Juicing: अच्छा या बुरा?

विषय

• रस क्या है?
• जूसिंग के तरीके
• रस देने का उद्देश्य
• जूस बहुत सारे पोषक तत्व प्राप्त करने का एक आसान तरीका है
• क्या फलों का रस बीमारी से बचाता है
• संपूर्ण फलों और सब्जियों का सेवन करना सबसे अच्छा है
• फाइबर के संभावित स्वास्थ्य लाभ
• क्या आपको अपने रस में फाइबर जोड़ना चाहिए?
• वजन घटाने के लिए जुए करना एक बुरा विचार हो सकता है
• रस को भोजन की जगह नहीं लेना चाहिए
• रस साफ अनावश्यक और संभावित हानिकारक हैं
• फलों के रस में अधिक मात्रा में चीनी होती है
• तल - रेखा

फल और सब्जियां आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

उनमें से कुछ भी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं, जैसे हृदय रोग और कैंसर (1)।

Juicing, एक प्रक्रिया जिसमें ताजा फलों और सब्जियों से पौष्टिक रस निकालना शामिल है, हाल के वर्षों में तेजी से लोकप्रिय हो गया है।

बहुत से लोग इसका उपयोग अपने आहार में अधिक से अधिक पोषक तत्वों को शामिल करने के लिए करते हैं।

समर्थकों का दावा है कि जूसिंग फलों और सब्जियों से पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सकता है, जबकि अन्य कहते हैं कि यह फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को दूर कर देता है।

यह रस और इसके स्वास्थ्य प्रभावों की एक विस्तृत समीक्षा है - दोनों अच्छे और बुरे।

रस क्या है?

जूसिंग एक ऐसी प्रक्रिया है जो ताजे फलों और सब्जियों से रस निकालती है।

यह आमतौर पर पूरे फल और सब्जियों से बीज और लुगदी सहित ज्यादातर ठोस पदार्थों को दूर करता है।

परिणामी तरल में अधिकांश विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो स्वाभाविक रूप से पूरे फल या सब्जी में मौजूद होते हैं।

जूसिंग के तरीके

जुए करने के तरीके अलग-अलग होते हैं, फल को निचोड़ने से लेकर मोटर से चलने वाले जूस तक।

दो सामान्य प्रकार के अधिकारियों में शामिल हैं:

• केन्द्रापसारक। ये जूस काटने वाले ब्लेड के साथ एक उच्च गति कताई कार्रवाई के माध्यम से फलों और सब्जियों को गूदे में पीसते हैं। कताई भी रस को ठोस पदार्थों से अलग करती है।
• ठंड में प्रेस। इसे मैस्टिक जूसर भी कहा जाता है, ये फलों और सब्जियों को अधिक धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना रस प्राप्त करने के लिए कुचलते हैं।

केन्द्रापसारक और शीत-प्रेस रस से प्राप्त रस की पोषण गुणवत्ता समान है (2)।

रस देने का उद्देश्य

आम तौर पर दो उद्देश्यों के लिए जूलाई का उपयोग किया जाता है:

• सफाई या विषहरण: ठोस भोजन को समाप्त कर दिया जाता है और केवल रस को 3 दिनों से कई हफ्तों तक सेवन किया जाता है। कुछ लोग मानते हैं कि जूस पीने से उनके शरीर के टॉक्सिन्स साफ हो जाते हैं। हालांकि, कोई भी सबूत इसकी प्रभावशीलता का समर्थन नहीं करता है।
• एक सामान्य आहार का पूरक: ताजे रस का उपयोग आपके दैनिक आहार के लिए एक पूरक के रूप में किया जा सकता है, फलों और सब्जियों से पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाना जो आप अन्यथा उपभोग नहीं करेंगे।

सारांश जूसिंग में ताजे फल और सब्जियों से रस निकालना और पीना शामिल है। कुछ लोग इसे डिटॉक्स करने के लिए करते हैं, जबकि अन्य इसे अपने वर्तमान आहार के पूरक के लिए करते हैं।

जूस बहुत सारे पोषक तत्व प्राप्त करने का एक आसान तरीका है

बहुत से लोग अकेले अपने आहार से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त नहीं करते हैं (3)।

