टॉप 13 लीन प्रोटीन फूड्स आपको खाने चाहिए

विषय

• 1. सफेद-मांसल मछली
• 2. प्लेन ग्रीक योगर्ट
• 3. बीन्स, मटर और दाल
• 4. स्किनलेस, व्हाइट-मीट पोल्ट्री
• 5. कम वसा वाले कॉटेज पनीर
• 6. लाइट टोफू
• 7. झुक बीफ
• 8. मूंगफली का मक्खन पाउडर
• 9. कम वसा वाला दूध
• 10. सूअर का मांस
• 11. जमे हुए चिंराट
• 12. अंडे की सफेदी
• 13. बाइसन
• तल - रेखा

प्रोटीन एक संतुलित आहार का एक आवश्यक हिस्सा है, लेकिन कभी-कभी यह आपकी इच्छा से अधिक वसा और कैलोरी के साथ होता है।

सौभाग्य से, वहाँ विभिन्न प्रकार के दुबले जानवर और प्रोटीन के पौधे स्रोत हैं जो आपके कोटा को पूरा करने में आपकी सहायता करेंगे।

एक वयस्क के लिए प्रोटीन संदर्भ डेली इंटेक (आरडीआई) जो एक दिन में 2,000 कैलोरी खाता है, 50 ग्राम है, हालांकि कुछ लोग इससे अधिक खाने से लाभ उठा सकते हैं। आपकी व्यक्तिगत कैलोरी और प्रोटीन की जरूरतें आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग और गतिविधि स्तर (1) पर आधारित होती हैं।

आपके शरीर में मांसपेशियों और ऊतकों को बनाने और शरीर की कई प्रक्रियाओं को विनियमित करने में मदद करने के लिए प्रोटीन की आवश्यक भूमिका से परे, यह तृप्ति (परिपूर्णता) को भी बढ़ावा देता है और आपके वजन (2, 3) के प्रबंधन में मदद कर सकता है।

यहां 13 लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए।

1. सफेद-मांसल मछली

अधिकांश सफेद मांस वाली मछली सुपर लीन और उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं, जो 3 ग्राम वसा के तहत प्रदान करते हैं, लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन और 85-130 कैलोरी प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सादा, पकाया हुआ सेवारत (4, 5) ।

बहुत दुबली सफेद मछलियों के उदाहरणों में कॉड, हैडॉक, पोलक, फ्लाउंडर, हलिबूट, टिलापिया और नारंगी खुरदरी (6) शामिल हैं।

इन सफेद मछलियों में आमतौर पर केवल १०-२५% ही ओमेगा -3 फैट होता है जितना कि उच्च वसा, उच्च-कैलोरी, गहरे रंग की मांसल मछली जैसे कोहो या सॉकी सामन। इसलिए, दोनों प्रकार की मछलियों (6, 7) को खाना अच्छा है।

सादे मछली पट्टिका खरीदने का एक सुविधाजनक तरीका आपके सुपरमार्केट के जमे हुए भोजन अनुभाग में है। यदि आप अपने फ्रीज़र से फ्रिज में सुबह में पहली बार फिलाटल्स ले जाते हैं, तो वे पिघल जाएंगे और आपके शाम के भोजन के लिए पकाने के लिए तैयार हो जाएंगे।

सारांश कॉड और हैलिबट जैसी सफेद-मांसल मछली भूख और कम वसा वाले प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो उन्हें आहार के अनुकूल भोजन बनाते हैं।

2. प्लेन ग्रीक योगर्ट

नियमित दही (8) की सेवा में केवल 9 ग्राम की तुलना में 6-औंस (170-ग्राम) ग्रीक योगर्ट में 15-30 ग्राम प्रोटीन पैक होता है।

यह ग्रीक दही बनाने के कारण है। यह तरल मट्ठा को हटाने के लिए तनावपूर्ण है, जिससे अधिक प्रोटीन वाला एक गाढ़ा उत्पाद और अधिक गाढ़ा और क्रीमियर (8) हो जाता है।

