कम शुरुआत आहार के लिए एक शुरुआत गाइड
विषय
- FODMAPs क्या हैं?
- कम FODMAP आहार के लाभ
- पाचन संबंधी लक्षण कम होना
- जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि
- कौन एक कम FODMAP आहार का पालन करना चाहिए
- कम FODMAP आहार का पालन कैसे करें
- चरण 1: प्रतिबंध
- चरण 2: पुन: निर्माण
- स्टेज 3: निजीकरण
- शुरू करने से पहले तीन चीजें
- 1. सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में IBS है
- 2. प्रथम-पंक्ति आहार रणनीतियाँ आज़माएँ
- 3. योजना आगे
- एक कम FODMAP आहार स्वादिष्ट हो सकता है
- क्या शाकाहारी लोग कम FODMAP आहार का पालन कर सकते हैं?
- एक नमूना कम FODMAP खरीदारी सूची
- क्या होगा अगर आपके लक्षण में सुधार न हो?
- 1. जाँच करें और संघटक सूची पुन: जाँचें
- 2. अपने FODMAP सूचना की सटीकता पर विचार करें
- 3. अन्य जीवन तनावों के बारे में सोचो
- तल - रेखा
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भोजन पाचन लक्षणों का एक सामान्य ट्रिगर है। दिलचस्प है, कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने से संवेदनशील लोगों में इन लक्षणों में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है।
विशेष रूप से, FODMAPS के रूप में जाना जाने वाले किण्वनीय कार्ब्स में एक आहार कम होता है जिसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के प्रबंधन के लिए चिकित्सकीय रूप से अनुशंसित किया जाता है।
यह लेख बताता है कि एक कम-एफओडीएमएपी आहार क्या है, यह कैसे काम करता है और इसे किसका प्रयास करना चाहिए।
FODMAPs क्या हैं?
FODMAP का मतलब है चermentable ओligo-, घमैं-, मओनो-saccharides एnd पीओलियॉल्स (1)।
ये कार्ब्स के समूहों को वर्गीकृत करने के लिए उपयोग किए जाने वाले वैज्ञानिक शब्द हैं जो पाचन संबंधी लक्षणों जैसे कि सूजन, गैस और पेट दर्द को ट्रिगर करने के लिए कुख्यात हैं।
FODMAPs अलग-अलग मात्रा में खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों में केवल एक प्रकार होता है, जबकि अन्य में कई होते हैं।
FODMAPs के चार समूहों के मुख्य आहार स्रोतों में शामिल हैं:
- oligosaccharides: गेहूं, राई, फलियां और विभिन्न फल और सब्जियां, जैसे कि लहसुन और प्याज।
- डिसैक्राइड: दूध, दही और नरम पनीर। लैक्टोज मुख्य कार्ब है।
- मोनोसैक्राइड: अंजीर और आम सहित विभिन्न फल, और शहद और एगेव अमृत जैसे मिठास। फ्रुक्टोज मुख्य कार्ब है।
- polyols: कुछ फल और सब्जियां जिनमें ब्लैकबेरी और लीची शामिल हैं, साथ ही साथ कुछ कम कैलोरी वाले मिठास जैसे शुगर-फ्री गम।
FODMAPs किण्वित कार्ब्स का एक समूह है जो संवेदनशील लोगों में आंत के लक्षणों को बढ़ाता है। वे खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं।
कम FODMAP आहार के लाभ
एक कम-FODMAP आहार उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है।
30 से अधिक अध्ययनों (2) में IBS के साथ हजारों लोगों में एक कम-FODMAP आहार के लाभों का परीक्षण किया गया है।
पाचन संबंधी लक्षण कम होना
IBS पाचन लक्षण व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं, जिसमें पेट दर्द, सूजन, भाटा, पेट फूलना और आंत्र आग्रह शामिल हैं।
पेट दर्द स्थिति की एक बानगी है, और ब्लोटिंग IBS (3, 4) वाले 80% से अधिक लोगों को प्रभावित करता है।
कहने की जरूरत नहीं है, ये लक्षण दुर्बल हो सकते हैं। एक बड़े अध्ययन ने यह भी बताया कि IBS वाले लोगों ने कहा कि वे अपने शेष जीवन का औसतन 25% लक्षण-रहित (5) छोड़ देंगे।
सौभाग्य से, पेट में दर्द और सूजन दोनों को कम-एफओडीएमएपी आहार के साथ काफी कम दिखाया गया है।
चार उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययनों से साक्ष्य ने निष्कर्ष निकाला कि यदि आप एक कम-एफओडीएमएपी आहार का पालन करते हैं, तो पेट में दर्द और सूजन में सुधार की आपकी संभावना क्रमशः 81% और 75% अधिक है (2)।
कई अन्य अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि आहार पेट फूलना, दस्त और कब्ज (6, 7) का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।
जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि
IBS वाले लोग अक्सर जीवन की कम गुणवत्ता की रिपोर्ट करते हैं, और गंभीर पाचन लक्षण इस (8, 9) से जुड़े हुए हैं।
सौभाग्य से, कई अध्ययनों में पाया गया है कि कम FODMAP आहार जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करता है (2)।
कुछ सबूत भी दिखा रहे हैं कि कम-FODMAP आहार से IBS वाले लोगों में ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है, लेकिन इस खोज (6) का समर्थन करने के लिए प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांश:कम-एफओडीएमएपी आहार के लाभों के लिए ठोस सबूत हैं। आहार IBS के साथ लगभग 70% वयस्कों में पाचन लक्षणों में सुधार करता है।
कौन एक कम FODMAP आहार का पालन करना चाहिए
एक कम FODMAP आहार हर किसी के लिए नहीं है। जब तक आप IBS के साथ का निदान नहीं किया गया है, अनुसंधान से पता चलता है कि आहार अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश FODMAPs प्रीबायोटिक्स हैं, जिसका अर्थ है कि वे अच्छे आंत बैक्टीरिया (10) के विकास का समर्थन करते हैं।
साथ ही, अधिकांश शोध वयस्कों में हुए हैं। इसलिए, IBS के साथ बच्चों में आहार के लिए सीमित समर्थन है।
यदि आपके पास IBS है, तो इस आहार पर विचार करें यदि आप:
- चल रहे पेट के लक्षण हैं।
- हेवन्ट ने तनाव प्रबंधन रणनीतियों का जवाब नहीं दिया।
- शराब, कैफीन, मसालेदार भोजन और अन्य सामान्य ट्रिगर खाद्य पदार्थों (11) को प्रतिबंधित करने सहित पहली पंक्ति के आहार संबंधी सलाह का जवाब नहीं दिया।
उस ने कहा, कुछ अटकलें हैं कि आहार अन्य स्थितियों को लाभ दे सकता है, जिसमें डायवर्टीकुलिटिस और व्यायाम-प्रेरित पाचन मुद्दे शामिल हैं। अधिक शोध चल रहा है (12, 13)।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि आहार एक सम्मिलित प्रक्रिया है। इस कारण से, यात्रा करते समय या व्यस्त या तनावपूर्ण अवधि के दौरान इसे पहली बार आज़माने की अनुशंसा नहीं की गई है।
सारांश:IBS के साथ वयस्कों के लिए एक कम FODMAP आहार की सिफारिश की जाती है। अन्य स्थितियों में इसके उपयोग के प्रमाण सीमित हैं और अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं।
कम FODMAP आहार का पालन कैसे करें
एक कम-एफओडीएमएपी आहार आपके विचार से अधिक जटिल है और इसमें तीन चरण शामिल हैं।
चरण 1: प्रतिबंध
इस चरण में शामिल है कठोर सभी उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों से परहेज। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि FODMAPs में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं, तो इस लेख को पढ़ें।
जो लोग इस आहार का पालन करते हैं, वे अक्सर सोचते हैं कि उन्हें लंबे समय तक सभी FODMAPs से बचना चाहिए, लेकिन यह चरण केवल 3-8 सप्ताह तक रहना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि पेट के स्वास्थ्य के लिए आहार में FODMAPs को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
कुछ लोगों को पहले सप्ताह में लक्षणों में सुधार दिखाई देता है, जबकि अन्य को पूरे आठ सप्ताह लगते हैं। एक बार जब आपको अपने पाचन लक्षणों की पर्याप्त राहत मिलती है, तो आप दूसरे चरण में प्रगति कर सकते हैं।
