अपर बेली फैट द हेल्दी वे कैसे खोएं
विषय
- ऊपरी पेट की चर्बी कैसे कम करें
- कैलेरिक घाटा कैसे पैदा करें
- ऊपरी पेट वसा से छुटकारा पाने के लिए आहार
- व्यायाम के साथ ऊपरी पेट की चर्बी कैसे कम करें
- नाव की मुद्रा
- रूसी चक्कर
- ऊपर की ओर तख्ती
- साइड तख़्त
- वजन घटाने के लिए जीवनशैली में बदलाव
- पानी प
- तनाव में कटौती करें
- धूम्रपान निषेध योजना बनाएं
- पेट का वजन बढ़ने का क्या कारण है?
- ले जाओ
ऊपरी पेट क्षेत्र में पेट की चर्बी निराशा का एक सामान्य स्रोत है। दुनिया के सभी क्रंचेस और प्लांक उस क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, लेकिन वसा की एक परत अभी भी बनी रह सकती है।
आनुवांशिकी, जीवन शैली कारकों और आहार का एक संयोजन यह निर्धारित करता है कि आपका शरीर अतिरिक्त वसा कहां जमा करता है। कुछ लोगों के लिए, ऊपरी पेट क्षेत्र में अंतिम स्थान वसा हानि होती है।
भले ही आप वसा के "स्पॉट-ट्रीट" क्षेत्रों में नहीं हैं, लेकिन आप अपना ध्यान समग्र रूप से खोने पर केंद्रित कर सकते हैं और अपने ऊपरी पेट को लक्षित करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। ऊपरी पेट की चर्बी को कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज, वेट ट्रेनिंग, वेट लॉस और लाइफस्टाइल चॉइस एक साथ काम कर सकते हैं।
आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ चरण दिए गए हैं।
ऊपरी पेट की चर्बी कैसे कम करें
ऊपरी पेट की वसा कुछ महत्वपूर्ण तरीकों से निचले पेट की वसा से अलग है। लोअर बेली फैट अवशोषण के लिए थोड़ा अधिक प्रतिरोधी है, जिसका अर्थ है छुटकारा पाना कठिन। लेकिन ऊपरी पेट की वसा जिद्दी भी हो सकती है।
यह विचार कि आप अपने शरीर पर विशिष्ट वसा जमा को लक्षित करने के लिए काम कर सकते हैं एक मिथक है। आप अपने शरीर के किसी एक क्षेत्र से वसा खोए बिना समग्र रूप से नहीं खो सकते।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना वजन या वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं, आपकी योजना में लगभग समान घटक शामिल होंगे: कैलोरी प्रतिबंध, भार प्रशिक्षण और जीवन शैली समायोजन।
इससे पहले कि आप शरीर की चर्बी कम करने की कोशिश करें, यह पहचान लें कि आपके शरीर पर वसा की कुछ मात्रा सामान्य, स्वस्थ और मानव होने का हिस्सा है। यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पहले से कम है, तो ऊपरी पेट की चर्बी कम करना विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है और कुछ समय ले सकता है।
कैलेरिक घाटा कैसे पैदा करें
एक कैलोरी घाटा बनाने के लिए, आपको पहले मूल अवधारणा को समझने की आवश्यकता है। यदि आप प्रत्येक दिन जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, वह गतिविधि के माध्यम से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या के बराबर है, तो आपका वजन काफी स्थिर रहेगा, जब तक कि आपके स्वास्थ्य पर असर न पड़े।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को सीमित करके, अपने दैनिक गतिविधि स्तर को बढ़ा सकते हैं, या दोनों।
एक पाउंड वसा खोने के लिए, आपको कैलोरी घाटे के माध्यम से लगभग 3,500 अतिरिक्त कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि यदि आप प्रत्येक दिन उपभोग की तुलना में लगातार 500 कैलोरी अधिक जला रहे हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड की दर से अपना वजन कम करेंगे।
प्रति सप्ताह 1.5 से 2 पाउंड से अधिक खोने पर अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध की आवश्यकता होती है, और अधिकांश लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
ऊपरी पेट वसा से छुटकारा पाने के लिए आहार
जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो आप क्या खाते हैं। यदि आप ऊपरी पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए परहेज़ कर रहे हैं, तो ध्यान में रखने के लिए कुछ महत्वपूर्ण कारक हैं।