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व का स्तर भी पहले की तुलना में बहुत कम है।

यह मोटे तौर पर प्रसंस्करण के तरीकों और समय से उपज को सुपरमार्केट (4, 5) तक ले जाने के कारण होता है।

प्रदूषित वातावरण और उच्च तनाव स्तर भी कुछ पोषक तत्वों के लिए आपकी आवश्यकताओं को बढ़ा सकते हैं।

फल और सब्जियां विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिकों से भरी होती हैं जो रोग (6, 7) से बचा सकती हैं।

यदि आपको प्रत्येक दिन अपने आहार में फलों और सब्जियों की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करना मुश्किल लगता है, तो रस का सेवन आपके सेवन को बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 14 सप्ताह से अधिक मिश्रित फलों और सब्जियों के रस के पूरक ने प्रतिभागियों के बीटा कैरोटीन, विटामिन सी, विटामिन ई, सेलेनियम और फोलेट (8) के पोषक तत्वों के स्तर में सुधार किया।

इसके अलावा, 22 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि ताजे फल और सब्जियों और मिश्रित पाउडर से बना जूस पीने से बीटा कैरोटीन, विटामिन सी और विटामिन ई (9) सहित फोलेट और एंटीऑक्सीडेंट के स्तर में सुधार होता है।

सारांश यदि आप प्रत्येक दिन पर्याप्त फल और सब्जियां खाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए जूसिंग एक सुविधाजनक तरीका है।

क्या फलों का रस बीमारी से बचाता है

बहुत सारे सबूत पूरे फलों और सब्जियों को बीमारी के कम जोखिम से जोड़ते हैं, लेकिन फलों और सब्जियों के रस पर अध्ययन करना मुश्किल है।

फलों और सब्जियों के स्वास्थ्य लाभ आंशिक रूप से उनकी उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण होते हैं, लेकिन फाइबर भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कई एंटीऑक्सिडेंट फाइबर के लिए बाध्य होते हैं और आपके पाचन तंत्र (10) में निकल जाते हैं।

फलों और सब्जियों का अधिक सेवन स्वास्थ्य के कई क्षेत्रों में वादा दिखाता है। उदाहरण के लिए, रस आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। सेब और अनार के रस को कम रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (11, 12) से जोड़ा गया है।

इसके अतिरिक्त, तरल रूप (या मिश्रित सांद्रता) में फलों और सब्जियों के रस का सेवन, होमोसिस्टीन के स्तर और ऑक्सीडेटिव तनाव के मार्करों को कम कर सकता है, दोनों ही हृदय स्वास्थ्य में सुधार (9) से जुड़े हुए हैं।

एक बड़े अध्ययन में उन लोगों के बीच अल्जाइमर रोग का कम जोखिम देखा गया, जिन्होंने प्रति सप्ताह तीन या अधिक बार फलों का रस पिया, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने उन्हें प्रति सप्ताह एक बार (13) से कम पिया।

अल्जाइमर के जोखिम में कमी रस में पॉलीफेनोल के उच्च स्तर के कारण हो सकती है। ये पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट हैं और माना जाता है कि ये मस्तिष्क की कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।

इन परिणामों के बावजूद, फलों और सब्जियों के रस (9) के स्वास्थ्य प्रभावों को बेहतर ढंग से समझने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश सीमित साक्ष्य फलों और सब्जियों के रस को कैंसर, अल्जाइमर और हृदय रोग जैसी बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ते हैं।

संपूर्ण फलों और सब्जियों का सेवन करना सबसे अच्छा है

Juicing के अधिवक्ताओं अक्सर दावा करते हैं कि रस पीना पूरे फल और सब्जियां खाने से बेहतर है।

वे जोर देकर कहते हैं कि फाइबर को हटाने से पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान हो जाता है।

हालाँकि, इसका समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक शोध नहीं है।

वास्तव में, आपको पौधे के पूर्ण स्वास्थ्य लाभ (14) का अनुभव करने के लिए फल या सब्जी की फाइबर सामग्री की आवश्यकता हो सकती है।

