क्या पेलियो डाइट आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है?

विषय

• पालेयो आहार क्या है?
• 5 तरीके एक Paleo आहार आप अपना वजन कम कर सकते हैं
• 1. प्रोटीन में उच्च
• 2. कार्ब्स में कम
• 3. कैलोरी इनटेक को कम करता है
• 4. अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को खत्म करता है
• 5. जोड़ा गया चीनी को खत्म करता है
• कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको वजन कम करने में मदद करता है
• यह स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं में सुधार करता है
• बेली फैट को कम कर सकते हैं
• इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि और रक्त शर्करा को कम कर सकता है
• हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं
• सूजन को कम कर सकते हैं
• पेलियो डाइट पर वजन कम करने के टिप्स
• तल - रेखा

पैलियो आहार आसपास के सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक है।

इसमें संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं और यह बताता है कि शिकारी किस तरह से भोजन करते हैं।

आहार के अधिवक्ताओं का मानना ​​है कि यह आधुनिक स्वास्थ्य के मुद्दों के जोखिम को कम कर सकता है, यह इंगित करता है कि शिकारी-कुत्तों को उन बीमारियों का सामना नहीं करना पड़ता है जो आज लोग करते हैं, जैसे कि मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि एक पेलियो आहार का पालन करने से महत्वपूर्ण वजन घटाने और प्रमुख स्वास्थ्य सुधार (,) हो सकते हैं।

पालेयो आहार क्या है?

पैलियो आहार मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, बीज और नट्स जैसे पूरे, असंसाधित जानवर और पौधे खाद्य पदार्थ खाने को बढ़ावा देता है।

यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, डेयरी और अनाज से बचा जाता है, हालांकि पैलियो आहार के कुछ वैकल्पिक संस्करण डेयरी और चावल जैसे विकल्पों की अनुमति देते हैं।

अधिकांश आहारों के विपरीत, एक पैलियो आहार में गिनती कैलोरी शामिल नहीं होती है। इसके बजाय, यह उपरोक्त खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करता है, जो सभी आधुनिक आहार में कैलोरी के प्रमुख स्रोत हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि पूरे आहार पर जोर देने वाले आहार वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं। वे अधिक भरने वाले होते हैं, कम कैलोरी होते हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करते हैं, जो कई बीमारियों (,) से जुड़े होते हैं।

सारांश: पैलियो आहार एक शिकारी-सामूहिक आहार का अनुकरण करता है और इसका उद्देश्य आधुनिक रोगों के जोखिम को कम करना है। यह संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने को बढ़ावा देता है और अनाज, चीनी, डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है।

5 तरीके एक Paleo आहार आप अपना वजन कम कर सकते हैं

पैलियो आहार आपको कई तरीकों से वजन कम करने में मदद कर सकता है।

नीचे उनमें से 5 हैं।

1. प्रोटीन में उच्च

वजन कम करने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

यह आपके चयापचय को बढ़ा सकता है, आपकी भूख को कम कर सकता है और आपके वजन (7,) को नियंत्रित करने वाले कई हार्मोनों को नियंत्रित कर सकता है।

पैलियो आहार प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट, मछली और अंडे खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

वास्तव में, औसत पेलियो आहार प्रोटीन से 25-35% कैलोरी के बीच प्रदान करता है।

2. कार्ब्स में कम

अपने कार्ब सेवन को कम करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

23 से अधिक अध्ययनों से पता चलता है कि वजन कम करने (,, 12) के लिए पारंपरिक, कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी है।

पेलियो डाइट कार्ब्स के सामान्य स्रोतों जैसे ब्रेड, चावल और आलू को खत्म करके आपके कार्ब सेवन को कम करती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कार्ब्स आपके लिए आवश्यक रूप से खराब नहीं हैं, लेकिन आपके कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करने से आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है और आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

3. कैलोरी इनटेक को कम करता है

वजन कम करने के लिए, आपको आमतौर पर अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होती है।

यही कारण है कि जो खाद्य पदार्थ भर रहे हैं, उन्हें चुनना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे भूख को रोक सकते हैं और आपको कम खाने में मदद कर सकते हैं।

यदि आप भूख के साथ संघर्ष करते हैं, तो एक पेलियो आहार आपके लिए बहुत अच्छा हो सकता है, क्योंकि यह अविश्वसनीय रूप से भरना है।

वास्तव में, अध्ययनों में पाया गया है कि पेलियो आहार भूमध्यसागरीय और मधुमेह आहार (13, 14) जैसे अन्य लोकप्रिय आहारों की तुलना में अधिक है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि पारंपरिक दिशा-निर्देशों () के आधार पर आहार की तुलना में जीएलपी -1, पीवाईवाई और जीआईपी जैसे भोजन के बाद एक पैलियो आहार आपको अधिक हार्मोन पैदा करने में मदद कर सकता है।

4. अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को खत्म करता है

आधुनिक आहार एक प्रमुख कारण है जिससे मोटापा बढ़ रहा है।

यह अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने को प्रोत्साहित करता है, जो कैलोरी से भरे होते हैं, पोषक तत्वों में कम होते हैं और आपके कई रोगों () का खतरा बढ़ सकता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि मोटापे (,) में वृद्धि को दर्शाती है।