यदि आप कम से कम कैलोरी और वसा की तलाश कर रहे हैं, तो सादे, नॉनफैट ग्रीक दही का विकल्प चुनें, जिसमें 100 कैलोरी प्रति 6-औंस (170-ग्राम) सेवारत (9) है।

लो-फैट प्लेन ग्रीक योगर्ट, जिसमें 3 ग्राम वसा और 125 कैलोरी प्रति 6 औंस सर्विंग है, भी एक अच्छा विकल्प है। सादे के लिए चयन करके, आप अनावश्यक मिठास को छोड़ देते हैं और अपने स्वयं के फल (9) जोड़ सकते हैं।

सारांश सादे नॉनफैट या कम वसा वाले ग्रीक दही में नियमित दही के रूप में प्रति से दोगुना प्रोटीन होता है।

3. बीन्स, मटर और दाल

सूखी फलियाँ, मटर और दाल, जिन्हें दाल भी कहा जाता है, फलियों का एक उपसमूह है। वे औसतन 8 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/2-कप (100-ग्राम) पकाकर परोसते हैं और वसा में कम और फाइबर (10, 11) में उच्च होते हैं।

दालों में उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री दोनों उन्हें अधिक भरने में मदद करते हैं। यदि आप नियमित रूप से दाल खाते हैं तो फाइबर आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है (11)।

1,037 लोगों में 26 अध्ययनों की समीक्षा में, कम से कम तीन हफ्तों तक रोजाना औसतन 2/3 कप (130 ग्राम) पकी हुई दाल खाने से 7 मिलीग्राम / डीएल लोअर "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल होता है, जो डायट को नियंत्रित करता है - समय के साथ एलडीएल में 5% की कमी हुई (12)।

विशेष रूप से, कुछ आवश्यक अमीनो एसिड में दालें कम होती हैं, आपके शरीर में प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक। हालाँकि, दिन भर में अन्य पौधों के प्रोटीन स्रोत खाकर, जैसे कि साबुत अनाज या नट्स, आप उन अंतरालों (11, 13, 14) में भर देंगे।

सारांश बीन्स, मटर और दाल, लीन प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। वे फाइबर में भी उच्च हैं और यदि आप उन्हें नियमित रूप से खाते हैं तो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।

4. स्किनलेस, व्हाइट-मीट पोल्ट्री

पका हुआ चिकन या टर्की ब्रेस्ट परोसने वाले 3.5-औंस (100-ग्राम) में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन (15, 16) होता है।

दुबला मांस पाने के लिए ड्रमस्टिक्स और जांघों की तरह अंधेरे मांस कटौती को छोड़ दें। सफेद मांस में स्तन, स्तन टेंडरलॉइन (निविदा) और पंख शामिल होते हैं।

इसके अलावा, त्वचा को न खाएं - त्वचा के साथ भुने हुए चिकन स्तन के 3.5 औंस (100 ग्राम) में 200 कैलोरी और 8 ग्राम वसा होती है, जबकि समान मात्रा में त्वचा रहित, भुने हुए चिकन स्तन में 165 कैलोरी और 3.5 ग्राम वसा होता है ( 15, 17)।

आप खाना पकाने से पहले या बाद में त्वचा को हटा सकते हैं, क्योंकि वसा की बचत लगभग उसी तरह रहती है। ध्यान दें कि त्वचा के साथ पकने वाली मुर्गी मूस्टर (18) है।

सारांश सफेद-मांस चिकन और टर्की, विशेष रूप से स्तन, प्रोटीन में समृद्ध होते हैं और वसा में कम होते हैं यदि आप खाना पकाने से पहले या बाद में त्वचा को हटा देते हैं।

5. कम वसा वाले कॉटेज पनीर

कॉटेज पनीर एक उच्च प्रोटीन, कम-उपद्रव भोजन है।

1-2-कप (4-औंस या 113-ग्राम) कम वसा वाले (2% मिल्कफैट) पनीर की सेवा में 97 कैलोरी, 2.5 ग्राम वसा और 13 ग्राम प्रोटीन (19) होता है।