उदाहरण के लिए, एंटीऑक्सिडेंट जो स्वाभाविक रूप से पौधे के तंतुओं के लिए बाध्य होते हैं, वे प्रक्रिया के दौरान खो जाते हैं। वे पूरे फल और सब्जियों (15, 16) के स्वास्थ्य लाभ में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।

विशेष रूप से, जूसर के आधार पर 90% तक फाइबर को जूसिंग प्रक्रिया के दौरान हटा दिया जाता है। कुछ घुलनशील फाइबर बने रहेंगे, लेकिन अधिकांश अघुलनशील फाइबर को हटा दिया जाता है।

फाइबर के संभावित स्वास्थ्य लाभ

उच्च फाइबर इंटेक हृदय रोग, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह (17, 18) के कम जोखिम के साथ जुड़े रहे हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि बढ़ते हुए घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (19, 20) में सुधार कर सकते हैं।

एक अध्ययन सेब के रस पीने के लिए पूरे सेब खाने की तुलना में। इसमें पाया गया कि साबुत सेब खाने की तुलना में सेब का रस पीने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर 6.9% बढ़ गया। यह प्रभाव पूरे सेब की फाइबर सामग्री (14) के कारण माना जाता है।

क्या अधिक है, एक अवलोकन अध्ययन में फलों के रस का सेवन करने वाले लोगों में टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ गया, जबकि पूरे फलों को कम जोखिम (21) से जोड़ा गया था।

जब वे जूस के बराबर (20, 22, 23) पीते हैं, तो उनकी तुलना में लोग पूरे फल खाने में ज्यादा फील करते हैं।

एक अध्ययन ने अंगूर के पोषक तत्व पर सम्मिश्रण और रस के प्रभाव की तुलना की। परिणामों से पता चला कि सम्मिश्रण, जो अधिक फाइबर को बरकरार रखता है, लाभकारी संयंत्र यौगिकों (24) के उच्च स्तर को प्राप्त करने के लिए एक बेहतर तकनीक है।

क्या आपको अपने रस में फाइबर जोड़ना चाहिए?

आपके रस में फाइबर का स्तर इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस प्रकार के जूसर का उपयोग करते हैं, लेकिन कुछ स्रोत फाइबर के सेवन को बढ़ाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों या पेय में बचे हुए पल्प को जोड़ने का सुझाव देते हैं।

हालांकि यह फाइबर को फेंकने से बेहतर है, सबूत बताते हैं कि रस में फाइबर को फिर से जोड़ने से आपको केवल फल और सब्जियां खाने के समान स्वास्थ्य लाभ नहीं मिलते हैं (25)।

इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन में पाया गया कि रस में फाइबर के स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले स्तर को जोड़ने से परिपूर्णता (26) की भावनाएं नहीं बढ़ीं।

सारांश साबुत फल और सब्जियां खाना आपकी सेहत के लिए बेहतर है। जूसिंग से आपको फ़ायदेमंद फ़ाइबर और एंटीऑक्सीडेंट याद आते हैं।

वजन घटाने के लिए जुए करना एक बुरा विचार हो सकता है

कई लोग वजन घटाने की रणनीति के रूप में रस का उपयोग करते हैं।

ज्यादातर जूस डाइट में रस से ही प्रतिदिन 600-1,000 कैलोरी की खपत होती है, जिससे कैलोरी की कमी और तेजी से वजन कम होता है।

हालांकि, कुछ दिनों से अधिक समय तक टिकना बहुत मुश्किल है।

जबकि रस आहार आपको अल्पावधि में अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, इस तरह के एक गंभीर कैलोरी प्रतिबंध लंबी अवधि (27) में आपके चयापचय को धीमा कर सकते हैं।

जूस डाइट से भी लंबे समय में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, क्योंकि रस में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है।

सारांश अधिकांश जूईंग डायट में गंभीर कैलोरी प्रतिबंध शामिल होता है, जो आम तौर पर दीर्घकालिक रूप से अस्थिर होता है और धीमी चयापचय को जन्म दे सकता है।

