क्या बहुत अधिक HIIT करना संभव है? एक नया अध्ययन हाँ कहता है

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• तो आपको कितनी बार HIIT वर्कआउट करना चाहिए?
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जब व्यायाम वैज्ञानिकों ने पहली बार उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण-उर्फ HIIT-के लाभों को स्थापित करना शुरू किया, तो ऐसा लगा कि हमने कसरत की पवित्र कब्र का पता लगा लिया है। समय के एक अंश में उच्च वसा जलने की क्षमता और मांसपेशियों के निर्माण की शक्ति? जी बोलिये। (HIIT के कुछ स्वास्थ्य लाभ यहां देखें।)

लेकिन एक नए अध्ययन के अनुसार, बहुत अधिक अच्छी चीज होना संभव हो सकता है।

जबकि एक एकल HIIT कसरत के लाभों का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है, इस पर बहुत अधिक शोध नहीं किया गया है कि क्या आपके बट-किकिंग कसरत के लाभ कम हो जाते हैं यदि आप इसे बहुत बार करते हैं, हाल ही में जारी किए गए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के अनुसार सरकार के रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय।

पेन स्टेट यूनिवर्सिटी में काइन्सियोलॉजी के एक एसोसिएट प्रोफेसर, जिंजर गॉट्सचॉल, पीएचडी कहते हैं, "कितना बहुत अधिक है, इस पर परीक्षण की सिफारिशों के बिना उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के अनगिनत प्रकार और प्रारूप उपलब्ध हैं।" अपने शोध के माध्यम से हजारों HIIT भक्तों पर डेटा एकत्र करने के बाद, उसने एक प्रवृत्ति को नोटिस करना शुरू कर दिया: "उच्च मात्रा में HIIT प्रशिक्षण वाले व्यक्ति नियमित रूप से अपनी अधिकतम हृदय गति तक पहुंचने में असमर्थ थे और अति-प्रशिक्षण से संबंधित लक्षणों की शिकायत करते थे," वह कहती हैं।

HIIT के साथ ओवरट्रेनिंग के जोखिमों का अध्ययन करने के लिए (विशेष रूप से, ऐसे वर्कआउट जिनमें आप छोटी-छोटी गतिविधि करते हैं जो आपकी हृदय गति को आपके अधिकतम 85 प्रतिशत से ऊपर धकेलते हैं), गॉट्सचॉल ने शोध-आधारित समूह फिटनेस कक्षाओं के निर्माता लेस मिल्स के साथ मिलकर काम किया। HIIT कक्षाओं सहित, दुनिया भर में पढ़ाया जाता है। "हम पूछना चाहते थे: 'ओवररीचिंग या ओवरट्रेनिंग को कम करते हुए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभों को अधिकतम करने के लिए 90 से 100 प्रतिशत अधिकतम हृदय-गति क्षेत्र में प्रशिक्षित करने के लिए प्रति सप्ताह इष्टतम समय क्या है?" वह बताती है। मूल रूप से, कितना HIIT बहुत अधिक है?

अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 35 फिट वयस्कों (जिनमें से 28 महिलाएं थीं) ने प्रत्येक कसरत के दौरान अपनी हृदय गति रिकॉर्ड की और तीन सप्ताह के दौरान उनके मूड को ट्रैक किया। अपनी सामान्य कसरत दिनचर्या के अनुसार एक आधार रेखा स्थापित करने के बाद, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को डबल ड्यूटी करने और दो 30 मिनट की HIIT कक्षाओं को चार घंटे के अलावा पूरा करने के लिए कहा। Gottschall यह परीक्षण करना चाहता था कि HIIT वर्कआउट ने प्रतिभागियों की तनाव प्रतिक्रिया को कैसे प्रभावित किया। उन्होंने प्रत्येक पसीने के सत्र से 30 मिनट पहले, तुरंत बाद, और कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को मापने के लिए 30 मिनट बाद में लार के नमूने एकत्र किए।

"मैं 30 से 40 मिनट [HIIT] करने और 45 मिनट से अधिक करने के बीच स्पष्ट अंतर से हैरान था," गॉट्सचॉल कहते हैं। "प्रदर्शन, तनाव से संबंधित भावनाओं और नींद की गुणवत्ता में अंतर महत्वपूर्ण था।" हर हफ्ते 40 मिनट से अधिक का वास्तव में उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है और ओवरट्रेनिंग की ओर ले जा सकता है (जो लोगों द्वारा की जाने वाली प्रमुख फिटनेस गलतियों में से एक है)। ओवरट्रेनिंग खुद को कई तरह से प्रकट कर सकता है: "प्रदर्शन में कमी, चोट, दर्द जो दूर नहीं होगा, नींद की गड़बड़ी, मासिक धर्म की कमी (जो हड्डियों के नुकसान से जुड़ा हुआ है), अवसाद और चिंता," ​​एलिसा रुम्सी कहते हैं , CSCS, न्यूयॉर्क में एक फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ। (यहां ओवरट्रेनिंग के सात चेतावनी संकेत दिए गए हैं।)

तो आपको कितनी बार HIIT वर्कआउट करना चाहिए?

प्रत्येक सप्ताह केवल 30 मिनट का HIIT छोटा लगता है-खासकर जब हर दूसरे कसरत वर्ग में अचानक HIIT शीर्षक में होता है (HIIT योग, कोई भी?) लेकिन यह गंभीर लाभ देखने के लिए पर्याप्त से अधिक है, रुम्सी (जो अध्ययन में शामिल नहीं थे) कहते हैं। "अध्ययन बताते हैं कि HIIT प्रशिक्षण के 15 मिनट लंबे, कम-तीव्रता वाले वर्कआउट के समान प्रदर्शन लाभ दिखा सकते हैं," वह कहती हैं। "इसका मतलब है कि आप बहुत कम समय में समान व्यायाम लाभ प्राप्त कर सकते हैं।" (ताबाता याद रखें, हत्यारा चार मिनट का कसरत?)

इससे पहले कि आप कक्षाएं काटना शुरू करें, यह पता करें कि आपके कितने कसरत हैं सचमुच HIIT के रूप में अर्हता प्राप्त करें: "एक सच्चे HIIT कसरत में तीव्रता के अंतराल होते हैं जिसके दौरान दो मिनट से अधिक समय तक बोलना या आउटपुट को बनाए रखना लगभग असंभव होगा," गॉट्सचॉल बताते हैं।

यह आपके HIIT सत्रों को प्रति सप्ताह दो 30-मिनट की कक्षाओं में कैपिंग करने के लिए अनुवाद करता है, यह ध्यान में रखते हुए कि, 30-मिनट की कक्षा में, आमतौर पर अधिकतम हृदय-गति क्षेत्र में केवल 10 से 15 मिनट की कसरत खर्च की जाती है, वह कहती हैं। जब आप इसे हिट नहीं कर रहे हों, तो अपने वर्कआउट को लो-इंटेंसिटी कार्डियो (एक जॉग जहां आप आराम से बात कर सकते हैं) और रिकवरी दिनों के साथ संतुलित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका शरीर अपनी उच्चतम क्षमता को मार रहा है। (कसरत के पूरी तरह से संतुलित सप्ताह के लिए यह मार्गदर्शिका मदद करेगी।)

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