पैलियो आहार अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है, क्योंकि वे पैलियोलिथिक समय अवधि के दौरान उपलब्ध नहीं थे।

इसके बजाय, यह प्रोटीन, ताजे फल और सब्जियों और स्वस्थ वसा के दुबले स्रोतों को खाने के लिए प्रोत्साहित करता है, जो कैलोरी में कम और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

5. जोड़ा गया चीनी को खत्म करता है

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तरह, बहुत अधिक चीनी खाने से आपके वजन घटाने के प्रयासों और सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

यह खाद्य पदार्थों में कैलोरी जोड़ता है और पोषक तत्वों में कम होता है। उल्लेख नहीं करने के लिए, अतिरिक्त चीनी के उच्च सेवन से आपके हृदय रोग और मधुमेह (,) का खतरा बढ़ सकता है।

पालेओ आहार पूरी तरह से चीनी को खत्म कर देता है और इसके बजाय ताजे फल और सब्जियों से चीनी के प्राकृतिक स्रोतों को बढ़ावा देता है।

हालांकि फलों और सब्जियों में प्राकृतिक शर्करा होती है, लेकिन वे विटामिन, फाइबर और पानी जैसे कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो सभी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

सारांश: एक पैलियो आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह प्रोटीन में उच्च, कार्ब्स में कम और अविश्वसनीय रूप से भरने है। यह अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त चीनी को भी समाप्त करता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको वजन कम करने में मदद करता है

बहुत सारे सबूत बताते हैं कि वजन कम करने (,,,,) के लिए एक पैलियो आहार प्रभावी है।

एक अध्ययन में, 14 स्वस्थ मेडिकल छात्रों को तीन सप्ताह के लिए पेलियो आहार का पालन करने के लिए कहा गया था।

अध्ययन के दौरान, उन्होंने औसतन 5.1 पाउंड (2.3 किलोग्राम) खो दिया और अपनी कमर की परिधि 0.6 इंच (1.5 सेमी) () घटा दी।

दिलचस्प बात यह है कि पैलियो आहार और पारंपरिक कम वसा वाले आहार की तुलना करने वाले कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि समान कैलोरी आहार के साथ भी पेलियो आहार वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी है।

एक अध्ययन में, 60 से अधिक आयु की 70 मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने 24 महीनों के लिए या तो पैलियो आहार या कम वसा वाले, उच्च फाइबर आहार का पालन किया। पेलियो आहार पर महिलाओं ने छह महीने के बाद 2.5 गुना अधिक वजन और 12 महीनों के बाद दो गुना अधिक वजन कम किया।

दो साल के निशान तक, दोनों समूहों ने कुछ वजन हासिल कर लिया था, लेकिन पैलियो समूह अभी भी कुल मिलाकर 1.6 गुना अधिक वजन खो चुका था ()।

एक अन्य अध्ययन में टाइप 2 मधुमेह वाले 13 व्यक्तियों को देखा गया, जिन्होंने लगातार तीन महीने से अधिक समय तक पेलियो आहार और उसके बाद डायबिटीज आहार (कम वसा और मध्यम से उच्च कार्ब) का सेवन किया।

डायबिटीज डाइट () की तुलना में पेलियो डाइट में औसतन उनकी कमर से 6.6 पाउंड (3 किलोग्राम) और 1.6 इंच (4 सेंटीमीटर) ज्यादा वजन कम होता है।

दुर्भाग्य से, पैलियो आहार पर अधिकांश शोध काफी नया है। इस प्रकार, इसके दीर्घकालिक प्रभावों पर बहुत कम प्रकाशित अध्ययन हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि पेलियो आहार पर बहुत कम अध्ययन वजन घटाने पर इसके प्रभाव की तुलना अन्य वजन घटाने पर अन्य आहार के प्रभाव से करते हैं। जबकि अध्ययनों से पता चलता है कि पैलियो आहार बेहतर है, इसे अधिक आहार की तुलना करने से यह तर्क मजबूत होगा।

सारांश: कई अध्ययनों से पता चलता है कि पेलियो आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है और पारंपरिक, कम वसा वाले आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी है।

यह स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं में सुधार करता है

वजन घटाने पर इसके प्रभावों के अलावा, पालेओ आहार को कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

बेली फैट को कम कर सकते हैं

पेट की चर्बी बेहद अस्वस्थ होती है और मधुमेह, हृदय रोग और कई अन्य स्वास्थ्य स्थितियों (24) के खतरे को बढ़ा देती है।

अध्ययनों से पता चला है कि पेट की चर्बी कम करने में पैलियो आहार प्रभावी है।

एक अध्ययन में 10 स्वस्थ महिलाओं ने पांच सप्ताह के लिए पेलियो आहार का पालन किया। औसतन, उन्होंने कमर की परिधि में 3 इंच (8-सेमी) की कमी का अनुभव किया, जो कि पेट की चर्बी का एक संकेतक है, और कुल मिलाकर लगभग 10-पाउंड (4.6-किलोग्राम) वजन कम करना () है।

इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि और रक्त शर्करा को कम कर सकता है

इंसुलिन संवेदनशीलता से तात्पर्य है कि आपकी कोशिकाएं कितनी आसानी से इंसुलिन का जवाब देती हैं।

आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि एक अच्छी बात है, क्योंकि यह आपके शरीर को आपके रक्त से चीनी निकालने में अधिक कुशल बनाता है।

अध्ययन में पाया गया कि पैलियो आहार इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और रक्त शर्करा (,) को कम करता है।

दो सप्ताह के अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले 24 मोटे लोगों ने या तो पैलियो आहार का पालन किया या मध्यम नमक, कम वसा वाले डेयरी, साबुत अनाज और फलियों वाले आहार का।

अध्ययन के अंत में, दोनों समूहों ने इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि का अनुभव किया, लेकिन प्रभाव पैलियो समूह में अधिक मजबूत थे। विशेष रूप से, केवल पैलियो समूह में उन लोगों ने किया जो सबसे अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी अनुभव थे, इंसुलिन संवेदनशीलता () में वृद्धि हुई।

हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं

दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अनुशंसित आहार के समान पेलियो आहार है।

यह नमक में कम है और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और ताजे फल और सब्जियों के दुबले स्रोतों को प्रोत्साहित करता है।

इसलिए यह कोई संयोग नहीं है कि अध्ययनों से पता चला है कि एक पेलियो आहार हृदय रोग से जुड़े जोखिम कारकों को कम कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• रक्तचाप: 159 व्यक्तियों के साथ चार अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि एक पैलियो आहार ने सिस्टोलिक रक्तचाप 3.64 mmHg और डायस्टोलिक रक्तचाप 2.48 mmHg, औसतन () घटा दिया।
• ट्राइग्लिसराइड्स: कई अध्ययनों में पाया गया है कि एक पेलियो आहार खाने से कुल रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को 44% (,) तक कम किया जा सकता है।
• निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल: कई अध्ययनों में पाया गया है कि एक पेलियो आहार खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 36% (,) तक कम किया जा सकता है।

सूजन को कम कर सकते हैं

सूजन एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो शरीर को ठीक करने और संक्रमण से लड़ने में मदद करती है।

हालांकि, पुरानी सूजन हानिकारक है और हृदय रोग और मधुमेह () जैसी बीमारियों के खतरे को बढ़ा सकती है।

पैलियो आहार कुछ खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो पुरानी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह ताजे फल और सब्जियां खाने को बढ़ावा देता है, जो एंटीऑक्सिडेंट के महान स्रोत हैं। एंटीऑक्सिडेंट शरीर में मुक्त कणों को बांधने और बेअसर करने में मदद करते हैं जो पुरानी सूजन के दौरान कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं।

पैलियो आहार भी प्रोटीन के स्रोत के रूप में मछली की सिफारिश करता है। मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो पुरानी सूजन को बढ़ावा देने वाले हार्मोन को दबाकर पुरानी सूजन को कम कर सकती है, जिसमें TNF-α, IL-1 और IL-6 (29) शामिल हैं।

सारांश: एक पैलियो आहार आपको कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और पेट की चर्बी कम होना, हृदय रोग के जोखिम कारक और सूजन शामिल हैं।

पेलियो डाइट पर वजन कम करने के टिप्स

यदि आप पालेओ आहार की कोशिश करना चाहते हैं, तो वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• अधिक सब्जियां खाएं: वे कैलोरी में कम होते हैं और फाइबर होते हैं, जिससे आप अधिक समय तक भरे रहते हैं।
• विभिन्न प्रकार के फल खाएं: फल पौष्टिक और अविश्वसनीय रूप से भरने वाला होता है। प्रति दिन 2 से 5 टुकड़े खाने का लक्ष्य रखें।
• पहले से तैयार: व्यस्त दिनों के माध्यम से आपकी मदद करने के लिए पहले से कुछ भोजन तैयार करके प्रलोभन को रोकें।
• पूरी नींद लें: एक अच्छी रात की नींद आपके वसा जलने वाले हार्मोन को नियमित रखकर वसा को जलाने में आपकी मदद कर सकती है।
• सक्रिय रहो: वजन कम करने के लिए नियमित व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करता है।

सारांश: पैलियो आहार पर वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ युक्तियों में अधिक शाकाहारी भोजन करना, आगे बढ़ना और सक्रिय रहना शामिल है।

तल - रेखा

यह सर्वविदित है कि पैलियो आहार का पालन करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

यह प्रोटीन में उच्च है, कार्ब्स में कम है, भूख को कम कर सकता है और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और जोड़ा चीनी को समाप्त कर सकता है।

यदि आप कैलोरी गिनना पसंद नहीं करते हैं, तो सबूत बताते हैं कि पैलियो आहार एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पैलियो आहार हर किसी के लिए नहीं हो सकता है।

उदाहरण के लिए, जो लोग भोजन प्रतिबंध के साथ संघर्ष करते हैं, उन्हें पेलियो आहार पर विकल्पों का पालन करना मुश्किल हो सकता है।