स्क्वाट थेरेपी उचित स्क्वाट फॉर्म सीखने के लिए एक जीनियस ट्रिक है

विषय

• आपको क्यों बैठना चाहिए
• स्क्वाट थेरेपी क्या है?
• स्क्वाट थेरेपी कैसे करें
• यदि आपके पास ट्रेनर या कोच नहीं है
• अपनी दिनचर्या में स्क्वाट थेरेपी का उपयोग कैसे करें
• के लिए समीक्षा करें

एक लंबे समय तक चलने वाले आड़ू पंप के अलावा, बैठना और बैठना अधिक वज़नदार- सभी प्रकार के स्वास्थ्य भत्तों के साथ आता है। तो जब भी कोई महिला बारबेल के साथ नीचे उतरती है, तो हम (अहम) पंप हो जाते हैं। लेकिन भारी वजन उठाने में रुचि रखने वाली बहुत सी महिलाओं के साथ (जैसे *वास्तव में* भारी) हमारे पास एक दोस्ताना पीएसए है: भारी स्क्वाट करने की तुलना में उचित रूप से बैठना अधिक महत्वपूर्ण है। पूर्ण विराम।

क्रॉसफिट लेवल 4 ट्रेनर, सीएससीएस, डेव लिपसन कहते हैं, "बैक स्क्वाट के लिए ताकत, लचीलापन, गतिशीलता और समन्वय की आवश्यकता होती है और बनाता है। लेकिन अगर आप अच्छी तरह से नहीं बैठ रहे हैं, तो आप केवल अपनी एथलेटिक क्षमता का एक अंश तक पहुंच रहे हैं।" एक शैक्षिक फिटनेस प्लेटफॉर्म, थंडर ब्रो के संस्थापक। (संबंधित: एक उचित बैक स्क्वाट कैसे करें)

आप सोच रहे होंगे: मैं उचित स्क्वाट फॉर्म कैसे सीख सकता हूँ? दो शब्द: स्क्वाट थेरेपी। नीचे, वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है।

आपको क्यों बैठना चाहिए

सबसे पहले: स्क्वाट थेरेपी में गोता लगाने से पहले, आइए जानें कि रोज़मर्रा की ज़िंदगी के लिए बैठना कितना आवश्यक है।एलन शॉ, प्रमाणित ट्रेनर, क्रॉसफ़िट लेवल 2 कोच, और चार्ल्सटन, एससी में रैप्सोडी क्रॉसफ़िट के मालिक, कहना पसंद करते हैं, "यदि आप आज सुबह बाथरूम गए, तो आपने स्क्वाट किया।"

यहां तक ​​​​कि अगर आप कभी भी अपने स्क्वाट में वजन नहीं जोड़ने जा रहे हैं - भले ही आप बिल्कुल भी व्यायाम न करें - सही ढंग से बैठना जीवन के लिए सुरक्षित रूप से आगे बढ़ने के लिए मौलिक है। (लेकिन आप इस बारे में अधिक जानने के बाद बारबेल को लोड करना चाह सकते हैं कि भारी वजन उठाना आपके शरीर को कैसे बदल सकता है।) शॉ कहते हैं, "हर व्यक्ति को गति की इस सीमा से आगे बढ़ने में सक्षम होना चाहिए।" यहीं से स्क्वाट थेरेपी आती है।

स्क्वाट थेरेपी क्या है?

अस्वीकरण: इसका मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक के कार्यालय से कोई लेना-देना नहीं है। लिपसन कहते हैं, "स्क्वाट थेरेपी स्क्वाट की स्थिति को परिष्कृत करने के अभ्यास के लिए सिर्फ एक प्यारा नाम है ताकि यह अधिक यांत्रिक रूप से लाभप्रद हो।" "यह ऐसा कुछ है जो आपके स्क्वाट में कमजोरियों को इंगित करने और उन्हें सुधारने में मदद करता है।" (हां, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास जाने से बिल्कुल अलग। लेकिन चिकित्सा में जाने के बहुत सारे लाभ हैं, इसलिए हम सब उसके लिए भी हैं)।

वास्तव में, आपको स्क्वाट थेरेपी का प्रयास करने के लिए रैक या पूर्ण जिम सेटअप की भी आवश्यकता नहीं है। आपको बस १) बैठने के लिए कुछ चाहिए, जैसे कुर्सी, मेडिसिन बॉल, प्लायो बॉक्स, बेंच, या वेट प्लेट्स का ढेर, २) एक दीवार, और ३) एक दर्पण, एक कोच, या एक फोन ताकि आप खुद वीडियो टेप कर सकते हैं।

