मानव विकास हार्मोन को बढ़ावा देने के 11 तरीके (एचजीएच) स्वाभाविक रूप से

विषय

• 1. शरीर की चर्बी कम
• 2. तेजी से रुक-रुक कर
• 3. एक आर्गिनिन पूरक का प्रयास करें
• 4. अपने शुगर का सेवन कम करें
• 5. सोने से पहले बहुत कुछ मत खाओ
• 6. एक गाबा पूरक लें
• 7. उच्च तीव्रता पर व्यायाम करें
• 8. अपने वर्कआउट के आसपास बीटा-ऐलेन और / या स्पोर्ट्स ड्रिंक लें
• 9. अपनी नींद का अनुकूलन करें
• 10. एक मेलाटोनिन पूरक लें
• 11. इन अन्य प्राकृतिक सप्लीमेंट्स को आज़माएं
• तल - रेखा

मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) आपके पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा निर्मित एक महत्वपूर्ण हार्मोन है।

विकास हार्मोन (जीएच) के रूप में भी जाना जाता है, यह विकास, शरीर की संरचना, कोशिका की मरम्मत और चयापचय (1, 2, 3, 4, 5, 6) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

HGH मांसपेशियों की वृद्धि, शक्ति और व्यायाम प्रदर्शन को भी बढ़ाता है, जबकि आपको चोट और बीमारी (4, 7, 8) से उबरने में मदद करता है।

कम HGH का स्तर आपके जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकता है, बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकता है, और आपको मोटा (9) बना सकता है।

वजन कम करने, चोट से उबरने और एथलेटिक प्रशिक्षण (10, 11, 12, 13) के दौरान इष्टतम स्तर विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

दिलचस्प है, आपके आहार और जीवन शैली के विकल्प आपके एचजीएच स्तर (6, 14) को काफी प्रभावित कर सकते हैं।

स्वाभाविक रूप से मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) के स्तर को बढ़ाने के 11 सबूत-आधारित तरीके हैं।

1. शरीर की चर्बी कम

पेट की चर्बी की मात्रा जो सीधे आपके HGH उत्पादन (3) से संबंधित है।

पेट की चर्बी के उच्च स्तर वाले लोगों में संभवतः एचजीएच उत्पादन और बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि नियंत्रण समूह के रूप में पेट की चर्बी की तीन गुना मात्रा वाले लोगों में उनकी एचजीएच (15) की मात्रा आधी से भी कम थी।

एक अन्य अध्ययन ने एचजीएच की 24 घंटे की रिहाई पर नजर रखी और अधिक पेट की चर्बी वाले लोगों में बड़ी गिरावट देखी गई।

दिलचस्प बात यह है कि शोध से पता चलता है कि अतिरिक्त शरीर में वसा पुरुषों में एचजीएच के स्तर को अधिक प्रभावित करता है। हालांकि, शरीर में वसा कम करना अभी भी दोनों लिंगों (15, 16) के लिए महत्वपूर्ण है।

क्या अधिक है, एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त लोगों में एचजीएच और आईजीएफ -1 का निम्न स्तर था - एक वृद्धि-संबंधी प्रोटीन। महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने के बाद, उनका स्तर सामान्य (17) पर लौट आया।

बेली फैट सबसे खतरनाक प्रकार का संग्रहित वसा है और कई बीमारियों से जुड़ा हुआ है। पेट की चर्बी कम करने से आपके एचजीएच स्तर और आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को अनुकूलित करने में मदद मिलेगी।

सारांश अतिरिक्त शरीर में वसा से छुटकारा पाएं - विशेष रूप से अपने पेट के आसपास - अपने एचजीएच स्तरों को अनुकूलित करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए।

2. तेजी से रुक-रुक कर

अध्ययन बताते हैं कि उपवास एचजीएच स्तरों में एक बड़ी वृद्धि की ओर जाता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 3 दिन के उपवास में, HGH का स्तर 300% से अधिक बढ़ गया। 1 सप्ताह के उपवास के बाद, वे 1,250% (18) के बड़े पैमाने पर बढ़ गए थे।

अन्य अध्ययनों ने समान प्रभाव पाया है, डबल या ट्रिपल एचजीएच के स्तर के साथ उपवास के सिर्फ 2-3 दिनों (19, 20, 21) के बाद।

हालांकि, लंबी अवधि में निरंतर उपवास टिकाऊ नहीं होता है। आंतरायिक उपवास एक अधिक लोकप्रिय आहार दृष्टिकोण है जो खाने को सीमित समय अवधि तक सीमित करता है।

