यदि आप मधुमेह से जूझ रहे हैं तो क्या यह सुरक्षित और स्वस्थ है?

विषय

• रस क्या है?
• संभावित लाभ
• ब्लड शुगर बढ़ा सकते हैं
• प्रोटीन और फाइबर में कम
• मधुमेह के अनुकूल रस के लिए रणनीतियाँ
• लो-कार्ब जूस चुनें
• भाग नियंत्रण पर ध्यान दें
• पोषण संतुलन बनाए रखें
• यदि आपको मधुमेह है तो क्या आपको जूस पीना शुरू करना चाहिए?
• तल - रेखा

Juicing एक लोकप्रिय स्वास्थ्य और कल्याण प्रवृत्ति है जिसने पिछले एक दशक में बहु-अरब डॉलर के उद्योग में प्रवेश किया है।

जूस के शौकीनों ने वजन कम करने, पोषक तत्वों के सेवन में वृद्धि, और आसानी से पाचन और उक्त पोषक तत्वों के अवशोषण जैसे लाभों का हवाला देते हुए एक ताज़ा गिलास जूस पीने के कई गुणों पर प्रकाश डाला।

हालांकि ताजा जूस पीने के कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन यह हर किसी के लिए सही नहीं हो सकता है - विशेष रूप से मधुमेह वाले।

यह लेख समीक्षा करता है कि क्या मधुमेह वाले लोगों के लिए रस लेना सुरक्षित और स्वस्थ है।

रस क्या है?

जूसिंग वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा भोजन से तरल - आमतौर पर एक फल या सब्जी - ठोस घटकों से निकाला और अलग किया जाता है।

इस प्रक्रिया द्वारा उत्पादित तरल - या रस - में फल या सब्जी से कई विटामिन, खनिज, और पौधे के यौगिक होते हैं लेकिन फाइबर के बहुत कम होते हैं।

रस बनाने के लिए कई अलग-अलग तरीके हैं, सरल से जटिल तक।

जूस किराने की दुकान से खरीदा जा सकता है या घर पर बनाया जा सकता है।

जूसिंग ट्रेंड के समर्थकों का सुझाव है कि होममेड जूस के फायदे उन स्टोर-खरीदी गई किस्मों को पछाड़ देते हैं, क्योंकि इसमें नए सिरे से शक्कर, कृत्रिम पोषक तत्व या संरक्षक शामिल नहीं होते हैं।

यहाँ घर पर रस बनाने के कुछ सबसे सामान्य तरीके दिए गए हैं:

• मैनुअल (हाथ से आयोजित)। रस बनाने का सबसे सरल तरीका है अपने हाथों या एक साधारण हाथ से पकड़े हुए जूसर का उपयोग करके फलों को निचोड़ना। इस विधि का उपयोग अक्सर कॉकटेल या सलाद ड्रेसिंग जैसे बुनियादी व्यंजनों के लिए थोड़ी मात्रा में रस बनाने के लिए किया जाता है।
• केन्द्रापसारक। केन्द्रापसारक juicing धातु ब्लेड के साथ लगे एक मशीन का उपयोग करता है जो तेजी से स्पिन करता है, फल या सब्जी के मांस को एक फिल्टर के खिलाफ दबाता है जो केन्द्रापसारक बल का उपयोग करके भोजन के ठोस घटकों से रस को अलग करता है।
• कोल्ड प्रेस (मैस्टिकिंग)। कोल्ड प्रेस जूसिंग विधि एक मशीन का उपयोग करती है जो रस निकालने के लिए फल या सब्जी को कुचल देती है।

शीत दबाव को अक्सर केन्द्रापसारक juicing से बेहतर माना जाता है क्योंकि - जैसा कि नाम का तात्पर्य है - इस प्रक्रिया में कोई गर्मी उत्पन्न नहीं होती है, जो गर्मी-संवेदनशील पोषक तत्वों (1) की अधिक रक्षा कर सकती है।

भले ही आप अपने रस को बनाने के लिए कैसे चुनते हैं, फलों और सब्जियों से पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए रस लेना एक प्रभावी तरीका हो सकता है (2)।

सारांश फलों और सब्जियों से पोषक तत्वों से भरपूर तरल निकालने, अधिकांश फाइबर को हटाने की प्रक्रिया है।

