शाकाहारी या शाकाहारी के रूप में लो-कार्ब कैसे खाएं
विषय
- लो-कार्ब क्यों?
- विभिन्न प्रकार के शाकाहारी
- डेयरी उत्पाद और अंडे कार्ब्स में कम हैं
- लो-कार्ब फ्रेंडली प्लांट फूड्स (शाकाहारी और शाकाहारी दोनों के लिए)
- आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए?
- कम कार्ब शाकाहारी भोजन के लिए एक नमूना मेनू
- सोमवार
- मंगलवार
- बुधवार
- गुरूवार
- शुक्रवार
- शनिवार
- रविवार
- घर संदेश ले
कार्ब्स पर वापस काटना बहुत जटिल नहीं है।
बस अपने आहार में सब्जियों, मांस, मछली, अंडे, नट और वसा के साथ शर्करा और स्टार्च को बदलें।
बहुत सीधा लगता है, जब तक आप मांस नहीं खाते।
पारंपरिक लो-कार्ब आहार मांस पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं, जो उन्हें शाकाहारियों के लिए अनुपयुक्त बनाता है।
हालांकि, यह मामला होने की जरूरत नहीं है।
शाकाहारी और शाकाहारी लोग भी कम कार्ब आहार का पालन कर सकते हैं।
यह लेख आपको दिखाता है कि यह कैसे करना है।
लो-कार्ब क्यों?
पिछले 12 वर्षों में, कम से कम 23 अध्ययनों से पता चला है कि कम-कार्ब आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है (कैलोरी की गिनती के बिना)।
मुख्य कारणों में से एक यह है कि ये आहार भूख को काफी कम कर सकते हैं, जिससे आप कम कैलोरी खा सकते हैं जान-बूझकर कम खाने की कोशिश करो (,)।
लो-कार्ब आहार अन्य तरीकों से भी स्वास्थ्य में सुधार करता है।
वे हानिकारक पेट वसा को कम करने में बहुत प्रभावी हैं, और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल को काफी बढ़ाते हैं। वे रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं (3,,,)।
यद्यपि कम-कार्ब आहार सभी के लिए आवश्यक नहीं हैं, लेकिन वे मोटापे, चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह और कुछ न्यूरोलॉजिकल विकारों वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
एक कम कार्ब शाकाहारी आहार बहुत ही स्वस्थ हो सकता है। इको-एटकिंस (शाकाहारी, 26% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के रूप में) पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि इस तरह के आहार नियमित रूप से कम वसा वाले आहार के साथ-साथ कम वसा वाले शाकाहारी भोजन (, 9) से भी अधिक स्वस्थ होते हैं।
विभिन्न प्रकार के शाकाहारी
शाकाहारी कई प्रकार के होते हैं। उनमें से कोई भी मांस या मछली नहीं खाता है।
दो सबसे आम प्रकार लैक्टो-ओवो शाकाहारी और शाकाहारी हैं।
लैक्टो-ओवो शाकाहारियों (या बस "शाकाहारी") डेयरी उत्पादों और अंडे खाते हैं, लेकिन शाकाहारी किसी भी पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं।
डेयरी उत्पाद और अंडे कार्ब्स में कम हैं
बिना चीनी के अंडे और डेयरी उत्पाद, कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, लेकिन प्रोटीन और वसा दोनों में उच्च हैं। शाकाहारी (शाकाहारी नहीं) के लिए, वे कम कार्ब आहार के लिए एकदम सही हैं।
- अंडे: केवल कार्ब्स की मात्रा का पता लगाएं। यदि आप कर सकते हैं, ओमेगा-3-समृद्ध या मुफ्त-रेंज वाले अंडे चुनें।
- दही, ग्रीक योगर्ट और केफिर: अनसुलझा, पूर्ण वसा वाले संस्करण चुनें। एक अतिरिक्त प्रोबायोटिक लाभ के लिए जीवित संस्कृतियों के साथ खोजें।
