आपके पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए आकार परोसने का एक इन्फोग्राफिक

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अगर आप पौष्टिक खाना खाते हैं तो भी हो सकता है कि आप स्मार्ट नहीं खा रहे हों। जब हम जानते हैं कि भोजन स्वस्थ है, तो हम सोचते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितना खाते हैं, पागे स्मथर्स, आर.डी.एन., साल्ट लेक सिटी, यूटा के पास स्थित एक पोषण विशेषज्ञ कहते हैं।चूंकि गलत परोसने का आकार आपके आहार के लिए उतना ही हानिकारक हो सकता है जितना कि गलत भोजन, यहां 10 स्वस्थ लेकिन ट्रिकी स्नैक्स परोसने का सही तरीका है। (और क्या हम इन नए और बेहतर लो-कैलोरी स्नैक्स का सुझाव दे सकते हैं ताकि क्रेविंग को कम किया जा सके? हमने सभी का परीक्षण किया, और वे हैं स्वादिष्ट।)

दलिया जैसा व्यंजन

यदि आप सुबह में अनाज के साथ एक मानक कटोरा भर रहे हैं, तो आप शायद लगभग दो कप नीचे कर रहे हैं, कैथरीन इसाक, आरडी, बोल्डर, कोलोराडो के पास स्थित एक पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। यह गलती आम है: "लोगों के पास अनाज के लिए अपने हिस्से के आकार पर वास्तव में कोई संभाल नहीं है," इसाक कहते हैं। अपने पसंदीदा बक्सों पर सर्विंग साइज़ चेक करें-वे आमतौर पर 3/4 कप से एक कप तक होते हैं। यदि आप एक से अधिक कटोरी खा रहे हैं, जैसा कि बहुत से लोग करते हैं, तो यह और भी बड़ी समस्या है, भले ही वह मीठा संस्करण न हो। इसैक्स कहते हैं, "यदि आप अधिक मात्रा में भोजन करते हैं तो स्वास्थ्यप्रद उच्च फाइबर अनाज एक बहुत ही उच्च कैलोरी और कार्ब-भारित नाश्ता हो सकता है।" वह एक छोटी कटोरी खरीदने का सुझाव देती है जो सिर्फ एक कप में फिट हो। इसे भरें, इसका आनंद लें, और किया जाए। (आपको लंबे समय तक जीने में मदद करने के लिए स्वास्थ्यप्रद अनाज विकल्पों में से एक परोसें।)

संतरे का रस

रस के साथ पहली समस्या यह है कि यह पूरे फल से कम है। इसैक्स कहते हैं, संतरे में फाइबर होता है और संसाधित, तरल रूप की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट पैक करता है। (व्हाट्स हेल्थियर, संतरे या संतरे का रस में पूरी कहानी जानें?) हालांकि, यदि आप पेय के बिना नाश्ते की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो यह आपके स्थान की सेटिंग को फिर से जांचने का एक और समय है। अधिकांश लोग 7-औंस का गिलास या इससे भी बदतर, 12-औंस का गिलास भरते और नीचे करते हैं, जिसमें से बाद वाला 175 कैलोरी और 31 ग्राम चीनी पैक करता है! इसाक कहते हैं, सबसे छोटा जूस का गिलास खरीदें जो आप पा सकते हैं और इसे 3/4 तरीके से भर सकते हैं। आपके कार्ब और कैलोरी की मात्रा को उचित क्षेत्र में रखने के लिए आदर्श भाग का आकार 4 औंस है।

पनीर

हालांकि पनीर कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होता है और वास्तव में बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह कैलोरी से भरपूर होता है। उदाहरण के लिए, आधा कप कटा हुआ चेडर 229 कैलोरी पैक करता है। इसैक्स कहते हैं, पनीर उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से समस्याग्रस्त हो सकता है जिन्होंने मांस पर वापस कटौती की है और पनीर का उपयोग विकल्प के रूप में किया है। "वे अपने मुख्य प्रोटीन के लिए 3 औंस पनीर खाएंगे, और वे कैलोरी को दोगुना या तिगुना कर रहे हैं, अगर उनके पास दुबला सूअर का मांस टेंडरलॉइन या चिकन स्तन होता है," वह कहती हैं। उसकी सलाह: पनीर को एक स्वाद देने वाले एजेंट के रूप में सोचें और अंडे और अन्य व्यंजनों पर थोड़ी मात्रा (लगभग एक औंस) छिड़कने के लिए बकरी या नीली पनीर जैसी बोल्ड किस्मों का चयन करें (जैसे आपकी इच्छाओं को पूरा करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ पनीर व्यंजनों।)। इस तरह आपको कम कैलोरी में उतना ही स्वाद मिलता है। स्नैकिंग के लिए, ब्लॉक से एक औंस काटने का अनुमान लगाने के लिए पनीर की छड़ें खरीदें।

