प्रोटीन लेने के लिए सबसे अच्छा समय कब है?
विषय
- प्रोटीन के कई प्रकार हैं
- प्रोटीन लेने के लिए सबसे अच्छा समय कब है?
- वेट घटना
- इमारत का निर्माण
- मांसपेशियों की हानि को रोकना
- व्यायाम प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति
- क्या आपको बिस्तर से पहले प्रोटीन लेना चाहिए?
- क्या आपके लिए बहुत ज्यादा प्रोटीन खराब है?
- तल - रेखा
प्रोटीन की खुराक ग्रह पर सबसे लोकप्रिय पूरक में से कुछ हैं।
लोग उन्हें कई कारणों से उपयोग करते हैं, जिसमें मांसपेशियों का निर्माण, वजन कम करना या केवल उनके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना शामिल है।
हालांकि, कई लोग उन्हें लेने के लिए सबसे अच्छा समय के बारे में आश्चर्य करते हैं।
यह लेख बताता है कि प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय आपके स्वास्थ्य के लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
प्रोटीन के कई प्रकार हैं
जब आवश्यक पोषक तत्वों की बात आती है, तो प्रोटीन सूची में सबसे ऊपर बैठता है।
यह शरीर में कई भूमिकाओं के साथ सभी ट्रेडों का एक जैक है। प्रोटीन ऊर्जा का एक स्रोत है, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद कर सकता है, विकास के लिए आवश्यक है और संक्रमण और बीमारी (1, 2) को रोकने में भूमिका निभाता है।
मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, अनाज, बीज और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन स्वाभाविक रूप से प्रचुर मात्रा में होता है। यह आहार अनुपूरक के रूप में भी उपलब्ध है, जिसे आमतौर पर प्रोटीन पाउडर के रूप में जाना जाता है।
यहाँ कुछ सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन पाउडर आप खरीद सकते हैं।
- छाछ प्रोटीन: एक डेयरी आधारित प्रोटीन। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और जल्दी से अवशोषित होता है (3)।
- कैसिइन प्रोटीन: एक डेयरी आधारित प्रोटीन। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, यही वजह है कि लोग अक्सर इसे बिस्तर (4) से पहले लेते हैं।
- सोया प्रोटीन: पौधे पर आधारित प्रोटीन जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसे कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों (5) से भी जोड़ा गया है।
- मटर प्रोटीन: पौधे पर आधारित प्रोटीन। यह गैर-अमीनो एसिड सिस्टीन और मेथियोनीन (6) के निम्न स्तर हैं।
- चावल प्रोटीन: आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन (7) के निम्न स्तर के साथ एक संयंत्र-आधारित प्रोटीन।
- गांजा प्रोटीन: एक बीज आधारित प्रोटीन जो भांग के बीज से बना होता है जिसमें उच्च स्तर के फाइबर और आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा होते हैं। गांजा प्रोटीन अमीनो एसिड लाइसिन (8) में कम है।
यदि आप हमेशा चलते रहते हैं तो प्रोटीन पाउडर आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक उपयोगी तरीका है। वे सुविधाजनक, पोर्टेबल हैं और विभिन्न प्रकार के स्वादों में आते हैं।
प्रोटीन पाउडर लेने के लिए, बस पाउडर को पानी या अपनी पसंद के किसी अन्य तरल के साथ मिलाएं। कई लोकप्रिय पूरक ब्रांड रेडी-टू-ड्रिंक प्रोटीन शेक भी बेचते हैं।
सारांश प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी शरीर में कई भूमिकाएँ होती हैं। यह प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और प्रोटीन पाउडर नामक आहार अनुपूरक के रूप में भी उपलब्ध है।प्रोटीन लेने के लिए सबसे अच्छा समय कब है?
लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि उनके प्रोटीन पाउडर लेने का सबसे अच्छा समय कब है।
यह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आप दिन के किसी विशेष समय पर इसका सेवन करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या मांसपेशियों का संरक्षण करना चाहते हैं।
यहां आपके विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय है।
वेट घटना
प्रोटीन वसा हानि के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है।
उच्च-प्रोटीन आहार खाने से आपके चयापचय को बढ़ाने और आपकी भूख को कम करने में मदद मिल सकती है (9)।
प्रोटीन भूख हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को कम करके आपकी भूख पर अंकुश लगाने में मदद करता है, सभी जबकि ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1), पेप्टाइड YY (PYY और cholecystokinin (CCK) (10, 11) भूख कम करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है। )।
इसका मतलब है कि भोजन के बीच प्रोटीन युक्त नाश्ते का सेवन करने से आपको दिन में कम कैलोरी (12, 13) का सेवन करना पड़ सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग दोपहर के समय उच्च प्रोटीन वाले दही नाश्ते में खाते हैं, वे रात के खाने में 100 कम कैलोरी खाते हैं, उन लोगों की तुलना में जो दोपहर के नाश्ते के रूप में पटाखे या चॉकलेट खाते हैं। दही, पटाखे और चॉकलेट सभी ने समान संख्या में कैलोरी (13) प्रदान की।
सबसे अधिक वजन घटाने के लाभों को प्राप्त करने के लिए, दिन भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें।
सारांश भोजन के बीच प्रोटीन युक्त स्नैक्स का सेवन वसा हानि के लिए आदर्श है। यह भूख को रोकने में मदद कर सकता है, जो आपको बाद में दिन में कम कैलोरी खाने के लिए प्रेरित कर सकता है।इमारत का निर्माण
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने के लिए, आपको प्रतिरोध प्रशिक्षण या भारोत्तोलन (14, 15) के दौरान स्वाभाविक रूप से आपके शरीर के टूटने से अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
इष्टतम मांसपेशी विकास के लिए प्रोटीन का उपभोग करने का सबसे अच्छा समय एक विवादास्पद विषय है।
फिटनेस के प्रति उत्साही अक्सर व्यायाम के 15-15 मिनट बाद प्रोटीन पूरक लेने की सलाह देते हैं। इस समय सीमा को "एनाबॉलिक विंडो" के रूप में जाना जाता है और कहा जाता है कि प्रोटीन (16) जैसे अधिकांश पोषक तत्वों को प्राप्त करने का सही समय है।
हालांकि, हाल के शोध से पता चला है कि यह खिड़की पहले की तुलना में बहुत बड़ी है।
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के अनुसार, आपके वर्कआउट के दो घंटे बाद तक किसी भी समय प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण (17) के लिए आदर्श है।
औसत व्यक्ति के लिए, समय पर प्रोटीन का सेवन (18) की तुलना में पर्याप्त व्यायाम और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है।
कहा कि, नाश्ते से पहले, उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण लेने वाले लोग, कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन लेने से लाभान्वित हो सकते हैं, क्योंकि उन्होंने कुछ समय (19) में प्रोटीन का सेवन नहीं किया है।
सारांश मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, बाहर काम करने के दो घंटे के भीतर प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें। जो लोग नाश्ते से पहले उपवास की अवस्था में प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें वर्कआउट करने के बाद आदर्श रूप से प्रोटीन लेना चाहिए।मांसपेशियों की हानि को रोकना
जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, मांसपेशियों को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
अनुसंधान से पता चलता है कि लोग 30 वर्ष की आयु के बाद प्रत्येक दशक में अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान का लगभग 3 से 8% खो देते हैं। अफसोस की बात है कि मांसपेशियों को खोने से फ्रैक्चर और कम उम्र (20, 21) का खतरा अधिक होता है।
वैज्ञानिक उम्र के साथ मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करने के लिए पूरे दिन समान रूप से प्रोटीन का सेवन फैलाने की सलाह देते हैं। इसका मतलब है भोजन (22) प्रति प्रोटीन लगभग 25-30 ग्राम खाना।
ज्यादातर अमेरिकी नाश्ते की तुलना में रात के खाने में लगभग तीन गुना अधिक प्रोटीन खाते हैं। यह नाश्ते में अधिक प्रोटीन का उपभोग करने के लिए प्रोटीन के सेवन (23) को समान रूप से वितरित करने का एक आदर्श तरीका है।
सारांश मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करने के लिए, प्रति भोजन 25-30 ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें। भोजन के दौरान प्रोटीन सप्लीमेंट लेना, जिसके दौरान आप कम प्रोटीन का सेवन करते हैं, जैसे कि नाश्ता, दिन में आपके सेवन को फैलाने में मदद कर सकता है।व्यायाम प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति
एथलीट अक्सर आश्चर्य करते हैं कि उन्हें प्रदर्शन और रिकवरी के लिए प्रोटीन कब लेना चाहिए।
धीरज प्रशिक्षण के लिए, व्यायाम के दौरान और बाद में कार्ब्स के स्रोत के साथ प्रोटीन का संयोजन प्रदर्शन और वसूली में सुधार कर सकता है और व्यथा (24) को कम कर सकता है।
उदाहरण के लिए, 11 साइकिल चालकों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन और कार्ब युक्त पेय लेने से रिकवरी में सुधार हुआ और मांसपेशियों की खराश में कमी आई, यह एक प्लेसबो (25) की तुलना में कम था।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए, प्रोटीन प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति दोनों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, चाहे वह कार्ब्स (24, 26) के साथ सेवन किया हो या नहीं।
ज्यादातर लोगों के लिए, समय पर प्रोटीन का सेवन करने की तुलना में पर्याप्त प्रोटीन खाना अधिक महत्वपूर्ण है। हालांकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेने वाले एथलीटों को कसरत से पहले या बाद में या तो तुरंत प्रोटीन लेने से फायदा हो सकता है (24)।
सारांश धीरज एथलीटों ने व्यायाम के दौरान और बाद में कार्ब्स के स्रोत के साथ प्रोटीन लेने से बेहतर प्रदर्शन और वसूली देखी जा सकती है। प्रतिरोध-प्रशिक्षण एथलीटों को कसरत से तुरंत पहले या बाद में प्रोटीन लेने से फायदा हो सकता है।क्या आपको बिस्तर से पहले प्रोटीन लेना चाहिए?