ध्यान दें: जिस प्लेटफॉर्म पर आप अपने बट को स्क्वेट कर रहे हैं, उसकी ऊंचाई आपके कूल्हे, टखने और वक्ष की गतिशीलता और ताकत पर निर्भर करेगी, लेकिन 18 से 24 इंच लंबा एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

शॉ बताते हैं, "शुरू करने के लिए, मैं एक मेडिसिन बॉल और कुछ 10-पाउंड प्लेट्स को पकड़ लूंगा, जिन्हें मैं जरूरत पड़ने पर गेंद के नीचे ढेर कर सकता हूं।" "फिर मेरे पास एथलीट दीवार से 12 से 24 इंच दूर खड़ा है, लेकिन इसका सामना करना पड़ रहा है। फिर मैं उन्हें धीरे-धीरे गहराई तक बैठने का निर्देश दूंगा।"

वह सुझाव देता है कि तीन से पांच सेकंड की गिनती पर लक्ष्य तक बैठना और जल्दी से 1 की गिनती पर खड़े हो जाएं। ऐसा इसलिए है क्योंकि धीरे-धीरे कम करने से आप स्क्वाट की गति की पूरी श्रृंखला में शामिल सभी मांसपेशियों को भर्ती और मजबूत कर सकते हैं। "यदि आप धीरे-धीरे आंदोलन का अभ्यास करते हैं, तो आप एक वास्तविक कसरत की तरह, स्क्वाट को तेज करने के बाद अपने शरीर को उचित रूप रखने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं," शॉ कहते हैं। यदि आप नीचे के रास्ते में बहुत तेजी से जाते हैं, तो आप संभवतः उन सभी मांसपेशियों को सक्रिय नहीं करेंगे जो स्क्वाट के दौरान खेलनी चाहिए, जो उद्देश्य को हरा देती है। (इस धीमी गति की ताकत-प्रशिक्षण कसरत के पीछे यही पूरा विज्ञान है।)

यहाँ से, शॉ का कहना है कि वह अधिक उन्नत एथलीटों को निर्देश देगा कि वे अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ, हथेलियाँ दीवार की ओर और अंगूठे स्पर्श करें, और अपने हाथों को दीवार को छूने दिए बिना एक स्क्वाट करें।

जब आप स्क्वाट कर रहे हों तो इस स्थिति में बैठने से आपको एक सीधा धड़ (गर्व की छाती के बारे में सोचें) बनाए रखने में मदद मिलती है। एक चेतावनी: अपनी बाहों को ऊपर की ओर करके बैठना एक उन्नत स्थिति है, और कुछ लोग पाएंगे कि उनकी वक्षीय रीढ़ वास्तव में ऐसा करने के लिए बहुत तंग है। जैसा कि फिटनेस में ज्यादातर चीजों के साथ होता है, अगर आपको दर्द हो रहा है, तो रुक जाएं।

समय के साथ (अर्थात् सप्ताह या महीने भी), आप अपने स्क्वाट में अधिक नियंत्रण विकसित करेंगे। "आप कभी भी स्क्वाट थेरेपी से स्नातक नहीं होते हैं," शॉ कहते हैं। इसके बजाय, आप धीरे-धीरे उस लक्ष्य को छोटा कर सकते हैं जिस पर आप बैठ रहे हैं, दीवार के करीब जा सकते हैं और अपना रुख कम कर सकते हैं। यहां तक ​​​​कि जब आप स्क्वाट थेरेपी के शिखर तक पहुंचते हैं-समानांतर से नीचे, अच्छे रूप में, वॉल-स्क्वाट थेरेपी के खिलाफ खड़े होना एक अच्छा वार्म-अप है, वे कहते हैं।

स्क्वाट थेरेपी कैसे करें

ए। या तो शीर्ष पर एक भारी दवा की गेंद के साथ दो 10-पौंड वजन प्लेटों को ढेर करें, या दीवार से लगभग 2 से 3 फीट की दूरी पर एक बेंच या बॉक्स या कुर्सी (18 से 24 इंच लंबा) रखें।

बी। दीवार से लगभग दो जूतों की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं-ताकि अगर आप स्क्वाट करने वाले हों, तो आपका बट गेंद या बॉक्स के किनारे को छू ले। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां 15 से 30 डिग्री बाहर निकली हों।

सी। छाती को लंबा रखते हुए, गहरी सांस लें, कोर संलग्न करें, और सीधे आगे की ओर देखें। (यदि उन्नत है, तो यहां आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर सीधा करेंगे।) कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों पर झुकें, और एक स्क्वाट में नीचे की ओर झुकें ताकि आपके घुटने आपकी टखनों और पैर की उंगलियों के अनुरूप हों, लेकिन अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाएं . स्क्वाट में तीन से पांच सेकंड की गिनती पर धीरे-धीरे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी रीढ़ गोल न होने लगे और छाती आगे की ओर गिरने लगे, या आपकी लूट गेंद को पकड़ ले-जो भी पहले आए।

