अनिद्रा के लिए 8 घरेलू उपचार

विषय

• उपाय # 1: माइंडफुलनेस मेडिटेशन
• उपाय # 2: मंत्र दोहराव
• उपाय # 3: योग
• उपाय # 4: व्यायाम करें
• उपाय # 5: मालिश
• उपाय # 6: मैग्नीशियम
• उपाय # 7: लैवेंडर का तेल
• उपाय # 8: मेलाटोनिन
• रात में सोने के लिए मैं और क्या कर सकता हूं?
• सुझाव और तरकीब
  
• डॉक्टर को कब देखना है
• पारंपरिक रूप से अनिद्रा का इलाज कैसे किया जाता है?
• व्यवहार चिकित्सा
• दवाई
• आउटलुक

अनिद्रा के लिए घरेलू उपचार का उपयोग क्यों करें?

बहुत से लोग अल्पकालिक अनिद्रा का अनुभव करते हैं। यह सामान्य नींद विकार सोते समय तक गिरना और सोते रहना मुश्किल बना सकता है।

यद्यपि नींद की मात्रा व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, अधिकांश वयस्कों को रात में कम से कम सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यदि आपके सोने के तरीके आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर रहे हैं, तो घरेलू उपचार मदद कर सकते हैं।

ध्यान, व्यायाम और अन्य घरेलू उपचारों के माध्यम से आप अपने सोने के तरीकों का प्रभार ले सकते हैं।

उपाय # 1: माइंडफुलनेस मेडिटेशन

माइंडफुलनेस मेडिटेशन में शांत, स्थिर श्वास होते हैं जबकि शांत बैठते हैं। जैसे ही आप उठते और गुजरते हैं, आप अपनी सांस, शरीर, विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं का निरीक्षण करते हैं।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो अच्छी नींद को बढ़ावा देने वाली स्वस्थ जीवन शैली के साथ हाथ से चलते हैं। यह तनाव को कम करने, एकाग्रता में सुधार और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए कहा गया है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि ध्यान से अनिद्रा और समग्र नींद के पैटर्न में काफी सुधार हुआ। प्रतिभागियों ने एक साप्ताहिक ध्यान वर्ग, एक दिन पीछे हटने, और कुछ महीनों के दौरान घर पर अभ्यास किया।

आप जितनी बार चाहें ध्यान लगा सकते हैं। यदि आपके पास अधिक सत्र के लिए समय नहीं है, तो सुबह या शाम को 15 मिनट करने का लक्ष्य रखें। प्रेरित रहने के लिए सप्ताह में एक बार ध्यान समूह में शामिल होने पर विचार करें। आप ऑनलाइन गाइडेड मेडिटेशन करना भी चुन सकते हैं।

ध्यान अभ्यास के लिए सुरक्षित है, लेकिन इसमें मजबूत भावनाओं को लाने की क्षमता है। यदि आपको लगता है कि यह आपको और अधिक परेशान कर रहा है या उथल-पुथल, अभ्यास बंद कर दें।

उपाय # 2: मंत्र दोहराव

एक मंत्र या सकारात्मक पुष्टि को बार-बार दोहराने से आपका ध्यान केंद्रित और शांत हो सकता है। कहा जाता है कि मन को शांत करके विश्राम की भावनाओं का उत्पादन किया जाता है।

एक पढ़ी-लिखी महिलाओं में शोधकर्ता जो पूरे दिन और सोने से पहले चुपचाप एक मंत्र को दोहराती हैं। प्रतिभागियों ने एक सप्ताह के दौरान मंत्र का उपयोग जारी रखा जो अनिद्रा के स्तर को कम करता है।

आप संस्कृत, अंग्रेजी या किसी अन्य भाषा में एक मंत्र चुन सकते हैं। विचारों के लिए ऑनलाइन खोजें या एक ऐसा बनाएं जो आपके लिए सही लगे। ऐसा मंत्र चुनिए जो आपको सुखद और शांत लगे। वर्तमान काल में यह एक सरल, सकारात्मक कथन होना चाहिए। एक अच्छा मंत्र आपको लगातार ध्वनि की पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा, जो आपको आराम करने और सोने के लिए सक्षम करेगा।

