शुरुआती लोगों के लिए सामान्य भारोत्तोलन प्रश्न जो भारी प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं

विषय

• क्या मुझे अपना वर्कआउट वेट या कार्डियो से शुरू करना चाहिए?
• मुफ्त वजन या मशीनें?
• मुझे सेट के बीच कब तक आराम करना चाहिए?
• मुझे कितनी बार लोड बढ़ाना चाहिए?
• वजन उठाने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन सा है?
• क्या मुझे एक स्पॉटर की आवश्यकता है?
• कसरत के बाद मुझे कब तक दर्द महसूस करना चाहिए?
• क्या मुझे हर दिन अपने एब्स को प्रशिक्षित करना चाहिए?
• पुल-अप्स जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज या रो जैसे अलग-अलग एक्सरसाइज?
• मैं अपने हाथों पर कॉलस से कैसे बचूँ?
• सबसे अच्छा रिकवरी मूव्स क्या हैं?
• के लिए समीक्षा करें

स्वाभाविक रूप से, हम में से अधिकांश लोग तत्काल भ्रम का अनुभव करते हैं जब पहली बार जिम में कई प्रकार के वज़न और हार्ड-टू-फिगर मशीनों का सामना करना पड़ता है। किस्मत से, द न्यू साइंस ऑफ़ स्ट्रॉन्ग, का एक विशेष संस्करणआकार, आपके सभी शुरुआती भारोत्तोलन प्रश्नों में गोता लगाता है। लोहे को पंप करना शुरू करने के लिए आपको यह जानने की आवश्यकता है, और आप इस कहानी को और विशेष अंक से अब स्टैंड पर देख सकते हैं।

क्या मुझे अपना वर्कआउट वेट या कार्डियो से शुरू करना चाहिए?

यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य ताकत बढ़ाना और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो पहले वजन रैक के लिए सिर, सेलिब्रिटी ट्रेनर जे कार्डिएलो को सलाह देते हैं। "यदि आप अपने कार्डियो सत्र से समाप्त हो गए हैं, तो आप वजन पर स्विच करते समय फॉर्म, नियंत्रण, संतुलन और सुरक्षा का त्याग करेंगे-इन सभी के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है," वे कहते हैं। उठाने के बाद आप ट्रेडमिल को हिट कर सकते हैं या दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए ताकत अभ्यास के बीच जंपिंग जैक का एक सेट जोड़ सकते हैं। (संबंधित: क्या कोई फर्क है कि आप कसरत में किस क्रम में व्यायाम करते हैं?)

मुफ्त वजन या मशीनें?

क्रॉसफ़िट और केटलबेल जैसी "कार्यात्मक फिटनेस" गतिविधियों की ओर झुकाव का मतलब है कि उन केबल स्टैक मशीनों को जिम में अकेलापन मिल गया है। डम्बल और बारबेल, साथ ही टीआरएक्स जैसे उपकरण, आपको गति के सभी विमानों में स्थिर होने की आवश्यकता होती है, न्यूयॉर्क शहर के CUNY लेहमैन कॉलेज में व्यायाम विज्ञान में एक सहायक प्रोफेसर, ब्रैड स्कोनफेल्ड, पीएचडी नोट करते हैं। "वे अभ्यास आम तौर पर एक तुलनीय मशीन-आधारित आंदोलन की तुलना में अधिक मांसपेशियों की भर्ती करते हैं," वे बताते हैं। इन स्टेबलाइजर मांसपेशियों को विकसित करना कार्यात्मक रूप से (किराने के सामान के उस भारी बैग को उठाना) और सौंदर्य की दृष्टि से महत्वपूर्ण है (इन चालों में आपके एब्स को थोड़ा और परिभाषित किया जाता है)। लेकिन उन वज़न मशीनों से पूरी तरह से मुंह न मोड़ें। मशीनें स्थिरता और समर्थन प्रदान करती हैं, इसलिए यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं या आपकी सीमाएं हैं, तो वे एक अच्छा विकल्प हैं। (संबंधित: 7 व्यायाम मशीनें जो वास्तव में आपके समय के लायक हैं)

मुझे सेट के बीच कब तक आराम करना चाहिए?

