क्या आपके लिए ब्रेड बैड है? पोषण तथ्य और अधिक

विषय

• आवश्यक पोषक तत्वों में कम
• इसमें ग्लूटेन होता है
• कार्ब्स में उच्च
• एंटिन्यूट्रिएंट्स को नियंत्रित कर सकते हैं
• विटामिन और खनिज से समृद्ध हो सकते हैं
• साबुत अनाज कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं
• स्वास्थ्यप्रद किस्म
• तल - रेखा

रोटी कई देशों में एक प्रधान भोजन है और दुनिया भर में सदियों से खाया जाता है।

आमतौर पर आटे और पानी से बने आटे से तैयार, ब्रेड कई किस्मों में उपलब्ध है, जिसमें खट्टे, मीठे ब्रेड, सोडा ब्रेड और बहुत कुछ शामिल है।

इसकी व्यापक लोकप्रियता के बावजूद, रोटी को अक्सर अस्वास्थ्यकर, हानिकारक और चर्बीदार बनाने के रूप में चित्रित किया जाता है।

यह लेख रोटी के स्वास्थ्य प्रभाव की जांच करता है, यह बताता है कि यह आपके लिए अच्छा है या बुरा।

आवश्यक पोषक तत्वों में कम

फलों और सब्जियों जैसे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, रोटी आवश्यक पोषक तत्वों में अपेक्षाकृत कम है।

यह कैलोरी और कार्ब्स में अधिक है, लेकिन प्रोटीन, वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों में कम है।

हालांकि, पोषक तत्व प्रोफाइल विभिन्न प्रकार की रोटी में व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है।

उदाहरण के लिए, पूरी-गेहूं की रोटी में अधिक मात्रा में फाइबर हो सकता है, जबकि अंकुरित अनाज बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी और ई (1, 2) में समृद्ध होते हैं।

यहां बताया गया है कि पोषण सामग्री (1, 3, 4) में कई प्रकार की रोटी का एक टुकड़ा कैसे होता है:

	सफ़ेद ब्रेड	साबुत गेहूँ की ब्रेड	खमीरी रोटी
सेवारत आकार	1 टुकड़ा (25 ग्राम)	1 पतला टुकड़ा (33 ग्राम)	1 छोटा टुकड़ा (32 ग्राम)
कैलोरी	67	92	93
कुल वसा	1 ग्राम	2 ग्राम	0.6 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	13 ग्राम	17 ग्राम	18 ग्राम
प्रोटीन	2 ग्राम	3 ग्राम	4 ग्राम
रेशा	0.6 ग्राम	2 ग्राम	1 ग्राम
thiamine	RDI का 8%	RDI का 7%	RDI का 9%
फोलेट	RDI का 7%	RDI का 5%	RDI का 12%
सोडियम	RDI का 7%	RDI का 5%	RDI का 9%
मैंगनीज	RDI का 6%	आरडीआई का 31%	RDI का 8%
सेलेनियम	RDI का 6%	RDI का 18%	RDI का 12%
राइबोफ्लेविन	RDI का 5%	RDI का 4%	RDI का 5%
नियासिन	RDI का 5%	RDI का 7%	RDI का 8%
लोहा	RDI का 5%	RDI का 6%	RDI का 6%

सारांश ब्रेड कैलोरी और कार्ब्स में उच्च है, लेकिन प्रोटीन, वसा, फाइबर और कई विटामिन और खनिजों में कम है। हालांकि, विशिष्ट पोषक तत्व प्रोफाइल रोटी के प्रकार पर निर्भर करता है।

इसमें ग्लूटेन होता है

ब्रेड जैसे गेहूं के उत्पादों में ग्लूटेन होता है, जो एक विशिष्ट प्रकार का प्रोटीन होता है जो आटा को बढ़ने में मदद करता है और इसे एक लोचदार बनावट देता है।

हालांकि ज्यादातर लोग ग्लूटेन को आसानी से पचा लेते हैं, लेकिन कुछ इसे सहन नहीं कर पाते हैं।

उदाहरण के लिए, सीलिएक रोग एक ऑटोइम्यून विकार है जिसमें लस आपकी छोटी आंत की परत को नुकसान पहुंचाता है और पोषक तत्वों के अवशोषण (5) को बाधित करता है।

कुछ लोगों में ग्लूटेन के प्रति संवेदनशीलता भी हो सकती है, जो सूजन, दस्त और पेट दर्द (6, 7) जैसे मुद्दों का कारण बन सकती है।