संभावित लाभ

फलों और सब्जियों को विटामिन, खनिज, और पौधों के यौगिकों से भरा जाता है जो सूजन को कम करने, बीमारी को रोकने और समग्र स्वास्थ्य (2) को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं।

शोध से पता चलता है कि फल और सब्जी का रस पीना इन बहुमूल्य लाभों तक पहुँचने का एक कारगर तरीका हो सकता है (2, 3)

इसके अतिरिक्त, कई फलों और सब्जियों के रस में कुछ पोषक तत्व होते हैं जो प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं। "प्रीबायोटिक्स" शब्द विशिष्ट प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है जो स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाते हैं जो आपके पेट में रहते हैं और पाचन स्वास्थ्य (4) को बढ़ावा देते हैं।

20 स्वस्थ वयस्कों में एक अल्पकालिक अध्ययन में पाया गया कि 3 दिनों तक प्रति दिन 96 औंस (2.8 लीटर) ताजा रस पीना - जबकि अन्य सभी खाद्य पदार्थों को छोड़कर - सकारात्मक रूप से परिवर्तित आंत बैक्टीरिया संरचना और हस्तक्षेप के बाद 2 सप्ताह तक वजन घटाने को बढ़ावा दिया। (5)।

दिलचस्प बात यह है कि रस लेने के कई कथित फायदे - जैसे कि बेहतर पोषक तत्वों का सेवन और पाचन स्वास्थ्य - आपके लिए ऐसे ही हैं जैसे कि आप अधिक संपूर्ण फल और सब्जियां खाकर (6, 7)।

क्या अधिक है, शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से बिना पके हुए फल और वेजी जूस पीते हैं, वे अधिक साबुत फल और सब्जियां खाते हैं (8)।

कुछ लोगों के लिए, इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को पीना आसान हो सकता है, ताकि वे अपने आसपास केंद्रित पूर्ण भोजन तैयार कर सकें।

यदि आपको फलों और सब्जियों के लिए दैनिक सिफारिशों को पूरा करना मुश्किल लगता है, तो जूसिंग एक व्यवहार्य विकल्प हो सकता है - बशर्ते कि जूस पीने से आप प्रति दिन आपकी आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग न करें।

फिर भी, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि इस बात का प्रमाण देने में कमी है कि आपकी उपज को पीना उन्हें (9) खाने से ज्यादा फायदेमंद है।

सारांश फल और सब्जी का रस पीना फायदेमंद पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों का उपभोग करने का एक आसान तरीका हो सकता है - संभावित रूप से आपके रोग और सूजन के जोखिम को कम करता है। फिर भी, आपकी उपज को खाने से ज्यादा फायदेमंद होने की संभावना नहीं है।

ब्लड शुगर बढ़ा सकते हैं

जूस पीने के साथ मुख्य समस्याओं में से एक रस ही नहीं है, लेकिन यह आपके रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ाने की क्षमता है। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष चिंता का विषय है।

100% रस पीना मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा नहीं है, हालांकि यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है जिनके पास पहले से ही स्थिति (10, 11) है।

जबकि रस लाभकारी पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत हैं, वे चीनी के रूप में कार्ब्स का एक केंद्रित स्रोत भी हैं।

यदि आपको मधुमेह है, तो रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए आपके कार्ब सेवन का सावधानीपूर्वक निरीक्षण और नियंत्रण आवश्यक है। उच्च फाइबर आहार खाने से आपके पाचन तंत्र से चीनी के अवशोषण की दर धीमी हो सकती है, जिससे कुल रक्त शर्करा प्रतिक्रिया (12) कम हो जाती है।

क्योंकि फाइबर का एक बड़ा हिस्सा फलों और सब्जियों से रस लेने की प्रक्रिया में हटा दिया जाता है, इन खाद्य पदार्थों में शर्करा का सेवन किया जाता है और अधिक तेजी से अवशोषित किया जाता है, जिससे तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक्स (11, 13) होता है।

उदाहरण के लिए, ताजा संतरे के रस का एक कप (8 औंस या 237 मिली) बनाने के लिए 2-3 पूरे संतरे लगते हैं। ज्यादातर लोग इस बात से सहमत होंगे कि संतरे के रस की इस मात्रा को कम करना, छीलने, चबाने, चबाने और कई सारे संतरों को निगलने की तुलना में बहुत आसान और तेज़ है।

