गर्भावस्था के दौरान पैर के दर्द के लिए 5 प्रभावी व्यायाम

विषय

• 1. टखने पंप
• 2. बछड़ा स्ट्रेच
• 3. गुड मॉर्निंग
• 4. बॉल के साथ वॉल स्क्वाट्स
• 5. ग्लूट और हैमस्ट्रिंग फोम रोलिंग
• तक़याँ

जब आप अपने कीमती बच्चे के आने का इंतजार करते हैं, तो आप नए प्रकार के दर्द और दर्द महसूस कर सकते हैं। दूसरी या तीसरी तिमाही के दौरान पैर और जोड़ों का दर्द अतिरिक्त वजन, शरीर का आकार बदलने और बायोमैकेनिक्स का परिणाम हो सकता है। यह द्रव प्रतिधारण और संयुक्त जुलाब के कारण भी हो सकता है।

गर्भावस्था के दर्द का दैनिक जीवन पर प्रभाव पड़ सकता है और नींद की मात्रा और गुणवत्ता में परिवर्तन हो सकता है। कुछ सामान्य गर्भावस्था के दर्द में सूजन और दर्दनाक पैर और पैर, और बछड़ा ऐंठन शामिल हैं। कुछ महिलाएं पैरों के पीछे के हिस्से और कूल्हे के दर्द को कम करने के लिए विकीर्ण दर्द भी बताती हैं।

गर्भावस्था का एक अन्य लक्षण सूजन है। कई गर्भवती महिलाओं की सूजन की रिपोर्ट:

• चेहरा
• पैर
• एड़ियों
• पैर का पंजा

हल्के सूजन गर्भावस्था का एक सामान्य हिस्सा है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि बढ़ते बच्चे को सहारा देने के लिए जरूरी 50 प्रतिशत रक्त और शारीरिक द्रव में वृद्धि होती है। लेकिन अत्यधिक सूजन एक अधिक गंभीर गर्भावस्था जटिलता का संकेत हो सकता है। यदि आप गंभीर सूजन का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर द्वारा मूल्यांकन किया जाना महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था में पीठ दर्द का व्यापक रूप से अध्ययन किया जाता है, लेकिन गर्भावस्था और प्रसव के बाद कूल्हे, घुटने और पैर के दर्द पर कम शोध होता है। जर्नल ऑफ फैमिली प्रैक्टिस में प्रकाशित एक अध्ययन गर्भवती और प्रसवोत्तर महिलाओं के बीच कम शरीर दर्द की एक उच्च घटना की रिपोर्ट करता है। बढ़ते हुए बच्चे के पेट के कारण गर्भवती महिला के चलने के तरीके में बदलाव से संबंधित यह सबसे अधिक संभावना है।

गर्भावस्था के दौरान सूजन, दर्द और असुविधा को कम करने में मदद करने के लिए इन अभ्यासों को आज़माएं।

1. टखने पंप

गर्भावस्था के दौरान सूजन वाले पैर और टखने आम हैं। यह सरल व्यायाम सूजन और दर्द को कम करने के लिए पैरों में परिसंचरण और रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है।

उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं

मांसपेशियों ने काम किया: टखने की डोरसिफ़्लेक्सर्स, प्लांटरफ़्लेक्सर्स

1. एक तकिया पर थोड़ा ऊंचा अपने पैरों के साथ एक बिस्तर पर लेटें।
2. अपने पैरों को फ्लेक्स करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को खींचकर शुरू करें, फिर अपने पैर की उंगलियों को आप से दूर करें।
3. लगातार 10 बार दोहराएं।
4. 3 सेट करें।

2. बछड़ा स्ट्रेच

कुछ महिलाएं गर्भावस्था के दौरान गले की खराश से पीड़ित होती हैं। यह वजन बढ़ने, खराब शरीर यांत्रिकी, या अनुचित जूते के कारण हो सकता है। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की छूट को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जिससे दर्द कम हो सकता है।

उपकरण की ज़रूरत: एक दीवार

मांसपेशियों ने काम किया: gastrocnemius, soleus

1. एक दीवार का सामना करने के लिए खड़े हो जाओ। समर्थन के लिए दोनों हाथों को दीवार पर रखें।
2. छत की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ दीवार के खिलाफ एक पैर ऊपर रखें।
3. दीवार की ओर झुकें, अपने पैर को सीधा रखें जब तक कि आप अपने निचले पैर के पीछे खिंचाव महसूस न करें।
4. 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो। दूसरे पैर पर दोहराएं।