अपने शक्ति कार्यक्रम की संरचना में यह सोचना शामिल है कि आप कौन से व्यायाम करेंगे और किस क्रम में करेंगे। लेकिन सेट के बीच डाउनटाइम भी सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है, गैब्रिएल फंडारो, पीएचडी, एक प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य कोच और फिटनेस और पोषण कंपनी पुनर्जागरण अवधि के लिए सलाहकार कहते हैं। यदि आपका नंबर एक उद्देश्य ताकत बनाना है, तो सेट के बीच तीन मिनट तक का समय लें ताकि आपकी मांसपेशियों की ऊर्जा प्रणाली ठीक हो सके क्योंकि आप भारी वजन और कम प्रतिनिधि (पांच से आठ) का उपयोग कर रहे हैं। यदि आप डाइटिंग के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि या मांसपेशियों को बनाए रखने के बारे में अधिक चिंतित हैं, तो एक मध्यम प्रतिनिधि श्रेणी (आठ से 12 प्रतिनिधि) और कम आराम अवधि (सेट के बीच लगभग एक या दो मिनट) पर टिके रहें। 30 सेकंड का आराम अच्छा है यदि आपका मांसपेशियों के धीरज-उच्च प्रतिनिधि (15-25) और हल्के वजन के लिए प्रशिक्षण। या सुपर-सेटिंग का प्रयास करें, जिसमें आप एक मांसपेशी समूह को दूसरे काम करते समय आराम करते हैं (जैसे बेंच प्रेस और पंक्तियों के बाद)। अपने कसरत के बावजूद, अपने आराम को "अनदेखा" न करें: आपको अगले सेट के लिए मानसिक रूप से तैयार होने और केंद्रित रहने के लिए इसकी आवश्यकता है।

मुझे कितनी बार लोड बढ़ाना चाहिए?

हाइलैंड, इंडियाना में स्थित एक ताकत और कंडीशनिंग कोच जूलिया लाडवेस्की कहते हैं, रैक या मशीन पर अगले वजन तक बढ़ना हमेशा प्रेरित होता है, लेकिन सावधान रहें कि आप बहुत जल्द नहीं कर रहे हैं। "यदि आप एक निश्चित वजन के साथ एक सेट में सभी प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम हैं और अपना फॉर्म खोए बिना, आपको अगली बार व्यायाम करने पर वजन बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए।" बेशक, किसी बिंदु पर, आप एक दीवार से टकराएंगे। "यदि आपका फॉर्म टूट जाता है, रुक जाता है और आराम करता है या पुनर्मूल्यांकन करता है कि आपको कितने प्रतिनिधि प्रदर्शन करने चाहिए," लाडेवस्की कहते हैं। हर चार से आठ सप्ताह, वापस ओ और अपने शरीर को कुछ हफ़्ते के लिए ठीक होने दें। (संबंधित: आपको भारी वजन उठाने वाले वर्कआउट कितनी बार करने चाहिए?)

वजन उठाने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन सा है?