कॉटेज पनीर में नवीनतम रुझानों में एकल-सेवा वाले कंटेनर, स्वाद के विकल्प और जीवित और सक्रिय प्रोबायोटिक संस्कृतियों के जोड़ शामिल हैं।

प्रोटीन के अलावा, आपको 1/2 कप कॉटेज पनीर में कैल्शियम के लिए आरडीआई का लगभग 10-15% मिलता है। कुछ खाद्य वैज्ञानिकों ने हाल ही में सुझाव दिया है कि निर्माताओं को विटामिन डी जोड़ना चाहिए, जो कैल्शियम अवशोषण को एड्स करता है, हालांकि यह वर्तमान में सामान्य अभ्यास (19, 20) नहीं है।

अगर पनीर में एक कमी है, तो यह है कि 1/2-कप में सोडियम (नमक) के लिए दैनिक सीमा का लगभग 15-20% है। यदि आप अपने नमक का सेवन देख रहे हैं, तो एक अध्ययन से पता चलता है कि तीन मिनट तक पनीर खाने से इसके सोडियम को लगभग 60% (21) तक कम किया जा सकता है।

सारांश कम वसा वाले कॉटेज पनीर प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और एकल-सेवा कंटेनरों की बढ़ती उपलब्धता के साथ और भी अधिक सुविधाजनक होता जा रहा है। यह कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है।

6. लाइट टोफू

यदि आप पशु खाद्य पदार्थों से बचते हैं तो टोफू एक विशेष रूप से व्यवहार्य प्रोटीन विकल्प है।3-औंस (85-ग्राम) सेवारत लाइट टोफू में 45 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड (22) की पर्याप्त मात्रा शामिल होती है।

टोफू अलग-अलग बनावट में आता है, जिसे आप इस आधार पर चुन सकते हैं कि आप इसे कैसे उपयोग करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, मांस के स्थान पर फर्म या एक्स्ट्रा-फर्म टोफू का उपयोग करें जिसे आप बेक, ग्रिल या सॉते करें, लेकिन मलाईदार सूप या डेसर्ट में नरम या रेशेदार टोफू।

कई हेल्दी टोफू रेसिपी और टिप्स ऑनलाइन उपलब्ध हैं, जैसे कि सोयाफूड्स एसोसिएशन ऑफ अमेरिका से।

ध्यान दें कि अमेरिका में उत्पादित लगभग 95% सोयाबीन आनुवंशिक रूप से संशोधित (जीएम) हैं। यदि आप जीएम खाद्य पदार्थों से बचना पसंद करते हैं, तो आप कार्बनिक टोफू खरीद सकते हैं, क्योंकि जैविक खाद्य पदार्थ आनुवंशिक रूप से संशोधित नहीं हो सकते हैं (23, 24, 25)।

सारांश लाइट टोफू पौधे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है और व्यंजनों में बहुत बहुमुखी है।

7. झुक बीफ

गोमांस की दुबली कटौती वे होते हैं जो कुल वसा के 10 ग्राम से कम और 4.5 ग्राम या संतृप्त वसा से कम 3.5-औंस (100-ग्राम) पकाया हुआ सेवारत (26) है।

यदि आप ताजा बीफ़ खरीद रहे हैं, जिसमें एक पोषण लेबल नहीं है, तो कुछ शब्द आपको बताते हैं कि मांस दुबला है। इनमें "लॉइन" और "राउंड" शामिल हैं। उदाहरण के लिए, सिरोलिन और टेंडरलॉइन स्टेक, साथ ही गोल भुना हुआ और गोल स्टेक की आंखें सभी दुबला (27) हैं।

फ्लैंक स्टीक और ब्रिस्केट फ्लैट-हाफ (पूरे ब्रिस्केट का झुकाव आधा) भी दुबला (28, 29) हैं।

जब यह ग्राउंड बीफ की बात आती है, तो 95% दुबले होने का विकल्प चुनें। एक 3.5-औंस (100-ग्राम) पकाए गए हैमबर्गर पैटी इस लीन ग्राउंड बीफ के साथ 171 कैलोरी, कुल वसा का 6.5 ग्राम (संतृप्त वसा सहित 3 ग्राम) और 26 ग्राम प्रोटीन (30) है।