- घास खिलाया मक्खन: घास खिलाया गायों से मक्खन स्वस्थ है, और कम कार्ब आहार पर मॉडरेशन में ठीक है।
- पनीर: अत्यधिक पोषक तत्व-घने और स्वादिष्ट, और सभी प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।
ये खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 से भी भरपूर होते हैं, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। शाकाहारी सभी बी 12 प्राप्त कर सकते हैं जो उन्हें इन खाद्य पदार्थों से चाहिए, जबकि शाकाहारी को पूरक की आवश्यकता होती है।
लो-कार्ब फ्रेंडली प्लांट फूड्स (शाकाहारी और शाकाहारी दोनों के लिए)
वास्तव में पौधों से कम कार्ब खाद्य पदार्थों की एक विशाल विविधता है।
इनमें से कई खाद्य पदार्थ प्रोटीन और वसा में भी उच्च हैं।
- सब्जियां: कई सब्जियां कार्ब्स में कम होती हैं। इसमें टमाटर, प्याज, फूलगोभी, बैंगन, घंटी मिर्च, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं।
- फल: स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी जैसे जामुन कम कार्ब आहार पर खाए जा सकते हैं। आप कितने कार्ब्स खाना चाहते हैं इसके आधार पर, अन्य फल भी स्वीकार्य हो सकते हैं।
- वसायुक्त फल: एवोकैडो और जैतून अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं। वे कार्ब्स में कम लेकिन वसा में उच्च हैं।
- दाने और बीज: नट और बीज कार्ब्स में कम हैं, लेकिन प्रोटीन और वसा में उच्च हैं। इसमें बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, मूंगफली और कद्दू के बीज शामिल हैं।
- सोया: टोफू और टेम्पेह जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन और वसा में उच्च हैं, लेकिन कार्ब्स में कम हैं। यह उन्हें कम कार्ब शाकाहारी / शाकाहारी आहार पर स्वीकार्य बनाता है।
- फलियां: कुछ फलियां, जिनमें हरी बीन्स, चिक मटर और अन्य शामिल हैं।
- स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और नारियल तेल।
- चिया बीज: चिया सीड्स में अधिकांश कार्ब्स फाइबर होते हैं, इसलिए उनमें लगभग सभी प्रयोग करने योग्य कैलोरी प्रोटीन और वसा से आते हैं।
- डार्क चॉकलेट: यदि आप एक उच्च (70-85% +) कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट चुनते हैं, तो यह कार्ब्स में कम लेकिन वसा में उच्च होगा।
आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए?
"लो कार्ब" का सही अर्थ क्या है, इसकी कोई निश्चित परिभाषा नहीं है।
अपने स्वयं के लक्ष्यों और वरीयताओं के लिए अपने कार्ब सेवन से मेल खाने का एक तरीका प्रयोग करना और समझाना महत्वपूर्ण है।
कहा जा रहा है कि, ये दिशानिर्देश उचित हैं:
- 100-150 ग्राम प्रति दिन: यह एक सभ्य रखरखाव रेंज है, और बहुत व्यायाम करने वाले लोगों के लिए अच्छा है।
- 50-100 ग्राम प्रति दिन: इससे स्वचालित रूप से वजन कम होना चाहिए, और उन लोगों के लिए एक अच्छी रखरखाव सीमा है जो इस तरह से व्यायाम नहीं करते हैं।
- 20-50 ग्राम प्रति दिन: इस कम मात्रा में एक कार्ब सेवन के साथ, आपको अधिक भूख का अनुभव किए बिना जल्दी से अपना वजन कम करना चाहिए। इस कार्ब रेंज को आपको किटोसिस में डालना चाहिए।