अध्ययनों से पता चला है कि दोपहर में लोहे को पंप करना। कोर्टिसोल के स्तर (रक्त शर्करा को विनियमित करने में अपनी नौकरी के हिस्से के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ने के लिए जिम्मेदार हार्मोन) के स्तर को शाम के समय कम होने के बाद से आपको मजबूत होने में मदद मिल सकती है। इस बीच, टेस्टोस्टेरोन-कुंजी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, यहां तक ​​​​कि महिलाओं में भी-दिन बढ़ने के साथ-साथ कम हो जाती है, लेकिन शाम को कोर्टिसोल का अनुपात सबसे अधिक होता है। ध्यान रखें कि ताकत और हमारे शरीर की प्राकृतिक घड़ियों (या सर्कैडियन रिदम) के बारे में अधिकांश अध्ययन पुरुषों पर किए जाते हैं, इसलिए महिलाओं के लिए समान परिणाम की गारंटी नहीं है। यदि आप सुबह व्यायाम करना पसंद करते हैं (या यह एकमात्र समय है जो आप कर सकते हैं), तो वह समय आगे बढ़ने का है। "कुछ लोग सुबह व्यायाम करना पसंद करते हैं, अन्य बाद में दोपहर या शाम को पसंद करते हैं - यह केवल इस बात पर निर्भर करता है कि आप सबसे अच्छा कब महसूस करते हैं," न्यूयॉर्क शहर में विशेष सर्जरी अस्पताल के एक प्राथमिक खेल चिकित्सा चिकित्सक, एम.डी., मार्सी गोल्सबी कहते हैं। उसकी एक चेतावनी: "बिस्तर के बहुत करीब जोरदार व्यायाम से बचें क्योंकि यह आपको जगाए रख सकता है।" और फिर जब आपका अलार्म बजता है तो आप कभी भी जिम नहीं जा सकेंगे। (संबंधित: व्हाट इट *रियली* मीन्स इफ यू लाइक वर्किंग इन द मॉर्निंग बनाम नाइट)

क्या मुझे एक स्पॉटर की आवश्यकता है?

"यदि आप स्क्वाट या बेंच प्रेस जैसे बड़े और भारी यौगिक आंदोलन के साथ काम कर रहे हैं, तो इसका उत्तर एक निश्चित हां है!" लाडेवस्की कहते हैं। किसी को आपकी तलाश करने का मतलब है कि अगर कुछ गलत हो जाता है (उदाहरण के लिए, आपका पैर फिसल जाता है या आपकी पकड़ ढीली हो जाती है) तो वे मदद कर सकते हैं, और किसी को जानने से आपका आत्मविश्वास भारी हो जाता है या एक और प्रतिनिधि होता है। यदि आपके पास स्पॉटर नहीं है, तो वजन को पकड़ने के लिए स्मिथ मशीन या सुरक्षा रेल के साथ रैक में अपनी बड़ी लिफ्ट करें-बस मामले में।

कसरत के बाद मुझे कब तक दर्द महसूस करना चाहिए?

एक गहन कसरत के एक या दो दिन बाद आप जिन दर्दों को महसूस करते हैं, उन्हें आधिकारिक तौर पर देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) कहा जाता है। "प्रतिरोध प्रशिक्षण के पीछे विचार यह है कि आप मूल रूप से कुछ फाड़ रहे हैं और मांसपेशियों में सूक्ष्म आघात पैदा कर रहे हैं," फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ हार्ले पास्टर्नक कहते हैं, लेखक बॉडी रीसेट डाइट. "जब मांसपेशी ठीक हो जाती है, तो यह पहले की तुलना में अधिक मजबूत और सघन होने वाली है।" तो दर्द का अर्थ है लाभ। लेकिन दर्द जो तीव्र है या द्विपक्षीय नहीं है - यानी, आपके शरीर के एक तरफ लेकिन दूसरी तरफ नहीं - चोट का संकेत हो सकता है। यदि आप एक मांसपेशी, लिगामेंट, या टेंडन में सामान्य DOMS व्यथा महसूस करते हैं, तो आप इसके आसपास काम करना जारी रख सकते हैं, Pasternak कहते हैं, कुछ दिनों के लिए किसी अन्य मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करके। (संबंधित: क्या मालिश करना ठीक है यदि आप ~ वास्तव में ~ पीड़ादायक हैं?)

क्या मुझे हर दिन अपने एब्स को प्रशिक्षित करना चाहिए?

यदि आप हर दिन क्रंचेस करने के आदी हैं, तो आप उस पर पुनर्विचार करना चाह सकते हैं। "सभी मांसपेशी समूहों की तरह, बहुत अधिक प्रशिक्षण जैसी चीज है; आपको पेट की मांसपेशियों को दैनिक आधार पर प्रशिक्षण देने से अतिरिक्त लाभ नहीं दिखाई देंगे," फंडारो कहते हैं। तख्तों और साइकिलों जैसे कोर-केंद्रित चालों के अलावा, आपके एब्स को स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे आंदोलनों के दौरान अप्रत्यक्ष कार्य के माध्यम से लक्षित किया जाता है। फंडारो की सलाह: प्रति सप्ताह तीन से पांच दिनों के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण रखें, प्रत्येक के आठ से 20 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट का लक्ष्य रखें। और याद रखें कि स्पॉट रिडक्शन जैसी कोई चीज नहीं होती है- दुनिया के सभी क्रंचेज आपको सिक्स-पैक नहीं देंगे अगर वे शरीर की चर्बी के नीचे छिपे हों। अपने आहार को साफ रखने और अपनी कसरत को अच्छी तरह से रखने से आपको मनचाहे परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

