क्या कैटफ़िश स्वस्थ है? पोषक तत्व, लाभ, और अधिक

विषय

• पोषण तथ्य
• कैटफ़िश के स्वास्थ्य लाभ
• लीन प्रोटीन के साथ पैक किया गया
• ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर
• विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत
• कैटफ़िश के लिए खाना पकाने के तरीके
• जंगली-पकड़े बनाम खेत-उठी कैटफ़िश
• पोषक तत्वों में अंतर
• लेबलिंग
• क्या कैटफ़िश में संदूषक हैं?
• तल - रेखा

कैटफ़िश सबसे पुरानी और सबसे व्यापक मछली प्रजातियों में से एक है।

वास्तव में, कैटफ़िश अपने पर्यावरण के लिए इतनी अच्छी तरह से अनुकूलन करती है कि वे दुनिया भर में पनपते हैं, कुछ स्थानों पर अत्यधिक तापमान के साथ।

आप नियमित रूप से इस मछली को रेस्तरां के मेनू और किराने की दुकानों पर देखते हैं, इसलिए यह आश्चर्य की बात है कि क्या यह स्वस्थ है।

यह लेख कैटफ़िश के पोषक तत्वों, लाभों और डाउनसाइड्स का विवरण देता है।

पोषण तथ्य

इस आम मछली में एक शानदार पोषण प्रोफ़ाइल है।

3.5-औंस (100-ग्राम) ताजा कैटफ़िश प्रदान करता है (1):

• कैलोरी: 105
• मोटी: 2.9 ग्राम
• प्रोटीन: 18 ग्राम
• सोडियम: 50 मिग्रा
• विटामिन बी 12: दैनिक मूल्य (DV) का 121%
• सेलेनियम: 26% डीवी
• फास्फोरस: 24% डीवी
• thiamine: डीवी का 15%
• पोटैशियम: 19% डीवी
• कोलेस्ट्रॉल: 24% डीवी
• ओमेगा -3 फैटी एसिड: 237 मिग्रा
• ओमेगा -6 फैटी एसिड: 337 मिलीग्राम

कैलोरी और सोडियम में कम होने के अलावा, कैटफ़िश प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों के साथ पैक की जाती है।

कैटफ़िश एक कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन समुद्री भोजन है जो विटामिन बी 12, सेलेनियम और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड सहित पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।

कैटफ़िश के स्वास्थ्य लाभ

यह देखते हुए कि कैटफ़िश विभिन्न पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन कैलोरी में कम है, यह पोषक तत्व माना जाता है। वास्तव में, यह कई लाभ प्रदान कर सकता है।

लीन प्रोटीन के साथ पैक किया गया

प्रोटीन आपके आहार में ऊर्जा के प्राथमिक स्रोतों में से एक है। यह ऊतक और मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए भी जिम्मेदार है, साथ ही साथ कई हार्मोन, एंजाइम और अन्य अणुओं के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में सेवा कर रहा है।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) कैटफ़िश की सेवा आपके दैनिक प्रोटीन की 32-39% केवल 105 कैलोरी (2) में प्रदान करती है।

तुलना के लिए, सामन की समान सेवा आपके दैनिक प्रोटीन की जरूरत का लगभग आधा प्रदान करती है, लेकिन 230 से अधिक कैलोरी।

कैटफ़िश जैसे पोषक तत्व घने प्रोटीन पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। यह मछली उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो अपनी कैलोरी की गिनती देख रहे हैं लेकिन यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि उन्हें पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) प्रत्येक सप्ताह (3) मछली के 8 भागों या अन्य समुद्री भोजन तक खाने की सलाह देता है।

इस सिफारिश का एक कारण यह है कि कैटफ़िश और अन्य समुद्री भोजन अन्य खाद्य पदार्थों (4) की तुलना में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क स्वास्थ्य में उनकी भूमिका के लिए प्रसिद्ध हैं। यद्यपि अधिक शोध की आवश्यकता है, वे न्यूरोलॉजिकल और मानसिक स्थितियों का इलाज करने में भी मदद कर सकते हैं, जिसमें स्मृति हानि, ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी), और अवसाद (5, 6) शामिल हैं।

क्या अधिक है, ओमेगा -3 एस कंकाल की मांसपेशियों की ताकत, हृदय स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि आंत माइक्रोबायोम में सुधार से जुड़ा हुआ है - आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया का संग्रह (7, 8, 9, 10)।