आंतरायिक उपवास के कई तरीके उपलब्ध हैं। एक सामान्य दृष्टिकोण 16-घंटे के उपवास के साथ दैनिक 8 घंटे की खाने की खिड़की है। एक अन्य में प्रति सप्ताह (22, 23) प्रति दिन केवल 500-600 कैलोरी खाना शामिल है।

आंतरायिक उपवास दो मुख्य तरीकों में HGH के स्तर को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है। सबसे पहले, यह आपको शरीर की वसा को छोड़ने में मदद कर सकता है, जो सीधे एचजीएच उत्पादन (24, 25, 26, 27) को प्रभावित करता है।

दूसरा, यह आपके इंसुलिन के स्तर को दिन के अधिकांश समय तक कम रखेगा, क्योंकि जब आप खाते हैं तो इंसुलिन जारी होता है। शोध बताते हैं कि इंसुलिन स्पाइक्स आपके प्राकृतिक विकास हार्मोन उत्पादन (28, 29) को बाधित कर सकते हैं।

एक अध्ययन ने खाने के दिन (30) की तुलना में उपवास के दिन एचजीएच के स्तर में बड़े अंतर को देखा।

छोटे 12–16 घंटे के उपवासों की संभावना के रूप में अच्छी तरह से मदद करते हैं, हालांकि पूरे दिन के उपवास के साथ उनके प्रभावों की तुलना करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश उपवास एचजीएच स्तर को काफी बढ़ा सकता है, हालांकि कम उपवास पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

3. एक आर्गिनिन पूरक का प्रयास करें

जब अकेले लिया जाता है, तो arginine HGH को बढ़ावा दे सकता है।

हालांकि अधिकांश लोग व्यायाम के साथ-साथ अमीनो एसिड जैसे अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं, कई अध्ययन एचजीएच के स्तर (31, 32, 33) में बहुत कम या कोई वृद्धि नहीं दिखाते हैं।

हालांकि, अध्ययनों में देखा गया है कि आर्जिनिन को अपने आप में लेना - बिना किसी व्यायाम के - इस हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है (32, 33)।

अन्य गैर-व्यायाम अध्ययन भी HGH को बढ़ावा देने के लिए आर्गिनिन के उपयोग का समर्थन करते हैं।

एक अध्ययन ने शरीर के वजन के 45 या 114 मिलीग्राम प्रति पाउंड (100 या 250 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) या तो प्रति दिन लगभग 6-10 या 15-20 ग्राम लेने के प्रभावों की जांच की।

यह कम खुराक के लिए कोई प्रभाव नहीं पाया गया, लेकिन उच्च खुराक लेने वाले प्रतिभागियों को नींद (34) के दौरान HGH के स्तर में 60% वृद्धि का अनुभव हुआ।

सारांश आर्गिनिन की उच्च खुराक वृद्धि हार्मोन उत्पादन में सुधार कर सकती है, लेकिन जब व्यायाम के आसपास नहीं लिया जाता है।

4. अपने शुगर का सेवन कम करें

इंसुलिन में वृद्धि कम एचजीएच स्तरों के साथ जुड़ी हुई है।

परिष्कृत कार्ब्स और चीनी इंसुलिन के स्तर को सबसे अधिक बढ़ाते हैं, इसलिए आपके सेवन को कम करने से विकास हार्मोन के स्तर (24, 25) को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि स्वस्थ लोगों में मधुमेह वाले लोगों की तुलना में 3–4 गुना अधिक एचजीएच स्तर होता है, साथ ही बिगड़ा हुआ कार्ब सहनशीलता और इंसुलिन फ़ंक्शन (35)।

इंसुलिन के स्तर को सीधे प्रभावित करने के साथ, अतिरिक्त चीनी का सेवन वजन बढ़ाने और मोटापे का एक महत्वपूर्ण कारक है, जो HGH के स्तर को भी प्रभावित करता है।

उस ने कहा, कभी-कभी मीठा इलाज आपके एचजीएच स्तरों को दीर्घकालिक रूप से प्रभावित नहीं करेगा।

संतुलित आहार प्राप्त करने के लिए, जैसा कि आप खाते हैं, आपके स्वास्थ्य, हार्मोन और शरीर की संरचना पर गहरा प्रभाव पड़ता है।

सारांश ऊंचा इंसुलिन का स्तर एचजीएच उत्पादन को कम कर सकता है। इसलिए, बड़ी मात्रा में चीनी और परिष्कृत कार्ब्स के अपने सेवन को सीमित करें।

5. सोने से पहले बहुत कुछ मत खाओ

आपका शरीर स्वाभाविक रूप से एचजीएच की महत्वपूर्ण मात्रा जारी करता है, विशेष रूप से रात में (36, 37)।

यह देखते हुए कि अधिकांश भोजन इंसुलिन के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं, कुछ विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि सोने से पहले भोजन से परहेज करें (25)।