क्या अधिक है, लीन बीफ की सेवा कई बी विटामिन, जस्ता और सेलेनियम (27) का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

सारांश झुक गोमांस आमतौर पर "लोन" या "गोल" शब्दों से संकेतित होता है। यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और बी विटामिन, जस्ता और सेलेनियम को भी पैक करता है।

8. मूंगफली का मक्खन पाउडर

पीनट बटर में प्राकृतिक तेल हृदय-स्वस्थ होता है लेकिन बहुत अधिक कैलोरी पैक करता है। नियमित पीनट बटर के सिर्फ 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) में लगभग 190 कैलोरी और 16 ग्राम वसा होता है, साथ ही 8 ग्राम प्रोटीन (31) होता है।

पतले-पतले विकल्प को अनवील किया जाता है, पाउडर पीनट बटर। प्रसंस्करण के दौरान इसके अधिकांश वसा को दबाया जाता है। एक 2-टेबलस्पून सर्विंग में सिर्फ 50 कैलोरी और 1.5 ग्राम वसा होता है लेकिन 5 ग्राम प्रोटीन (9) होता है।

पीनट बटर जैसे पाउडर का उपयोग करने के लिए, इसे एक बार में थोड़े से पानी के साथ मिलाएं, जब तक कि यह नियमित पीनट बटर के समान समरूपता तक न पहुंच जाए। ध्यान रखें कि यह काफी मलाईदार के रूप में नहीं होगा।

पुनर्नवीनीकरण पाउडर मूंगफली का मक्खन एक इलाज के लिए सेब, केले या यहां तक ​​कि डार्क चॉकलेट को डुबोने के लिए विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है। वैकल्पिक रूप से, पेनकेक्स और मफिन के लिए स्मूदी, शेक, दलिया या बल्लेबाज में सूखे पाउडर जोड़ें।

सारांश पाउडर पीनट बटर एक सुविधाजनक प्रोटीन स्रोत है जिसमें नियमित पीनट बटर की कैलोरी और वसा का एक अंश होता है।

9. कम वसा वाला दूध

चाहे आप इसे पीते हैं, इसके साथ खाना बनाते हैं या इसे अनाज में शामिल करते हैं, कम वसा वाला दूध प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।

1% दूध के साथ कम वसा वाले दूध की सेवा करने वाले 8-औंस (240 मिलीलीटर) में 8 ग्राम प्रोटीन, 2.5 ग्राम वसा और 100 कैलोरी होती है। इसकी तुलना में, 3.25% दूध के साथ पूरे दूध की एक समान मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन 150 कैलोरी और 8 ग्राम वसा (32, 33)।

जाहिर है, कम वसा वाले दूध के लिए चयन करने से आपको कैलोरी और वसा की बचत होगी। हालांकि, हाल के कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पूरे दूध पीने से हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ सकता है, जैसा कि कभी सोचा गया था (34)।

फिर भी, पूरे दूध के अनुसंधान में रस नहीं है। उदाहरण के लिए, अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने पूरे दूध के लगातार सेवन को जोड़ा है - लेकिन स्किम या कम वसा वाले दूध - प्रोस्टेट कैंसर (35, 36) के उच्च जोखिम के लिए नहीं।

जबकि वैज्ञानिक इस क्षेत्र में अनुसंधान जारी रखते हैं, अधिकांश विशेषज्ञ अभी भी पूरे (37) के बजाय कम वसा वाले या स्किम दूध पीने की सलाह देते हैं।

सारांश कम वसा वाला दूध प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और आप पूरे दूध की तुलना में महत्वपूर्ण मात्रा में वसा और कैलोरी बचा सकते हैं, खासकर यदि आप अक्सर इसका सेवन करते हैं।

10. सूअर का मांस

यूएसडीए के दुबलेपन की परिभाषा को पूरा करने वाले मुट्ठी भर पोर्क में कटौती होती है, जिसका अर्थ है 10 ग्राम से कम वसा और 4.5 ग्राम या संतृप्त वसा का प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) पकाया सेवारत (38)।

