"12-3-30" ट्रेडमिल कसरत क्या है?

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चाहे वह कीटो और व्होल 30 हो या क्रॉसफिट और एचआईआईटी, इस बात से कोई इंकार नहीं है कि लोग एक अच्छे वेलनेस ट्रेंड को पसंद करते हैं। अभी, हर कोई लाइफस्टाइल प्रभावित लॉरेन गिराल्डो द्वारा बनाई गई "12-3-30" ट्रेडमिल कसरत के बारे में चर्चा कर रहा है।

सोशल मीडिया पर्सनैलिटी ने पहली बार 2019 में अपने YouTube चैनल पर वर्कआउट साझा किया, लेकिन यह तब तक वायरल नहीं हुआ जब तक कि उसने इसे नवंबर में अपने टिकटॉक पर पोस्ट नहीं किया।

कसरत की अवधारणा सरल है: आप ट्रेडमिल पर कूदते हैं, झुकाव को 12 पर सेट करते हैं, और 30 मिनट के लिए 3 मील प्रति घंटे की गति से चलते हैं। गिराल्डो संयोग से सूत्र के साथ आया, उसने बताया आज साक्षात्कार में।

"मैं एक धावक नहीं हूं, और ट्रेडमिल पर दौड़ना मेरे लिए काम नहीं कर रहा था," उसने समाचार आउटलेट को बताया। "मैंने सेटिंग्स के साथ खेलना शुरू कर दिया, और उस समय, मेरे जिम के ट्रेडमिल में अधिकतम के रूप में 12 झुकाव था। तीन मील प्रति घंटा चलना सही लगा, और मेरी दादी ने हमेशा मुझे बताया था कि एक दिन में 30 मिनट का व्यायाम था आप सभी की जरूरत है। इस तरह संयोजन शुरू हुआ।" (संबंधित: आपको कितना व्यायाम चाहिए यह पूरी तरह से आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है)

लेकिन गिराल्डो को पूरी क्षमता से कसरत करने में थोड़ा समय लगा, वह बताती रहीं आज. "मुझे निश्चित रूप से 30 मिनट तक काम करना था," उसने कहा। "मैं अपनी सांस खोए बिना इसे पार नहीं कर सका और 10- या 15 मिनट के निशान के बाद ब्रेक लेकर बाहर निकल गया।"

अपनी सहनशक्ति बनाने और सप्ताह में लगभग पांच दिन कसरत करने के बाद, गिराल्डो ने 30 पाउंड खो दिए और दो साल तक वजन कम रखने में सक्षम रही, उसने अपने टिकटॉक वीडियो में खुलासा किया। "मैं जिम से बहुत डरती थी और यह प्रेरक नहीं था, लेकिन अब मुझे पता है कि मैं यह एक काम करती हूं और मुझे अपने बारे में अच्छा लगता है," उसने क्लिप में कहा। "और मैं इसके लिए तत्पर हूं। यह मेरा समय है।" (संबंधित: उन महिलाओं के लिए एक खुला पत्र जो ऐसा महसूस करती हैं कि वे जिम में नहीं हैं)

गिराल्डो की "12-3-30" कसरत की सादगी मोहक लगती है। लेकिन अगर आप अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो शायद ट्रेडमिल पर कूदना और बल्ले से इतनी लंबी अवधि के लिए इतनी तेज झुकाव से निपटना एक अच्छा विचार नहीं है, एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ (सीएससीएस) ब्यू बर्गौ कहते हैं। ) और GRIT ट्रेनिंग के संस्थापक।

"एक झुकाव पर चलना आपके शरीर पर बहुत कर लगा सकता है," बर्गौ बताते हैं। "और इसे सीधे 30 मिनट के लिए एक स्तर -12 की झुकाव पर करना बहुत कुछ है। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप चोट से बचने और अपने जोड़ों और मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन करने के लिए इतनी तीव्रता का निर्माण कर रहे हैं।" (संबंधित: शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए 12 कसरत युक्तियाँ)

बर्गौ कहते हैं, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अधिक वजन वाले या फिटनेस के लिए नए हैं। ट्रेनर बताते हैं, "ट्रेडमिल पर किसी भी तरह का झुकाव जोड़ने से पहले आपको सीधे 30 मिनट के लिए समतल जमीन पर चलने में सक्षम होना चाहिए।" एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं और यह आसान लगने लगता है, तो आप प्रगति कर सकते हैं, लेकिन रूढ़िवादी रूप से, वे कहते हैं।

बरगौ अनुशंसा करता है कि शुरुआती स्तर -3 के झुकाव से शुरू करें और थोड़े समय के लिए चलें - शायद आपके फिटनेस स्तर के आधार पर पांच या 10 मिनट तक भी। "धीरे-धीरे उस 30-मिनट के निशान तक का निर्माण करें, यदि यह आपका लक्ष्य है, तो पूर्व को ऊपर उठाने से पहले," बर्गौ सुझाव देते हैं। उन्होंने कहा कि यह क्रमिक प्रगति आपको कई हफ्तों से लेकर कुछ महीनों तक कहीं भी ले जा सकती है। "यह सभी के लिए अलग होने जा रहा है," वे कहते हैं। (संबंधित: चेतावनी के संकेत हैं कि आप जिम में बहुत मेहनत कर रहे हैं)