यह देखते हुए कि आपका शरीर अपने दम पर ओमेगा -3 एस का उत्पादन नहीं कर सकता है, आपको उन्हें अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता है। एक 3.5-औंस (100-ग्राम) कैटफ़िश पट्टिका 237 मिलीग्राम, या वयस्कों (5) के लिए पर्याप्त सेवन (एआई) का 15-20% बचाता है।

मृत्यु के कुल जोखिम के साथ मछली खाने से जुड़े 1 मिलियन से अधिक लोगों में 23 अध्ययनों की समीक्षा - और प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले ओमेगा -3 एस के 200 मिलीग्राम (11) के लिए मृत्यु की संभावना में 7% की कमी।

विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत

कैटफ़िश की सेवा करने वाला एक एकल 3.5-औंस (100-ग्राम) विटामिन बी 12 के लिए DV का 121% तक समेटे हुए है, जिसमें कई लोगों की कमी (1) है।

हालांकि इस विटामिन में कई मछलियां अधिक होती हैं, कैटफ़िश एक विशेष रूप से उत्कृष्ट स्रोत है।

पर्याप्त विटामिन बी 12 का स्तर कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें सुधारित मानसिक स्वास्थ्य, हृदय रोग से सुरक्षा और एनीमिया (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) का रोकथाम और उपचार शामिल है।

सभी समान, आगे के अध्ययनों में इनमें से कुछ लाभों (20) की आवश्यकता है।

कैटफ़िश कैलोरी और पोषक तत्व घने में कम हैं। क्या अधिक है, वे प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन बी 12 के बहुत सारे पैक करते हैं।

कैटफ़िश के लिए खाना पकाने के तरीके

कैटफ़िश बिल्कुल संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन खाना पकाने के तरीके बहुत स्वस्थ हैं।

यह तालिका जांच करती है कि विभिन्न खाना पकाने के तरीके कैफ़िश (21, 22, 23) की सेवा 3.5-औंस (100 ग्राम) में कैलोरी, सोडियम और वसा सामग्री को कैसे प्रभावित करते हैं:

हालांकि कैटफ़िश आमतौर पर तली हुई होती है, खाना पकाने के अन्य विकल्पों के परिणामस्वरूप कम कैलोरी, वसा और सोडियम सामग्री होती है।

सूखी गर्मी खाना पकाने के साथ तुलना में, तेल में कैटफ़िश को भूनने से 124 कैलोरी और 10 ग्राम से अधिक वसा होती है। इसके विपरीत, कुछ स्वस्थ शुष्क गर्मी खाना पकाने के तरीकों में बेकिंग, ब्रिलिंग, ग्रिलिंग, रोस्टिंग और पैनफ्राइंग शामिल हैं।

आप कैटफ़िश कैसे पकाते हैं, यह उसके कैलोरी, वसा और सोडियम के स्तर को काफी प्रभावित करता है। एक स्वस्थ विकल्प के लिए, बेकिंग या ब्रोइलिंग जैसी सूखी गर्मी विधि के साथ छड़ी।

जंगली-पकड़े बनाम खेत-उठी कैटफ़िश

एक्वाकल्चर, या मछली पालन, आमतौर पर बड़े तालाबों, पिंजरों या वृत्ताकार टैंकों में होता है। दुनिया की अधिकांश कैटफ़िश आपूर्ति जलीय कृषि कार्यों से होती है।

फिर भी, कुछ लोग जंगली में पकड़े गए कैटफ़िश पसंद कर सकते हैं।

पोषक तत्वों में अंतर

कैटफ़िश पोषक तत्वों के आधार पर भिन्न हो सकती है चाहे वह खेती की गई हो या जंगली में पकड़ी गई हो।

खेत में उठी कैटफ़िश को अक्सर उच्च प्रोटीन आहार दिया जाता है जिसमें सोया, मक्का और गेहूं जैसे अनाज शामिल होते हैं। विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, फैटी एसिड और यहां तक ​​कि प्रोबायोटिक्स को नियमित रूप से उनके फ़ीड (24, 25) में जोड़ा जाता है।

इसके विपरीत, जंगली में पकड़े गए कैटफ़िश नीचे के फीडर हैं, जिसका अर्थ है कि वे शैवाल, जलीय पौधे, मछली के अंडे और कभी-कभी अन्य मछली जैसे खाद्य पदार्थ खाते हैं।

ये आहार अंतर उनके विटामिन और खनिज श्रृंगार को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं।

एक अध्ययन ने जंगली और खेत से उठाए गए अफ्रीकी कैटफ़िश के पोषक प्रोफाइल की तुलना की। जबकि परिपक्व खेत में उगने वाली मछली में अमीनो एसिड का उच्चतम स्तर, फैटी एसिड का स्तर विभिन्न होता था। उदाहरण के लिए, जंगली कैटफ़िश में अधिक लिनोलेइक एसिड होता है लेकिन खेत से उठी मछली (26) की तुलना में कम इकोसैनिक एसिड होता है।