इन व्यक्तियों के लिए, नकारात्मक दुष्प्रभावों को रोकने के लिए गेहूं की रोटी से पूरी तरह बचना चाहिए।

कहा गया है, लस मुक्त ब्रेड - आमतौर पर गेहूं के आटे के बजाय टैपिओका, ब्राउन राइस या आलू के आटे से बनाया जाता है।

सारांश ब्रेड में ग्लूटेन होता है, जो सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए प्रतिकूल दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।

कार्ब्स में उच्च

ब्रेड कार्ब्स में उच्च है - सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा औसतन 13 ग्राम (3) पैक करता है।

आपका शरीर ग्लूकोज में कार्ब्स को तोड़ता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है।

कुछ शोध बताते हैं कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों को खाने से रक्त शर्करा के स्तर में कितनी तेज़ी से वृद्धि होती है, इसका एक उपाय है - इससे भूख बढ़ सकती है और अधिक खाने का खतरा हो सकता है (8)।

571 वयस्कों में एक अध्ययन ने उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों की खपत को शरीर के वजन में वृद्धि (9) से जोड़ा।

हाई-कार्ब डाइट टाइप 2 डायबिटीज और मेटाबॉलिक सिंड्रोम के अधिक जोखिम से जुड़ी हो सकती है, स्वास्थ्य स्थितियों का एक समूह जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है (10, 11, 12)।

हालांकि, कुछ किस्मों जैसे कि साबुत अनाज की रोटी भी फाइबर में उच्च होती है, जो रक्त शर्करा के स्तर (13) को स्थिर करने में मदद करने के लिए आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर सकती है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आपके फाइबर सेवन से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है, आपके फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिला सकते हैं और नियमितता को बढ़ावा देने के लिए मल आवृत्ति बढ़ा सकते हैं (14, 15, 16)।

सारांश ब्रेड की उच्च कार्ब सामग्री रक्त शर्करा और भूख को बढ़ा सकती है, जबकि संभवतः शरीर के उच्च वजन और मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को बढ़ाती है।

एंटिन्यूट्रिएंट्स को नियंत्रित कर सकते हैं

अनाज आमतौर पर एंटीन्यूट्रिएंट्स, यौगिकों को परेशान करते हैं जो आपके शरीर को कुछ खनिजों में लेने से रोकते हैं।

विशेष रूप से, अनाज फाइटिक एसिड में उच्च होते हैं, एक प्रकार का अणु जो लोहे, जस्ता, मैग्नीशियम और कैल्शियम को बांधता है और उनके अवशोषण (17, 18) को रोकता है।

हालाँकि उच्च फाइबर, साबुत अनाज वाली रोटी में कम फाइबर वाले परिष्कृत पोषक प्रोफाइल हो सकते हैं, सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत अनाज, यह भी एंटीन्यूट्रिएंट्स में अधिक होने की संभावना है।

एक अच्छी तरह से गोल, स्वस्थ आहार के बाद ज्यादातर लोगों के लिए, एंटीन्यूट्रिएंट्स को थोड़ा चिंता का विषय होना चाहिए।

हालांकि, शाकाहारी, शाकाहारियों और उन लोगों के लिए जो अनाज और फलियों के आसपास अपनी डाइट को आधार बनाते हैं, एंटीन्यूट्रिएंट गंभीर पोषण संबंधी कमियों में योगदान कर सकते हैं।

बेकिंग से पहले अनाज को भिगोना और अंकुरित करना एंटीन्यूट्रियंट सामग्री को कम करने और पोषक तत्वों के अवशोषण (19, 20) को बढ़ाने का एक आसान और प्रभावी तरीका है।

सारांश अनाज में फाइटिक एसिड जैसे एंटी-न्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो खनिजों के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकते हैं, जैसे कि लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम और कैल्शियम।

विटामिन और खनिज से समृद्ध हो सकते हैं

रोटी आम तौर पर प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कम है।

हालांकि, कुछ प्रकार उनके पोषण मूल्य को बढ़ावा देने और कमियों को रोकने के लिए अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं।

रोटी में जोड़े जाने वाले कुछ सामान्य यौगिकों में लोहा, राइबोफ्लेविन, थायमिन और नियासिन शामिल हैं।

हालांकि अमेरिका वर्तमान में रोटी जैसे खाद्य उत्पादों को मजबूत नहीं करता है, लेकिन कई निर्माता इन प्रमुख विटामिनों और खनिजों (21) के साथ अपने उत्पादों को समृद्ध बनाने के लिए चुनते हैं।