ऊपरी पेट की चर्बी आपके शरीर में पानी के भार को जमा करने का परिणाम हो सकती है। सोडियम की खपत, निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी से आपके शरीर में पानी की कमी हो सकती है।
इससे आपका पेट और आपके शरीर के अन्य क्षेत्र सूजे हुए दिखाई दे सकते हैं। जब आप पेट की चर्बी कम करने के लिए काम कर रहे हों, तो नमक कम खाएं।
पेट की चर्बी आप कितना फाइबर खाते हैं इससे भी प्रभावित हो सकते हैं। जब आप पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन नहीं करते हैं, तो आपके पेट को गैसों और अपशिष्ट द्वारा आपके पाचन तंत्र में बाहर की ओर धकेला जा सकता है।
यह एक सुस्त आंत का परिणाम है जिसमें समय पर ढंग से और आपके पाचन तंत्र से बाहर भोजन को धक्का देने के लिए पर्याप्त फाइबर नहीं होता है।
यही कारण है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च आहार खाने से वजन घटाने और पेट की चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है। यह कैलोरी को काटना भी आसान बनाता है, क्योंकि फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
जब आप पेट की चर्बी कम करने के लिए काम कर रहे हों, तो सफेद स्टार्च, प्रोसेस्ड अनाज, शीतल पेय और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। ये खाद्य पदार्थ आपके अंतःस्रावी तंत्र को बाधित कर सकते हैं और आपके शरीर के लिए वसा को जाने देना कठिन बना सकते हैं।
व्यायाम के साथ ऊपरी पेट की चर्बी कैसे कम करें
ये अभ्यास आपके शरीर पर वसा के "स्पॉट ट्रीट" क्षेत्रों के लिए काम नहीं करते हैं, लेकिन वे आपके वजन को कम करते हुए आपकी कोर को मजबूत करेंगे, आपकी कमर को टोन करेंगे और आपकी मुद्रा में सुधार करेंगे।
नाव की मुद्रा
वजन घटाने के लिए योग को आजमाने के लिए, बोट पोज़ से शुरुआत करें।
- अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर योग की चटाई पर बैठें।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपके शिंस फर्श के समानांतर न हों।
- जहाँ तक आप कर सकते हैं अपने पैरों को बढ़ाते हुए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ।
- 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक, अपनी श्वास को ध्यान में रखते हुए मुद्रा को पकड़ें।
- एक तटस्थ मुद्रा में लौटें और अपने मूल और ऊपरी पेट को संलग्न करने के लिए 8 से 10 बार दोहराएं।
रूसी चक्कर
यह अभ्यास सरल है, लेकिन आप केवल कुछ प्रतिनिधि के बाद अपने ऊपरी पेट में जलन महसूस करेंगे। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आप वेट या एक मेडिसिन बॉल भी जोड़ सकते हैं।
- जमीन पर अपने बट के साथ योग चटाई पर बैठें, आपके घुटने मुड़े हुए हों, और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
- अपने पेट को मजबूत करना और अपने बट को फर्श पर दबाए रखना, जब तक आप मंजिल के साथ 45-डिग्री के कोण पर वापस झुक न जाएं।
- अपने हाथों को अपने उदर के ठीक ऊपर साथ लाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को एक तरफ घुमाएं, जिससे आपका वजन आपके शरीर के एक तरफ हो जाए।
- दूसरी तरफ वापस मुड़ें। यदि आपको लगता है कि आप अपना संतुलन खो रहे हैं, तो अपनी एड़ियों को पार करें।
- यदि आप कर सकते हैं तो जल्दी से आगे और पीछे मुड़ें, लेकिन अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर बनाए रखें।
- रुकने से पहले पूरे एक मिनट तक चलते रहें।
ऊपर की ओर तख्ती
यह अभ्यास आपके ऊपरी पेट को गहरी अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशियों को मारकर टोंसता है जो वर्कआउट के दौरान आसानी से छूट जाती हैं।
- अपने पैरों को सीधे अपने सामने और अपनी बाहों को सीधा करके, हथेलियों को जमीन पर टिकाएं।
