स को निचोड़ें और कूल्हों को छत की ओर तब तक दबाएं जब तक कि शरीर छाती से घुटनों तक एक रेखा न बना ले।
सी। रोकें, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
एक मिनट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (AMRAP) करें।
अपहरण के साथ ग्लूट ब्रिज होल्ड
ए। घुटनों के ऊपर पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप लपेटें। जमीन पर कंधों और पैरों के साथ एक ग्लूट ब्रिज स्थिति में शुरू करें और एब्स लगे हुए हैं।
बी। घुटनों को एक-दूसरे से दूर करने के लिए दोनों पैरों से बैंड पर पुश आउट करें। रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस आएं।
एक मिनट के लिए AMRAP करें।
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
ए। घुटनों के ऊपर पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप लपेटें। 90 डिग्री के कोण पर दाएं घुटने को मोड़कर फर्श पर लेट जाएं (एड़ी को जमीन पर रखना सुनिश्चित करें) और बाएं पैर को छाती से सटाकर रखें।
बी। बट को जमीन से ऊपर और ऊपर उठाएं। दाहिनी एड़ी और दाहिने कंधे में वजन रखते हुए सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखने की कोशिश करें। पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
ऑल-फोर ग्लूट किकबैक
ए। दाहिने टखने के चारों ओर टखने के वजन के साथ चारों तरफ घुटने टेकना शुरू करें। दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें।
बी। दाहिने घुटने को मोड़ें और शुरू करने के लिए वापस आएं।
एक मिनट के लिए AMRAP करें।
ऑल-फोर लेग लिफ्ट
ए। दाहिने टखने के चारों ओर टखने के वजन के साथ चारों तरफ फर्श पर शुरू करें। फर्श पर टिके हुए पैर की उंगलियों के साथ दाहिने पैर को सीधा पीछे फैलाएं।
बी। कूल्हों को चौकोर रखते हुए दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। रोकें, फिर निचला पैर।
एक मिनट के लिए AMRAP करें।
गधा लात दालें
ए। दाहिने टखने के चारों ओर टखने के वजन के साथ चारों तरफ फर्श पर शुरू करें
बी। दाहिने घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ते हुए, दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं।
सी। घुटने को कुछ इंच नीचे करें, फिर दोबारा उठाएं। स्पंदन जारी रखें।
एक मिनट के लिए AMRAP करें।
घुटने से कोहनी तक ग्लूट किकबैक
ए। दाहिने टखने के चारों ओर टखने के वजन के साथ चारों तरफ घुटने टेकना शुरू करें। दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें।
बी। दाहिनी जांघ को जमीन के समानांतर रखते हुए, दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी तक खींचे। सीधे पैर को पीछे की ओर लात मारने और घुटने को कोहनी तक खींचने के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
एक मिनट के लिए AMRAP करें।
के लिए समीक्षा करें
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