इस प्रकार, पूरे फल खाने - न केवल रस - अपने आप को धीमी गति से उधार देता है, रक्त शर्करा में अधिक प्रबंधनीय आंशिक रूप से, क्योंकि इसके सेवन की प्रक्रिया में अधिक समय लगता है।

इसके अलावा, अकस्मात खाद्य पदार्थों की तुलना में गलती से कैलोरी और रस से चीनी को लेना आसान है। अतिरिक्त कैलोरी का सेवन समय के साथ वजन बढ़ाने और बाद में रक्त शर्करा नियंत्रण (14) के बिगड़ने को बढ़ावा दे सकता है।

सारांश रस में शर्करा के रूप में उच्च स्तर के कार्ब्स होते हैं, जो रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि में योगदान कर सकते हैं - विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए।

प्रोटीन और फाइबर में कम

अधिकांश रस चीनी में उच्च और फाइबर और प्रोटीन में कम होते हैं। यह इस बात का हिस्सा हो सकता है कि क्यों रस पीने से मधुमेह वाले लोगों में नकारात्मक रक्त शर्करा प्रतिक्रिया होती है।

शोध से पता चलता है कि भोजन या स्नैक्स खाने से फाइबर और प्रोटीन अधिक होता है जो रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को रोकने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है (15)।

इस वजह से, डायबिटिक कंट्रोल को बेहतर बनाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक आम आहार रणनीति है, हाई-कार्ब फूड्स - जैसे जूस - अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जिनमें फाइबर और प्रोटीन होता है।

यद्यपि कार्ब सामग्री किसी विशेष रस में उपयोग किए जाने वाले फल या सब्जी के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है, 100% फलों के रस का एक सेवारत आकार आमतौर पर 0.5 कप (4 औंस या 119 मिलीलीटर) होता है - एक सेवारत आकार जो आसानी से पार हो जाता है।

इसके विपरीत, जब आप पूरे खाद्य पदार्थों से कार्ब्स खाते हैं, तो हिस्से के आकार आमतौर पर बड़े होते हैं। यह आपको अधिक खाने और अधिक संतुष्ट महसूस करने की अनुमति देता है क्योंकि पूरे खाद्य पदार्थों में फाइबर और प्रोटीन जैसे अधिक पोषक तत्व होते हैं।

प्रोटीन सबसे अधिक भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, और भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन स्रोतों को जोड़ने से आपको अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को सीमित करने में मदद मिल सकती है - बाद में आपके रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया (16) कम हो जाती है।

यदि आप जूस पीने की योजना बना रहे हैं, तो प्रोटीन का एक स्रोत और इसके साथ फाइबर खाएं - जैसे कि मुट्ठी भर बादाम - रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश अधिकांश रसों में फाइबर और प्रोटीन की कमी होती है, दो पोषक तत्व जो अन्यथा रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को रोकने में मदद कर सकते हैं।

मधुमेह के अनुकूल रस के लिए रणनीतियाँ

बहुत अधिक रस पीना आसान है, जो मधुमेह वाले लोगों में खराब रक्त शर्करा नियंत्रण में योगदान कर सकता है। हालांकि, पीने के रस के संभावित नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं।

लो-कार्ब जूस चुनें

आपके रस में कम कार्ब फलों और सब्जियों का उपयोग करने का विकल्प रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को कम करने में मदद कर सकता है।

समग्र कार्ब सामग्री को कम करने के लिए अपने फलों के रस के साथ खीरा, नींबू, या नीबू जैसे कम-कार्ब विकल्पों को मिलाकर देखें। वैकल्पिक रूप से, फलों को देखने पर विचार करें और अजवाइन, पालक, केल और टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से बने वेजी-ओनली जूस पिएं।

यदि आप घर पर बनाने के बजाय जूस खरीदते हैं, तो अतिरिक्त शक्कर के साथ जूस से बचना सुनिश्चित करें, क्योंकि ये रक्त शर्करा नियंत्रण (17) को खराब कर सकते हैं।

भाग नियंत्रण पर ध्यान दें

मधुमेह से निपटने के लिए किसी भी आहार के लिए सभी कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों की निगरानी करना एक आवश्यक घटक है - और रस कोई अपवाद नहीं है।

100% फलों के रस के एक हिस्से का आकार आमतौर पर 0.5 कप (4 औंस या 119 मिलीलीटर) होता है।

आप अपने दिन भर में अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने वाले कार्ब्स की कुल मात्रा के संबंध में रस से कितने पेय पीते हैं, इस पर पूरा ध्यान देने से आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रण में रख सकते हैं।

