केट अप्टन की स्पोर्ट्स इलस्ट्रेटेड टोन-अप योजना

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केट अप्टन के कवर पर बेहद खूबसूरत लग रही हैं स्पोर्ट्स इलस्ट्रेटेड, लेकिन कुख्यात मुद्दे के लिए उसने बिकनी-तैयार आकार में अपना शरीर कैसे प्राप्त किया? एक बात तो सुनिश्चित है; इसके लिए पूरे समर्पण की आवश्यकता थी! गोरा धमाकेदार फिटनेस विशेषज्ञ असाधारण डेविड किर्श के साथ प्रशिक्षित और बता दें, वर्कआउट तीव्र थे।

"केट पेशेवर-केंद्रित और अनुशासित है और मैंने उससे जो कुछ भी पूछा, वह किया," किर्श कहते हैं। "वह सबसे अच्छी ग्राहक है जिसकी एक प्रशिक्षक उम्मीद कर सकता है।"

हमें अप्टन की कवर-रेडी शेप-अप योजना के बारे में बात करने के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण पावरहाउस से स्कूप मिला। अधिक के लिए पढ़ें!

आकार: केट अप्टन पर अविश्वसनीय लग रहा है एसआई आवरण! हमें अपने कसरत पर स्कूप दें।

डेविड किर्श (डीके): केट और मैंने अगस्त में साथ काम करना शुरू किया। शुरुआत में, हम सप्ताह में सात दिन दो-एक दिन करते थे। फिर, हमने प्रति सप्ताह डेढ़ या दो घंटे पांच से छह दिन किया। विचार एक सख्त कार्डियो और स्कल्प्टिंग बूट कैंप बनाने का था जिसमें वज़न और प्रतिरोध बैंड, स्प्रिंटिंग और कैलिस्थेनिक्स, शैडो और किक बॉक्सिंग शामिल हो। वर्कआउट बहुत तीव्र कार्डियो स्कल्प्टिंग सर्किट थे जो कोर, पैर, बट और बाहों पर केंद्रित थे।

आकार: क्या आपने एक से दो सप्ताह के भीतर शूटिंग के करीब आने के साथ-साथ तीव्रता को और भी तेज कर दिया?

डीके: कवर के लिए, हमने तीव्रता को बढ़ाया और अतिरिक्त 45 मिनट कार्डियो-रोइंग, स्प्रिंट और अण्डाकार जोड़ा। उसने अपने आहार को शेक, साग और प्रति दिन एक स्नैक बार तक सीमित रखा।

आकार: क्या केट के स्विमसूट संस्करण के लिए कोई विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य था?

डीके: केट के पास वास्तव में सुंदर वक्र हैं और मैंने दृढ़ संकल्प किया था, चाहे हम कितनी भी कठिन प्रशिक्षण लें, कि मैं नहीं चाहता था कि वह अपना वजन कम करे। लक्ष्य उसकी जांघों और भीतरी जांघों को लंबा और टोन करना और उसके बट को चुस्त रखना था। यह नाटकीय रूप से उसके शरीर को बदलने के बारे में नहीं था, मैं ऐसा नहीं करना चाहता था। बस कस लें, टोन करें और लंबा करें। मैं कहूंगा कि वह उनसे मिली थी; वह के कवर पर है स्पोर्ट्स इलस्ट्रेटेड स्विमसूट संस्करण!

चाहे आपकी कोई बड़ी घटना आ रही हो या आप बसंत से पहले अपने शरीर को टाइट और टोन करना चाहते हों, अगले पृष्ठ पर अप्टन के साथ उपयोग किए जाने वाले सुपर-प्रभावी अभ्यास किर्श को देखें!

