5 स्ट्रेच रिलीज और आपकी मध्य पीठ को राहत देने के लिए

विषय

• 1. बिल्ली-गाय की हरकतें
• 2. निष्क्रिय बैकबेंड
• 3. बैठा हुआ मोड़
• 4. कोबरा पोज
• 5. ब्रिज पोज

मिड-बैक स्ट्रेच

यदि पूरे दिन डेस्क पर रहने से आपकी मिड बैक दुखी हो जाती है, तो राहत बस कुछ ही दूर है।

आंदोलन जो रीढ़ को बढ़ाते हैं, शरीर के आगे और पीछे को बढ़ाते हैं, और अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, दर्द को शांत करने के लिए दवा की तरह हैं।

इनमें से कुछ हिस्सों को कहीं भी किया जा सकता है। आप दिन के दौरान पीठ को लंबा करने के लिए छोटे ब्रेक भी ले सकते हैं और तनाव को बढ़ा सकते हैं। बस अपने डेस्क से दूर चले जाओ और खिंचाव!

1. बिल्ली-गाय की हरकतें

ये कोमल स्पाइनल मूवमेंट्स शरीर को अधिक कठिन आसन के लिए गर्म करने का एक शानदार तरीका है, जबकि मध्य पीठ में कठोरता को जारी करते हैं।

1. अपने कंधों और घुटनों के नीचे सीधे अपने कूल्हों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें। बेचैनी महसूस होने पर कंबल पर अपने घुटनों को आराम देने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
2. अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने पूरे हाथ में समान रूप से वजन वितरित करें। कलाई में डंपिंग वजन से बचने के लिए अपनी हथेलियों और उंगली के पैड को जमीन में दबाएं।
3. श्वास, धीरे से अपने श्रोणि को ऊपर की ओर और अपने दिल को आगे भेजते हुए, अपने पेट को नीचे की ओर और अपने चेहरे को ऊपर की ओर खींचते हुए।
4. साँस छोड़ना। एक बिल्ली की तरह अपनी पीठ को आर्क करें, अपनी रीढ़ को गोल करना, अपने श्रोणि में टक करना, और अपने सिर को ढीला करना।
5. 5-7 बार दोहराएं, महसूस कर रहा है कि आपकी रीढ़ खुलने लगी है, जिससे आप गर्म होने के साथ ही खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।

2. निष्क्रिय बैकबेंड

काम पर एक लंबे दिन के बाद, एक निष्क्रिय बैकबेंड तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। इस मुद्रा को जितनी देर तक चाहें, कम से कम तीन मिनट तक रोक कर रखें। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से नाटकीय रूप से पीठ का लचीलापन बढ़ेगा, तनाव कम होगा और आपकी मुद्रा में सुधार होगा।

यह भिन्नता आपको घर पर मिलने वाले प्रॉप्स का उपयोग करती है, लेकिन यदि आपके पास है तो योग ब्लॉकों का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

1. एक कंबल, तौलिया, या योग चटाई को रोल करें। रोल को फर्श पर रखें। यदि योग चटाई का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपने पीठ के लचीलेपन और चटाई की मोटाई के आधार पर इसका केवल एक हिस्सा रोल करना चाह सकते हैं। एक बड़े रोल के लिए अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है जबकि एक छोटे से एक अधिक कोमल रिलीज प्रदान करता है।
2. रोल पर झूठ बोलें ताकि यह आपके कंधे के ब्लेड के नीचे के खिलाफ हो, आपकी पीठ के मध्य के करीब हो। यदि आप इस बैकबेंड के गहरे संस्करण के लिए योग ब्लॉक का उपयोग करना चाहते हैं, तो एक ब्लॉक को अपने कंधों के नीचे रखें और दूसरा अपने सिर के नीचे। अपने सिर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं ताकि आपकी गर्दन समर्थित महसूस हो।
3. यदि आवश्यक हो तो तकिया के रूप में अपने सिर के नीचे एक दूसरा कंबल रखकर आसन में आराम करें। अपनी सांस लंबी और गहरी रखें।

3. बैठा हुआ मोड़

ट्विस्ट मिड बैक को रिलीज़ करने और लचीलेपन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। योग दर्शन में, ट्विस्ट आंतरिक अंगों को बाहर निकालने और विषहरण को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं।

ट्विस्ट के दौरान रीढ़ को सीधा रखकर बैठें। ट्विस्ट रीढ़ को लम्बी करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन टर्निंग एक्शन कशेरुकाओं को संकुचित कर सकता है यदि पीठ गोल हो। बहुत से छात्र कुतरने की कोशिश करते हुए एक गहरे मोड़ तक पहुँचने का प्रयास करते हैं, लेकिन मुद्रा के वास्तविक लाभों तक पहुँचने के लिए, रीढ़ को लंबा रखें।

