इंटरवल रनिंग वर्कआउट जो आपको और भी तेज़ बना देगा

विषय

• सभी धावकों को इंटरवल रनिंग क्यों करनी चाहिए?
• अपने प्रशिक्षण में अंतराल कैसे शामिल करें
• अंतराल कसरत
• फार्टलेक वर्कआउट
• हिल रिपीट
• लघु-दौड़
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तुम्हें पता है कि क्या बूढ़ा हो जाता है, जल्दी? हर दिन, समान गति से, समान समय के लिए दौड़ना। फिटनेस में खुद को चुनौती देना-चाहे इसका मतलब है अधिक प्रतिनिधि करना, भारी वजन उठाना, या तेज या आगे दौड़ना-जहां जादू होता है। अनुवाद: आप मजबूत, तेज और बेहतर होते जाते हैं।

इक्विनॉक्स में सर्टिफाइड प्रिसिजन रनिंग कोच निकोल ग्लोर बताते हैं, "इंटरवल रनिंग वर्कआउट स्थिर-स्टेट रनिंग (या एंड्योरेंस रन) के विपरीत है, जहां आप पूरे समय एक ही गति रखते हैं।" "अंतराल स्प्रिंट की गति, पहाड़ियों के ग्रेड, और काम की लंबाई बनाम आपके पुनर्प्राप्ति समय के अनुसार भिन्न हो सकते हैं।"

सभी धावकों को इंटरवल रनिंग क्यों करनी चाहिए?

एक दौड़ के दौरान अपनी गति बदलने का क्या मतलब है? ग्लोर कहते हैं, इंटरवल रनिंग वर्कआउट- तीव्र व्यायाम के छोटे फटने के बाद कम-तीव्रता की रिकवरी अवधि-नेट आपको उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के समान लाभ देता है। "आप अधिक कैलोरी तेजी से जलाते हैं, आप अपनी ताकत और सहनशक्ति को चुनौती देते हैं, और यह आपको वास्तविक दौड़ के लिए तैयार करने में मदद करता है, जहां आप शायद पूरे समय के लिए एक ही गति को बनाए नहीं रखेंगे।" विज्ञान सहमत है: जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, मध्यम तीव्रता पर प्रशिक्षण से अधिक अंतराल प्रशिक्षण आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाता है खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान.

"धावक जो अंतराल प्रशिक्षण के लिए नए हैं, वे VO2 मैक्स में बड़े और तेजी से सुधार देखेंगे, हृदय स्वास्थ्य का एक मार्कर (या आपका शरीर कितनी कुशलता से ऑक्सीजन का उपयोग करता है); मांसपेशियों के आकार, शक्ति और शक्ति में वृद्धि; और समग्र धीरज में वृद्धि हुई, और शायद सुधार हुआ पूरे दिन ऊर्जा, "एलेक्स हैरिसन, पीएचडी, यूएसए ट्रैक एंड फील्ड-प्रमाणित रन कोच और पुनर्जागरण अवधि के लिए खेल प्रदर्शन कोच कहते हैं। बोनस: क्योंकि आप चीजों को बदल रहे हैं, आपके ऊबने की संभावना बहुत कम है। (बस ओवरबोर्ड मत जाओ। HIIT स्प्रिंट प्रशिक्षण के डाउनसाइड्स के बारे में पढ़ें।)

अपने प्रशिक्षण में अंतराल कैसे शामिल करें

सभी इंटरवल रनिंग एक जैसे नहीं होते हैं, और यदि आप चार मुख्य प्रकारों को आजमाने के लिए मजबूत और तेज़-पढ़ना चाहते हैं तो आपको कई अलग-अलग प्रकार करने चाहिए। लेकिन इससे पहले कि आप इंटरवल रनिंग वर्कआउट को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू करें, आपके पास अपने बेल्ट के नीचे "बस चलने" के तीन से छह सप्ताह का ठोस आधार होना चाहिए, हैरिसन कहते हैं। वहां से, एक बुनियादी अंतराल कसरत या पहाड़ी दोहराव से शुरू करें।

विशेषज्ञ सप्ताह में सिर्फ एक बार अंतराल प्रशिक्षण की सलाह देते हैं-शायद दो बार यदि आप अनुभवी हैं और अपनी अगली दौड़ में पीआर की तलाश कर रहे हैं। (तो, हाँ, आपके LISS वर्कआउट के लिए अभी भी जगह है।)

अंतराल कसरत

हैरिसन कहते हैं, "वर्कआउट चलाने के अंतराल को व्यापक रूप से उच्च प्रयास की किसी भी परिभाषित दूरी के रूप में परिभाषित किया जाता है। दौड़ने के मामले में, यह आमतौर पर सक्रिय या निष्क्रिय वसूली के साथ 30 सेकंड से पांच मिनट के प्रयासों को संदर्भित करता है।" काम के अंतराल के दौरान, आपको इतनी मेहनत करनी चाहिए कि आप अपने दौड़ने वाले दोस्त के साथ बातचीत न कर सकें। आराम की अवधि के दौरान, आपको पूरी तरह से ठीक होने में सक्षम होना चाहिए (भले ही इसका मतलब चलना हो!)