केट अप्टन का स्पोर्ट्स इलस्ट्रेटेड वर्कआउट रूटीन

Upton's . से पहले ध्यान देने योग्य सबसे महत्वपूर्ण भाग एसआई कवर शूट पैर, भीतरी जांघ, कूल्हे, बट, एब्स और हाथ थे। उन क्षेत्रों को वास्तव में लक्षित करने के लिए, हमने शूटिंग से पहले दो सप्ताह के दौरान कार्डियो (अण्डाकार, स्प्रिंटिंग, रोइंग) के साथ नीचे की प्रत्येक चाल की विशेषता वाला सर्किट प्रशिक्षण किया।

आपको ज़रूरत होगी: मेडिसिन बॉल, स्टेबिलिटी बॉल, डम्बल, बॉडी बार, एक्सरसाइज मैट।

साइड किक्स के साथ सूमो लंज (डीके सिग्नेचर मूव)

ए. "सूमो" स्थिति में खड़े हों, आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, घुटने मुड़े हुए हों, और आपके शरीर का वजन आपकी एड़ी में हो।

बी। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की तरफ लाएं और फिर एक निरंतर गति में दाएं हाथ में ले जाएं।

सी. जैसे ही आपका दाहिना पैर जमीन को छूता है, अपने घुटने को अपनी छाती में वापस लाएं और एक साइड किक पूरी करें, अपनी दाहिनी एड़ी को एक काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी के पेट में लात मारें (या जबड़ा उस काल्पनिक व्यक्ति की ऊंचाई से समझौता किया जाता है) )

D. सूमो पोजीशन में अपने दाहिने पैर को फर्श से नीचे करें। अपने बट को बाहर निकालते हुए स्क्वाट करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के ठीक ऊपर (सामने नहीं) रखें।

ई. अपनी बाहों को ऊपर की ओर जोर देते हुए ऊपर उठें। अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ते हुए, अपनी एड़ी पर उतरें। अपने बाएं पैर के साथ सूमो लंज और साइड किक के साथ दोहराएं और दूसरा मेंढक कूदें। दाएं से बाएं तब तक बारी-बारी से जारी रखें जब तक कि आप प्रत्येक तरफ 10 फेफड़े और 20 मेंढक कूद नहीं कर लेते।

प्लैटिपस वॉक (डीके सिग्नेचर मूव)

ए. दोनों हाथों से एक मेडिसिन बॉल लें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। बैठने की स्थिति में अपने घुटनों के साथ अपने पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन करें और जहां तक ​​​​आप इसे प्राप्त कर सकते हैं, अपने बट को पीछे चिपकाएं।

बी. आगे बढ़ते हुए अपने कोर को कस कर रखें, प्रत्येक एड़ी से धक्का दें।यदि आप चाल को सही ढंग से करते हैं, तो आपके बट और भीतरी जांघों में आग लग जाएगी। पूरे कमरे में एक दिशा में चलें और फिर उल्टा करें और पीछे की ओर चलें। यदि आपका कमरा छोटा है, तो कमरे को एक बार पार करके दोहराएं।

एक स्थिरता गेंद पर पुशअप्स/घुटने के टक

ए। गेंद पर अपने धड़ और फर्श पर हाथ और पैर के साथ एक चौतरफा स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को लंबा करें और अपनी एड़ी को कमरे के पीछे तक फैलाएं। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए।

बी। एक बार जब आप अपने पेट की व्यस्तता स्थापित कर लेते हैं, तो धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके पैर फर्श से न आ जाएं। जब तक आपकी जांघों या घुटनों के अग्र भाग एक तख़्त स्थिति में गेंद के शीर्ष पर आराम नहीं कर लेते, तब तक बाहर चलना जारी रखें।

C. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। जैसे ही आपके घुटने आपके धड़ के नीचे टिकेंगे और आपके कूल्हे छत की ओर उठेंगे, गेंद आगे की ओर लुढ़क जाएगी।

डी. गेंद को वापस तख़्त स्थिति में घुमाते हुए, श्वास लें और अपने पैरों को सीधा करें।

स्थिरता गेंद कैंची

ए। फर्श पर सीधे अपने सामने पैरों के साथ बैठकर शुरू करें, पीठ सीधी और पेट में लगे हुए।

बी. अपने पैरों को स्टेबिलिटी बॉल के दोनों ओर उसके चौड़े बिंदु पर रखें, फिर अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें और 10 की गिनती के लिए अपनी टखनों से गेंद को निचोड़ें। रिलीज करें और दोहराएं।

सी। भिन्नता पैदा करने के लिए, तेजी से उत्तराधिकार में एक या दो सेकंड के लिए निचोड़ते हुए, पल्स कैंची करें।

एक स्थिरता गेंद पर तख़्त रोटेशन

ए व्यायाम गेंद पर छाती या कमर के साथ घुटने। ऊपर की ओर गोता लगाएँ और हाथों को फर्श पर रखें, बाजुओं को नीचे की ओर फैलाते हुए, ऊपरी शरीर को सहारा दें।