यदि आठ सप्ताह के बाद भी आपके पेट के लक्षणों का समाधान नहीं हुआ है, तो क्या होगा यदि आपके लक्षण में सुधार न हो? नीचे अध्याय।
चरण 2: पुन: निर्माण
इस चरण में उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों को व्यवस्थित रूप से शामिल करना शामिल है।
इसका उद्देश्य दुगना है:
- जिससे पहचान हो सके प्रकार FODMAPs की आप सहन करते हैं। कुछ लोग उन सभी के प्रति संवेदनशील हैं।
- स्थापित करने के लिए रकम FODMAPs की आप सहन कर सकते हैं। यह आपके "सीमा स्तर" के रूप में जाना जाता है।
इस चरण में, आप प्रत्येक एक (तीन) के लिए एक-एक करके विशिष्ट खाद्य पदार्थों का परीक्षण करते हैं।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक प्रशिक्षित आहार विशेषज्ञ के साथ यह कदम उठाएं जो आपको उचित खाद्य पदार्थों के माध्यम से मार्गदर्शन कर सके। वैकल्पिक रूप से, यह ऐप आपको पहचानने में मदद कर सकता है कि किन खाद्य पदार्थों को फिर से जोड़ना है।
यह ध्यान देने योग्य है कि आपको इस पूरे चरण में कम-FODMAP आहार जारी रखने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि भले ही आप एक निश्चित उच्च-एफओडीएमएपी भोजन को सहन कर सकते हैं, आपको इसे चरण 3 तक सीमित रखना चाहिए।
यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश खाद्य एलर्जी वाले लोगों के विपरीत, IBS वाले लोग FODMAPs की थोड़ी मात्रा को सहन कर सकते हैं।
अंत में, हालांकि पाचन लक्षण दुर्बल हो सकते हैं, वे आपके शरीर को दीर्घकालिक नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
स्टेज 3: निजीकरण
इस चरण को "संशोधित कम FODMAP आहार" के रूप में भी जाना जाता है। दूसरे शब्दों में, आप अभी भी कुछ FODMAPs को प्रतिबंधित करते हैं। हालांकि रकम तथा प्रकार चरण 2 में पहचाने गए आपके व्यक्तिगत सहिष्णुता के अनुरूप हैं।
आहार की विविधता और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए इस अंतिम चरण में प्रगति करना महत्वपूर्ण है। ये गुण बेहतर दीर्घकालिक अनुपालन, जीवन की गुणवत्ता और आंत के स्वास्थ्य (14) से जुड़े हुए हैं।
आप इस तीन-चरण की प्रक्रिया को समझाते हुए एक वीडियो पा सकते हैं।
सारांश:बहुत से लोग यह जानकर आश्चर्यचकित हैं कि कम-एफओडीएमएपी आहार तीन चरण की प्रक्रिया है। प्रत्येक चरण दीर्घकालिक लक्षण राहत और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण प्राप्त करने में समान रूप से महत्वपूर्ण है।
शुरू करने से पहले तीन चीजें
आहार में शामिल होने से पहले आपको तीन चीजें करनी चाहिए।
1. सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में IBS है
पाचन लक्षण कई स्थितियों में हो सकते हैं, कुछ हानिरहित और अन्य अधिक गंभीर।
दुर्भाग्य से, आपके पास IBS की पुष्टि करने के लिए कोई सकारात्मक नैदानिक परीक्षण नहीं है। इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले एक चिकित्सक को अधिक गंभीर स्थितियों का पता लगाने के लिए देखें, जैसे कि सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग और पेट के कैंसर (15)।
एक बार जब इन्हें खारिज कर दिया जाता है, तो आपका डॉक्टर आधिकारिक IBS नैदानिक मानदंड का उपयोग करके IBS की पुष्टि कर सकता है - आपको IBS (4) का निदान करने के लिए तीनों को पूरा करना होगा:
- आवर्तक पेट दर्द: पिछले तीन महीनों में औसतन प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन।
- मल के लक्षण: ये निम्नलिखित में से दो या अधिक से मेल खाना चाहिए: शौच से संबंधित, मल की आवृत्ति में परिवर्तन के साथ या मल की उपस्थिति में परिवर्तन के साथ जुड़ा हुआ है।
- लगातार लक्षण: निदान से कम से कम छह महीने पहले लक्षण के साथ पिछले तीन महीनों के लिए मानदंड पूरा हुआ।
