गर्भवती महिलाओं के लिए केटलबेल व्यायाम जो बच्चे के लिए सुरक्षित हैं
विषय
- गोबलेट स्क्वाट
- deadlift
- पंक्ति तक झुका हुआ
- केटलबेल स्विंग्स
- ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- पार्श्व फेफड़े
- प्रभामंडल
- संशोधित पवनचक्की
- प्रेस करने के लिए कर्ल
- के लिए समीक्षा करें
अपने शरीर को उस मैराथन के लिए तैयार करना चाहते हैं जो मातृत्व है? कसरत उपकरण के टुकड़े के आसपास क्यों नहीं टॉस करें जो तर्कसंगत रूप से एक बच्चे की तरह है: केटलबेल। कुछ लोग जो सोच सकते हैं उसके विपरीत, गर्भवती होने पर वजन उठाना पूरी तरह से सुरक्षित है, जब तक कि आप बहुत ज्यादा पागल न हों। (यहां वह सब कुछ है जो आपको सुरक्षित गर्भावस्था कसरत के बारे में जानने की जरूरत है।)
बस अपने शरीर को सुनें और याद रखें कि यह कुछ भी पीआर करने या सिक्स-पैक एब्स का लक्ष्य रखने का समय नहीं है, न्यूयॉर्क शहर के एक HIIT स्टूडियो द फिटिंग रूम के ट्रेनर अमांडा बटलर कहते हैं। यह गतिशील केटलबेल कसरत आपके शरीर को मजबूत रखने में मदद करेगी। ऐसी गतिविधियां जो कई मांसपेशी समूहों को भर्ती करती हैं और आपके पूरे शरीर के समन्वय को ऑन-पॉइंट रखती हैं-ताकि आप अपने छोटे से पीछा करने में बेहतर हो सकें जब वह अंततः क्रॉल कर सके। (वजन से बचना चाहते हैं? कोई चिंता नहीं-बटलर के पास गर्भवती माताओं के लिए बॉडीवेट कसरत भी है।)
यह काम किस प्रकार करता है: बटलर ऊपर दिए गए वीडियो में प्रत्येक चाल का प्रदर्शन करता है। प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें, फिर अगले व्यायाम पर जाने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें (लेकिन यदि आवश्यक हो तो अधिक आराम का समय लें)। एक पूर्ण सेट से शुरू करें और अपने फिटनेस स्तर के आधार पर दो या तीन सेट तक अपना काम करें।
गोबलेट स्क्वाट
ए। स्टैंडविथ पैर हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, छाती के सामने एक केटलबेल बग़ल में पकड़े हुए, हाथ घंटी के चारों ओर लिपटे हुए।
बी। कूल्हों को वापस भेजें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें, पीठ को सपाट रखें।
सी। खड़े होने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए मध्य-पैर के माध्यम से दबाएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें।
deadlift
ए। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हों के सामने हैंडल द्वारा केटलबेल पकड़े हुए।
बी। कूल्हों को आगे की ओर टिकाएं और पैरों के बीच केटलबेल को कम करने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
सी। घंटी को फर्श पर थपथपाएं (यदि संभव हो तो), फिर कूल्हों को आगे की ओर दबाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, पूरे आंदोलन के दौरान एक सपाट पीठ बनाए रखें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें।
पंक्ति तक झुका हुआ
ए। एक गहरी लंज स्थिति में शुरू करें* सामने बाएं पैर के साथ, केटलबेल को दाहिने हाथ में हैंडल से पकड़े हुए। बाईं कोहनी को बाएं घुटने पर रखने के लिए एक सपाट पीठ के साथ आगे की ओर झुकें, और शुरू करने के लिए दाएं टखने के बगल में केटलबेल को नीचे करें।
बी। पंक्ति केटलबेल छाती के स्तर तक, पीठ को सपाट रखते हुए और वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित किया जाता है।
सी। धीरे-धीरे केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
*आपको बहुत संकरी लंज पोजीशन में तंग-रस्सी के बजाय अपने पैरों को चौड़ा करके संतुलन बनाना आसान हो सकता है।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
केटलबेल स्विंग्स
ए। पैरों के सामने लगभग एक फुट फर्श पर केटलबेल के साथ हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पैरों के साथ खड़े हो जाओ। झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और शुरू करने के लिए केटलबेल को हैंडल से पकड़ें।
बी। केटलबेल को कूल्हों के बीच वापस घुमाएँ, फिर उसे आगे की ओर झूलने दें।
सी। हिप्स को आगे की ओर स्नैप करें और चेस्ट को ऊपर उठाएं, केटलबेल को चेस्ट लेवल तक स्विंग करें।
डी। केटलबेल को वापस नीचे की ओर झूलने दें,* गति को उलट दें ताकि वह पैरों के बीच वापस आ जाए।
*आपको अपनी कोहनी को नरम करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि वे झूलते समय आपके पेट के बाहर आराम कर सकें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, कंपित ताकि एक पैर संतुलन के लिए सामने हो।* दोनों हाथों में ऊपर की ओर घंटी के पास एक केटलबेल पकड़ें।
बी। सिर के पीछे घंटी नीचे करें, कोहनी छत की ओर इशारा करते हुए।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए ट्राइसेप्स को निचोड़ें।
*अपने रुख को चौंका देने से संतुलन में मदद मिलती है और आपकी कोर की मांसपेशियों पर कम दबाव पड़ता है।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें।
पार्श्व फेफड़े
ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, छाती के सामने क्षैतिज रूप से घंटी द्वारा केटलबेल पकड़े हुए।
बी। दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं। एक पार्श्व लंज में नीचे, कूल्हों को वापस भेजना और दाहिने पैर को झुकाना, लेकिन बाएं पैर को सीधा रखना (लेकिन बंद नहीं)।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
30 सेकंड के लिए पक्षों को बारी-बारी से दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें।
प्रभामंडल
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, नाभि के सामने सींगों से केटलबेल पकड़े हुए।
बी। बाईं कोहनी को ऊपर उठाएं और केटलबेल को सिर के चारों ओर दाईं ओर, फिर सिर के पीछे, फिर बाईं ओर और वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
सी। विपरीत दिशा में दोहराएं, पहले केटलबेल को बाईं ओर से पास करें।
30 सेकंड के लिए दिशाओं को बारी-बारी से दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें।
संशोधित पवनचक्की
ए। पैरों के साथ एक विस्तृत मुद्रा में खड़े हो जाओ, बायां हाथ सीधे ऊपर की ओर, कान के बगल में मछलियां। दाहिने हाथ में, दाहिने कूल्हे के सामने हैंडल से केटलबेल पकड़ें। बाएं पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें और दाएं पैर की उंगलियों को शुरू करने के लिए बाहर की ओर मोड़ें।
बी। सीधे पैरों के साथ, केटलबेल को दाहिने पैर के साथ फर्श की ओर ले जाएं (केवल उतनी ही दूर तक जाना जितना आरामदायक हो)। बायां हाथ अभी भी छत की ओर पहुंच रहा है।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स मूवमेंट।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
प्रेस करने के लिए कर्ल
ए। हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हों के सामने सींगों से केटलबेल पकड़े हुए।
बी। बेल को कंधों तक कर्ल करें, फिर ऊपर की ओर दबाएं, बाजुओं को सीधे कंधों पर फैलाएं।
सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें।
के लिए समीक्षा करें
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