दही

जब आप एक बड़े कंटेनर में दही खरीदते हैं, तो बहुत अधिक मात्रा में निकालना आसान होता है। स्मथर्स कहते हैं, एक बार में लगभग 6 औंस या 3/4 कप का लक्ष्य रखें। इसे मापें, कम से कम पहली बार। स्मथर्स कहते हैं, "जो दिखता है उसकी मानसिक तस्वीर लें, और फिर हर बार जब आप दही खाते हैं, तो उस हिस्से के आकार का लक्ष्य रखें।" बेशक, दही का प्रकार भी मायने रखता है। हमेशा सादे ग्रीक योगर्ट के लिए पहुंचें- आपको चीनी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, और आपको अपने हिस्से के बारे में काफी सतर्क रहने की ज़रूरत नहीं होगी (पूर्ण वसा वाले प्रकार के 6 के बजाय 9 औंस खाने से केवल लगभग 80 कैलोरी खर्च होंगे) ) लेकिन अच्छे भोजन के साथ भी, हिस्से के आकार को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने आहार को विभिन्न पोषक तत्वों से भर सकें, स्मथर्स कहते हैं। (इन १० सेवरी ग्रीक योगर्ट रेसिपी में से किसी एक को ट्राई करें।)

मकई का लावा

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप नेटफ्लिक्स या आईमैक्स के सामने खा रहे हैं या नहीं। आदर्श पॉपकॉर्न एक एयर पॉपर का उपयोग करके घर का बना होता है, मक्खन या चीनी में नहीं। तब आप 3 या 4 कप खा सकते हैं, कोई बड़ी बात नहीं, स्मथर्स कहते हैं। (इसमें आपको केवल १०० कैलोरी या उससे अधिक खर्च होंगे।) आप माइक्रोवेव करने योग्य पॉपकॉर्न के कम कैलोरी वाले मिनी बैग खाने से भी दूर हो सकते हैं। फिल्म थियेटर, हालांकि, एक अलग कहानी है। "आपको इस बारे में सोचना होगा कि पॉपकॉर्न पर क्या रखा गया है, और यह बदलता है कि एक उचित हिस्से का आकार कितना है," वह कहती हैं। उदाहरण के लिए, कारमाइक सिनेमाज का सबसे छोटा बैग भी 530 कैलोरी का होता है। यदि आप वास्तव में इसे चाहते हैं, तो सबसे छोटा विकल्प खरीदें और इसे कुछ दोस्तों के साथ विभाजित करें। स्मथर्स कहते हैं, अपने हिस्से को लगभग 2 कप तक सीमित रखें और इसे नियमित अवसर न बनाएं। (ट्रिक-आउट टॉपिंग के साथ इन स्वस्थ पॉपकॉर्न व्यंजनों में से एक के साथ अपने पॉपकॉर्न को एक स्वाद अपग्रेड दें।)

एवोकाडो

पवित्र गुआकामोल! सीडीसी के आंकड़ों के अनुसार, भले ही औसत अमेरिकी एक बार में लगभग आधा एवोकैडो खाता है, लेकिन अनुशंसित सेवारत आकार फल का केवल 1/5 है। लेकिन 20 प्रतिशत का टुकड़ा काटने के बारे में ज्यादा चिंता न करें। "मुझे लगता है कि एक एवोकैडो से संपर्क करने का एक अच्छा तरीका एक समय में एक चौथाई से आधे तक कहीं भी है," स्मथर्स कहते हैं। एवोकाडो में मौजूद स्वस्थ वसा आपको एक मलाईदार, संतोषजनक बनावट प्रदान करते हुए आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेगा जो आपकी स्वाद कलियों को चाहिए। पूरे फल खाने में समस्या? यह 300 कैलोरी से अधिक है। (इसे १० दिलकश एवोकैडो व्यंजनों के साथ बदलें (जो कि गुआकामोल नहीं हैं)।)

पास्ता और चावल

बहुत से लोग अपनी प्लेट का आधा या अधिक भाग इन स्टार्चयुक्त पक्षों से भरते हैं। यह एक समस्या है क्योंकि पास्ता या चावल को उस अचल संपत्ति का केवल एक चौथाई हिस्सा लेना चाहिए, स्मथर्स कहते हैं। चूंकि हम जानते हैं कि ये खाद्य पदार्थ सबसे चतुर पसंद नहीं हैं, इसलिए अपने आप को यह बताना आसान है कि बड़ा जाना या घर जाना। यह एक समस्या है क्योंकि जब आप एक प्लेट भर स्पेगेटी खाते हैं, तो आप ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी और कार्ब्स कम कर रहे होते हैं। साथ ही, आपको पर्याप्त प्रोटीन और फल और सब्जियां नहीं मिल रही हैं। सिएटल स्थित पोषण विशेषज्ञ मार्लीन माल्टबी, आर.डी.एन. कहते हैं, "यदि आप पहले पास्ता डालते हैं, तो ब्रोकली के एक जोड़े से ज्यादा किसी भी चीज के लिए ज्यादा जगह नहीं बची है।" (अपराध छोड़ें: एक स्वस्थ इतालवी रात्रिभोज के लिए 15 कम कैलोरी पास्ता व्यंजन।)