अफ्रीकी कैटफ़िश की उसी नस्ल के एक दूसरे अध्ययन में पाया गया कि जंगली मछली ने खेत में तैयार किए गए कैटफ़िश (27) की तुलना में अधिक प्रोटीन, वसा, फाइबर और समग्र कैलोरी पैक किया।

इसके अलावा, भारतीय मक्खन कैटफ़िश में एक अध्ययन में खेत में उगने वाली मछली में वसा की मात्रा अधिक बताई गई - लेकिन जंगली मछलियों में लोहे को छोड़कर अधिकांश खनिजों का स्तर अधिक था, जो कि खेत में खड़ी मछली (28) में काफी बढ़ गया था।

लेबलिंग

लेबल पर एक करीबी नज़र आपको यह बताना चाहिए कि आपकी मछली कैसे उभरी थी।

संयुक्त राज्य अमेरिका, कनाडा और यूरोपीय संघ की सरकारों के लिए आवश्यक है कि सभी मछलियों को कृषि-आधारित या जंगली पकड़ा जाए। एक पैकेजिंग स्थान भी शामिल किया जा सकता है। हालाँकि, अन्य राष्ट्रों की कठोर आवश्यकताएँ (२ ९) नहीं हो सकती हैं।

इसके अलावा, जानबूझकर गुमराह करना दुनिया भर में एक समस्या है। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि 70% समुद्री भोजन के रूप में अक्सर गुमराह किया जाता है (30)।

इस प्रकार, आपको नमक के एक दाने के साथ लेबल लेना चाहिए और विश्वसनीय मत्स्य पालन से खरीदने की कोशिश करनी चाहिए।

जंगली-पकड़े और खेत में उगने वाली कैटफ़िश कुछ पोषक तत्वों, जैसे कि प्रोटीन, फैटी एसिड और लौह जैसे खनिजों के स्तर में भिन्न हो सकती है। हालांकि कुछ राष्ट्र लेबलिंग को अनिवार्य करते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि कुछ उत्पादों को जानबूझकर भ्रमित किया जा सकता है।

क्या कैटफ़िश में संदूषक हैं?

बहुत से लोग किसी भी प्रकार के समुद्री भोजन से दूषित पदार्थों के संपर्क के बारे में चिंतित हैं।

मछली आसानी से उस पानी से विषाक्त पदार्थों को अवशोषित कर सकती है जिसमें वे रहते हैं। इसके बाद, आप समुद्री भोजन खाते समय उन दूषित पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।

भारी धातु पारा विशेष चिंता का विषय है।

यह विशेष रूप से बच्चों में कुछ न्यूरोलॉजिकल स्थितियों के लिए एक संभावित जोखिम कारक है। इनमें ऑटिज्म और अल्जाइमर रोग (31, 32, 33, 34) शामिल हैं।

हालांकि, मछली जो कि कैटफ़िश की तुलना में अधिक बड़ी और लंबी होती हैं, उनमें उच्चतम स्तर का पारा होता है। औसतन, स्वोर्डफ़िश कैटफ़िश (35) की तुलना में 40 गुना अधिक पारा के रूप में बंदरगाह कर सकती है।

वास्तव में, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) कैटफ़िश को उन प्रजातियों में से एक के रूप में सूचीबद्ध करता है जो पारे में सबसे कम हैं। इस प्रकार, यह सबसे अच्छा समुद्री भोजन विकल्पों में से एक है जिसे आप दूषित (36) के संपर्क के बारे में बता सकते हैं।

हालांकि मछली की कुछ प्रजातियां पारा में उच्च हैं, कैटफ़िश सबसे कम में से एक के रूप में रैंक करती हैं। इस कारण से, एफडीए खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद मछली के बीच कैटफ़िश को रैंक करता है।

तल - रेखा

कैटफ़िश कैलोरी में कम है और दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है।

यह दिल से स्वस्थ ओमेगा -3 वसा और विटामिन बी 12 में विशेष रूप से समृद्ध है।

यह किसी भी भोजन के लिए एक स्वस्थ जोड़ हो सकता है, हालांकि डीप फ्राइंग में बेकिंग या ब्रोइलिंग जैसी सूखी गर्मी खाना पकाने के तरीकों की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी और वसा जोड़ता है।

यदि आप अधिक समुद्री भोजन खाना चाहते हैं, तो कैटफ़िश आपकी दिनचर्या में शामिल करने लायक है।