पुल-अप्स जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज या रो जैसे अलग-अलग एक्सरसाइज?

"दोनों के लाभ हैं, लेकिन यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है," लाडेवस्की कहते हैं। यदि आपका इरादा समग्र शक्ति का निर्माण करना है, तो पहले पुल-अप जैसे यौगिक आंदोलनों को करें ताकि आपके फॉर्म से समझौता न हो, क्योंकि अलगाव अभ्यास छोटी सहायक मांसपेशियों को समाप्त कर देता है जिन्हें आपको उन बड़ी चालों के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यदि आप सौंदर्यशास्त्र में अधिक रुचि रखते हैं, तो पहले अलगाव अभ्यास करें-वे सटीक संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आप चाहते हैं और मांसपेशियों के असंतुलन को रोकते हैं।

मैं अपने हाथों पर कॉलस से कैसे बचूँ?

"कॉलस वास्तव में बेहद फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे पकड़ में सहायता करते हैं," फंडारो बताते हैं। फिर भी, आप नहीं चाहेंगे कि आपके हाथ लकड़हारे की तरह दिखें। प्रशिक्षण के दौरान, सुरक्षा के लिए दस्ताने या रैप पहनें जो आपकी पकड़ में हस्तक्षेप नहीं करेंगे। बाद में, त्वचा को नरम करने के लिए अपने हाथों को एप्सम सॉल्ट के साथ गर्म पानी में भिगोएँ, फिर धीरे से प्यूमिक स्टोन से रगड़ें। और अपने हाथों को रोजाना मॉइस्चराइज करें। अपने कॉलस को कभी न चुनें-यह केवल उन्हें कठिन बनाता है और संक्रमण का कारण बन सकता है।

सबसे अच्छा रिकवरी मूव्स क्या हैं?

आपने अपना आखिरी ताकत सत्र मार डाला। बधाई हो! अब असली काम शुरू होता है क्योंकि जिन दिनों आप वर्कआउट नहीं करते हैं, आप मजबूत होने लगते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज में इंटीग्रेटिव वेलनेस के वरिष्ठ सलाहकार जेसिका मैथ्यूज कहते हैं, "जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां माइक्रोट्रामा से गुजरती हैं। बाद में, जिसे उपग्रह कोशिकाओं के रूप में जाना जाता है, क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में मांसपेशी फाइबर की मरम्मत के लिए फ्यूज हो जाती है।" लेकिन यह प्रक्रिया तभी हो सकती है जब आप आराम कर रहे हों। आपके अधिकांश "ऑफ" दिनों में सक्रिय पुनर्प्राप्ति शामिल होनी चाहिए, जिसका अर्थ है कम-तीव्रता वाली गति जैसे कि एक आसान बाइक की सवारी या कुत्ते को टहलाना, साथ ही लचीलेपन और गतिशीलता व्यायाम जैसे कि हल्का खिंचाव, योग, या फोम रोलिंग। मैथ्यूज का कहना है कि ये गतिविधियां परिसंचरण में वृद्धि करेंगी और आपकी मांसपेशियों में महत्वपूर्ण पोषक तत्व लाने में सहायता करेंगी ताकि वे तेजी से मरम्मत कर सकें। अपनी हृदय गति को थोड़ा ऊपर उठाएं और किसी भी जकड़न को ढीला करें, लेकिन इसे गंभीरता से न लें। (संबंधित: आम फोम रोलिंग गलतियाँ जो आप शायद कर रहे हैं)

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