लीन पोर्क का संकेत देने वाले कीवर्ड "लॉइन" और "चॉप" हैं। इसलिए, दुबले कटों में पोर्क टेंडरलॉइन, पोर्क (लोइन) चॉप्स और पोर्क टॉप लॉइन या सिरोलिन रॉस्ट्स (39) शामिल हैं।

पोर्क टेंडरलॉइन, लीनेस्ट कट में 143 कैलोरी, 26 ग्राम प्रोटीन और 3.5 ग्राम वसा प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) पकाया हुआ सेवारत (40) है।

सूअर का मांस पकाने से पहले, किनारों के आसपास किसी भी वसा को ट्रिम करें और वसा और कैलोरी (39) को बचाने के लिए कम वसा वाले खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें, जैसे कि ग्रिलिंग या ब्रिलिंग।

लीन बीफ के समान, लीन पोर्क भी कई बी विटामिन और सेलेनियम का उत्कृष्ट स्रोत और जस्ता (39) का एक अच्छा स्रोत है।

सारांश आप "पोर" या "चॉप" शब्दों की तलाश में दुबला पोर्क पा सकते हैं। फिर भी, अनावश्यक वसा और कैलोरी से बचने के लिए मांस पर अतिरिक्त वसा में कटौती करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, पोर्क बी विटामिन, सेलेनियम और जस्ता में समृद्ध है।

11. जमे हुए चिंराट

यदि आप कुछ कैलोरी के लिए बहुत अधिक प्रोटीन की तलाश कर रहे हैं, तो जमे हुए, बिना पके हुए झींगा एक सुविधाजनक विकल्प है। एक 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत में 99 कैलोरी, 21 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम वसा (41) है।

हालांकि एक ही सर्विंग में 195 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल भी है, वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में कोलेस्ट्रॉल का सेवन आमतौर पर हृदय स्वास्थ्य (42) पर बहुत कम प्रभाव डालता है।

हालांकि, प्रसंस्करण के दौरान झींगा में सोडियम की उच्च मात्रा अक्सर कुछ लोगों के लिए चिंता का विषय हो सकती है। यूएसडीए के आंकड़ों के अनुसार, सादे, पके हुए झींगे के कुछ ब्रांडों में सोडियम कभी-कभी 900 मिलीग्राम प्रति सेवारत (9) में सबसे ऊपर होता है।

इस सोडियम का अधिकांश हिस्सा सोडियम ट्रिपोलीफॉस्फेट सहित एडिटिव्स से आता है, जो नमी को बनाए रखने में मदद करता है, और प्रिजर्वेटिव सोडियम बिस्ल्फाइट।

कुछ जमे हुए चिंराट में केवल प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले सोडियम में लगभग 120–220 मिलीग्राम प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत (9, 41) होते हैं।

सारांश अपठित, जमे हुए चिंराट एक सुविधाजनक, कम वसा वाले और उच्च प्रोटीन वाले भोजन हैं। उच्च सोडियम गणना वाले ब्रांडों से बचने के लिए खरीदारी करते समय पोषण लेबल पढ़ें।

12. अंडे की सफेदी

आप पूरे अंडे (कोलेस्ट्रॉल और सभी) को दिल से स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में खा सकते हैं, लेकिन अगर आप कुछ हल्का देख रहे हैं, तो सिर्फ गोरे (43, 44, 45) का उपयोग करें।

एक बड़े अंडे के सफेद भाग में 16 कैलोरी होती हैं, जो एक पूरे अंडे में एक चौथाई कैलोरी से कम होती है। इसके अतिरिक्त, एक अंडे की सफेदी में 0.5 ग्राम से कम वसा होता है, लेकिन 3 ग्राम प्रोटीन होता है, जो एक पूरे अंडे (46, 47, 48, 49) में प्रोटीन का लगभग आधा होता है।

बेबी पालक और chives या diced मिर्च और प्याज के साथ एक अंडे का सफेद आमलेट या अंडे का सफेद मफिन का प्रयास करें। वैकल्पिक रूप से, हाथापाई अंडे की सफेदी के साथ वेजिस के लिए एक भरने या टॉपिंग, टोस्टास या टोस्ट बनाने के लिए।