नमूना अंतराल कसरत

• काम: १० में से ८ प्रयास में ८०० मीटर
• रिकवर करें: वॉक या जॉग 200m
• 3 से 4 बार दोहराएं
• ३ मिनट आराम करें
• पूरी बात को २ या ३ बार दोहराएं

फार्टलेक वर्कआउट

स्वीडिश में इस अजीब शब्द का अर्थ है "स्पीड प्ले", ग्लोर कहते हैं। और आप यही कर रहे हैं: एक रन के दौरान अपनी गति में बदलाव। हैरिसन कहते हैं, "एक फार्टलेक अनिवार्य रूप से एक 'असंरचित' अंतराल चलने वाला कसरत है, जिसका अर्थ है कि आपके काम के प्रयास और आराम की अवधि अवधि और तीव्रता में लचीली है।" वे आपकी गति, VO2 मैक्स, लैक्टेट थ्रेशोल्ड (व्यायाम की तीव्रता जिस पर लैक्टेट रक्त में तेजी से जमा होने लगते हैं, इसे हटाया जा सकता है, जो अंततः आपके प्रदर्शन को टैंक करेगा), और सामान्य एरोबिक सहनशक्ति में सुधार करते हैं। आपको फार्टलेक के लिए निर्धारित समय या दूरी की आवश्यकता नहीं है। दो टेलीफोन खंभों के बीच अपनी गति बढ़ाने का प्रयास करें, फिर अगले दो खंभों के बीच धीमा करें, इत्यादि। (यहां फार्टलेक कसरत और कोशिश करने के लिए तीन नमूना कसरत के बारे में और जानकारी है।)

फार्टलेक कसरत

• कुल 4 मील
• पूरे समय यादृच्छिक समय पर कठिन प्रयास में 8 x 1 मिनट (10 में से 8) प्रयास करें

हिल रिपीट

यह ठीक वैसा ही है जैसा यह लगता है: आप एक पहाड़ी पर दौड़ते हैं, ठीक होने के लिए वापस नीचे दौड़ते हैं, फिर दोहराते हैं। हैरिसन कहते हैं, "उच्च तीव्रता के प्रयासों के कई दोहराव बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे आपकी गति को बढ़ाए बिना ऑक्सीजन की उच्च खपत को मजबूर करते हैं।" वे एथलीटों में ताकत और शक्ति के निर्माण के लिए एक सपाट सड़क पर अंतराल चलने वाले कसरत से भी बेहतर हैं जो प्रतिरोध ट्रेन नहीं करते हैं, वे कहते हैं; ऐसा इसलिए है क्योंकि "पहाड़ी एक सपाट सड़क की तुलना में आपके बछड़ों, क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करती हैं," ग्लोर कहते हैं। "यह लगभग सीढ़ियों या स्क्वैट्स को जोड़ने जैसा है।" बोनस: अधिक मांसपेशियों की गतिविधि का मतलब है अधिक कैलोरी बर्न और आपके दिल के लिए अधिक काम, जो आपके धीरज को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है। (यदि आप और अधिक चाहते हैं, तो धावकों के लिए इस पहाड़ी कसरत को आजमाएं।)

ट्रेडमिल हिल कसरत

• ४ से ६ प्रतिशत की गति से १ मिनट दौड़ें जिस गति से आप चार मिनट तक टिक सकते हैं
• 1 प्रतिशत झुकाव पर 60 सेकंड के लिए टहलें या टहलें
• कुल 5 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं
• 4 मिनट के लिए आराम करें (1 प्रतिशत झुकाव पर चलना)
• पूरे सर्किट को एक बार फिर दोहराएं

लघु-दौड़

हैरिसन कहते हैं, ये सुपर-फास्ट प्रयास 15 से 20 सेकंड से अधिक नहीं चलने चाहिए-लेकिन वे तीव्र हैं। "एक स्प्रिंट एक ऐसा प्रयास है जो 90 प्रतिशत या अधिकतम गति से अधिक पर किया जाता है जिसे इसे एक बार के प्रयास के लिए किया जा सकता है," वे बताते हैं। यदि आप अन्य अंतराल चल रहे हैं, तो अधिकांश धावकों को स्प्रिंट करने की आवश्यकता नहीं है, वे कहते हैं- "आपका समय शायद लंबे अंतराल वाले वर्कआउट्स या तेज-निरंतर पेस पर लंबी दूरी तक चलने में बेहतर होगा।" लेकिन अगर आप एक अनुभवी धावक हैं जो अपनी गति से सीमित महसूस करते हैं, तो तेज़ दौड़ना वास्तव में आपको तेज़ बना देगा। बस सुनिश्चित करें कि आप a) अपने आराम क्षेत्र से पांच से 15 सेकंड के लिए बाहर निकल रहे हैं, और b) प्रत्येक स्प्रिंट के बाद पूरी तरह से ठीक हो रहे हैं। (देखें: अपने स्प्रिंट वर्कआउट का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं)

स्प्रिंट कसरत

• अधिकतम गति के 93 से 98 प्रतिशत पर 6 x 50–100 मी
• प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 4 से 5 मिनट की पैदल दूरी पर रिकवरी

या

• अधिकतम गति के 90 से 95 प्रतिशत पर 4 x 200 मी
• प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 5- से 8 मिनट की पैदल दूरी पर रिकवरी

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