शाकाहारी आसानी से सबसे कम रेंज में जा सकते हैं, लेकिन इस तरह का आहार शाकाहारी लोगों के लिए अव्यावहारिक होगा। 100-150 ग्राम की रेंज शाकाहारी लोगों के लिए अधिक उपयुक्त होगी।
जब आप अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन ठीक कर रहे हैं और पर्याप्त प्रोटीन और वसा प्राप्त करना सुनिश्चित कर रहे हैं, तो कम से कम कुछ दिनों / हफ्तों के लिए पोषण ट्रैकर (जैसे क्रोन-ओ-मीटर) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
कम कार्ब शाकाहारी भोजन के लिए एक नमूना मेनू
यह शाकाहारी (शाकाहारी नहीं) आहार के लिए एक सप्ताह का नमूना मेनू है जो कार्ब्स में कम है।
आप अपनी आवश्यकताओं और वरीयताओं के आधार पर इसे अनुकूलित कर सकते हैं।
सोमवार
- सुबह का नाश्ता: जैतून के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां।
- दोपहर का भोजन: जैतून का तेल के साथ चार सेम सलाद, और मुट्ठी भर पागल।
- रात का खाना: ब्रोकोली और टोफू के साथ पनीर गोभी सेंकना (gratin)।
मंगलवार
- सुबह का नाश्ता: पूर्ण वसा वाले दही और जामुन।
- दोपहर का भोजन: बचे हुए फूलगोभी रात से पहले सेंकना।
- रात का खाना: ग्रिल्ड पोर्टबेलो मशरूम, ब्यूटेड सब्जियों और एवोकैडो के साथ।
बुधवार
- सुबह का नाश्ता: नारियल के दूध और ब्लूबेरी के साथ स्मूदी।
- दोपहर का भोजन: गाजर और ककड़ी ह्यूमस डुबकी, और मुट्ठी भर पागल के साथ चिपक जाती है।
- रात का खाना: टेम्पे हलचल भून, काजू और सब्जियों के साथ।
गुरूवार
- सुबह का नाश्ता: सब्जियों के साथ आमलेट, जैतून के तेल में तला हुआ।
- दोपहर का भोजन: बचे हुए को रात के खाने से पहले भूनें।
- रात का खाना: मिर्च खट्टा क्रीम, पनीर और सालसा के साथ।
शुक्रवार
- सुबह का नाश्ता: पूर्ण वसा वाले दही और जामुन।
- दोपहर का भोजन: पत्तेदार साग और कठोर उबले अंडे कुछ जैतून का तेल और मुट्ठी भर नट्स के साथ।
- रात का खाना: कद्दू के बीज और मैकाडामिया नट्स के साथ फेटा पनीर का सलाद, जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी।
शनिवार
- सुबह का नाश्ता: बेक्ड बीन्स और एवोकैडो के साथ फ्राइड अंडे।
- दोपहर का भोजन: गाजर और ककड़ी ह्यूमस डुबकी, और मुट्ठी भर पागल के साथ चिपक जाती है।
- रात का खाना: बैंगन मूसका।
रविवार
- सुबह का नाश्ता: पूर्ण वसा वाले दही और नट्स के साथ स्ट्रॉबेरी स्मूदी।
- दोपहर का भोजन: रात से पहले बचे हुए मूसका।
- रात का खाना: शतावरी, पालक और feta quiche (अंडे के साथ या बिना)।
आप इस साइट पर कई स्वादिष्ट कम कार्ब शाकाहारी व्यंजन पा सकते हैं।
साथ ही, इंटरनेट पर भारी मात्रा में मुफ्त व्यंजनों की सुविधा उपलब्ध है। Google में "कम कार्ब शाकाहारी व्यंजन" या "कम कार्ब शाकाहारी व्यंजन" टाइप करने का प्रयास करें।
ऐसी कुकबुक भी उपलब्ध हैं जो कम कार्ब और प्लांट-आधारित खाने के लिए समर्पित हैं।
घर संदेश ले
कई स्वादिष्ट पौधे खाद्य पदार्थ हैं जो कार्ब्स में कम हैं, लेकिन वसा और प्रोटीन में उच्च हैं।
स्पष्ट रूप से, निम्न-कार्ब खाने के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको मांस खाने वाला होने की आवश्यकता नहीं है।
आपके लिए
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