आप न्यूनतम या बिना एडिटिव्स के साथ पाउडर अंडे का सफेद भाग और अंडे का सफेद प्रोटीन पाउडर भी खरीद सकते हैं। ये उत्पाद पास्चुरीकृत होते हैं, इसलिए आपको खाद्य सुरक्षा (50) सुनिश्चित करने के लिए इन्हें पकाना नहीं पड़ता है।

पानी के साथ पीसा हुआ अंडे का सफेद भाग मिलाएं और उन्हें ताजा अंडे की सफेदी की तरह उपयोग करें। आप चूर्ण अंडे की सफेदी को स्मूदी, शेक या होममेड प्रोटीन बार में भी जोड़ सकते हैं।

सारांश अंडे में प्रोटीन का आधा हिस्सा गोरों से आता है, फिर भी उनमें वसा की मात्रा कम होती है और पूरे अंडे की एक चौथाई से भी कम होती है।

13. बाइसन

चाहे आप इसे बाइसन या भैंस कहें, यह एक स्वस्थ, दुबला प्रोटीन स्रोत है जो पारंपरिक रूप से उठाए गए बीफ़ पर बढ़त हो सकता है।

सबसे पहले, बीसन गोमांस की तुलना में दुबला है। जब वैज्ञानिकों ने सिरोलिन स्टेक और चक भुना की तुलना अनाज खिलाए गए मवेशियों (गोमांस) बनाम बाइसन से किया था, तो गोमांस के कटे हुए हिस्से में बाइसन मांस (51) की तुलना में दोगुना वसा था।

इसके अतिरिक्त, मवेशियों की तरह फीडसन में घास उगाने के बजाय बाइसन को घास खिलाया जाता है, जिसे मुख्य रूप से अनाज खिलाया जाता है।

इससे बायसन एक स्वस्थ वसा प्रोफ़ाइल देता है, जिसमें 3–4 गुना अधिक विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) शामिल है। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि बाइसन के सेवन से स्वास्थ्य लाभ (51) मिल सकता है।

जब स्वस्थ पुरुषों ने गोमांस या बाइसन (सिरोलिन स्टेक और चक रोस्ट) के 12 औंस को सात सप्ताह के लिए छह बार साप्ताहिक रूप से खाया, तो सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी), एक मार्कर, सूजन, बीफ़-समृद्ध आहार पर 72% की वृद्धि हुई। हालांकि, बाइसन-युक्त आहार (51) पर सीआरपी केवल थोड़ा बढ़ा।

यह कहना नहीं है कि आपको किसी भी प्रकार का बहुत अधिक लाल मांस खाना चाहिए, लेकिन यह सुझाव देता है कि स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में शामिल करने के लिए बायसन एक फायदेमंद मांस है।

सारांश बीसन गोमांस की तुलना में अधिक दुबला है और इसमें एक स्वस्थ, कम भड़काऊ वसा प्रोफ़ाइल है।

तल - रेखा

दुबला जानवर और पौधों के प्रोटीन स्रोत भरपूर मात्रा में हैं। इसीलिए आपको अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए अपनी दैनिक वसा या कैलोरी की सीमा को पार नहीं करना पड़ता है।

सफेद मांस वाली मछली और त्वचा रहित सफेद मांस वाली मुर्गी सबसे दुबले पशु प्रोटीन में से एक हैं। हालाँकि, आप दुबले लाल मांस भी पा सकते हैं यदि आप "लॉइन" और "राउंड" शब्दों की तलाश करते हैं।

कई डेयरी उत्पाद वसा में कम होते हैं और प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं, जैसे कि कम वसा वाले पनीर, दही (विशेष रूप से ग्रीक दही) और दूध।

बीन्स, लाइट टोफू और पाउडर मूंगफली का मक्खन जैसे प्रोटीन भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।

अपनी रसोई में नज़र डालें - सबसे अधिक संभावना है कि आपके पास पहले से ही हाथ पर कुछ दुबला प्रोटीन है!