शेप स्टूडियो: लिफ्ट सोसाइटी एट-होम स्ट्रेंथ सर्किट

विषय

• लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ सर्किट
• सेट 1: बॉक्स स्क्वाट + फुट-एलिवेटेड ग्लूट ब्रिज
• सेट 2: डेडलिफ्ट + साइड-लेट हिप राइज
• सेट 3: स्प्लिट स्क्वाट + सिंगल लेग हिप थ्रस्ट + पल्स स्क्वाट
• सेट 4: घुटना टेककर पवनचक्की Tabata
• अपर-बॉडी स्ट्रेंथ सर्किट
• सेट 1: पुश-अप + लेटरल राइज
• सेट 2: मिलिट्री प्रेस + सीटेड बैक फ्लाई
• सेट 3: बेंट-ओवर रो + ब्रैडफोर्ड प्रेस + प्रोन पुल
• सेट 4: बाइसेप्स कर्ल + बेंच डिप
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यह संख्या याद रखें: आठ प्रतिनिधि। क्यों? में एक नए अध्ययन के अनुसार मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका, एक वजन के लिए लक्ष्य जो आप प्रति सेट केवल आठ प्रतिनिधि कर सकते हैं, आपकी मजबूती और मूर्तिकला तेजी से हो जाती है। मूल रूप से, आपके लिफ्टों से प्राप्त होने वाले परिणामों को निर्धारित करता है कि प्रशिक्षण मात्रा, या आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा आपके द्वारा किए जाने वाले प्रतिनिधि और सेट की संख्या से गुणा हो जाती है।

अध्ययन में, व्यायाम करने वालों ने एक ही प्रशिक्षण मात्रा के साथ सप्ताह में दो बार बेंच-प्रेस किया: सात सेट के लिए चार भारी प्रतिनिधि, चार सेट के लिए आठ मध्यम प्रतिनिधि, या तीन सेट के लिए 12 लाइटर प्रतिनिधि। सभी समूहों ने अपनी छाती की मांसपेशियों को समान रूप से मजबूत किया, लेकिन चार और आठ-प्रतिनिधि समूहों को अधिक ताकत हासिल हुई - बाद वाले ने भारी भारोत्तोलकों के रूप में बेंच पर आधा समय बिताया। (संबंधित: भारी वजन उठाने के प्रमुख स्वास्थ्य और स्वास्थ्य लाभ)

हम सभी को रचनात्मक होना पड़ा है क्योंकि जिम ज्यादातर ऑफ-लिमिट रहा है। स्ट्रेंथ कोच डायलन शेंक यह सब अच्छी तरह से जानते हैं। उसके वजन-प्रशिक्षण बुटीक, लॉस एंजिल्स में लिफ्ट सोसाइटी में कक्षाएं हैं जो वजन और लोहे के पूर्ण पूरक का उपयोग करती हैं - फिर भी शेन्क को अनुवाद करना पड़ा है कि घर पर जो भी डंबेल लोगों के पास स्ट्रीमिंग रूटीन का पालन करने के लिए है।

"यदि आपके पास उठाने की मात्रा को बढ़ाने के लिए वजन उपलब्ध नहीं है, तो आपका लक्ष्य प्रत्येक सप्ताह एक निश्चित समय अनुक्रम के दौरान अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करना है," वह कहती हैं। दूसरे शब्दों में, आप पाउंड के बजाय प्रतिनिधि जोड़कर अपने प्रशिक्षण की मात्रा को एक पायदान ऊपर धकेल रहे हैं।(या, यहां घर पर नकली भारी वजन के प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है।)

शेंक ने नवीनतम शेप स्टूडियो वर्कआउट वीडियो को उसी मिशन को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया है, ताकि आप इस बात की परवाह किए बिना मजबूत कर सकें कि आपके पास कितना वजन है। उसके दो मिनी सर्किट ऊपरी शरीर और निचले शरीर में विभाजित हैं, जो वैकल्पिक दिनों में किए जाते हैं, प्रत्येक को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए संशोधनों के साथ।

"इस तरह, आप वास्तव में अधिक प्रशिक्षण मात्रा प्राप्त करने में सक्षम हैं," वह कहती हैं। पूरे शरीर की कसरत के एक दिन बाद बाहर बैठने के बजाय, आप आधे को कड़ी मेहनत कर सकते हैं क्योंकि दूसरा ठीक हो जाता है। नीचे दी गई चालों के साथ आरंभ करें।

यह काम किस प्रकार करता है:संकेतित समय के लिए प्रत्येक चाल करें। अगले सेट पर जाने से पहले प्रत्येक सेट को कुल 3 बार दोहराएं।

आपको ज़रूरत होगी:मध्यम वजन के डम्बल का एक सेट और एक मजबूत कुर्सी या बेंच जो घुटने की ऊंचाई के बारे में है।

लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ सर्किट

सेट 1: बॉक्स स्क्वाट + फुट-एलिवेटेड ग्लूट ब्रिज

बॉक्स स्क्वाट

ए। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को लगभग 45 डिग्री पर, कुर्सी या बेंच के सामने। एक भारी डंबल को दोनों हाथों से छाती के सामने लंबवत पकड़ें।

बी। छाती को लंबा रखते हुए, कूल्हों को पीठ के निचले हिस्से में एक स्क्वाट में बैठें, बट को कुर्सी या बेंच पर टैप करें।

सी। शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, खड़े होने के लिए मध्य-पैर में दबाएं। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

फुट-एलिवेटेड ग्लूट ब्रिज

ए। कुर्सी या बेंच हिप-चौड़ाई पर ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श पर लेटें और सीधे कूल्हों पर घुटने टेकें, 90 डिग्री के कोण पर झुकें।

बी। कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए एड़ी में दबाएं, ग्लूट्स को निचोड़ें।

सी। निचले कूल्हों को फर्श पर। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

कुल 3 बार सेट दोहराएं।

सेट 2: डेडलिफ्ट + साइड-लेट हिप राइज

टेंपो डेडलिफ्ट

ए। कूल्हों के सामने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ जांघों के सामने हों और पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों।

बी। ऐसा करने के लिए 4 सेकंड लेते हुए, धीरे-धीरे कूल्हों पर घुटनों के बल टिकाएं, पिंडली के सामने डम्बल को थोड़ा झुकाएं।

सी। ऐसा करने के लिए 1 सेकंड का समय लेते हुए, ग्लूट्स को निचोड़ें और हैमस्ट्रिंग को वापस खड़े होने के लिए संलग्न करें, पूरे आंदोलन के दौरान काले फ्लैट और गर्दन को तटस्थ रखें। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

अगल-बगल हिप उठाना

ए। फर्श पर दाहिने कूल्हे के बल लेटना शुरू करें, धड़ दाहिनी कोहनी पर ऊपर की ओर और घुटने 90 डिग्री पर झुके हुए हों।

बी। कोर को बांधें और कूल्हों को फर्श से उठाएं, ऊपर के पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जबकि इसे झुका हुआ रखें।

सी। निचले कूल्हों को फर्श पर। विफलता तक दोहराएं (उर्फ जब तक आप एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते)। पार्श्व बदलना; दोहराना।

कुल 3 बार सेट दोहराएं।

सेट 3: स्प्लिट स्क्वाट + सिंगल लेग हिप थ्रस्ट + पल्स स्क्वाट

स्प्लिट स्क्वाट

ए। कुर्सी या बेंच के शीर्ष पर घुटने मोड़कर, पैर आराम करने वाले फ्लैट के साथ पीछे की ओर विस्तारित एक पैर से शुरू करें। कूल्हों के सामने प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए, दूसरे पैर को लगभग 12 इंच आगे की ओर उछालें।

बी। घुटने को पैर की उंगलियों पर ट्रैक रखते हुए, खड़े पैर को एक लंज में झुकाएं।

सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए खड़े पैर के माध्यम से दबाएं। 1 मिनट के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

ए। कुर्सी या बेंच के किनारे पर कंधों को फर्श पर सपाट पैरों के साथ 90 डिग्री पर रखें। डंबल को कूल्हों पर क्षैतिज रूप से पकड़ें, और फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं।

बी। निचले कूल्हों को फर्श की ओर, पीछे की ओर सपाट और कोर लगे हुए रखें, फिर कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए काम करने वाले पैर से दबाएं और शुरू करने के लिए वापस आएं।

सी। 1 मिनट के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।

पल्स स्क्वाट

ए। दोनों हाथों से छाती के सामने एक डंबल को लंबवत पकड़ें, पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों।

बी। एक स्क्वाट में तब तक कम करें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों।

सी। पूरी तरह से खड़े हुए बिना कूल्हों को लगभग 6 इंच ऊपर उठाने के लिए पैरों में दबाएं।

डी। जांघों के नीचे फिर से समानांतर करने के लिए। 1 मिनट के लिए स्पंदन जारी रखें।

कुल 3 बार सेट दोहराएं।

सेट 4: घुटना टेककर पवनचक्की Tabata

ए। सामने के पैर के समान ही हाथ में डंबल के साथ फर्श पर आधा घुटने टेकना शुरू करें। डंबल ओवरहेड दबाएं ताकि यह सीधे कंधे के ऊपर हो।

बी।कोर लगे हुए और वापस फ्लैट रखते हुए, फर्श की ओर विपरीत हाथ तक पहुंचें, यदि संभव हो तो कोहनी को फर्श पर टैप करने के लिए हाथ झुकाएं। पूरे समय डंबल पर टकटकी लगाए रखें, कंधे को हिलने दें ताकि डंबल हर समय सीधे छत की ओर पहुंचे।

सी। शुरू करने के लिए वापस आने के लिए धीरे-धीरे धड़ को ऊपर उठाएं। 20 सेकंड के लिए जारी रखें।