- अपनी एब्स की मांसपेशियों को ब्रेस करें और अपने बेलीबटन से जुड़े कॉर्ड की कल्पना करें, जो आपको आकाश की ओर खींचता है। अपने पेट को ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करें। यदि आप कर सकते हैं तो ऊँची एड़ी के जूते का उपयोग करें।
- रिलीज होने और लौटने से पहले, नियंत्रण के साथ, तटस्थ स्थिति में, कई सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। एक सेट के लिए 10 से 12 बार दोहराएं।
साइड तख़्त
ये तख्त आपके ऊपरी पेट क्षेत्र के साथ-साथ आपके तिरछे काम करते हैं।
- एक तरफ, एक हाथ बाहर के साथ समतल रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर एक दूसरे के ऊपर रखें।
- अपने विस्तारित हाथ के अग्र भाग पर अपने शरीर के वजन को आराम दें। अपने आप को एक बग़ल की तख़्त स्थिति में निचोड़ करने के लिए अपनी परोक्ष मांसपेशियों का उपयोग करें।
- हाथ ऊपर उठाएं जो आसमान की ओर नहीं है और जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ें।
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक सेट के लिए 8 से 10 बार दोहराएं।
वजन घटाने के लिए जीवनशैली में बदलाव
बाहर काम करने और कैलोरी काटने के अलावा, अन्य विकल्प हैं जो आप पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं।
पानी प
पानी पीने से कुछ लोगों के लिए वजन कम करने में मदद मिलती है। यह सूजन पर भी कटौती करता है, पाचन में सुधार करता है, वर्कआउट के दौरान बेहतर प्रदर्शन के लिए मांसपेशियों को हाइड्रेट करता है, और आपके सिस्टम से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।
तनाव में कटौती करें
तनाव एक कारण हो सकता है कि फैट डिपॉजिट चारों ओर से चिपका रहे हैं, तब भी जब आप वह सब कुछ कर रहे हैं जो आप इसे खोने के लिए कर रहे हैं।
आप अपने जीवन से तनाव को समाप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप योग, गहरी साँस लेने और मन की सोच जैसे तंत्र को आज़मा सकते हैं। शोध के अनुसार वजन घटाने को आसान बनाने के लिए इन सभी में अतिरिक्त बोनस है।
धूम्रपान निषेध योजना बनाएं
यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो शुरू में छोड़ने से ऐसा महसूस हो सकता है कि यह आपके लिए वजन बढ़ाने का कारण बनता है क्योंकि आप निकोटीन क्रेविंग को रोकने के लिए लड़ते हैं। लेकिन एक बार जब आप छोड़ देते हैं, तो अधिक सक्रिय होना आसान होगा और आपको वजन कम करने में आसानी हो सकती है। आप भी अधिक स्वस्थ होंगे।
धूम्रपान छोड़ना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन आप अपने डॉक्टर के साथ काम करके आपके लिए सही होने वाली समाप्ति योजना बना सकते हैं।
पेट का वजन बढ़ने का क्या कारण है?
पेट के वजन बढ़ने का मुख्य कारण आमतौर पर आपके द्वारा खपत की तुलना में अधिक कैलोरी खाने के लिए उबलता है। लेकिन यह इतना आसान नहीं है। अन्य कारकों में ऊपरी पेट क्षेत्र में वसा जमा हो सकती है, जिसमें शामिल हैं:
- हार्मोन
- बढ़ती उम्र
- रजोनिवृत्ति
- नींद की कमी
- आनुवंशिकी
- तनाव
ले जाओ
आपके ऊपरी शरीर और कोर के बाहर काम करने से आपकी मांसपेशियां मजबूत और टोन हो जाएंगी, लेकिन आप अपने ऊपरी पेट पर वसा की परत "स्पॉट-ट्रीट" नहीं कर सकते हैं।
कुल मिलाकर वजन कम करने की योजना बनाना आपके पेट पर जमा वसा से छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका है। कुछ लोगों के लिए जिनके पास खोने के लिए बहुत अधिक वजन नहीं है, यह चुनौतीपूर्ण साबित हो सकता है।
इस बारे में यथार्थवादी बनने की कोशिश करें कि आप कितनी जल्दी अपना वजन कम करना चाहते हैं। याद रखें कि सभी शरीर में वसा की कुछ मात्रा होती है, और वसा हमेशा इस बात का संकेतक नहीं होता है कि आप कितने स्वस्थ हैं।
यदि आप अपने ऊपरी पेट पर वसा से संबंधित हैं, तो अपनी ऊंचाई और शरीर के प्रकार के लिए स्वस्थ वजन घटाने के लक्ष्य बनाने के लिए डॉक्टर से बात करें।
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