विशेष रूप से, एक उच्च-कार्ब या उच्च-प्रोटीन भोजन आपके इंसुलिन को स्पाइक कर सकता है और संभवतः रात (38) में जारी एचजीएच में से कुछ को अवरुद्ध कर सकता है।

ध्यान रखें कि इस सिद्धांत पर अपर्याप्त शोध मौजूद है।

फिर भी, इंसुलिन का स्तर आम तौर पर खाने के 2–3 घंटे कम हो जाता है, इसलिए आप सोने से 2 से 3 घंटे पहले कार्ब या प्रोटीन आधारित भोजन से बचना चाह सकते हैं।

सारांश HGH पर रात के खाने के प्रभावों पर अधिक शोध की आवश्यकता है। फिर भी, बिस्तर से 2–3 घंटे पहले भोजन से बचना सबसे अच्छा हो सकता है।

6. एक गाबा पूरक लें

गामा एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) एक गैर-प्रोटीन अमीनो एसिड है जो न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में कार्य करता है, जो आपके मस्तिष्क के चारों ओर संकेत भेजता है।

आपके मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए एक प्रसिद्ध शांत एजेंट के रूप में, यह अक्सर नींद की सहायता के लिए उपयोग किया जाता है। दिलचस्प बात यह है कि यह आपके एचजीएच स्तर (39) को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि GABA के पूरक लेने से HGH में 400% की वृद्धि हुई और व्यायाम (40) के बाद 200% की वृद्धि हुई।

जीएबीए आपकी नींद में सुधार करके एचजीएच के स्तर को भी बढ़ा सकता है, क्योंकि आपका रात का विकास हार्मोन रिलीज नींद की गुणवत्ता और गहराई (41, 42) से जुड़ा हुआ है।

हालांकि, इनमें से अधिकांश वृद्धि अल्पकालिक थी और विकास हार्मोन के स्तर के लिए जीएबीए के दीर्घकालिक लाभ अस्पष्ट (39, 40) रहते हैं।

सारांश GABA की खुराक HGH उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकती है, हालांकि यह वृद्धि अल्पकालिक लगती है।

7. उच्च तीव्रता पर व्यायाम करें

व्यायाम आपके एचजीएच स्तरों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

वृद्धि कसरत के आसपास व्यायाम, तीव्रता, भोजन का सेवन और आपके शरीर के अपने लक्षणों (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49) पर निर्भर करती है।

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम एचजीएच को सबसे अधिक बढ़ाते हैं, लेकिन व्यायाम के सभी रूप फायदेमंद होते हैं (43, 44)।

आप अपने HGH के स्तर को बढ़ाने और वसा हानि (46, 50, 51) को अधिकतम करने के लिए बार-बार स्प्रिंट, अंतराल प्रशिक्षण, भार प्रशिक्षण या सर्किट प्रशिक्षण कर सकते हैं।

पूरक आहार के साथ, व्यायाम मुख्य रूप से HGH के स्तर में अल्पकालिक स्पाइक्स का कारण बनता है।

फिर भी, लंबे समय तक, व्यायाम आपके हार्मोन के कार्य को अनुकूलित कर सकता है और शरीर की वसा को कम कर सकता है, दोनों ही आपके एचजीएच स्तरों को लाभान्वित करेंगे।

सारांश व्यायाम HGH में एक बड़ी कील प्रदान करता है। वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए उच्च तीव्रता प्रशिक्षण व्यायाम का सबसे अच्छा रूप है।

8. अपने वर्कआउट के आसपास बीटा-ऐलेन और / या स्पोर्ट्स ड्रिंक लें

कुछ खेल की खुराक प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकती हैं और अस्थायी रूप से आपके एचजीएच स्तरों को बढ़ा सकती हैं।

एक अध्ययन में, कसरत से पहले 4.8 ग्राम बीटा-ऐलेन का सेवन करने से दोहराव की संख्या 22% (52) बढ़ गई।

गैर-पूरक समूह (52) की तुलना में इसने पीक पॉवर को दोगुना कर दिया और HGH के स्तर को बढ़ाया।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एक शर्करा वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक ने एचजीएच स्तर को एक कसरत के अंत में बढ़ा दिया है। हालांकि, यदि आप वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो पेय की अतिरिक्त कैलोरी अल्पकालिक HGH स्पाइक (53) से किसी भी लाभ को नकार देगी।

अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन हिलाता है और बिना कार्ब के - बिना वर्कआउट (48) के एचजीएच के स्तर को बढ़ा सकता है।