3. गुड मॉर्निंग

तंग हैमस्ट्रिंग गर्भावस्था के दौरान कम पीठ दर्द और परेशानी पैदा कर सकता है। यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद करता है। यह नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत भी करता है।

उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं

मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स

1. अपने पैरों के समानांतर, हिप-चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी छाती को चौड़ा रखते हुए लंबा खड़े हो जाएं।
3. अपने घुटनों में मामूली मोड़ के साथ अपने पैरों को अपेक्षाकृत सीधा रखें। कूल्हों पर झुकें, उन्हें पीछे की ओर ले जाएं क्योंकि आप अपने आप को समानांतर की ओर कम करते हैं। तब तक झुकें जब तक आपको अपने पैरों के पीछे खिंचाव महसूस न हो। अपनी पीठ को एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें।
4. 10 बार इस आंदोलन के माध्यम से धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
5. 3 सेट करें।

4. बॉल के साथ वॉल स्क्वाट्स

यह अभ्यास पीठ और कोर की मांसपेशियों में शक्ति और स्थिरता बढ़ा सकता है। यह क्वाड्रिसेप्स, महत्वपूर्ण मांसपेशियां भी काम करती है जो घुटने के स्नायुबंधन का समर्थन करती हैं।

उपकरण की ज़रूरत: एक्सरसाइज बॉल

मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, गहरी कोर की मांसपेशियां

1. अपने मिडबैक और दीवार के बीच स्थित एक व्यायाम गेंद के साथ एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ।
2. अपने पैरों को दीवार से काफी दूर रखें ताकि जब आप एक स्क्वाट में नीचे जाएं, तो आपके घुटने 90 डिग्री तक झुक सकें। आपके पैर दीवार के बहुत पास होने से घुटने के जोड़ पर तनाव पड़ेगा। पैरों को समानांतर और हिप-चौड़ाई के अलावा थोड़ा चौड़ा होना चाहिए।
3. अपनी पीठ को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को नीचे बैठने की स्थिति में रखें।
4. 1 सेकंड के लिए पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएं।

5. ग्लूट और हैमस्ट्रिंग फोम रोलिंग

गर्भावस्था के दौरान वैज्ञानिक दर्द आम है। इससे नितंब, पैर के पीछे और पैर में दर्द या दर्द हो सकता है। फोम रोलिंग, मांसपेशियों को शांत करने और आराम करने का एक शानदार तरीका है जो बढ़े हुए दर्द में योगदान दे सकता है।

उपकरण की ज़रूरत: फोम रोलर

मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, बछड़ा मांसपेशियों, glutes, पिरिफोर्मिस

1. जमीन पर एक फोम रोलर रखें।
2. फोम रोलर पर बैठो, अपने आप को अपने पीछे अपने हाथों से समर्थन करना।
3. एक पैर को दूसरे घुटने पर एक आकृति 4 स्थिति में पार करें।
4. धीरे-धीरे फोम रोलर पर अपने नितंबों को आगे और पीछे ले जाएं, जब तक कि आपको एक निविदा स्थान न मिल जाए।
5. 30-60 सेकंड के लिए निविदा क्षेत्र पर इस आंदोलन को जारी रखें।
6. फोम रोलर को अपने ऊपरी पैर के पीछे नीचे रोल करने की कोशिश करें जब तक कि आप एक और निविदा क्षेत्र न मिलें।
7. दूसरी तरफ दोहराएं।

तक़याँ

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम और स्ट्रेचिंग से गतिशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। वे दर्द और शिथिलता को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि के लिए 2002 के दिशानिर्देश माँ और बच्चे दोनों को इसके समग्र स्वास्थ्य लाभ के लिए नियमित व्यायाम की सलाह देते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक को देखें। यदि आपको निम्न में से कोई भी लक्षण हों, तो व्यायाम बंद करें और चिकित्सीय सहायता लें:

• योनि से खून बहना
• थकावट से पहले डिस्पनिया
• सिर चकराना
• सरदर्द
• छाती में दर्द
• मांसपेशी में कमज़ोरी
• बछड़ा दर्द या सूजन
• अपरिपक्व प्रसूति
• भ्रूण की गति में कमी
• एम्नियोटिक द्रव का रिसाव

बछड़ा या पैर का दर्द रक्त के थक्के या घनास्त्रता जैसी अधिक गंभीर स्थिति का लक्षण हो सकता है। अगर आपको लालिमा, गर्मी या बछड़े में सूजन के साथ दर्द हो, तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें।