एक दैनिक ध्यान अभ्यास के निर्माण के लिए 7 युक्तियाँ
विषय
- छोटा शुरू करो
- पाँच मिनट, सप्ताह में तीन बार
- सही समय का पता लगाएं
- सहज हो जाइए
- मेडिटेशन ऐप या पॉडकास्ट आज़माएं
- बने रहिए
- जानिए कि यह कब काम कर रहा है
- शुरू हो जाओ
- तल - रेखा
कभी एक नई आदत को चुनने या खुद को एक नया कौशल सिखाने की कोशिश की? आपको लगता है कि दैनिक अभ्यास पर सफलता की कुंजी थी। ठीक है, यह ध्यान के लिए भी सही है।
"यह रोजाना ध्यान करने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि आप एक आदत की खेती कर रहे हैं", एक नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता सैडी बिंघम बताते हैं, जो कि वाशिंगटन के गिग हार्बर में चिंता में माहिर हैं। वह खुद भी एक लंबे समय के ध्यानी हैं।
वह कहती हैं, "अधिकांश लोग तुरंत सकारात्मक प्रभाव को नहीं देखते हैं, इसलिए आपको अपने श्रम के फल को देखने के लिए दैनिक (ईश) अभ्यास की आवश्यकता होती है," वह आगे कहती हैं।
एक दैनिक ध्यान अभ्यास शुरू करना कठिन हो सकता है, लेकिन ज्यादातर लोग इसे आसानी से पा लेते हैं, जब वे इसके कई लाभों को देखना शुरू कर देते हैं।
फिर भी संदेह है कि क्या आप ध्यान को अपने जीवन का हिस्सा बना सकते हैं? यह पूरी तरह से संभव है, और सफलता के लिए ये सात सुझाव मदद कर सकते हैं।
छोटा शुरू करो
जबकि दैनिक ध्यान एक महान लक्ष्य है, आपको हर दिन 30 मिनट (या उससे अधिक) में सही कूदने की आवश्यकता नहीं है।
पाँच मिनट, सप्ताह में तीन बार
बिंगहैम शुरुआती की सिफारिश करता है कि शुरुआती पांच मिनट निर्देशित ध्यान के साथ, सप्ताह में तीन बार और धीरे-धीरे मिनट बढ़ाएं क्योंकि ध्यान आपकी दिनचर्या का एक सुसंगत हिस्सा बन जाता है।
शुरुआत में, आप बहुत अधिक शांत या शांत महसूस नहीं कर सकते हैं। आप शायद खुद को तनावमुक्त महसूस न करें। किन्तु वह ठीक है। बस इसे अपने विचारों के साथ बैठने के लिए पांच मिनट का लक्ष्य बनाएं। उनके बारे में उत्सुक रहें, लेकिन उसे मजबूर न करें।
"आखिरकार," बिंगहैम बताते हैं, "आप बैठने और ध्यान करने के लिए टग महसूस करेंगे।"
यदि आप कभी भी 30 मिनट तक नहीं उठते हैं, तो इसे पसीना न करें- हर दिन 10 या 15 मिनट तक ध्यान करने से भी लाभ मिलता है।
सही समय का पता लगाएं
आप पाएंगे कि विभिन्न स्रोत ध्यान लगाने के लिए अलग-अलग "आदर्श" समय की सलाह देते हैं। लेकिन वास्तव में, आपका आदर्श समय तब है जब आप ध्यान का काम कर सकते हैं।
यदि आप एक ऐसे समय में खुद का ध्यान करने की कोशिश करते हैं, जो आपके शेड्यूल और जिम्मेदारियों के साथ अच्छी तरह से काम नहीं करता है, तो आप संभवतः जारी रखने के लिए निराश और असंतुष्ट महसूस कर रहे हैं।
इसके बजाय, अलग-अलग समय पर ध्यान लगाने की कोशिश करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। यह एक व्यस्त हंगामे के दौरान, या काम पर अपने ब्रेक के दौरान, सुबह में पहली बात हो सकती है।
जो भी समय आप चुनते हैं, उसके साथ रखने की कोशिश करें। संगति आपकी नई आदत को आपकी दिनचर्या का सिर्फ एक और हिस्सा बनने में मदद कर सकती है।
सहज हो जाइए
आपने शायद क्लासिक कमल की स्थिति में बैठे लोगों का ध्यान करते हुए तस्वीरें देखी होंगी। लेकिन यह स्थिति सभी के लिए आरामदायक नहीं है, और यदि आप कुछ ऐसा कर रहे हैं जो आपको शारीरिक रूप से असहज बनाता है तो मध्यस्थता करना कठिन है।
सौभाग्य से, आपको सफलतापूर्वक ध्यान करने के लिए एक निश्चित स्थिति में नहीं जाना है। इसके बजाय, बस उस स्थिति में पहुंचें, जिसे आप पकड़ सकते हैं, जो आसान और स्वाभाविक लगता है। एक कुर्सी पर बैठे, लेटे - लेटे दोनों बिल्कुल ठीक हैं।
बिंघम ने जोर देते हुए कहा, "आराम करने से ज्यादा महत्वपूर्ण है जैसे कि आप ध्यान कर रहे हैं"।
यदि आपको अभी भी बैठने में परेशानी है, तो चलते या खड़े होते समय ध्यान लगाने का प्रयास करें। कुछ लोग प्रत्येक चरण पर ध्यान केंद्रित करते हुए पाते हैं कि ध्यान की प्रक्रिया को आगे बढ़ाने में मदद मिलती है, जैसे कि सांस पर ध्यान केंद्रित करना।
इसके अलावा एक आरामदायक, सुखदायक ध्यान स्थान बनाने पर विचार करें, या प्रक्रिया के चारों ओर एक अनुष्ठान का निर्माण करें। मोमबत्तियाँ, शांतिपूर्ण संगीत, या फोटो और प्रियजनों को शामिल करना सभी ध्यान को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
बिंगहैम कहते हैं, "अनुष्ठान के लाभ भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि यह प्रक्रिया एक बयान बन जाती है जो आपकी कल्याण के लिए मायने रखती है।"
मेडिटेशन ऐप या पॉडकास्ट आज़माएं
अभी भी थोड़ा अनिश्चित महसूस कर रहे हैं कि आप कैसे ध्यान करने वाले हैं?
जब संदेह हो, तो अपने स्मार्टफोन की ओर मुड़ें। इन दिनों अधिकांश चीजों के लिए एक ऐप है, और ध्यान कोई अपवाद नहीं है।
ऐप्स, जिनमें से कई मुफ्त हैं, आपको निर्देशित ध्यान के साथ शुरू कर सकते हैं, जो बिंघम शुरुआती लोगों के लिए सुझाता है। "एक निर्देशित ध्यान सक्रिय मन को वर्तमान क्षण में वापस लाने में मदद कर सकता है," वह बताती हैं।
उपयोग करने के लिए आप ऐप्स का भी उपयोग कर सकते हैं:
- विभिन्न स्थितियों के लिए ध्यान
- शांत करने वाली आवाज़
- साँस लेने के व्यायाम
- पॉडकास्ट
- ध्यान के बारे में अधिक जानने के लिए उपकरण और ग्राफिक्स
आप अपनी प्रगति का अनुसरण करने और अपने मन की वर्तमान स्थिति के आधार पर अपने ध्यान दृष्टिकोण को बदलने के लिए ऐप को निजीकृत भी कर सकते हैं।
कुछ लोकप्रिय ऐप्स में Calm, Headspace और Ten Percent Happier शामिल हैं।
बने रहिए
नई आदत बनाने में समय लगता है, इसलिए चिंता न करें अगर ध्यान पहले नहीं लगता है।
इसके कारणों की तलाश करने के बजाय कि आप इसके साथ क्यों नहीं जा सकते, किसी भी कठिनाइयों का पता लगाएं, जो आप जिज्ञासा और खुले दिमाग के साथ कर रहे हैं। ध्यान के दौरान आपके सामने आने वाली चुनौतियाँ आपको अधिक सफल अभ्यास की ओर ले जा सकती हैं।
यदि आप आसानी से विचलित हो जाते हैं, तो अपने आप से पूछें कि क्यों। क्या आप असहज हैं? थका हुआ? ऊब गए हैं? इन भावनाओं को स्वीकार करें और तदनुसार परिवर्तन करें-वे आपको बहुमूल्य जानकारी दे रहे हैं। शायद एक अलग स्थिति चुनें, या दिन में पहले ध्यान लगाने की कोशिश करें।
बिंगहैम बताते हैं कि ध्यान के भीतर स्वीकृति और जिज्ञासा का अभ्यास करना सीखने से आप इन भावनाओं का अपने दैनिक जीवन में अधिक आसानी से अनुवाद कर सकते हैं।
इससे आपको नियमित आधार पर जागरूकता पैदा करने में आसान समय मिल सकता है।
इसे इस तरह से सोचें: यदि आप चिंता और परेशान महसूस करते हुए ध्यान करना शुरू करते हैं, तो आप थोड़ा बेहतर महसूस कर सकते हैं। लेकिन अगर आप नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपके पास अपने तनाव को प्रबंधित करने का एक आसान समय है इससे पहले आपकी भावनाएँ आपको अभिभूत करती हैं।
जानिए कि यह कब काम कर रहा है
आप तुरंत ध्यान के लाभों को नहीं देख सकते हैं। यह पूरी तरह से सामान्य है। और चाहे आप कितने भी समय से अभ्यास क्यों न कर रहे हों, आपका मन समय-समय पर भटकता रहेगा। वह भी सामान्य है।
इन बातों में से किसी का भी मतलब यह नहीं है कि आप ध्यान के साथ सफल नहीं हो सकते। जब आपका मन भटक गया है, तो पहचानना वास्तव में एक अच्छी बात है-इसका मतलब है कि आप जागरूकता विकसित कर रहे हैं। जब ऐसा होता है, तो बस अपने आप को धीरे से refocus करें। एक स्थिर ध्यान अभ्यास के साथ, आप आमतौर पर समय में लाभ देखना शुरू कर देंगे।
उस ने कहा, यह है जब ध्यान अच्छे से अधिक नुकसान करता है तो पहचानना महत्वपूर्ण है। यद्यपि ध्यान कई लोगों के लिए मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद करता है, लेकिन हर कोई इसे नियमित अभ्यास के साथ भी उपयोगी नहीं पाता है।
यह सुपर आम नहीं है, लेकिन कुछ लोग अवसाद, चिंता या घबराहट की भावनाओं को बढ़ाते हैं। यदि ध्यान लगातार आपको बुरा लगता है, तो आप जारी रखने से पहले एक चिकित्सक से मार्गदर्शन प्राप्त करना चाह सकते हैं।
शुरू हो जाओ
दैनिक ध्यान एक शॉट देने के लिए तैयार हैं?
यहां आपको आरंभ करने के लिए एक सरल ध्यान दिया गया है:
- एक आरामदायक जगह की तलाश करें जहाँ आप आराम कर सकें।
- तीन से पांच मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें।
- अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें। प्रत्येक श्वास और साँस छोड़ते की अनुभूति पर ध्यान दें। धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें, एक तरह से जो प्राकृतिक लगता है।
- जैसे ही आपके विचार भटकने लगते हैं, आने वाले विचारों को स्वीकार करें, उन्हें जाने दें, और अपना ध्यान अपनी श्वास पर लौटाएं। अगर ऐसा होता रहता है तो चिंता मत करो।
- जब आपका समय समाप्त हो जाए, तो अपनी आँखें खोलें। अपने परिवेश, अपने शरीर, अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। आप अलग महसूस कर सकते हैं, आप नहीं कर सकते। लेकिन समय के साथ, आप शायद खुद को अपने खुद के अनुभव के साथ-साथ अपने आस-पास के वातावरण के बारे में अधिक ध्यान देने योग्य बन जाते हैं। ध्यान समाप्त करने के बाद ये भावनाएँ लम्बी होती हैं।
कुछ नया करने के लिए तैयार हैं? शरीर स्कैन की कोशिश करें या विभिन्न प्रकार के ध्यान के बारे में अधिक जानें।
तल - रेखा
ध्यान करने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। जब आप एक तरह से आपके लिए काम करते हैं, तो आपको सबसे अधिक सफलता मिलती है, इसलिए जब तक आप किसी एक को नहीं ढूंढते तब तक अलग-अलग तरीकों की कोशिश करने में संकोच न करें।
जब आप अपने जीवन में अधिक करुणा, शांति, आनंद, और स्वीकार करना शुरू करते हैं, तो आप इसे काम करना जानते होंगे। बस धैर्य रखें, क्योंकि ये लाभ संभवत: रातोंरात नहीं दिखेंगे। जिज्ञासा और खुले दिमाग के साथ खुद को दिखाने के लिए याद रखें, और आप सफलता के लिए ट्रैक पर रहेंगे।
क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।
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