पोषण संतुलन बनाए रखें

आमतौर पर रस अपने आप में पोषण का एक संतुलित स्रोत प्रदान नहीं करते हैं, क्योंकि उनमें अक्सर फाइबर, प्रोटीन और वसा की कमी होती है।

उन खाद्य पदार्थों को खाने से जिनमें आपके रस के साथ अन्य पोषण घटक होते हैं, आपके समग्र आहार की अधिक संतुलित पोषक संरचना बनाएंगे और आपके रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को कम करने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आप एक जूस के बजाय एक स्मूदी होने पर विचार कर सकते हैं ताकि आप फाइबर को याद न करें।

जब आप स्मूदी बनाने के लिए फलों और सब्जियों को मिलाते हैं, तो फाइबर टूट जाता है, लेकिन यह अभी भी अंतिम उत्पाद में मौजूद है। यह पीने के रस की तुलना में इसे अधिक पोषण संतुलित विकल्प बनाता है।

इसके अलावा, एवोकाडोस जैसे प्रोटीन पाउडर और स्वस्थ वसा स्रोत आसानी से स्मूदी में जोड़े जा सकते हैं।

आप अधिक संतुलित स्नैक या भोजन के लिए मिश्रण में स्वस्थ वसा और प्रोटीन जोड़ने के लिए अपने रस के साथ उबला हुआ अंडा या मुट्ठी भर नट्स होने पर भी विचार कर सकते हैं।

सारांश कम कार्ब्स के साथ जूस चुनना, भाग के आकारों पर ध्यान देना और स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर सहित बहुत से किसी भी नकारात्मक प्रभाव को कम करने में मदद कर सकते हैं जो रस पीने से आपके रक्त शर्करा पर पड़ सकता है।

यदि आपको मधुमेह है तो क्या आपको जूस पीना शुरू करना चाहिए?

स्वस्थ मधुमेह आहार योजना में फिट बैठता है या नहीं, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है।

यदि आपको मधुमेह है, तो आपका रक्त शर्करा खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है, यह आपके अद्वितीय आनुवंशिक और जैव रासायनिक मेकअप (18) के कारण व्यक्तिगत है।

यदि आपकी मधुमेह खराब रूप से नियंत्रित है, तो संभवतः रस एक अच्छा विकल्प नहीं है। इसके बजाय आप अपने आहार में पूरी सब्जियों और फलों को शामिल करने के अन्य तरीकों से लाभ उठा सकते हैं।

यदि आपका मधुमेह अच्छी तरह से नियंत्रित है, तो अपने आहार में कम मात्रा में चीनी का रस शामिल करना उपयुक्त हो सकता है। हालाँकि, आपके रक्त शर्करा की बारीकी से निगरानी जारी रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप इस आहार परिवर्तन को शुरू करते हैं।

कुल मिलाकर, सबसे अच्छा तरीका आहार विशेषज्ञ या अन्य योग्य स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी के साथ परामर्श करना है ताकि आप अपनी अद्वितीय पोषण आवश्यकताओं के अनुरूप आहार योजना विकसित कर सकें।

सारांश यदि आपके रक्त शर्करा को अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं किया जाता है, तो रस आपकी स्वास्थ्य स्थिति को खराब कर सकता है। यदि आपके पास वर्तमान में अच्छा मधुमेह नियंत्रण है, तो छोटी मात्रा में ताजा रस एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है, लेकिन आपको इस आहार परिवर्तन के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया की बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता है।

तल - रेखा

फलों और सब्जियों में फायदेमंद पोषक तत्वों के सेवन का जूसिंग एक तेजी से लोकप्रिय और कुशल तरीका है।

हालांकि ताजा रस कुछ लोगों के लिए स्वस्थ हो सकता है, वे अपने उच्च चीनी सामग्री के कारण मधुमेह वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प नहीं हो सकते हैं और वे आपके रक्त शर्करा को कैसे बढ़ा सकते हैं।

अधिक वनस्पति-आधारित रस चुनना और भाग के आकार पर ध्यान देना ऐसे तरीके हैं जो रस पीने के बाद रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यदि आपको मधुमेह है और अपने आहार में रस शामिल करने में रुचि है, तो अपनी अनूठी पोषण आवश्यकताओं के अनुरूप एक योजना विकसित करने के लिए आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।