कनाडा सहित अन्य देशों में सख्त नियम और कानून हैं जो कई प्रकार के आटे (22) के लिए कुछ पोषक तत्वों के अतिरिक्त की आवश्यकता होती है।

जबकि समृद्ध रोटी की प्रत्येक सेवारत के लिए आपको आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों की केवल थोड़ी मात्रा की आपूर्ति होती है, यह अन्यथा स्वस्थ आहार के साथ जोड़े जाने पर आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकता है।

सारांश ब्रेड को अक्सर महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से समृद्ध किया जाता है, जिसमें लोहा, राइबोफ्लेविन, थियामिन और नियासिन शामिल हैं।

साबुत अनाज कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं

साबुत अनाज का सेवन कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

वास्तव में, साबुत अनाज खाने से आपके हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और यहां तक ​​कि कोलोरेक्टल कैंसर (23, 24, 25, 26) का खतरा कम हो सकता है।

ध्यान रखें कि रोटी अनाज से बनी होती है जिसे छोटे कणों के रूप में बनाया जाता है। यह प्रक्रिया आपके पाचन को गति देती है और कई संभावित स्वास्थ्य लाभों (27) को कम कर देती है।

इस कारण से, साबुत अनाज जैसे जई, एक प्रकार का अनाज और जौ का लाभ कुछ प्रकार की रोटी या अन्य परिष्कृत अनाज पर लागू नहीं हो सकता है।

हालांकि, पूरी-गेहूं की रोटी सफेद ब्रेड की तुलना में सेलेनियम और मैंगनीज जैसे फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में अधिक होती है, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने स्वास्थ्य (1, 3) को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो यह एक बेहतर विकल्प है।

कुछ प्रकार के साबुत अनाज की रोटी कम-संसाधित अनाज से भी बनाई जा सकती है, जो अधिक धीरे-धीरे पच जाती है और अधिक स्वास्थ्य लाभ ले सकती है।

सारांश साबुत अनाज का सेवन हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और कोलोरेक्टल कैंसर का कम जोखिम प्रदान कर सकता है - हालांकि ये समान लाभ कुछ प्रकार की ब्रेड पर लागू नहीं हो सकते हैं।

स्वास्थ्यप्रद किस्म

आप किस प्रकार की रोटी खाते हैं, इसके बारे में स्मार्ट विकल्प बनाने से आप अपने आहार का अनुकूलन कर सकते हैं और अस्वास्थ्यकर रोटी से जुड़े नकारात्मक दुष्प्रभावों को दूर कर सकते हैं।

शुरुआत के लिए, सफेद ब्रेड की तुलना में पूरी-गेहूं की रोटी एक बेहतर विकल्प है क्योंकि यह फाइबर और प्रोटीन की उच्च मात्रा प्रदान करता है, दोनों ही आपके रक्त प्रवाह में चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं ताकि रक्त शर्करा स्थिर हो (13, 28)।

साबुत गेहूं की रोटी मैंगनीज और सेलेनियम (1, 3) जैसे कई प्रमुख पोषक तत्वों से भी भरपूर होती है।

अंकुरित अनाज से बनी रोटी का चयन - जैसे कि ईजेकील ब्रेड - आपकी रोटी के पोषण लाभों को अधिकतम करने के लिए एक और बढ़िया विकल्प है।

स्प्राउटिंग एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें अंतिम उत्पाद की पाचनशक्ति और पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए कई दिनों की अवधि में अनाज को बार-बार भिगोना और रगड़ना शामिल होता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि अंकुरित ब्रेड में अधिक फाइबर, फोलेट, विटामिन ई, विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन होते हैं लेकिन कम एंटीन्यूट्रीएंट्स (2, 19, 20)।

सारांश साबुत-गेहूं की रोटी फाइबर, प्रोटीन और कई पोषक तत्वों में अधिक होती है। अंकुरित ब्रेड भी एंटीन्यूट्रिएंट्स में कम और फाइबर और फोलेट, विटामिन ई, विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है।

तल - रेखा

ब्रेड कार्ब्स में उच्च है, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में कम है, और इसकी लस और एंटीन्यूट्रियंट सामग्री कुछ लोगों के लिए समस्या का कारण हो सकती है।

फिर भी, यह अक्सर अतिरिक्त पोषक तत्वों से समृद्ध होता है, और साबुत अनाज या अंकुरित किस्में कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।

मॉडरेशन में, ब्रेड को स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है।

हालांकि, पूरे गेहूं या अंकुरित ब्रेड जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प चुनना और अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए इसे संतुलित आहार के साथ पेयर करना सबसे अच्छा है।