शब्दों पर अपना ध्यान केंद्रित रखते हुए, मंत्र का मानसिक या जोर से जप करें। धीरे-धीरे अपने मन को मंत्र में हर बार वापस लाएं। आप जप के साथ संगीत भी बजा सकते हैं। जितनी बार चाहें अपने मंत्र का पाठ करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। आप दिन में उपयोग करने के लिए एक और मंत्र चुन सकते हैं।

यदि आपको लगता है कि जप किसी बुरे प्रभाव या हलचल का कारण बन रहा है, तो अभ्यास बंद कर दें।

उपाय # 3: योग

नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए योग करें। योग भी तनाव को कम कर सकता है, शारीरिक कामकाज में सुधार कर सकता है और मानसिक ध्यान बढ़ा सकता है।

एक ऐसी शैली चुनें, जो कठिन शारीरिक आंदोलनों के विपरीत ध्यान या सांस के काम पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है। धीमी, नियंत्रित चालें आपको वर्तमान और केंद्रित रहने की अनुमति देती हैं। यिन और पुनर्स्थापना योग महान विकल्प हैं।

प्रत्येक सप्ताह कुछ लंबा सत्र करने के लिए प्रयास करें, और दैनिक स्व-अभ्यास के कम से कम 20 मिनट। बिस्तर से पहले आसन करने से आपको आराम करने और आराम करने में मदद मिल सकती है।

यदि कोई मुद्रा आपके लिए सही नहीं लगती है, तो उसे बाध्य न करें। इसके कारण चोट लग सकती है। यह करना महत्वपूर्ण है कि आपके और आपके शरीर के लिए क्या अच्छा लगता है, और यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।

उपाय # 4: व्यायाम करें

व्यायाम समग्र स्वास्थ्य को बढ़ा देता है। यह आपके मूड को बढ़ा सकता है, आपको अधिक ऊर्जा दे सकता है, वजन घटाने में सहायता कर सकता है और बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है।

छह महीने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए एक अभ्यास में भाग लेने वाले। इस समय के दौरान, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों ने अनिद्रा के लक्षणों का काफी कम अनुभव किया। उन्होंने अवसाद और चिंता के लक्षणों को भी कम दिखाया।

इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 20 मिनट के लिए मध्यम व्यायाम में संलग्न होना चाहिए। आप प्रति सप्ताह कुछ बार कुछ शक्ति प्रशिक्षण या जोरदार एरोबिक व्यायाम में जोड़ सकते हैं। दिन का वह समय निकालें जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो और जो आपकी नींद पर सबसे अधिक सकारात्मक प्रभाव डाले।

अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखें और तदनुसार व्यायाम करें। शारीरिक चोट संभव है, लेकिन आमतौर पर अगर आप देखभाल के साथ अभ्यास करते हैं तो इससे बचा जा सकता है।

उपाय # 5: मालिश

नींद की गुणवत्ता और दिन की शिथिलता में सुधार करके अनिद्रा से पीड़ित लोगों को लाभ पहुंचाने के लिए एक मालिश चिकित्सा में शोधकर्ता। यह दर्द, चिंता और अवसाद की भावनाओं को भी कम कर सकता है।

यदि पेशेवर मालिश एक विकल्प नहीं है, तो आप आत्म-मालिश कर सकते हैं। पार्टनर या दोस्त को मसाज देना आपके लिए फायदेमंद भी हो सकता है। अपने दिमाग को भटकने के रूप में स्पर्श की भावनाओं और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति दें। युक्तियों और तकनीकों के लिए ऑनलाइन शोध।

जबकि मालिश आम तौर पर सुरक्षित होती है, अगर आपको कोई विशेष स्वास्थ्य चिंता है जो लाभ प्रदान कर सकती है, तो अपने चिकित्सक से जाँच करें। यदि आपकी त्वचा क्रीम या तेलों के प्रति संवेदनशील है, तो उपयोग करने से पहले एक त्वचा पैच परीक्षण करना सुनिश्चित करें।

उपाय # 6: मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला खनिज है। यह मांसपेशियों को आराम करने और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। यह स्वस्थ नींद पैटर्न को प्रोत्साहित करने के लिए सोचा गया है।

2 महीने के लिए प्रतिदिन 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम के एक मिलीग्राम में प्रतिभागी। इस समय के दौरान, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों ने अनिद्रा के कम लक्षणों का अनुभव किया और नींद के पैटर्न में सुधार किया।