कुल 3 बार दोहराएं।

अपर-बॉडी स्ट्रेंथ सर्किट

सेट 1: पुश-अप + लेटरल राइज

पुश अप

ए। फर्श पर एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, यदि आवश्यक हो तो घुटनों तक कम करें।

बी। कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर छाती के निचले हिस्से में फर्श की ओर मोड़ें, जब बाहें 90 डिग्री पर मुड़ी हों तो रुकें।

सी। छाती को फर्श से दूर दबाएं और शुरू करने के लिए वापस लौटें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

पार्श्व उठाएँ

ए। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर खड़े हो जाएं, पैर अलग-अलग हों और घुटने धीरे-धीरे मुड़े हों।

बी। धीमी और नियंत्रित गति में, डम्बल को कंधे के स्तर तक भुजाओं तक उठाएँ, हाथों को कोहनी से सीधा रखते हुए धीरे से झुकें।

सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए नियंत्रण के साथ डम्बल को कम करें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

कुल 3 बार सेट दोहराएं।

सेट 2: मिलिट्री प्रेस + सीटेड बैक फ्लाई

सैन्य प्रेस

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, कंधे की ऊंचाई पर रैक किए गए प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े।

बी। ऐसा करने में 1 सेकंड का समय लेते हुए, डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं ताकि वे सीधे कंधों के ऊपर हों।

सी। ऐसा करने के लिए 4 सेकंड का समय लेते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे कम करें और फिर से शुरू करें। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

सीटेड बैक फ्लाई

ए। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, फर्श पर पैरों को सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठना शुरू करें। धड़ को आगे की ओर झुकाएं ताकि यह फर्श के लगभग समानांतर हो, कोर लगे और पीछे सपाट रहे। डम्बल को निचले पैरों के बगल में लटकने दें।

बी। सीधे (लेकिन बंद नहीं) बाहों को ऊपर की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे कंधों के अनुरूप न हों, ऊपरी हिस्से को निचोड़ते हुए।

सी। निचले पैरों के बगल में डंबल को कम करके शुरू करने के लिए वापस लौटें। विफलता तक दोहराएं (उर्फ जब तक आप एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते)।

कुल 3 बार सेट दोहराएं।

सेट 3: बेंट-ओवर रो + ब्रैडफोर्ड प्रेस + प्रोन पुल

पंक्ति तक झुका हुआ

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों को धीरे से मोड़ें, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए। आगे की ओर झुकें ताकि धड़ लगभग 45 डिग्री के कोण पर हो।

बी। पंक्ति डम्बल कूल्हों की ओर ऊपर की ओर, पीठ के ऊपरी हिस्से को निचोड़ते हुए।

सी। शुरू करने के लिए वापस आने के लिए डम्बल को कम करें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

ब्रैडफोर्ड प्रेस

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल कंधे की ऊंचाई पर रैक किया जाता है, डम्बल कंधे की रेखा के ठीक सामने होता है।

बी। यह कल्पना करते हुए कि डम्बल जुड़े हुए हैं - जैसे कि वे एक बारबेल थे - डम्बल को ऊपर, पीछे और नीचे उठाएं, जैसे कि सिर के सामने, ऊपर और सिर के पीछे से एक बारबेल को हिलाना।

सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आगे बढ़ते हुए आंदोलन को दोहराएं। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

प्रोन पुल

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, घुटने धीरे से मुड़े हुए हों। आगे की ओर झुकें ताकि धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो। बाहों को आगे बढ़ाएं ताकि बाइसेप्स कानों के बगल में हों और हथेलियां नीचे की ओर हों।

बी।पीठ के ऊपरी हिस्से को निचोड़ते हुए कोहनियों को वापस कूल्हों की ओर खींचें।

सी। शुरू करने के लिए लौटने के लिए हथियार बढ़ाएं। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

कुल 3 बार सेट दोहराएं।

सेट 4: बाइसेप्स कर्ल + बेंच डिप

बाइसेप्स के छल्ले

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल, दोनों तरफ, हथेलियां अंदर की ओर हों।

बी। डंबल को कंधों की ओर मोड़ें, कलाई को घुमाएं ताकि हथेलियां कंधों के सामने की ओर हों।

सी। शुरू करने के लिए वापस आने के लिए डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

बेंच डिप

ए। कुर्सी या बेंच के किनारे पर हथेलियों के किनारे पर बैठें, उंगलियां सामने से लटकी हुई हों और पैर फर्श पर सपाट हों। कुर्सी या बेंच से कूल्हों को ऊपर उठाएं और आगे बढ़ाएं ताकि वे सामने से लटक रहे हों।

बी। कुर्सी के सामने कोहनियों को लगभग 90 डिग्री नीचे कूल्हों तक मोड़ें।

सी। ट्राइसेप्स को निचोड़ें और बाहों को फैलाने के लिए हथेलियों में दबाएं और शुरू करने के लिए वापस आएं। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

कुल 3 बार सेट दोहराएं।

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