बुजुर्ग, साथ ही मांसपेशियों का निर्माण करने वाले लोग, ताकत बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन और सुधार को बेहतर बनाने के लिए, बिस्तर से पहले प्रोटीन लेने से लाभ उठा सकते हैं (24)।
अध्ययनों की समीक्षा में, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि बिस्तर से पहले प्रोटीन लेना मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने और उन्हें व्यायाम (27) के अनुकूल बनाने में मदद करने के लिए एक प्रभावी रणनीति है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि बिस्तर से पहले प्रोटीन का सेवन प्रभावी ढंग से पचता है और अवशोषित होता है, जिससे रात भर में रिकवरी के लिए मांसपेशियों को प्रोटीन की उपलब्धता बढ़ जाती है।
उस अध्ययन के वैज्ञानिकों ने रात (27) के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि और अनुकूलन को अधिकतम करने के लिए बिस्तर से पहले 40 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सिफारिश की।
16 स्वस्थ बुजुर्ग पुरुषों में एक अन्य अध्ययन में, आधे प्रतिभागियों ने बिस्तर से पहले कैसिइन प्रोटीन का सेवन किया, जबकि अन्य आधे ने एक प्लेसबो का सेवन किया। अध्ययन से पता चला कि कैसिइन प्रोटीन का सेवन बिस्तर से पहले मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, यहां तक कि कम सक्रिय बुजुर्ग लोगों (28) में भी।
यदि आप बिस्तर से पहले प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो आप कैसिइन प्रोटीन का एक रूप लेने पर विचार कर सकते हैं। कैसिइन धीरे-धीरे पच जाता है, जिसका अर्थ है कि यह रात (29) के माध्यम से शरीर को प्रोटीन की स्थिर आपूर्ति प्रदान कर सकता है।
आप सप्लीमेंट के बजाय वास्तविक खाद्य पदार्थों से कैसिइन प्रोटीन के लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं। कैसिइन पनीर और ग्रीक दही जैसे डेयरी उत्पाद कैसिइन में उच्च हैं।
सारांश बिस्तर से पहले प्रोटीन लेना मांसपेशियों के निर्माण, ताकत बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन और सुधार में मदद करने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है। मांसपेशियों को संरक्षित करने के इच्छुक बुजुर्ग लोग बिस्तर से पहले प्रोटीन लेने से भी लाभान्वित हो सकते हैं।क्या आपके लिए बहुत ज्यादा प्रोटीन खराब है?
एक आम मिथक है कि बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है।
कुछ का मानना है कि बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन गुर्दे और यकृत को नुकसान पहुंचा सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें लोग खोखले, छिद्रपूर्ण हड्डियों (24) का विकास करते हैं।
हालाँकि, ये चिंताएँ काफी हद तक खत्म हो चुकी हैं और सबूतों से समर्थित नहीं हैं।
वास्तव में, कहीं अधिक अध्ययन बताते हैं कि आप हानिकारक दुष्प्रभावों (2, 24, 30) के जोखिम के बिना सुरक्षित रूप से भरपूर प्रोटीन खा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, 74 से अधिक अध्ययनों की एक विस्तृत समीक्षा इस निष्कर्ष पर पहुंची कि स्वस्थ वयस्कों को इस बात की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है कि वे कितना प्रोटीन खाते हैं (31)।
अधिकांश वयस्क शरीर के वजन (24) के प्रति पाउंड (वजन के 1.4-2.0 ग्राम) के लिए 0.6-0.9 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने से लाभ उठा सकते हैं।
जो लोग मांसपेशियों के नुकसान को रोकना चाहते हैं, वे उस पैमाने के निचले छोर पर रह सकते हैं, जबकि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वे ऊपरी छोर पर खा सकते हैं।
सारांश यह मिथक कि प्रोटीन आपके लिए खराब है, काफी हद तक ओवरब्लाक है। बहुत सारे सबूत बताते हैं कि स्वस्थ वयस्क किसी भी हानिकारक दुष्प्रभाव का अनुभव किए बिना बड़ी मात्रा में प्रोटीन खा सकते हैं।तल - रेखा
प्रोटीन एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी पोषक तत्व है।
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन वसा की हानि, निर्माण और मांसपेशियों को संरक्षित करने और व्यायाम प्रदर्शन और सुधार में मदद कर सकता है।
क्या अधिक है, इसे सही समय पर लेने से आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, भोजन के बीच प्रोटीन का सेवन भूख को रोकने और बाद में दिन में कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।
उपरोक्त कुछ रणनीतियों का पालन करने से आप अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में प्रोटीन का बेहतर उपयोग कर सकते हैं, जिससे आपको अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों तक पहुंचने और बनाए रखने में मदद मिलेगी।
अधिक जानकारी
होम एपनिया मॉनिटर उपयोग - शिशु