हालांकि, अगर कोई कैसिइन या मट्ठा प्रोटीन सप्लीमेंट, शक्ति व्यायाम से तुरंत पहले लिया जाता है, तो इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि शक्ति व्यायाम से कैसिइन या मट्ठा प्रोटीन के 25 ग्राम (0.9 औंस) पीने से मानव व्यायाम हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है, जबकि एक गैर-कैलेरो प्लेसिबो (49) की तुलना में।

सारांश बीटा-ऐलेन, कार्ब्स, और प्रोटीन कसरत के दौरान या बाद में अल्पकालिक वृद्धि हार्मोन स्पाइक्स को बढ़ा सकते हैं।

9. अपनी नींद का अनुकूलन करें

जब आप सोते हैं तब एचजीएच का अधिकांश हिस्सा दालों में निकलता है। ये दालें आपके शरीर की आंतरिक घड़ी या सर्कैडियन लय पर आधारित होती हैं।

मध्यरात्रि से पहले सबसे बड़ी दालें होती हैं, सुबह की कुछ छोटी दालों (36, 37) के साथ।

अध्ययनों से पता चला है कि खराब नींद से आपके शरीर में एचजीएच की मात्रा कम हो सकती है (42)।

वास्तव में, गहरी नींद की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना आपके दीर्घकालिक एचजीएच उत्पादन (37, 42) को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक है।

आपकी नींद को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए यहां कुछ सरल रणनीतियाँ दी गई हैं:

• सोने से पहले नीले प्रकाश के संपर्क से बचें।
• शाम को एक किताब पढ़ें।
• सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम आरामदायक तापमान पर है।
• दिन में देर से कैफीन का सेवन न करें।

सारांश नींद की गुणवत्ता के अनुकूलन पर ध्यान केंद्रित करें और प्रति रात 7 से 10 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद का लक्ष्य रखें।

10. एक मेलाटोनिन पूरक लें

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद और रक्तचाप विनियमन (54) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मेलाटोनिन की खुराक एक लोकप्रिय नींद सहायता बन गई है जो आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61) को बढ़ा सकती है।

जबकि अच्छी नींद अकेले HGH के स्तर को लाभ पहुंचा सकती है, आगे के शोध से पता चला है कि एक मेलाटोनिन पूरक सीधे HGH उत्पादन (58, 62, 63, 64) को बढ़ा सकता है।

मेलाटोनिन भी काफी सुरक्षित और गैर विषैले है। हालांकि, यह आपके मस्तिष्क रसायन विज्ञान को कुछ तरीकों से बदल सकता है, इसलिए आप इसे (65) उपयोग करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच कर सकते हैं।

इसके प्रभावों को अधिकतम करने के लिए, बिस्तर से लगभग 30 मिनट पहले 1-5 मिलीग्राम लें। अपनी सहनशीलता का आकलन करने के लिए कम खुराक के साथ शुरू करें, फिर जरूरत पड़ने पर बढ़ाएं।

सारांश मेलाटोनिन की खुराक नींद को बढ़ा सकती है और आपके शरीर के प्राकृतिक एचजीएच उत्पादन को बढ़ा सकती है।

11. इन अन्य प्राकृतिक सप्लीमेंट्स को आज़माएं

कई अन्य पूरक मानव विकास हार्मोन उत्पादन को बढ़ा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• Glutamine। 2-ग्राम खुराक अस्थायी रूप से 78% (66) तक के स्तर को बढ़ा सकती है।
• Creatine। 20 ग्राम की क्रिएटिन की खुराक में एचजीएच का स्तर 2 से 6 घंटे (67) तक बढ़ जाता है।
• ओर्निथिन। एक अध्ययन ने प्रतिभागियों को व्यायाम के 30 मिनट बाद ornithine दिया और HGH के स्तर (68) में एक बड़ा शिखर पाया।
• एल रासायनिक पदार्थ। पार्किंसंस रोग के रोगियों में, 500 मिलीग्राम एल-डोपा ने 2 घंटे (69) तक एचजीएच स्तर बढ़ा दिया।
• ग्लाइसिन। अध्ययनों से पता चला है कि ग्लाइसिन जिम के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और एचजीएच (70) में अल्पकालिक स्पाइक प्रदान कर सकता है।

हालांकि ये पूरक आपके एचजीएच स्तर को बढ़ा सकते हैं, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उनके प्रभाव केवल अस्थायी हैं।

सारांश कई प्राकृतिक पूरक अस्थायी रूप से HGH के उत्पादन को बढ़ा सकते हैं।

तल - रेखा

टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन जैसे अन्य प्रमुख हार्मोन के साथ, विकास हार्मोन के स्वस्थ स्तर होना महत्वपूर्ण है।

HGH आपके शरीर को चयापचय, कोशिका मरम्मत और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों में मदद करता है।

ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करके, आप अपने एचजीएच स्तर को काफी आसानी से बढ़ा सकते हैं।