1. यदि संभव हो तो या कुर्सी पर बैठकर क्रॉस लेग करें।
2. साँस लें, लंबा बैठें, और अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे रखें, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर लाएं।
3. साँस छोड़ते और धीरे से अपने दिल को दाईं ओर मोड़ें। रीढ़ की हड्डी के माध्यम से लंबा, अपने पीठ के बीच में तनाव को मरोड़ते हुए महसूस करना। हृदय क्षेत्र पर ध्यान दें और पीठ को खुला महसूस करें। अपने घुटने पर खींचकर या बहुत आक्रामक तरीके से घुमाकर ओवर-ट्विस्ट न करें।
4. अपने दाहिने कंधे पर टकटकी लगायें जहाँ तक आपकी गर्दन अनुमति देगी। 3-5 सांसों के लिए रुकें और केंद्र में छोड़ें, एक सांस चक्र के लिए केंद्र में रहें।
5. उसी समय के लिए दूसरी तरफ दोहराएं। अगर वांछित दोनों पक्षों को दोहराएं।

4. कोबरा पोज

यह कोमल पीठ दोनों को फैलाता है और पीठ को मजबूत करता है।

यह एक गहरी रीढ़ की हड्डी तक पहुँचने के लिए हाथ की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए लुभावना हो सकता है, लेकिन पीठ की मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करना तनाव को कम करने और मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए आसन को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका है। बेहतर आसन पीठ में तनाव को जमा होने से बचाने में मदद करेगा।

1. 1. अपने पेट पर लेट जाओ, शरीर लंबा, चटाई पर ठोड़ी या नीचे चेहरा। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
   2. श्वास लें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को उलझाते हुए अपनी छाती को जमीन से लगायें। यहां तक ​​कि आप पीठ के माध्यम से कितना उलझा रहे हैं, इसका परीक्षण करने के लिए आप एक पल के लिए अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठा सकते हैं।
   3. खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने हाथों में हल्के से दबाएं। लगभग 95 प्रतिशत मोड़ पीछे से आने चाहिए, बस हाथों से थोड़ा अतिरिक्त धक्का आना चाहिए।
   4. 2 सांस लें और छोड़ें। 2 बार दोहराएं।

5. ब्रिज पोज

एक और कोमल पीठ सलामी बल्लेबाज और मजबूत, ब्रिज पोज भी धीरे से सामने के शरीर को खोलता है। यह मुद्रा गर्दन पर हल्का दबाव डालती है। अपने सिर को मोड़ने से बचते हुए, छत पर अपने टकटकी को एक बिंदु पर रखना सुनिश्चित करें।

[चित्र /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642/362-Bridge-Pose.webp] डालें

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को अपने टेलबोन से कुछ इंच दूर फर्श पर सपाट रखें। आपकी उंगलियां आपकी एड़ी को छूने में सक्षम होनी चाहिए।
2. अपने कंधों को फर्श से दबाएं और धीरे से उन्हें अपनी पीठ पर टिकाएं, ताकि आपकी छाती थोड़ा आगे की ओर झुक जाए।
3. अपने पैरों में दबाएं और अपने कूल्हों को आकाश तक भेजें।
4. अपने हाथों को आप के नीचे दबाएं, अपने कूल्हों को धीरे से छत की ओर उठाने के लिए अपनी बाहों और पैरों में दबाएं।
5. अपने दिल के क्षेत्र के पीछे, अपनी ऊपरी पीठ पर जागरूकता लाएं, और जानबूझकर अपने सीने को अपने पीछे की दीवार की ओर भेजें। यह बैकबेंड को पीठ के निचले हिस्से से बाहर लाने में मदद करता है और मध्य और ऊपरी पीठ की ओर।
6. हाथों को धीरे-धीरे नीचे लाते हुए, हाथों को सहलाते हुए और उन्हें अपनी तरफ से आराम करने के लिए 5-7 सांसों के लिए रुकें।
7. 3 बार दोहराएं, जैसे ही आप प्रवेश करते हैं और आसन से बाहर जाते हैं, धीरे-धीरे और ध्यान से आगे बढ़ें।

सुजैन हेइन फीनिक्स में स्थित एक योग शिक्षक, ध्यान विशेषज्ञ, और माइंडफुलनेस लेखक हैं। उनका काम हफ़िंगटन पोस्ट और माइंडबॉडीग्रीन जैसी लोकप्रिय साइटों पर दिखाई दिया है। वह ब्लॉग पर www.ModernYogi.today.