पुरुष प्रतिदिन 400 मिलीग्राम तक ले सकते हैं, और महिलाएं रोजाना 300 मिलीग्राम तक ले सकती हैं। आप सुबह और शाम के बीच अपनी खुराक को विभाजित करने या बिस्तर से पहले अपनी खुराक लेने का विकल्प चुन सकते हैं।

आप अपने शाम के स्नान में 1 कप मैग्नीशियम फ्लेक्स भी जोड़ सकते हैं, जिससे मैग्नीशियम आपकी त्वचा के माध्यम से अवशोषित हो सकता है।

साइड इफेक्ट्स में पेट और आंतों के मुद्दे शामिल हैं। आप कम खुराक के साथ शुरू करना चाहते हैं और धीरे-धीरे यह देखने के लिए बढ़ सकते हैं कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। इसे भोजन के साथ लेने से पेट की कोई भी तकलीफ कम हो सकती है। अपने चिकित्सक से जांच करें कि क्या आप संभावित अंतःक्रियाओं को निर्धारित करने के लिए कोई दवा लेते हैं।

आपको मैग्नीशियम की खुराक लगातार नहीं लेनी चाहिए। हर दो हफ्ते में कुछ दिनों के लिए ब्रेक लें। उत्पाद पर मिलने वाली अनुशंसित खुराक से अधिक न लें।

उपाय # 7: लैवेंडर का तेल

लैवेंडर का उपयोग मूड में सुधार, दर्द को कम करने और नींद को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है। इसे मौखिक रूप से लेना अधिक प्रभावी माना जाता है।

एक परिणाम से पता चला है कि लैवेंडर के तेल के कैप्सूल अवसादरोधी लोगों के साथ नींद के पैटर्न में सुधार करने में फायदेमंद थे जब एक अवसादरोधी के साथ लिया गया था। लोगों ने चिंता के स्तर को भी कम दिखाया, जो बेहतर नींद के लिए उचित प्रतीत होता है।

प्रत्येक दिन 20 से 80 मिलीग्राम लैवेंडर मौखिक रूप से लें, या निर्देशित के रूप में उपयोग करें। आप एक विसारक में लैवेंडर आवश्यक तेल जोड़ने या अपने तकिये पर स्प्रे करना चाह सकते हैं। लैवेंडर चाय भी एक विकल्प है।

लैवेंडर आमतौर पर उपयोग करने के लिए सुरक्षित है। मौखिक रूप से लैवेंडर लेने से सिरदर्द, कब्ज या मतली हो सकती है।

उपाय # 8: मेलाटोनिन

मेलाटोनिन आपको जल्दी से सो जाने और आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक पाया मेलाटोनिन में शोधकर्ताओं ने कैंसर और अनिद्रा वाले लोगों में नींद के पैटर्न में काफी सुधार किया। सात और 14 दिनों के बीच नींद की गुणवत्ता में और भी अधिक सुधार हुआ।

सोने जाने से दो घंटे पहले 1 से 5 मिलीग्राम लें। आपको सबसे कम प्रभावी खुराक का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि उच्च खुराक के दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

यह कारण हो सकता है:

• डिप्रेशन
• सिर चकराना
• सिर दर्द
• चिड़चिड़ापन
• पेट में ऐंठन
• रात में जागना

मेलाटोनिन आमतौर पर कम समय के लिए उपयोग करने के लिए सुरक्षित है।

रात में सोने के लिए मैं और क्या कर सकता हूं?

कुछ जीवनशैली में बदलाव से आपको अनिद्रा के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। आप पूरक या औषधीय विकल्पों की तलाश करने से पहले इनको एक शॉट देना चाह सकते हैं।

सुझाव और तरकीब

• नींद को बाधित करने वाले रसायनों से बचें, जैसे निकोटीन, कैफीन और शराब।
• रात में हल्का भोजन करें और बिस्तर से कम से कम दो घंटे पहले।
• सक्रिय रहें, लेकिन दिन में पहले व्यायाम करें।
• अपने दिन के अंत में एक गर्म स्नान या स्नान करें।
• सोने से एक से दो घंटे पहले स्क्रीन से बचें।
• अपने बेडरूम को अंधेरा और ठंडा रखें, और इसे केवल सोने के लिए उपयोग करने का प्रयास करें।
• थकने पर ही बिस्तर में उतरें।
• यदि आप 20 मिनट के भीतर सो जाते हैं तो बिस्तर से बाहर निकलें।