बी। शरीर को क्षैतिज रखते हुए, हाथों को गेंद से तब तक दूर रखें जब तक कि जांघें गेंद के ऊपर न आ जाएं। घुटनों को मोड़ें ताकि पैर घुटनों से ऊपर हों। कूल्हों को घुमाएं ताकि जांघें गेंद के ऊपर से एक तरफ लुढ़कें।

सी. विपरीत दिशा में घुमाएं और दोहराएं।

स्थिरता गेंद Handoffs

ए. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों और पिंडलियों के बीच एक स्टेबिलिटी बॉल रखें। अपने धड़ के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हुए, अपने पैरों को छत की ओर बढ़ाएँ। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।

B. गेंद को ऊपर उठाते हुए अपनी टेलबोन को अपनी नाभि की ओर मोड़ें, अपनी भुजाओं और कंधों को गेंद से मिलाने के लिए ऊपर लाएं।

C. गेंद को अपने हाथों के बीच में पकड़ें। गेंद को अपने हाथों में सौंप दो। अपने हाथों और गेंद को फर्श के ऊपर और अपने पैरों को फर्श पर कम करें।

डी. गेंद को उठाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करके दोहराएं और इसे अपने पैरों पर वापस ले जाएं। इसे अपने पैरों से अपने हाथों और हाथों को अपने पैरों से कुल मिलाकर 10 से 15 बार स्विच करना जारी रखें।

रिवर्स क्रॉसओवर लंग्स टू लेटरल लंज

ए अपने पैरों को कंधे की दूरी के साथ अलग रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को नीचे की ओर फैलाएं।

बी। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम तिरछे आगे बढ़ाएं, अपने पैर को ग्यारह बजे की स्थिति में रखें। तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें समकोण न बना लें। जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, डम्बल को अपनी ऊपरी भुजाओं की ओर मोड़ें।

सी. अपने पैरों को बढ़ाएं, फिर अपने दाहिने घुटने को उठाएं और इसे अपनी छाती की तरफ लाएं क्योंकि आप अपनी बाहों को कम करते हैं। अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें, इस बार अपने धड़ के पीछे फेफड़े और आठ बजे की स्थिति में वापस आएं। जैसे ही आप रिवर्स लंज में उतरते हैं, एक और बाइसेप्स कर्ल पूरा करें।

डी. दाहिने पैर के साथ 15 से 20 बार दोहराएं और फिर बाएं पैर के साथ फेफड़े पर स्विच करें, एक बजे की स्थिति में आगे बढ़ते हुए और पांच बजे की स्थिति में वापस आएं।

रिवर्स वॉकिंग क्रैब्स

ए। आपको यह प्राथमिक विद्यालय जिम कक्षा से याद हो सकता है। जमीन पर बैठ जाएं और अपने हाथों और पैरों को छत की ओर करके खुद को ऊपर उठाएं। अपने हाथों और पैरों से खुद को आगे बढ़ाते हुए पीछे की ओर चलें।

बी। एक बार जब आप दीवार या अपने स्टॉपिंग पॉइंट पर पहुंच जाते हैं, तो घूमें, और रिवर्स क्रैब वॉक को वापस शुरुआती बिंदु पर ले जाएं।

सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स

ए. चुटकी में बॉडी बार, डम्बल, मेडिसिन बॉल, या यहां तक ​​कि झाड़ू को पकड़कर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

बी आगे झुकें, कमर पर टिका हुआ। अपने घुटनों को नरम और पीठ को सपाट रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। (इसे आसान बनाएं: यदि आप कांप रहे हैं, तो संतुलन के लिए कुर्सी के पीछे या टेबल के किनारे को पकड़ें। इसे कठिन बनाएं: यदि आप बहुत अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो नीचे जाते समय अपना वैकल्पिक पैर उठाने का प्रयास करें।)

केट अप्टन को साझा करने के लिए डेविड किर्श को बहुत-बहुत धन्यवाद स्पोर्ट्स इलस्ट्रेटेड व्यायाम! Kirsch के बारे में अधिक जानकारी के लिए उसकी वेबसाइट पर जाएँ।

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