क्या आपके लिए डेयरी खराब है, या अच्छा है? द मिल्की, चीज सत्य

विषय

• क्या इसका उपभोग करना स्वाभाविक है?
• दुनिया के अधिकांश लैक्टोज असहिष्णु है
• पोषक तत्व सामग्री
• आपकी हड्डियों का समर्थन करता है
• मोटापा और टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम
• हृदय रोग पर प्रभाव
• त्वचा स्वास्थ्य और कैंसर
• आपके स्वास्थ्य के लिए उत्तम प्रकार
• तल - रेखा

डेयरी उत्पाद इन दिनों विवादास्पद हैं।

जबकि डेयरी को आपकी हड्डियों के लिए आवश्यक स्वास्थ्य संगठनों द्वारा पोषित किया जाता है, कुछ लोगों का तर्क है कि यह हानिकारक है और इससे बचा जाना चाहिए।

बेशक, सभी डेयरी उत्पाद समान नहीं हैं।

दूध देने वाले जानवरों को कैसे उठाया गया और डेयरी को कैसे संसाधित किया गया, इसके आधार पर वे गुणवत्ता और स्वास्थ्य प्रभावों में बहुत भिन्न होते हैं।

यह लेख डेयरी को गहराई से देखता है और निर्धारित करता है कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है या बुरा।

क्या इसका उपभोग करना स्वाभाविक है?

डेयरी उत्पादों के खिलाफ एक आम तर्क यह है कि उनका सेवन करना अप्राकृतिक है।

केवल मनुष्य ही एकमात्र ऐसी प्रजाति नहीं है जो वयस्कता में दूध का सेवन करते हैं, बल्कि वे अन्य जानवरों के दूध पीने के लिए भी एकमात्र हैं।

जैविक रूप से, गाय का दूध तेजी से बढ़ने वाले बछड़े को खिलाने के लिए होता है। मनुष्य बछड़े नहीं हैं - और वयस्कों को आमतौर पर बढ़ने की जरूरत नहीं है।

कृषि क्रांति से पहले, मानव ने केवल शिशुओं के रूप में माँ का दूध पिया था। उन्होंने डेयरी का सेवन वयस्कों के रूप में नहीं किया - यह एक कारण है कि डेयरी को एक सख्त पेलियो आहार () से बाहर रखा गया है।

विकासवादी दृष्टिकोण से, डेयरी इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक नहीं है।

उस ने कहा, कुछ संस्कृतियां हजारों वर्षों से नियमित रूप से डेयरी का उपभोग कर रही हैं। कई अध्ययन दस्तावेज करते हैं कि आहार में डेयरी उत्पादों को समायोजित करने के लिए उनके जीन कैसे बदल गए हैं ()।

यह तथ्य कि कुछ लोग आनुवंशिक रूप से डेयरी खाने के लिए अनुकूलित हैं, एक ठोस तर्क है कि उनका उपभोग करना स्वाभाविक है।

मनुष्य एकमात्र ऐसी प्रजाति है जो वयस्कता में दूध का सेवन करती है, साथ ही अन्य जानवरों से भी दूध लेती है। कृषि क्रांति के बाद तक डेयरी का उपभोग नहीं किया गया था।

दुनिया के अधिकांश लैक्टोज असहिष्णु है

डेयरी में मुख्य कार्बोहाइड्रेट लैक्टोज है, एक दूध चीनी जो दो सरल शर्करा ग्लूकोज और गैलेक्टोज से बना है।

एक शिशु के रूप में, आपके शरीर ने लैक्टेज नामक एक पाचक एंजाइम का उत्पादन किया, जिसने आपकी मां के दूध से लैक्टोज को तोड़ दिया। हालांकि, बहुत से लोग वयस्कता () में लैक्टोज को तोड़ने की क्षमता खो देते हैं।

वास्तव में, दुनिया की लगभग 75% वयस्क आबादी लैक्टोज को तोड़ने में असमर्थ है - एक घटना जिसे लैक्टोज असहिष्णुता (4) कहा जाता है।

अफ्रीका, एशिया और दक्षिण अमेरिका में लैक्टोज असहिष्णुता बहुत आम है, लेकिन उत्तरी अमेरिका, यूरोप और ऑस्ट्रेलिया में कम प्रचलित है।

जो लोग लैक्टोज असहिष्णु होते हैं उनके पाचन संबंधी लक्षण होते हैं जब वे डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं। इसमें मतली, उल्टी, दस्त और संबंधित लक्षण शामिल हैं।

हालांकि, ध्यान रखें कि लैक्टोज-असहिष्णु लोग कभी-कभी किण्वित डेयरी (जैसे दही) या मक्खन जैसे उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं।

आपको दूध में अन्य घटकों से भी एलर्जी हो सकती है, जैसे कि प्रोटीन। जबकि यह बच्चों में काफी आम है, यह वयस्कों में दुर्लभ है।

दुनिया में हर चार में से तीन लोग लैक्टोज के लिए असहिष्णु हैं, डेयरी में मुख्य कार्ब। यूरोपीय वंश के अधिकांश लोग लैक्टोज को बिना किसी समस्या के पचा सकते हैं।

पोषक तत्व सामग्री

डेयरी उत्पाद बहुत पौष्टिक होते हैं।

एक कप (237 मिली) दूध में (6) शामिल हैं:

• कैल्शियम: 276 मिलीग्राम - RDI का 28%
• विटामिन डी: RDI का 24%
• राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2): RDI का 26%
• विटामिन बी 12: RDI का 18%
• पोटैशियम: RDI का 10%
• फास्फोरस: आरडीआई का 22%

इसमें विटामिन ए, विटामिन बी 1 और बी 6, सेलेनियम, जस्ता और मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है, जिसमें 146 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 8 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम कार्ब होते हैं।

कैलोरी के लिए कैलोरी, पूरे दूध काफी स्वस्थ है। यह आपके शरीर की जरूरत की लगभग हर चीज का थोड़ा सा हिस्सा प्रदान करता है।

ध्यान रखें कि पनीर और मक्खन जैसे वसायुक्त उत्पादों में दूध की तुलना में बहुत अधिक पोषक तत्व होते हैं।

पोषक संरचना - विशेष रूप से वसायुक्त घटक - जानवरों के आहार और उपचार पर भी निर्भर करता है। डेयरी वसा बहुत जटिल है, जिसमें सैकड़ों विभिन्न फैटी एसिड होते हैं। कई जैव सक्रिय हैं और आपके स्वास्थ्य () को दृढ़ता से प्रभावित कर सकते हैं।

चराई और खिलाया घास पर उठाया गायों में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है और 500% तक अधिक संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) (,) होता है।

वसा से घुलनशील विटामिन, विशेष रूप से विटामिन K2 में ग्रास-फेड डेयरी बहुत अधिक है, कैल्शियम चयापचय को विनियमित करने और हड्डी और हृदय स्वास्थ्य (10,,) का समर्थन करने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

ध्यान रखें कि ये स्वस्थ वसा और वसा में घुलनशील विटामिन कम वसा वाले या स्किम डेयरी उत्पादों में मौजूद नहीं होते हैं, जिन्हें अक्सर वसा को हटाने के कारण स्वाद की कमी के लिए चीनी के साथ लोड किया जाता है।

दूध काफी पौष्टिक होता है, लेकिन पोषक तत्व संरचना डेयरी प्रकार से भिन्न होती है। घास-पाले या चराई से उठाए गए गायों की डेयरी में अधिक वसा में घुलनशील विटामिन और फायदेमंद फैटी एसिड होते हैं।

आपकी हड्डियों का समर्थन करता है

कैल्शियम आपकी हड्डियों में मुख्य खनिज है - और डेयरी मानव आहार में कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है।

इसलिए, हड्डी के स्वास्थ्य के लिए डेयरी के कई फायदे हैं।

वास्तव में, अधिकांश स्वास्थ्य संगठन सलाह देते हैं कि आप अपनी हड्डियों (14, 15) के लिए पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 2-3 सर्विंग्स का सेवन करें।

कुछ दावों के बावजूद आप सुन सकते हैं, इस बात का कोई निर्णायक प्रमाण नहीं है कि डेयरी के सेवन से हड्डियों के स्वास्थ्य () पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