रस को भोजन की जगह नहीं लेना चाहिए

भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में रस का उपयोग करना आपके शरीर के लिए बुरा हो सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अपने आप ही रस पोषण से संतुलित नहीं है, क्योंकि इसमें पर्याप्त प्रोटीन या वसा नहीं है।

मांसपेशियों के रखरखाव और दीर्घकालिक स्वास्थ्य (28) के लिए पूरे दिन में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है।

इसके अतिरिक्त, स्वस्थ वसा निरंतर ऊर्जा, हार्मोन संतुलन और कोशिका झिल्ली के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे वसा में घुलनशील विटामिन भी प्रदान कर सकते हैं - विटामिन ए, डी, ई, और के।

उस ने कहा, रस के साथ प्रति दिन एक भोजन की जगह नुकसान की संभावना नहीं है, जब तक कि आपका बाकी आहार अधिक संतुलित न हो।

आप प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़कर अपने रस को अधिक पोषण से संतुलित बना सकते हैं। कुछ अच्छे स्रोत हैं मट्ठा प्रोटीन, बादाम का दूध, एवोकाडो, ग्रीक योगर्ट और पीनट बटर।

सारांश रस पोषण से असंतुलित होते हैं क्योंकि उनमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन या वसा नहीं होता है। अपने रस में प्रोटीन और वसा स्रोतों को जोड़ने से इससे मदद मिल सकती है।

रस साफ अनावश्यक और संभावित हानिकारक हैं

नियमित रूप से उच्च मात्रा में फलों के रस का सेवन चयापचय सिंड्रोम और मोटापे (25) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

इसके अलावा, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि ठोस भोजन को खत्म करने से आपके शरीर को डिटॉक्स करने की ज़रूरत है।

आपका शरीर लीवर और किडनी का उपयोग करके अपने आप विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इसके अलावा, यदि आप गैर-ऑर्गेनिक सब्जियों के साथ रस लेते हैं, तो आप कीटनाशक जैसे अन्य विषाक्त पदार्थों का सेवन समाप्त कर सकते हैं।

किडनी की समस्या वाले लोगों के लिए, ऑक्सालेट में समृद्ध रस की भारी खपत को गुर्दे की विफलता (29) से जोड़ा गया है।

अधिक चरम रस की सफाई नकारात्मक दुष्प्रभावों से जुड़ी होती है, जिसमें दस्त, मतली, चक्कर आना और थकान शामिल हैं।

सारांश इस बात का कोई सबूत नहीं है कि शरीर को डिटॉक्स करने के लिए रस की सफाई आवश्यक है। इसके अलावा, रस निकालने से उन लोगों को नुकसान हो सकता है जिन्हें किडनी की समस्या है या कुछ दवाएँ लेते हैं।

फलों के रस में अधिक मात्रा में चीनी होती है

आप जूस के मामलों में क्या चुनते हैं, और फलों में सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक चीनी होती है।

बहुत अधिक फ्रुक्टोज का सेवन करना, फलों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले शर्करा में से एक है, जो उच्च रक्त शर्करा, वजन बढ़ने और टाइप 2 मधुमेह (25, 32, 33) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

100% सेब के रस के लगभग 3.9 औंस (114 मिलीलीटर) में लगभग शून्य ग्राम फाइबर होता है, लेकिन 13 ग्राम चीनी और 60 कैलोरी (25) पैक होता है।

इसी तरह, 100% अंगूर के रस में 3.9-औंस (114-मिली) सेवारत 20 ग्राम चीनी होती है।

अपने रस की चीनी सामग्री को कम रखने के लिए, सब्जियों को रस देने की कोशिश करें और फिर अधिक मीठा होने पर फलों का एक छोटा टुकड़ा डालें।

सारांश मुख्य रूप से फलों पर आधारित जूस, सब्जी आधारित लोगों की तुलना में चीनी में बहुत अधिक होता है।

तल - रेखा

ताजा जूस में महत्वपूर्ण विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

हालांकि, फल और सब्जियां अभी भी स्वास्थ्यप्रद और सबसे अधिक पौष्टिक हैं, जब पूरी का सेवन किया जाता है।