डॉक्टर को कब देखना है

यदि आपके लक्षण कुछ हफ्तों या उससे अधिक समय तक बने रहते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें। लगातार अनिद्रा एक अंतर्निहित स्वास्थ्य चिंता का परिणाम हो सकता है।

यह भी शामिल है:

• पेट में जलन
• मधुमेह
• दमा
• गठिया
• पुराना दर्द
• गलग्रंथि की बीमारी
• हृदय रोग
• वात रोग
• गुर्दे की बीमारी
• मस्तिष्क संबंधी विकार
• श्वांस - प्रणाली की समस्यायें
• रजोनिवृत्ति के साथ जुड़े हार्मोनल परिवर्तन

पर्चे और ओवर-द-काउंटर दवाएं भी नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकती हैं।

यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो अनिद्रा आपके जोखिम को बढ़ा सकती है:

• चिंता
• डिप्रेशन
• दिल की धड़कन रुकना
• उच्च रक्तचाप
• मादक द्रव्यों का सेवन

आपका डॉक्टर आपको मूल कारण तक पहुंचने में मदद कर सकता है और यह तय कर सकता है कि समस्या का इलाज कैसे किया जाए।

पारंपरिक रूप से अनिद्रा का इलाज कैसे किया जाता है?

यदि जीवनशैली में परिवर्तन काम नहीं कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर व्यवहार चिकित्सा का सुझाव दे सकता है।

व्यवहार चिकित्सा

व्यवहार चिकित्सा आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने वाली आदतों को विकसित करने में आपकी मदद कर सकती है। आपका चिकित्सक कुछ महीनों के दौरान आपके साथ काम करेगा ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपके नींद के पैटर्न में कौन से विचार और व्यवहार नकारात्मक योगदान दे रहे हैं।

एक संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार योजना में शामिल हो सकते हैं:

• नींद का प्रतिबंध
• विश्राम चिकित्सा
• नींद की शिक्षा
• नींद का समय
• उत्तेजना नियंत्रण

यह आमतौर पर अकेले दवा की तुलना में बेहतर दीर्घकालिक परिणाम है।

दवाई

नींद की दवा केवल कभी-कभी और लगातार 10 दिनों से अधिक नहीं के लिए इस्तेमाल की जानी चाहिए।

ओवर-द-काउंटर विकल्पों में डिपेनहाइड्रामाइन, जैसे बेनाड्रील और डॉक्सिलैमाइन सक्विनेट शामिल हैं, जैसे कि यूनिसोम स्लीपटेब में।

जब आप व्यवहार और जीवनशैली में बदलाव कर रहे हों, तो आपका डॉक्टर नींद की गोलियों का इस्तेमाल कर सकता है।

सामान्य नुस्खे नींद दवाओं में शामिल हैं:

• doxepin (सिलीनोर)
• एस्ज़ोपिकलोन (लुनस्टा)
• zolpidem (Ambien)

आउटलुक

कई मामलों में, अपनी जीवनशैली में सकारात्मक बदलाव करने से अनिद्रा से राहत मिल सकती है। विशेष रूप से अनिद्रा आमतौर पर कुछ दिनों या हफ्तों तक रहता है। अधिक गंभीर मामलों में, यह तीन महीने या उससे अधिक समय तक रह सकता है। यदि आपके लक्षण कुछ हफ्तों से अधिक समय तक बने रहते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

जब आपको नींद नहीं आती है तो आपको क्या करना है, इसके लिए योजना बनाना फायदेमंद हो सकता है। आप सोने के बिना बिस्तर पर आराम करने पर ध्यान केंद्रित करने का फैसला कर सकते हैं, आराम करने के लिए दूसरे कमरे में जा सकते हैं, या उठकर कुछ और अधिक सक्रिय और उत्पादक कर सकते हैं। आपके के लिए जो उपयोगी हो वह पाएं।

नींद की पत्रिका रखने से आपको अनिद्रा में योगदान करने वाले किसी भी कारक की पहचान करने में मदद मिल सकती है। अपनी रात की दिनचर्या, कुछ भी खाने या पीने के लिए, और आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा को रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें।