टाइप 2 डायबिटीज के साथ एक सप्ताह के भोजन के लिए तैयारी कैसे करें

विषय

• 1. पोषण तथ्य प्राप्त करें
• 2. एक योजना बनाओ
• 3. एक सूची बनाओ
• 4. दुकान
• 5. समय से पहले तैयारी करें
• एक बार में कुछ भोजन पकाएं
• सप्ताहांत पर तैयारी करें
• दिन पहले पैकेज
• भंडारण के साथ रचनात्मक हो जाओ
• एक बैकअप लें
• 6. खाओ
• 7. दोहराएं, लेकिन इसे दिलचस्प रखें

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स्वस्थ भोजन योजना

क्या आप कभी खुद को दोपहर के भोजन के लिए ड्राइव-थ्रू मारते हुए पाते हैं क्योंकि आपके पास उस सुबह कुछ स्वस्थ पैक करने का समय नहीं था? या हो सकता है कि आप अच्छे इरादों के साथ जागें लेकिन स्वस्थ भोजन की आदतों को सुविधा के लिए खत्म कर दें?

यदि हां, तो आप स्वस्थ भोजन योजना से लाभान्वित हो सकते हैं। यह विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

एक सप्ताह के लंच के लिए प्रीपिंग करने के लिए इन सात चरणों की जाँच करें।

1. पोषण तथ्य प्राप्त करें

आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन आपके मधुमेह प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक मधुमेह निदान अक्सर आहार संबंधी सिफारिशों के साथ आता है जो पहली बार भ्रामक या अवास्तविक लग सकता है। अच्छी खबर यह है कि आपको इससे अकेले नहीं निपटना है। और जितना अधिक आप सीखते हैं, उतना आसान हो जाता है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) की सलाह है कि डायबिटीज वाले हर व्यक्ति को वैयक्तिकृत चिकित्सा पोषण चिकित्सा (MNT) प्राप्त हो। MNT आपको विशेष रूप से आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप आहार प्रदान करता है।

भोजन की योजना बनाते समय, अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एडीए आपको उपभोग करने की सलाह देता है:

• 45 से 60 ग्राम कार्ब्स प्रति मुख्य भोजन
• प्रत्येक नाश्ते के लिए 15 से 30 ग्राम

आपका पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (RD) या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक (CDE) आपके भोजन योजना को विकसित करने के लिए आपके साथ काम करेगा। वे आपकी प्रगति की निगरानी करने और समायोजन करने में मदद करने के लिए समय-समय पर आपके साथ जांच करेंगे।

एडीए की सिफारिशें मधुमेह वाले लोगों के लिए एक सामान्य दिशानिर्देश हैं। उन्होंने निश्चित रूप से सभी के लिए काम नहीं किया। अन्य महत्वपूर्ण घटक भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। यह एक उपाय है कि कितना दिया गया कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त शर्करा को बढ़ाता है। निम्न जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण हैं:

• दलिया
• पत्थर-जमीन पूरे गेहूं
• मीठे आलू
• फलियां
• अधिकांश फल और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां

MNT में कोई दिलचस्पी नहीं है? आप हमेशा अपने भोजन को संतुलित करने के तरीके सीखने में मदद करने के लिए भाग नियंत्रण की प्लेट विधि का उपयोग कर सकते हैं। यह विधि भरने को प्रोत्साहित करती है:

• गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ आपकी आधी थाली
• दुबले प्रोटीन के साथ अपनी प्लेट का एक चौथाई
• अनाज और स्टार्चयुक्त सब्जियों के साथ अपनी प्लेट का एक चौथाई

छोटे, यथार्थवादी पोषण लक्ष्य निर्धारित करना भी आपको सफलता के लिए स्थापित कर सकता है। उदाहरण के लिए, चीनी से भरे पेय को सीमित करने या प्रति सप्ताह खाने के लिए अधिकतम दिन निर्धारित करने का प्रयास करें।

यह आपके उपचार योजना के अन्य भागों की पुनरावृत्ति के लिए भी एक अच्छा समय है। उदाहरण के लिए, आपकी मधुमेह की दवा का शेड्यूल आपके दैनिक जीवन में कैसे फिट होता है? बेसल इंसुलिन भोजन के बीच अपने रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है, और तीन खुराक विकल्पों के साथ, आप अपने डॉक्टर के साथ मिलकर यह तय कर सकते हैं कि आपकी आवश्यकताओं में से कौन सा सबसे उपयुक्त है। क्या आप भोजन के समय के संदर्भ में अधिक लचीलेपन की तलाश कर रहे हैं? बेसल इंसुलिन आपको प्राप्त करने में मदद कर सकता है!

2. एक योजना बनाओ

यह कदम वास्तव में दुगना है।सबसे पहले, आपको एक चरण में सीखी गई जानकारी का उपयोग करके एक सामान्य पोषण और उपचार योजना तैयार करनी चाहिए। क्या आप परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा से बचने या कम करने की कोशिश कर रहे हैं? क्या आपकी कोई दवा आपके खाने के कार्यक्रम को प्रभावित करती है? क्या आप अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहते हैं? एक पोषण योजना आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने और अपने मधुमेह का प्रबंधन करने के लिए भोजन के समय पर निर्णय लेने में मदद कर सकती है।

यहाँ कुछ सामान्य आहार दिशानिर्देश दिए गए हैं:

• फलों और सब्जियों में अधिक आहार लें।
• पूरे अनाज जैसे क्विनोआ, ब्राउन राइस, और दलिया, और लीन प्रोटीन जैसे मछली, चिकन और टर्की शामिल करें।
• स्वस्थ वसा, जैसे कि नट्स, बीज और एवोकाडो का सेवन करें।
• संतृप्त और ट्रांस वसा, संसाधित चीनी और सोडियम से बचें या सीमित करें।

इन व्यापक पोषण लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए, इस कदम का दूसरा भाग एक अधिक प्रबंधनीय साप्ताहिक दोपहर के भोजन की योजना बनाना है। प्रत्येक रविवार को कुछ समय निर्धारित करें - या जो भी दिन आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है - यह तय करने के लिए कि आप उस सप्ताह प्रत्येक दिन दोपहर के भोजन के लिए क्या तैयार करने जा रहे हैं। कुकबुक और ऑनलाइन मंचों से व्यंजनों को इकट्ठा करें, या प्रेरणा के लिए इन सुझावों की जांच करें:

• सूप समय से पहले पैक करना आसान और सरल है, खासकर जब धीमी कुकर में बनाया जाता है और फिर भोजन के आकार के भागों में जमे हुए होते हैं।
• अपने साप्ताहिक लंच प्लान में जोड़ने के लिए इन विचारों का अन्वेषण करें।
• इस सूची से मधुमेह के अनुकूल सुपरफूड चुनें, और फिर एक ऐसा नुस्खा खोजें जो इसे सामने और केंद्र में रखे।

अपने नियोजित लंच को एक नोटबुक में लिखें, उन्हें अपने कंप्यूटर पर टाइप करें, या अपने स्मार्टफोन पर एक ऐप का उपयोग करें। तुम भी उन्हें एक चिपचिपा नोट पर नीचे संक्षेप में लिख सकते हैं। कभी-कभी यह मदद करता है अगर यह बहुत बड़ा काम नहीं लगता है!

3. एक सूची बनाओ

एक बार जब आप भोजन की योजना बना लें, तो एक किराने की सूची बनाएं। आपके पास पहले से ही आपके घर में क्या है इसकी जाँच करना सुनिश्चित करें ताकि आप डुप्लिकेट न खरीदें।

आप देखेंगे कि कई व्यंजन समान मूल सामग्री, जैसे कि मसाले, जैतून का तेल और पूरे गेहूं के आटे के लिए कहते हैं। ये आइटम कुछ समय तक चलेंगे, इसलिए आपको इन्हें अपनी साप्ताहिक सूची में शामिल करने की आवश्यकता नहीं होगी। मसालों और जड़ी बूटियों पर स्टॉक करना विशेष रूप से सहायक है। वे आपके सोडियम सेवन को रैक किए बिना व्यंजन में टन स्वाद जोड़ते हैं।

उन वस्तुओं को जोड़ना भी महत्वपूर्ण है जो आपको अपना लंच तैयार करने, पैकेज करने और परिवहन करने में मदद करेंगे। आपके लिए जो काम करता है वह व्यक्तिगत पसंद और आपके द्वारा किए जा रहे भोजन पर निर्भर करेगा। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• जिप-टॉप प्लास्टिक बैग
• डिब्बों के साथ माइक्रोवेव-सुरक्षित कंटेनर
• lids के साथ मेसन जार
• आइस पैक के साथ अछूता लंच बॉक्स

अपनी खरीदारी सूची को श्रेणी के अनुसार व्यवस्थित करने का प्रयास करें, जैसे कि सब्जियां और उत्पादन, डेयरी और मीट। अपनी सूची को एक पोर्टेबल नोटबुक में लिखें या अपने स्मार्टफोन पर एक ऐप का उपयोग करें ताकि आप इसे अपने साथ स्टोर में ला सकें। कुछ ऐप आपके द्वारा चुने गए व्यंजनों के आधार पर आपके लिए खरीदारी की सूची भी बनाएंगे!

4. दुकान

अगला मजेदार हिस्सा है: अपनी सूची और सिर को स्टोर में ले जाएं! एक सूची से चिपके रहने से आपको जंक फूड के लालच से बचने में मदद मिल सकती है जो आपको अलमारियों से बाहर लाती है। इससे पहले कि आप दुकान के लिए निकलें, अपनी भूख के साथ जांच करें। यदि आपको भूख लगी है, तो भोजन या नाश्ता करें। जब हम भूखे पेट खरीदारी करते हैं तो हम अधिक खरीदारी करते हैं।

अपने किराने की दुकान से परिचित हों और लेआउट सीखें। एक स्वस्थ किराने की सूची में अधिकांश आइटम स्टोर के बाहरी परिधि पर पाए जाएंगे। बीच में गलियारे आमतौर पर संसाधित, कम स्वस्थ विकल्पों जैसे कुकीज़, कैंडी, और चिप्स के लिए आरक्षित होते हैं। इसके अलावा, एक बार जब आप लेआउट सीख लेते हैं, तो आप किसी भी समय प्रत्येक आइटम की खोज में बर्बाद नहीं होते हैं!

कुछ दुकानों में डिलीवरी सेवाएँ भी होती हैं जो आपको वस्तुओं और कीमतों को ऑनलाइन ब्राउज़ करने की अनुमति देती हैं, उन्हें अपनी डिजिटल शॉपिंग कार्ट में शामिल करती हैं, और वितरण के लिए आदेश देती हैं। यदि आपकी सबसे बड़ी चिंता स्टोर पर पहुंचने का समय है, तो यह समाधान आपके लिए काम कर सकता है।

5. समय से पहले तैयारी करें

प्रीपिंग संभावनाएं अनंत हैं। यह सब आपके कार्यक्रम और शैली में फिट बैठता है। यहाँ कुछ सुझाव हैं:

एक बार में कुछ भोजन पकाएं

सोमवार रात को सूप का बर्तन बनाएं और इसे एक-दो दिन बाद दोपहर के भोजन के लिए माइक्रोवेव-सुरक्षित कटोरे में रखें। एक और आसान उपाय यह है कि सप्ताह के शुरू में चिकन स्तनों को पकाया जाए और उन्हें भागों में विभाजित किया जाए। फिर आप सप्ताह में बाद में सलाद या हलचल-तलना की रेसिपी में कुछ मिला सकते हैं।

सप्ताहांत पर तैयारी करें

कभी-कभी खाना पकाने का हिस्सा जो सबसे अधिक समय लेता है वह सभी सामग्री तैयार कर रहा है। यदि आपके पास सप्ताहांत पर समय है, तो बाद में समय बचाने के लिए खरीदे गए फलों और सब्जियों को काट लें। जब आप रेफ्रिजरेटर में उत्पादन करते हैं, तो स्टोर से घर मिलने पर यह सही करने में मदद कर सकता है।

दिन पहले पैकेज

चाहे आप अपने सभी भोजन रविवार को पकाते हों या एक समय में एक रात लेने के लिए प्रतिबद्ध हों, अपने दोपहर के भोजन से पहले या (या उससे पहले) रात का भोजन तैयार करना एक गेम चेंजर है।

भंडारण के साथ रचनात्मक हो जाओ

उन चीजों को ढूंढें जो आपके लिए आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास दोपहर के भोजन के लिए सलाद है, तो इसे स्टोर करने के लिए एक मेसन जार का उपयोग करें।

सलाद के ड्रेसिंग के एक हिस्से को जार के निचले हिस्से में जोड़ें, फिर मज़बूत अवयवों की एक परत जोड़ें, जो नट, चिकन, एवोकैडो, या हार्ड-उबले हुए अंडे के रूप में नहीं मिलेंगे। अपने पत्तेदार साग और सब्जियों में अगले पैक, और शीर्ष पर कुछ सूखे फल या पनीर छिड़कें। जब आप खाने के लिए तैयार हों, तो बस जार को मिलाएं और इसे मिलाएं, फिर खोलें और आनंद लें!

कंटेनर भी आपको उपयुक्त भाग आकारों से चिपके रहने में मदद करते हैं। बस अपनी सामग्री जोड़ने से पहले इसे मापना याद रखें।

एक बैकअप लें

यदि आपके कार्यालय में एक फ्रिज है, तो एक सप्ताह में एक भोजन छोड़ने पर विचार करें, बस अगर आप एक लाना भूल जाते हैं। यदि एक फ्रीजर है, तो आप जमे हुए भोजन या दो को ट्रैक पर रखने में मदद कर सकते हैं, भले ही जीवन आपकी योजना के तरीके से प्राप्त करने की कोशिश करता हो।

6. खाओ

समय से पहले भोजन तैयार करने की सुंदरता यह है कि यह आपको दोपहर के भोजन का आनंद लेने के लिए मुक्त करता है। वही एक बेसल इंसुलिन दिनचर्या खोजने के लिए जाता है जो आपके लिए काम करता है। अपने लंच ब्रेक के 20 मिनट बिताने के बजाय और रेस्तरां से ड्राइविंग करते समय, आपके पास अचानक से आपके जीवन का समय वापस आ जाता है। अब आपको अपने भोजन को कम नहीं करना है - आप इसके बजाय प्रत्येक काटने का स्वाद ले सकते हैं। यदि आपके पास दोपहर के भोजन के लिए अधिक समय है, तो आप खा सकते हैं और फिर बाद में सैर कर सकते हैं!

7. दोहराएं, लेकिन इसे दिलचस्प रखें

आप चाहे जितनी भी प्लानिंग और प्रीप करें, खुद से परफेक्ट होने की उम्मीद न करें। यदि आपको एक दिन की याद आती है, तो यह गलत नहीं है। इसे एक सीखने के अनुभव के रूप में सोचें: उस दिन आपको अपनी योजना से चिपके रहने से क्या रोका? भविष्य में उस बाधा के आसपास मदद करने के लिए आप किस तरह का समाधान लागू कर सकते हैं?

याद रखें, यदि आप कोई भोजन पैक नहीं कर रहे हैं, तो सप्ताह में एक या दो बार शानदार शुरुआत करें!

जब सप्ताह पूरा हो जाता है, तो एक और कोने के आसपास होता है। बस याद रखें कि आप हर हफ्ते इसे संभालने के लिए पहले से ज्यादा तैयार थे। कुछ लोग प्रत्येक सप्ताह समान व्यंजनों का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं, लेकिन दूसरों के लिए, विविधता महत्वपूर्ण है। ज़रूरत महसूस होने पर इसे स्विच करें!

यह मत भूलो कि यदि आप अटके हुए हैं तो आप हमेशा सहायता के लिए अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम के किसी सदस्य से पूछ सकते हैं। वहाँ हजारों स्वस्थ विकल्प हैं। इसके साथ मजे करो! एक स्वस्थ जीवन की दिशा में कदम उठाने के बारे में अच्छा महसूस करने के लिए अपने आप को याद दिलाएं।