अपने निचले ट्रेपियस को विकसित करने के लिए आसान व्यायाम
विषय
- रियर डेल्ट केबल बढ़ा
- संशोधित संस्करन
- स्कैपुलर रिट्रेक्शन के साथ रोप रियर डेल्ट पुल
- ओवरहेड किसान का चलना
- चिन अप
- संशोधित ठुड्डी
- उच्च चरखी केबल पंक्ति
- Y खड़ा करना
- उन्नत: बैठा केबल वाई उठा
- टेकअवे
अपने निचले ट्रेपेज़ियस का विकास करना
अपने ट्रेपेज़ियस को मजबूत करना किसी भी कसरत दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह मांसपेशी स्कैपुला (कंधे के ब्लेड) की गतिशीलता और स्थिरता में शामिल है।
पुरुषों और महिलाओं दोनों को उनके ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) पर काम करने की उपेक्षा प्रतीत होती है, चाहे वह इसलिए हो क्योंकि वे मांसपेशी को नहीं देख सकते हैं, इसके महत्व को नहीं समझते हैं, या बस यह नहीं जानते हैं कि क्या अभ्यास करना है।
अधिकतम बैक और शोल्डर परफॉरमेंस के लिए, आप अपने स्कैपुला को दबाना और वापस लेना चाहते हैं, जो कि अगर आपके पास कम फंदे हैं, तो आप ऐसा नहीं कर सकते। इसके अलावा, आपकी पीठ और कंधों को ठीक से व्यायाम करने के लिए आपके निचले जाल, ऊपरी जाल, डेल्टोइड्स (डेल्ट्स), और सेराटस (जो कि पसलियों को स्कैपुला से जोड़ता है) के बीच संतुलन होना चाहिए।
मुद्दा यह है कि कमजोर निचले जाल अन्य अभ्यासों के दौरान चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जैसे छाती प्रेस। इसलिए, अपने निचले जाल को मजबूत और विकसित करने का तरीका देखें।
रियर डेल्ट केबल बढ़ा
- मशीन पर अंतिम पायदान पर एक केबल चरखी को कम करें और क्लिप को एक हैंडल संलग्न करें। खड़े हो जाओ ताकि केबल चरखी आपके बाईं ओर हो।
- एक उचित वजन का चयन करें और अपने दाहिने हाथ से हथेली को पकड़ें, हथेली आपकी ओर। अपनी कोहनी में हल्का सा झुकें रखें। कमर पर झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो। आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए, और आपका बायाँ हाथ आपकी बाईं जाँघ पर टिका होना चाहिए।
- साँस छोड़ें और अपनी दाहिनी बांह को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी के साथ थोड़ा मुड़ा हुआ, जब तक कि आपकी बांह फर्श के समानांतर और आपके दाहिने कान के अनुरूप न हो। एक गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- श्वास लें और धीरे-धीरे हैंडल को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- 12 बार दोहराएं, फिर चारों ओर मुड़ें ताकि केबल मशीन आपके दाईं ओर हो, और अपने बाएं हाथ से व्यायाम करें।
संशोधित संस्करन
यदि यह चाल आपके लिए बहुत मुश्किल है या यदि वजन बहुत अधिक है, तो पहले एक प्रतिरोध बैंड के साथ इस अभ्यास को करें।
स्कैपुलर रिट्रेक्शन के साथ रोप रियर डेल्ट पुल
- केबल की चरखी को अपनी ऊंचाई से दो पायदान ऊँचा उठाएँ और क्लिप को एक रस्सी संलग्न करें।
- अपनी हथेलियों के साथ गांठों के ऊपर की ओर नीचे की ओर फर्श और अंगूठे की ओर इशारा करते हुए पकड़ें। कुछ कदम पीछे ले जाएं ताकि केबल तंग हो और आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप अपने कोर को संलग्न करें और अपने आप को जमीन पर रखें।
- रस्सी को अपनी ओर खींचें, अपनी कोहनी के साथ अपनी नाक के पुल के लिए निशाना लगाना। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ अनुबंधित करते हुए एक गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ें, जिससे आपकी कोहनी आपकी पीठ के पीछे थोड़ी यात्रा कर सके।
- श्वास लें और धीरे-धीरे रस्सी को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। अपने कंधों को आगे की ओर बढ़ने दें।
- 4 सेट के लिए 12 बार दोहराएं, प्रत्येक सेट के बाद वजन बढ़ाते हुए।
ओवरहेड किसान का चलना
- अपने हाथ को सीधा रखते हुए और अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए अपने सिर के ऊपर केटलबेल या डंबल को पकड़ें। अपने बाएं हाथ को अपने रिबकज पर रखें ताकि खुद को लंबा खड़े होने के लिए याद दिलाया जा सके, और चलते समय अपने कोर को संलग्न करें।
- चलना शुरू करो। वास्तव में अपने कोर और अपने कंधे ब्लेड नीचे और पीछे रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
- लगभग 100 फीट या 30 सेकंड के लिए चलें और फिर हथियार स्विच करें।
चिन अप
- अपनी हथेलियों के साथ एक पुलअप बार को पकड़ें जो आपको और आपकी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा अलग करता है। पूरी तरह से अपने पैरों को अपने पैरों के साथ आगे बढ़ाएं जो आपके पीछे और आपके दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर वक्रता बनाते हुए या अपनी छाती को बाहर करते हुए अपने धड़ को जितना संभव हो उतना सीधा रखें।
- साँस छोड़ें और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपका सिर पट्टी के ऊपर न हो। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी बाइसेप मसल्स और अपनी मिडिल बैक का इस्तेमाल करें। जैसे ही आप अपने आप को बार से ऊपर उठाते हैं, अपनी कोहनी को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब रखें।
- एक गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- जब तक आपकी बाहें फिर से पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती, तब तक श्वास लें और धीरे-धीरे अपने आप को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- 3 सेट के लिए 5 बार दोहराएं।
संशोधित ठुड्डी
यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं या चिन-अप नहीं कर सकते हैं, तो एक ही ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) के साथ एक सहायक पुलअप मशीन का उपयोग करें, यदि आपका जिम एक है। यह मशीन आपको सहायता प्रदान करती है ताकि आपको अपने पूरे शरीर का भार अपने दम पर न खींचना पड़े।
आप एक सहायक ठोड़ी के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग भी कर सकते हैं, बस इसे पुलअप बार के चारों ओर लपेटकर और नीचे के पाश में एक पैर चिपका कर। प्रतिरोध बैंड आपको सबसे नीचे (जहां आप सबसे कमजोर हैं) में सबसे अधिक सहायता और शीर्ष पर सबसे कम सहायता (जहां आप सबसे मजबूत हैं) देने में मदद करेंगे।
जब तक आपको किसी और सहायता की आवश्यकता नहीं होगी, तब तक आप पतले बैंड का उपयोग करके इस चरण से प्रगति कर सकते हैं।
उच्च चरखी केबल पंक्ति
- मशीन पर उच्चतम ऊंचाई तक पुलियों को उठाएं और क्लिप को दो हैंडल संलग्न करें। एक हाथ और एक हथेलियों को एक-दूसरे को पकड़ते हुए और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर करते हुए एक स्थिरता की गेंद या बेंच पर बैठें। अपनी बाहों को फैलाएं और अपने कंधों को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने कोर को संलग्न करते हैं और लंबा बैठते हैं। आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, फर्श पर सपाट।
- अपने सीने के बाहर तक पहुँचने तक रोइंग गति का उपयोग करके, हैंडल को अपनी ओर खींचे और खींचे। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप अपनी कोहनी को अपने पक्षों से चिपकाए रखते हैं।
- श्वास लें और धीरे-धीरे अपने कंधे को आगे की ओर बढ़ाते हुए केबलों को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- यदि आप कर सकते हैं तो प्रत्येक सेट के बाद वजन को बढ़ाते हुए, 4 सेट के लिए 12 दोहराव करें।
Y खड़ा करना
- दोनों केबल पुलियों को नीचे पायदान तक नीचे करें। हैंडल को चुस्त रखने के लिए केबलों को पार करें और अपने हथेलियों को फर्श की ओर नीचे की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें। केंद्र में अपने घुटनों और अपने कोर लगे हुए एक मामूली मोड़ के साथ खड़े हो जाओ। थोड़ा अपने कंधों को संलग्न करने के लिए अपनी जांघों से दूर हैंडल उठाएं।
- साँस छोड़ते और अपने सिर के ऊपर और ऊपर केबल उठाएँ, एक "Y" आकार बना। जब आपके बाइसेप्स आपके कानों के अनुरूप हों, तो आपकी बाजुओं की चाल समाप्त हो जानी चाहिए। एक गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- श्वास लें और धीरे-धीरे केबलों को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- 3 सेट के लिए 12 पुनरावृत्ति करें।
उन्नत: बैठा केबल वाई उठा
केबल वाई प्रदर्शन करते समय बैठा कूल्हे की मांसपेशियों से सहायता को समाप्त करने में मदद करता है और आपके कंधों, पीछे के हिस्सों, निचले जाल और कोर को सख्ती से अलग करता है।
- एक बैठा केबल रो मशीन पर बैठें (यदि आपका जिम एक नहीं है, तो केबल चरखी मशीन तक एक बेंच खींचें और दो हैंडल संलग्न करें)। इस कदम के दौरान करीब रहने के लिए हैंडल को मजबूर करने के लिए हैंडल को पार करें।
- अपनी हथेलियों के साथ सीधे बैठने के लिए अपने कोर को संलग्न करें जो फर्श की ओर नीचे की ओर है और आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, फर्श पर सपाट है।
- साँस लें और अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके बाइसेप्स आपके कानों के अनुरूप न हों। अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचने पर ध्यान दें। एक गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- श्वास लें और धीरे-धीरे केबलों को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- 3 सेट के लिए 8 पुनरावृत्ति करें।
टेकअवे
आपकी पीठ कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों से बनी होती है, न कि केवल आपके लैटिसिमस डॉर्सी (लैट) और पीछे के विलंब से। आपके निचले जाल उचित गति और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए किसी अन्य मांसपेशी की तरह उन्हें प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें।
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