पागल

नट्स में स्वस्थ वसा को कई तरह के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। हालांकि, उनकी अच्छी प्रतिष्ठा समस्याओं का कारण बन सकती है: क्योंकि लोग नट्स को "अच्छा" भोजन मानते हैं, उन्हें लगता है कि वे जितना चाहें खा सकते हैं, स्मैथर्स कहते हैं। एक चौथाई कप, या एक छोटा मुट्ठी, एक स्मार्ट सर्विंग है। उस पर टिके रहने में आपकी मदद करने के लिए, कच्चे अनसाल्टेड नट्स खरीदें, स्मथर्स का सुझाव है। हमारे शरीर को नमक के लिए तरसने के लिए प्रोग्राम किया गया है, इसलिए नमकीन नट्स को नीचे रखना मुश्किल है। अनसाल्टेड नट्स के साथ नियंत्रण में रहना आसान है क्योंकि आप वास्तव में थोड़ी देर बाद स्वाद से बीमार हो जाएंगे। उन्हें कनस्तर या बल्क कंटेनर में छोड़ने के बजाय, नट्स को छोटे बैग में विभाजित करें ताकि आपके पास हर समय उचित सेवा हो। माल्टबी का सुझाव है कि कैलोरी पर लोड किए बिना आपको भरने में मदद के लिए उन्हें ताजे फल या सब्जियों के साथ जोड़ दें।

नट बटर

ढेर सारे चम्मच आपके दोस्त नहीं हैं। नट्स की तरह, नट बटर पौष्टिक हो सकते हैं, लेकिन वे बहुत अधिक कैलोरी पैक करते हैं और नट्स से भी आसान हो जाते हैं। 2 बड़े चम्मच नट बटर को मापें ताकि आप देख सकें कि यह वास्तव में कैसा दिखता है। हर बार जब आप इसे खाते हैं, तो इसके लिए लक्ष्य रखें, स्मथर्स कहते हैं। (यहां 40 "बेचा ने कभी कोशिश नहीं की!" अखरोट का मक्खन खाने के तरीके।)

सूखे फल, मेवे आदि मिश्रित स्नैक्स

बहुत अधिक ट्रेल मिक्स खाना अविश्वसनीय रूप से आसान है। इतना अधिक, वास्तव में, कि स्मथर्स आमतौर पर देखने वाले ग्राहकों को ट्रेल मिक्स की सलाह देते हैं बढ़त वजन। यदि वह आप नहीं हैं, तो ज़िप्पीड प्लास्टिक बैग में रखे 1/4 से 1/2 कप तक चिपके रहें ताकि आप पानी में न जा सकें। ट्रेल मिक्स के विशिष्ट घटक कैलोरी में उच्च होते हैं (उदाहरण के लिए नट्स) या कार्ब्स में उच्च (जैसे सूखे मेवे और कैंडी के टुकड़े)। एक उच्च प्रोटीन मिश्रण के लिए, स्मथर्स नारियल के गुच्छे, कच्चे मेवे और सूखे क्रैनबेरी (यह अल्टीमेट हेल्दी ट्रेल मिक्स है) को एक साथ मिलाते हैं।

बोतलबंद स्मूदी

लेबल की जांच करें: अक्सर ये उत्पाद कई सर्विंग आकार पैक करते हैं। यदि आप पूरी चीज को निगल लेते हैं, तो आप बहुत सारे कार्ब्स और कैलोरी कम कर देंगे, लेकिन शायद ज्यादा वसा और प्रोटीन नहीं भर पाएंगे। "इसके साथ समस्या यह है कि कार्बोहाइड्रेट वास्तव में आपको स्थायी ऊर्जा नहीं देता है," स्मथर्स। "यह आपको तत्काल त्वरित ऊर्जा देता है लेकिन आप इसे जल्दी से दुर्घटनाग्रस्त कर देते हैं, और आपको जल्द ही भूख लगती है और इससे अधिक खाने का कारण बन सकता है।" स्मथर्स कहते हैं, आप फल और पूर्ण वसा वाले सादे ग्रीक दही के साथ घर पर 12-औंस की स्मूदी बनाना बेहतर समझते हैं। (इन 14 अनपेक्षित स्मूदी और ग्रीन जूस सामग्री में से किसी एक के साथ अपना सामान्य नुस्खा बदलें।) हालांकि, बोतलबंद स्मूदी की सुविधा इसे आपके आहार में एक विशेष स्थान देती है - चलते-फिरते, हवाई अड्डे पर, आदि। आधा पिएं। इसे और प्रोटीन और वसा में समृद्ध कुछ के साथ जोड़ो।

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