डी। कोर को टाइट रखते हुए, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए और ऊपर की ओर सांस छोड़ते हुए जल्दी से खड़े हो जाएं। (स्क्वाट का ऊपरी हिस्सा तीन से पांच-गिनती कम की तुलना में लगभग एक गिनती होना चाहिए।)

इ। बहुत आसान? यदि ऐसा है, तो वजन प्लेटों में से किसी एक को हटाकर अपना लक्ष्य कम करें। अभी भी बहुत आसान है? दूसरे को हटा दें। एक बार जब दवा की गेंद बहुत अधिक हो जाती है, तो दीवार के करीब आ जाएं।

शॉ का सुझाव है कि पांच मिनट के ईएमओएम के रूप में स्क्वाट थेरेपी करने का प्रयास करें, जिसका अर्थ है कि हर मिनट मिनट के शीर्ष पर आप पांच से सात धीमी गति से हवा में स्क्वैट्स करेंगे। (यहाँ EMOM वर्कआउट के बारे में अधिक है- और एक जो बहुत कठिन है।)

यदि आपके पास ट्रेनर या कोच नहीं है

आदर्श रूप से पहली बार जब आप स्क्वाट थेरेपी का प्रयास करते हैं, तो आपके पास फीडबैक देने के लिए एक पेशेवर कोच या ट्रेनर उपलब्ध होगा। यदि यह संभव नहीं है, तो आप स्क्वाट थेरेपी करना चाहेंगे ताकि आप स्क्वाट करते समय दर्पण में अपने शरीर का एक साइड-प्रोफाइल देख सकें, शॉ कहते हैं। यह थोड़ा आत्म-पुलिसिंग करेगा, लेकिन यह आपको स्क्वाट आंदोलन के भीतर जागरूकता पैदा करने में भी मदद करेगा।

कोई दर्पण नहीं? क्रॉसफिट लेवल 3 ट्रेनर और लेखक केमिली लेब्लांक-बैजिनेट कहते हैं, साइड से खुद को वीडियो टेप करना एक समान कार्य कर सकता है। स्वास्थ्य के लिए जम्पस्टार्ट। (Psst: उसने हमें यह भी बताया कि क्रॉसफ़िट गेम्स से पहले वह नाश्ते में क्या खाती है।)

यहाँ क्या देखना है: जब आप स्क्वाट कर रहे होते हैं, तो आपकी रीढ़ क्या कर रही होती है? क्या यह तटस्थ रहता है या नीचे घूमना शुरू कर देता है? यदि यह गोल हो जाता है, तो उस प्लेटफ़ॉर्म को समायोजित करें जिस पर आप बैठ रहे हैं ताकि वह आपके वहां पहुंचने से ठीक पहले आपको रोक सके। क्या आपके कूल्हे वापस यात्रा कर रहे हैं? क्या घुटने पैर की उंगलियों के अनुरूप हैं? क्या आपकी छाती खड़ी है?

इसमें कोई शक नहीं, यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आपका फॉर्म विशेषज्ञ फीडबैक के बिना सही है या नहीं। यही कारण है कि Leblanc-Bazinet लोगों के बैठने और फिर अपने वीडियो की तुलना उनके वीडियो से करने के लिए जितना संभव हो उतने वीडियो देखने का सुझाव देता है।

ठोस स्क्वाट सामग्री के लिए Instagram पर जाने के लिए कई स्थान हैं। लेकिन आधिकारिक क्रॉसफ़िट इंस्टाग्राम, पॉवरलिफ्टर और 20x सर्वकालिक विश्व रिकॉर्ड धारक स्टेफी कोहेन, और #पॉवरलिफ्टिंग हैशटैग शुरू करने के लिए सभी अच्छी जगहें हैं।

अपनी दिनचर्या में स्क्वाट थेरेपी का उपयोग कैसे करें

आप स्क्वाट थेरेपी को ज़्यादा नहीं कर सकते-और, वास्तव में, यह कुछ ऐसा है जो लेब्लांक-बैज़िनेट कहता है कि आपको हर दिन करना चाहिए। "यह आपके दांतों को ब्रश करने के बराबर है। आप इसे हर दिन करते हैं। यदि आप इसे बहुत अधिक करते हैं तो यह आपको चोट नहीं पहुंचाएगा।" यह जिम में बारबेल स्क्वैट्स के लिए जाता है और आपके ऑफिस की कुर्सी पर ऊपर-नीचे होता है।

सबूत चाहिए? Leblanc-Bazinet 10 साल से हर दिन ऐसा कर रही है और उसने 2014 में क्रॉसफ़िट गेम्स जीते। बस इतना ही कहा।

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