15 लोअर अब वर्कआउट को अपनी फिटनेस रूटीन में जोड़ें

विषय

• 15 वर्कआउट
• 1. संकुचन
• 2. पैर आधा-बूँद
• 3. पैर की बूंदें
• 4. सिंगल लेग ड्रॉप्स
• 5. सिंगल लेग दाल
• 6. पुल के घुटने दबाते हैं
• 7. रीच-अप्स
• 8. पैर का विस्तार
• 9. पर्वतारोही
• 10. रॉकिंग प्लांक
• 11. कैंची-किक की बूंदें
• 12. कुरकुरे
• 13. साईकिल
• 14. खुला कैंची किक
• 15. फड़फड़ाहट
• निष्कर्ष
• Abs को मजबूत करने के लिए 3 चालें

यदि आप बहुत से लोगों को पसंद करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि जब आप नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं और स्वस्थ खाते हैं, तो आपके निचले पेट को अधिक मजबूत और टोंड किया जा सकता है।

आप इस क्षेत्र को लक्षित करने के लिए व्यायाम करके अपने निचले पेट को जकड़ और समतल कर सकते हैं।

अपने कोर को काम करने से ताकत बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे अन्य गतिविधियों को करना आसान हो जाता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के अनुसार, एक मजबूत कोर आसन को बेहतर बनाने, चोटों को रोकने और पीठ दर्द से राहत देने में भी मदद कर सकता है।

15 वर्कआउट

यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं।

प्रति सप्ताह कुछ बार कम एब्स वर्कआउट करने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक कसरत के बीच में खुद को एक दिन का आराम दें। प्रगति के रूप में दोहराव और सेट की संख्या बढ़ाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

अभ्यास करते समय, अपने निचले एब्स को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करें और इसे बिना ज़्यादा किए अपने आप को चुनौती दें।

सहज, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करके सुरक्षित रूप से इन अभ्यासों का अभ्यास करें। हमेशा उचित रूप का उपयोग करें।

आप अभ्यास के बीच में कुछ सौम्य स्ट्रेच करना चाह सकते हैं।

1. संकुचन

1. अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के ऊपर लेट जाएं।
2. जमीन में अपनी पीठ को निचोड़ें, और अपनी रीढ़ को कसते हुए, एक छोटे से आंदोलन का उपयोग करके अपनी नाभि को खींचें।
3. 30 सेकंड के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को इस तरह संलग्न करें, और फिर आराम करें।
4. कुछ पलों के लिए आराम करें और दोहराएं।

2. पैर आधा-बूँद

1. अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं और आपके पैर ओवरहेड हो गए।
2. धीरे-धीरे अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर नीचे करें, और फिर उन्हें फिर से उठाएं।
3. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और नितंब फर्श पर टिके हुए हैं।
4. 10 से 16 रिपीटेशन के दो से तीन सेट करें।

3. पैर की बूंदें

1. अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सीधे लेट जाएं और आपके हाथ आपके शरीर के साथ हैं।
2. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को नीचे करें, फर्श को छूने से ठीक पहले इसे फिर से ऊपर उठाएं।
3. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाया गया है। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाना शुरू हो जाता है, तो अपने पैरों को इतना नीचे न करें।
4. प्रत्येक पक्ष पर 10 से 16 दोहराव के एक से तीन सेट करें।

4. सिंगल लेग ड्रॉप्स

1. अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर अपने शरीर के साथ लेटें और दोनों पैरों को बढ़ाया।
2. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैर को ऊपर उठाते हुए अपनी निचली मंजिल को निचोड़ें।
3. अपने दाहिने पैर को नीचे फर्श पर नीचे लाएं।
4. अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।
5. प्रत्येक पक्ष पर 10 से 16 दोहराव के एक से तीन सेट करें।

5. सिंगल लेग दाल

1. अपने बाएं घुटने के बल अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपनी बाहों को थोड़ा ऊपर उठाएं और उन्हें अपने शरीर के साथ-साथ अपने हथेलियों के साथ ऊपर की ओर बढ़ाएं।
3. अपने दाहिने पैर को सीधे बाहर फैलाएं ताकि यह फर्श से थोड़ा ऊपर हो।
4. अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर-नीचे करें।
5. अपने सिर और गर्दन को उठाकर व्यायाम को तेज करें, अपनी ठुड्डी को अपने सीने से सटाकर रखें। आप समर्थन के लिए अपनी खोपड़ी के आधार पर अपने हाथों को इंटरलेस कर सकते हैं।
6. प्रत्येक तरफ 45 सेकंड के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।
7. प्रत्येक पक्ष को दो से तीन बार करें।

6. पुल के घुटने दबाते हैं

1. अपने घुटनों के बल झुकें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ-साथ अपनी पीठ पर लेटें।
2. अपने पैर की उंगलियों पर लिफ्ट करें और अपने श्रोणि को छत की ओर धकेलें।
3. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में लाएँ, और फिर अपने पैर को सीधा बाहर की ओर बढ़ाएँ। आप फर्श पर अपनी एड़ी को छोड़कर तीव्रता को कम कर सकते हैं।
4. प्रत्येक पक्ष पर 12 से 16 दोहराव के दो से तीन सेट करें।

7. रीच-अप्स

1. 90 डिग्री के कोण पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
2. अपनी बाहों को अपनी छाती से बढ़ाएं ताकि वे ऊपर का सामना कर रहे हों।
3. अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को ऊपर की ओर ले जाएं, और फिर अपने सिर और कंधों को फिर से नीचे ले जाएं।
4. अपने पैरों को फर्श के करीब कुछ डिग्री कम करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए अपने सिर और कंधों को उठाते हुए आंदोलन को जारी रखें।

8. पैर का विस्तार

1. अपने घुटनों के बल अपनी छाती की ओर झुकते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फर्श पर फैलाएं।
3. श्वास लेते समय अपने पैरों को अपने शरीर से दूर, फर्श से थोड़ा दूर।
4. उन्हें अपनी छाती में वापस लाने के लिए साँस छोड़ें। तीव्रता को कम करने के लिए, आप एक समय में एक पैर कर सकते हैं, या अपने पैरों को एक उच्च कोण पर बढ़ा सकते हैं।
5. 10 से 16 रिपीटेशन के दो से तीन सेट करें।

9. पर्वतारोही

1. एक उच्च तख़्त स्थिति में आएँ।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर आगे लाएं।
3. अपने दाहिने घुटने को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, और अपने बाएं पैर को आगे लाएं।
4. इस आंदोलन को एक मिनट तक जारी रखें।
5. आराम करें और एक से दो बार दोहराएं।

10. रॉकिंग प्लांक

1. अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक उच्च तख़्त स्थिति में आएं।
2. अपनी गर्दन, रीढ़ और कूल्हों को एक पंक्ति में रखें।
3. अपने शरीर को आगे और पीछे की ओर ले जाएं।
4. अपने निचले पेट को उलझाने पर ध्यान दें।
5. इस आंदोलन को एक मिनट तक जारी रखें।
6. आराम करें और एक से दो बार दोहराएं।

11. कैंची-किक की बूंदें

1. अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं।
2. अपने पैरों को नीचे करते हुए, एक पैर को दूसरे के सामने रखें।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे करें, और फिर उन्हें वापस ऊपर उठाएं।
4. 10 से 16 दोहराव के एक से तीन सेट करें।

12. कुरकुरे

1. अपने घुटनों के बल झुकें और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे का सहारा देने के लिए अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने निचले पेट को जोड़ते हैं।
3. अपने अंतिम क्रंच के बाद, अपने आप को 30 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रखें।
4. 10 से 16 रिपीटेशन के दो से तीन सेट करें।

13. साईकिल

1. अपनी खोपड़ी के आधार का समर्थन करने के लिए अपनी उंगलियों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
2. अपने सिर और कंधों को उठाएं और दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
3. अपने दाहिने पैर को सीधे बाहर फैलाएं।
4. जब आप अपने दाहिने पैर को अपनी छाती में वापस लाते हैं, तो अपने बाएं पैर का विस्तार करें।
5. अपने दाएं और बाएं पैरों के बीच बारी-बारी से इस आंदोलन को जारी रखें। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, आप एक ही समय में दोनों पैरों को फैलाने वाला व्यायाम कर सकते हैं।
6. 12 से 18 दोहराव के एक से तीन सेट करें।

14. खुला कैंची किक

1. अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
2. अपने पैरों को सीधे छत की ओर बढ़ाएं।
3. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को फर्श से नीचे तक नीचे लाएं क्योंकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाए बिना कर सकते हैं।
4. अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ और अपने बाएँ पैर को नीचे लाएँ।
5. इस आंदोलन को एक मिनट तक जारी रखें।
6. आराम करें और एक से दो बार दोहराएं।

15. फड़फड़ाहट

1. अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
2. अपने पैरों को उठाएं ताकि आपके पैर फर्श से लगभग 6 इंच दूर हों।
3. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को कुछ इंच नीचे करें और साथ ही साथ अपने बाएं पैर को कुछ इंच ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को फर्श के नीचे रखें।
4. धीरे-धीरे रिवर्स कोर्स करें, अपने दाहिने पैर को कुछ इंच ऊपर उठाते हुए अपने बाएं पैर को भी कुछ इंच नीचे करें।
5. इस आंदोलन को एक मिनट तक जारी रखें।
6. आराम करें और एक से दो बार दोहराएं।

निष्कर्ष

आपको इन अभ्यासों का लगातार अभ्यास करके अपने निचले पेट की ताकत और उपस्थिति में सुधार देखना शुरू करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी व्यायाम योजना में एरोबिक गतिविधि और शक्ति प्रशिक्षण शामिल है।

यह महत्वपूर्ण है कि आप सक्रिय रहें और स्वस्थ आहार का पालन करें।

बहुत आराम करें, हाइड्रेटेड रहें, और प्रत्येक दिन कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें, भले ही यह केवल कुछ मिनटों के लिए हो।

कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है या कोई दवा ले रहा है।

Abs को मजबूत करने के लिए 3 चालें