अधिकांश साक्ष्य इंगित करते हैं कि डेयरी अस्थि घनत्व में सुधार करती है, ऑस्टियोपोरोसिस को कम करती है और पुराने वयस्कों के फ्रैक्चर (,,,,,) के जोखिम को कम करती है।

इसके अतिरिक्त, डेयरी केवल कैल्शियम से अधिक प्रदान करती है। इसकी हड्डी बढ़ाने वाले पोषक तत्वों में प्रोटीन, फास्फोरस और - घास-खिलाया, पूर्ण वसा वाले डेयरी - विटामिन K2 के मामले में शामिल हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि डेयरी के पास हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए स्पष्ट लाभ हैं, पुराने वयस्कों के फ्रैक्चर के जोखिम को कम करते हैं और हड्डियों के घनत्व में सुधार करते हैं।

मोटापा और टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम

पूर्ण वसा वाली डेयरी के चयापचय स्वास्थ्य के लिए कुछ लाभ हैं।

कैलोरी में उच्च होने के बावजूद, पूर्ण वसा वाली डेयरी मोटापे के कम जोखिम से जुड़ी हुई है।

16 अध्ययनों की समीक्षा में कहा गया है कि मोटापे को कम करने के लिए अधिकांश पूर्ण वसा वाली डेयरी - लेकिन कम वसा वाले डेयरी (23) के लिए इस तरह के प्रभाव की पहचान नहीं की गई है।

कुछ सबूत भी हैं कि डेयरी वसा आपके मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।

एक अवलोकन अध्ययन में, जिन लोगों ने सबसे अधिक वसा वाली डेयरी का सेवन किया, उनमें पेट की चर्बी कम, सूजन कम, ट्राइग्लिसराइड्स कम, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और टाइप 2 मधुमेह () का 62% कम जोखिम था।

कई अन्य अध्ययन मधुमेह के कम जोखिम के साथ पूर्ण वसा वाले डेयरी को जोड़ते हैं, हालांकि कई अध्ययनों में कोई एसोसिएशन (,) नहीं मिला।

कई अध्ययन पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों को मोटापे के कम जोखिम और टाइप 2 मधुमेह से जोड़ते हैं - लेकिन अन्य कोई प्रभाव नहीं देखते हैं।

हृदय रोग पर प्रभाव

परम्परागत ज्ञान यह तय करता है कि डेयरी को आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाना चाहिए क्योंकि इसमें संतृप्त वसा अधिक होती है।

हालांकि, वैज्ञानिकों ने हृदय रोग () के विकास में डेयरी वसा की भूमिका पर सवाल उठाना शुरू कर दिया है।

कुछ का यह भी दावा है कि संतृप्त वसा की खपत और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं है - कम से कम लोगों के बहुमत (, 30) के लिए।

हृदय रोग के जोखिम पर डेयरी के प्रभाव भी देशों के बीच भिन्न हो सकते हैं, संभवतः इस बात पर निर्भर करता है कि गायों को कैसे उठाया और खिलाया जाता है।

अमेरिका में एक प्रमुख अध्ययन में, डेयरी वसा को हृदय रोग (,) के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया था।

हालांकि, कई अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि पूर्ण वसा वाले डेयरी का हृदय रोग और स्ट्रोक दोनों पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।

10 अध्ययनों की एक समीक्षा में - जिनमें से अधिकांश पूर्ण वसा वाले डेयरी का उपयोग करते थे - दूध स्ट्रोक और हृदय संबंधी घटनाओं के कम जोखिम से जुड़ा था। हालांकि हृदय रोग का जोखिम भी कम था, लेकिन यह सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था ()।

जिन देशों में गायों को बड़े पैमाने पर घास खिलाया जाता है, वहां पूर्ण वसा वाली डेयरी हृदय रोग और स्ट्रोक जोखिम (,) में बड़ी कमी से जुड़ी है।

उदाहरण के लिए, ऑस्ट्रेलिया में एक अध्ययन ने नोट किया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक वसा वाली डेयरी का सेवन किया, उनमें दिल की बीमारी () का खतरा 69% कम था।