"12-3-30" कसरत तक का निर्माण करने का एक और तरीका ट्रेडमिल पर हर हफ्ते लगभग 10 प्रतिशत की वृद्धि करना है, बोर्ड-प्रमाणित ऑर्थोपेडिक नैदानिक ​​विशेषज्ञ और संस्थापक डुआने स्कॉटी, डीपीटी, पीएचडी का सुझाव है। स्पार्क भौतिक चिकित्सा के।

अधिकांश वर्कआउट की तरह, फॉर्म भी महत्वपूर्ण है। ऊपर की ओर चलते समय, आप स्वाभाविक रूप से आगे की ओर झुकते हैं, बर्गौ बताते हैं। "यह आपकी छाती और पीईसी की मांसपेशियों को छोटा करता है और आपकी ऊपरी पीठ और स्कैपुलर मांसपेशियों को लंबा करता है," वे कहते हैं। मतलब आपका पोस्चर शायद थोड़ी देर बाद खतरे में पड़ने वाला है। "आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके कंधे वापस आ गए हैं, आपका कोर लगा हुआ है, और आप अपनी पीठ को कम नहीं कर रहे हैं," बर्गौ कहते हैं। "यदि किसी भी समय आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं, तो रुकें।" (संबंधित: 8 ट्रेडमिल गलतियाँ जो आप कर रहे हैं)

भले ही ट्रेडमिल इनलाइन वर्कआउट हृदय गति को बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन जरूरी नहीं कि आपको हर दिन कुछ करना चाहिए, बर्गौ कहते हैं। "किसी भी कसरत की तरह, आपको वास्तव में इसे सप्ताह के अंत तक हर दिन बैक-टू-बैक-टू-बैक नहीं करना चाहिए," वे कहते हैं। "विविधता इतनी महत्वपूर्ण है।" स्कॉटी सहमत हैं, यह अनुशंसा करते हुए कि शुरुआती कसरत करने का लक्ष्य प्रति सप्ताह दो या तीन बार से अधिक नहीं है। (संबंधित: क्या हर दिन एक ही कसरत करना बुरा है?)

स्कॉटी बताते हैं कि 12-3-30 कसरत (या उपरोक्त संशोधन) करते समय, आप मुख्य रूप से अपने पैरों के पीछे की मांसपेशियों के साथ-साथ अपनी पीठ की मांसपेशियों को भी काम करने की उम्मीद कर सकते हैं। इनमें आपकी इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां (जो रीढ़ के साथ चलती हैं), आपका ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और टखने शामिल हैं। "यदि आप उन्हीं जोड़ों और मांसपेशियों को बार-बार तनाव देते हैं, खासकर जब आप उच्च-तीव्रता, झुकाव-आधारित कसरत कर रहे हों, तो आप अपने आप को सभी प्रकार की चोटों के लिए जोखिम में डाल रहे हैं, जैसे कि एच्लीस टेंडोनाइटिस, प्लांटर फैसीसाइटिस, सामान्य घुटने का दर्द , और पिंडली की ऐंठन," स्कॉटी को चेतावनी देता है।

इसलिए चीजों को बदलना महत्वपूर्ण है, उन्होंने आगे कहा। गिराल्डो ने भी कहा आज कि उसने अपने ट्रेडमिल कसरत को भार प्रशिक्षण और अन्य अभ्यासों के साथ पूरक करना शुरू कर दिया है क्योंकि अब वह जिम में अधिक सहज महसूस करती है।

चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका, स्कॉटी कहते हैं, खिंचाव, खिंचाव, खिंचाव है। "इस तरह की कसरत करने से पहले शरीर को गर्म करना और [अपनी मांसपेशियों को] सक्रिय करना बहुत महत्वपूर्ण है," वे बताते हैं। यह देखते हुए कि इस अभ्यास पर कितना कर लगाया जा सकता है, स्कॉटी पहले से कम से कम पांच मिनट गतिशील खींचने और बाद में निचले शरीर के स्थिर खींचने के पांच मिनट का सुझाव देता है। "सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक स्ट्रेच को कम से कम 30-60 सेकंड के लिए पकड़ रहे हैं," वे कहते हैं। (संबंधित: कसरत से पहले और बाद में खिंचाव का सबसे अच्छा तरीका)

दिन के अंत में, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो बरगौ कहते हैं कि वहां पहुंचने के कई अन्य तरीके हैं। "मैं 30 मिनट के लिए एक स्तर -12 झुकाव तक सभी तरह से जाने की सिफारिश करने के लिए संघर्ष करता हूं," वे कहते हैं। "यह सिर्फ अनावश्यक है जब बहुत सारे कम प्रभाव वाले वर्कआउट हैं जो समान रूप से प्रभावी हैं।"

"मैं वह सब कुछ करने का बहुत बड़ा समर्थक हूं जो आपको प्रेरित करता है," बर्गौ कहते हैं। "कुछ भी करना सोफे पर बैठने से बेहतर है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आपको सूचित किया जाए और सुनिश्चित किया जाए कि आप सुरक्षित हैं। वजन घटाने की कुंजी निरंतरता है, इसलिए कुछ ऐसा खोजें जो आपको करने में आनंद आए जो आपके दीर्घकालिक को खतरे में न डाले स्वास्थ्य।"

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