2. प्रथम-पंक्ति आहार रणनीतियाँ आज़माएँ
कम FODMAP आहार एक समय- और संसाधन-गहन प्रक्रिया है।
यही कारण है कि नैदानिक अभ्यास में इसे दूसरी पंक्ति की आहार सलाह माना जाता है और इसका उपयोग केवल IBS वाले लोगों के सबसेट में किया जाता है, जो पहली पंक्ति की रणनीतियों का जवाब नहीं देते हैं।
प्रथम-पंक्ति आहार संबंधी सलाह के बारे में अधिक जानकारी यहाँ पाई जा सकती है।
3. योजना आगे
यदि आप तैयार नहीं हैं तो आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:
- जानें क्या खरीदें: सुनिश्चित करें कि आपके पास विश्वसनीय कम-FODMAP खाद्य सूचियों तक पहुंच है। इन्हें खोजने के लिए नीचे एक सूची देखें।
- उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं: अपने फ्रिज और इन खाद्य पदार्थों की पेंट्री को साफ करें।
- खरीदारी की सूची बनाना: किराने की दुकान पर जाने से पहले एक कम-FODMAP खरीदारी सूची बनाएं, ताकि आप जान सकें कि किन खाद्य पदार्थों को खरीदना या बचना है।
- अग्रिम में मेनू पढ़ें: अपने आप को निम्न-FODMAP मेनू विकल्पों से परिचित करें, ताकि आप बाहर भोजन करते समय तैयार रहें।
इससे पहले कि आप कम-FODMAP आहार ग्रहण करें, ऐसी कई चीजें हैं जो आपको करने की जरूरत है। ये सरल कदम आपके पाचन लक्षणों को सफलतापूर्वक प्रबंधित करने के अवसरों को बढ़ाने में मदद करेंगे।
एक कम FODMAP आहार स्वादिष्ट हो सकता है
FODMAPs में लहसुन और प्याज दोनों बहुत अधिक हैं। यह आम गलतफहमी का कारण बन गया है कि कम FODMAP आहार में स्वाद की कमी होती है।
जबकि कई व्यंजनों स्वाद के लिए प्याज और लहसुन का उपयोग करते हैं, कई कम-एफओडीएमएपी जड़ी-बूटियां, मसाले और दिलकश स्वाद हैं जिन्हें बदले में प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि आप अभी भी लहसुन से सुगंधित लहसुन-संक्रमित तेल का उपयोग करके स्वाद प्राप्त कर सकते हैं, जो कि FODPAPs में कम है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि लहसुन में FODMAPs वसा में घुलनशील नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि लहसुन का स्वाद तेल में स्थानांतरित हो जाता है, लेकिन FODMAPs नहीं होते हैं।
अन्य कम FODMAP सुझाव: मिर्च, मिर्च, मेथी, अदरक, लेमनग्रास, सरसों, काली मिर्च, केसर और हल्दी (16, 17, 18)।
आप यहां अधिक व्यापक सूची पा सकते हैं।
सारांश:FODMAPs में कई लोकप्रिय स्वाद अधिक हैं, लेकिन कई कम FODMAP जड़ी बूटियों और मसाले हैं जिनका उपयोग जायकेदार भोजन बनाने के लिए किया जा सकता है।
क्या शाकाहारी लोग कम FODMAP आहार का पालन कर सकते हैं?
एक अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी भोजन FODMAPs में कम हो सकता है। फिर भी, यदि आप शाकाहारी हैं तो कम-FODMAP आहार का पालन करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
इसका कारण यह है कि उच्च-FODMAP फलियां शाकाहारी आहारों में मुख्य खाद्य पदार्थ हैं।
कहा कि, आप कम-एफओडीएमएपी आहार में डिब्बाबंद और सड़े हुए फलियां के छोटे हिस्से शामिल कर सकते हैं। सर्विंग साइज़ आमतौर पर लगभग 1/4 कप (64 ग्राम) होता है।
शाकाहारियों के लिए कई कम FODMAP, प्रोटीन युक्त विकल्प भी हैं, जिनमें टेम्पेह, टोफू, अंडे, क्वॉर्न (एक मांस विकल्प) और अधिकांश नट और बीज (19) शामिल हैं।
सारांश:कम FODMAP आहार के लिए उपयुक्त कई प्रोटीन युक्त शाकाहारी विकल्प हैं। इसलिए, कोई कारण नहीं है कि IBS के साथ एक शाकाहारी एक अच्छी तरह से संतुलित कम-FODMAP आहार का पालन नहीं कर सकता है।
एक नमूना कम FODMAP खरीदारी सूची
FODMAPs (16, 17, 18, 19) में कई खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से कम हैं।
यहां आपको आरंभ करने के लिए एक सरल खरीदारी सूची दी गई है।
- प्रोटीन: बीफ, चिकन, अंडे, मछली, भेड़ का बच्चा, पोर्क, झींगे और टोफू
- साबुत अनाज: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, मक्का, बाजरा, जई और क्विनोआ
- फल: केले, ब्लूबेरी, कीवी, नीबू, मंदारिन, संतरा, पपीता, अनानास, एक प्रकार का फल और स्ट्रॉबेरी
- सब्जियां: बीन स्प्राउट्स, बेल मिर्च, गाजर, चोय सम, बैंगन, केल, टमाटर, पालक और तोरी
- नट: बादाम (प्रति बैठे 10 से अधिक नहीं), मैकाडामिया नट्स, मूंगफली, पेकान, पाइन नट्स और अखरोट
- बीज: अलसी, कद्दू, तिल और सूरजमुखी
- दुग्धालय: चेडर पनीर, लैक्टोज मुक्त दूध और परमेसन पनीर
- तेल: नारियल का तेल और जैतून का तेल
- पेय पदार्थ: काली चाय, कॉफी, हरी चाय, पुदीना चाय, पानी और सफेद चाय
- मसालों: तुलसी, मिर्च, अदरक, सरसों, काली मिर्च, नमक, सफेद चावल का सिरका और वसाबी पाउडर
इसके अतिरिक्त, अतिरिक्त FODMAPs के लिए पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर सामग्री सूची की जाँच करना महत्वपूर्ण है।
खाद्य कंपनियां वसा के विकल्प के रूप में या चीनी के लिए कम कैलोरी विकल्प के रूप में, कई कारणों से अपने खाद्य पदार्थों में FODMAPs जोड़ सकती हैं।
सारांश:FODMAPs में कई खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से कम हैं। उस ने कहा, कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों ने FODMAPs को जोड़ा है और इसे सीमित किया जाना चाहिए।
क्या होगा अगर आपके लक्षण में सुधार न हो?
कम FODMAP आहार IBS के साथ हर किसी के लिए काम नहीं करता है। लगभग 30% लोग आहार (20) का जवाब नहीं देते हैं।
सौभाग्य से, अन्य गैर-आहार-आधारित उपचार हैं जो मदद कर सकते हैं। वैकल्पिक विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कहा जाता है, इससे पहले कि आप कम FODMAP आहार को छोड़ दें, आपको चाहिए:
1. जाँच करें और संघटक सूची पुन: जाँचें
पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों में अक्सर FODMAPs के छिपे हुए स्रोत होते हैं।
आम दोषियों में प्याज, लहसुन, सोर्बिटोल और ज़ायलेटोल शामिल हैं, जो थोड़ी मात्रा में भी लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।
2. अपने FODMAP सूचना की सटीकता पर विचार करें
ऑनलाइन कई FODMAP खाद्य सूची उपलब्ध हैं।
हालांकि, केवल दो विश्वविद्यालय हैं जो व्यापक, मान्य FODMAP भोजन सूची और ऐप प्रदान करते हैं - किंग्स कॉलेज लंदन और मोनाश विश्वविद्यालय।
3. अन्य जीवन तनावों के बारे में सोचो
आहार केवल एक चीज नहीं है जो IBS के लक्षणों को बढ़ा सकता है। तनाव एक अन्य प्रमुख योगदानकर्ता (21) है।
वास्तव में, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका आहार कितना प्रभावी है, अगर आप गंभीर तनाव में हैं, तो आपके लक्षण बने रहने की संभावना है।
सारांश:कम FODMAP आहार हर किसी के लिए काम नहीं करता है। हालाँकि, अन्य उपचारों को आज़माने से पहले सामान्य गलतियाँ हैं।
तल - रेखा
कम FODMAP आहार नाटकीय रूप से पाचन लक्षणों में सुधार कर सकता है, जिनमें IBS वाले लोग भी शामिल हैं।
हालांकि, IBS के साथ हर कोई आहार का जवाब नहीं देता है। क्या अधिक है, आहार में तीन चरण की प्रक्रिया शामिल होती है जिसमें छह महीने तक लग सकते हैं।
और जब तक आपको इसकी आवश्यकता नहीं होती है, आहार अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि FODMAPs प्रीबायोटिक्स होते हैं जो आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करते हैं।
बहरहाल, IBS से जूझ रहे लोगों के लिए यह आहार वास्तव में जीवन-परिवर्तन हो सकता है।
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