यह घास-खिला डेयरी उत्पादों में हृदय-स्वस्थ विटामिन K2 की उच्च सामग्री से संबंधित है, हालांकि डेयरी हृदय रोग के लिए अन्य जोखिम कारकों में सुधार कर सकती है, जैसे कि रक्तचाप और सूजन (,, 40)।

एक तरफ अटकलें, इस पर कोई सुसंगत साक्ष्य नहीं है कि डेयरी वसा दिल के स्वास्थ्य में मदद करता है या नहीं।

जबकि वैज्ञानिक समुदाय अपनी राय में विभाजित है, सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देश लोगों को उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों सहित - संतृप्त वसा के अपने सेवन को कम करने की सलाह देते हैं।

कोई लगातार सबूत नहीं है कि डेयरी वसा हृदय रोग की ओर जाता है। फिर भी, अधिकांश स्वास्थ्य अधिकारी लोगों को अपने सेवन को कम करने की सलाह देते हैं।

त्वचा स्वास्थ्य और कैंसर

डेयरी इंसुलिन और प्रोटीन IGF-1 की रिहाई को प्रोत्साहित करने के लिए जाना जाता है।

यही कारण हो सकता है कि डेयरी की खपत बढ़े हुए मुँहासे (, 42) से जुड़ी हुई है।

इंसुलिन और IGF-1 के उच्च स्तर भी कुछ कैंसर () के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।

ध्यान रखें कि कैंसर के कई प्रकार हैं, और डेयरी और कैंसर के बीच संबंध काफी जटिल (44) है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि डेयरी कोलोरेक्टल कैंसर के आपके जोखिम को कम कर सकती है, लेकिन प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकती है (,)।

उस ने कहा, प्रोस्टेट कैंसर के साथ संबंध कमजोर और असंगत है। जबकि कुछ अध्ययनों में 34% तक बढ़े हुए जोखिम का पता चलता है, दूसरों को कोई प्रभाव नहीं पड़ता (,)।

बढ़े हुए इंसुलिन और IGF-1 के प्रभाव सभी बुरे नहीं हैं। यदि आप मांसपेशियों और ताकत हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ये हार्मोन स्पष्ट लाभ () प्रदान कर सकते हैं।

डेयरी इंसुलिन और आईजीएफ -1 की रिहाई को उत्तेजित कर सकती है, जिससे मुँहासे बढ़ सकते हैं और प्रोस्टेट कैंसर का अधिक खतरा हो सकता है। दूसरी ओर, डेयरी कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करती है।

आपके स्वास्थ्य के लिए उत्तम प्रकार

स्वास्थ्यप्रद डेयरी उत्पाद उन गायों से आते हैं जिन्हें घास-चारा दिया जाता है और / या चारागाह पर पाला जाता है।

उनके दूध में अधिक बेहतर पोषक तत्व प्रोफ़ाइल है, जिसमें अधिक लाभकारी फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन शामिल हैं - विशेष रूप से K2।

दही और केफिर जैसे किण्वित डेयरी उत्पाद और भी बेहतर हो सकते हैं। उनमें प्रोबायोटिक बैक्टीरिया होते हैं जिनके कई स्वास्थ्य लाभ (50) हो सकते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि जो लोग गायों से डेयरी को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, वे आसानी से बकरियों से डेयरी को पचा सकते हैं।

सबसे अच्छी प्रकार की डेयरी जानवरों से प्राप्त होती है जो चराई और / या घास को खिलाया जाता है क्योंकि उनके दूध में बहुत अधिक पोषक तत्व होते हैं।

तल - रेखा

डेयरी को आसानी से स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है क्योंकि इसका प्रभाव व्यक्तियों के बीच बहुत भिन्न हो सकता है।

यदि आप डेयरी उत्पादों को सहन करते हैं और उनका आनंद लेते हैं, तो आपको डेयरी खाने में सहज महसूस करना चाहिए। कोई सम्मोहक सबूत नहीं है कि लोगों को इससे बचना चाहिए - और लाभों के बहुत सारे सबूत।

यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाली डेयरी चुनें - अधिमानतः बिना किसी अतिरिक्त चीनी के, और घास-खिलाया और / या चरागाहों से उठाए गए जानवरों से।