आपके इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए 14 प्राकृतिक तरीके

विषय

• 1. अधिक नींद लें
• 2. अधिक व्यायाम करें
• 3. तनाव कम करें
• 4. कुछ पाउंड खोना
• 5. अधिक घुलनशील फाइबर खाएं
• 6. अपने आहार में अधिक रंगीन फलों और सब्जियों को शामिल करें
• 7. अपने खाना पकाने के लिए जड़ी बूटी और मसाले जोड़ें
• 8. दालचीनी की एक चुटकी जोड़ें
• 9. ज्यादा ग्रीन टी पिएं
• 10. एप्पल साइडर सिरका आज़माएं
• 11. कार्ब्स पर कटौती करें
• 12. ट्रांस वसा से बचें
• 13. जोड़ा शुगर्स के अपने सेवन को कम करें
• 14. एक पूरक का प्रयास करें
• तल - रेखा

इंसुलिन एक आवश्यक हार्मोन है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

यह आपके अग्न्याशय में बनाया गया है और आपके रक्त से शर्करा को भंडारण के लिए आपकी कोशिकाओं में ले जाने में मदद करता है। जब कोशिकाएं इंसुलिन प्रतिरोधी होती हैं, तो वे प्रभावी रूप से इंसुलिन का उपयोग नहीं कर सकती हैं, जिससे आपकी रक्त शर्करा अधिक होती है।

जब आपका अग्न्याशय उच्च रक्त शर्करा को महसूस करता है, तो यह प्रतिरोध को दूर करने और आपके रक्त शर्करा को कम करने के लिए अधिक इंसुलिन बनाता है।

समय के साथ, यह इंसुलिन उत्पादक कोशिकाओं के अग्न्याशय को ख़त्म कर सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह में आम है। इसके अलावा, लंबे समय तक उच्च रक्त शर्करा नसों और अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है।

यदि आपको पहले से मधुमेह या टाइप 2 मधुमेह का पारिवारिक इतिहास है, साथ ही साथ यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो आपको इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा है।

इंसुलिन संवेदनशीलता से तात्पर्य है कि आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति कितनी संवेदनशील हैं। इसमें सुधार करने से आपको इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ावा देने के लिए यहां 14 प्राकृतिक, विज्ञान समर्थित तरीके हैं।

1. अधिक नींद लें

एक अच्छी रात की नींद आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

इसके विपरीत, नींद की कमी हानिकारक हो सकती है और आपके संक्रमण, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (,) का खतरा बढ़ा सकती है।

कई अध्ययनों ने इंसुलिन संवेदनशीलता (,) को कम करने के लिए खराब नींद को भी जोड़ा है।

उदाहरण के लिए, नौ स्वस्थ स्वयंसेवकों में एक अध्ययन में पाया गया कि एक रात में सिर्फ चार घंटे की नींद लेने से इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो जाती है और साढ़े आठ घंटे की नींद () की तुलना में रक्त शर्करा को विनियमित करने की क्षमता कम हो जाती है।

सौभाग्य से, खोई हुई नींद को पकड़ना इंसुलिन प्रतिरोध () पर खराब नींद के प्रभावों को उलट सकता है।

नींद की कमी आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है। खोई हुई नींद के लिए मेकअप इसके प्रभावों को उलटने में मदद कर सकता है।

2. अधिक व्यायाम करें

नियमित व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

यह भंडारण के लिए मांसपेशियों में चीनी को स्थानांतरित करने में मदद करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में तत्काल वृद्धि को बढ़ावा देता है, जो कि व्यायाम () के आधार पर 2-48 घंटे तक रहता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि मध्यम गति से मशीन पर 60 मिनट की साइकिल चलाने से स्वस्थ स्वयंसेवकों () के बीच 48 घंटे के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण भी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि यह मधुमेह या (बिना, 9,,,,) के साथ पुरुषों और महिलाओं में इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि हुई है।

उदाहरण के लिए, मधुमेह के साथ और इसके बिना अधिक वजन वाले पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि जब प्रतिभागियों ने तीन महीने की अवधि में प्रतिरोध प्रशिक्षण किया, तो उनकी इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ गई, जो वजन घटाने () जैसे अन्य कारकों से स्वतंत्र थे।

जबकि एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाते हैं, आपकी दिनचर्या में दोनों का संयोजन सबसे प्रभावी (,) प्रतीत होता है।

एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है, लेकिन उन्हें अपने वर्कआउट में संयोजित करना सबसे प्रभावी लगता है।

3. तनाव कम करें

तनाव आपके शरीर की रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की क्षमता को प्रभावित करता है।

यह शरीर को "लड़ाई-या-उड़ान" मोड में जाने के लिए प्रोत्साहित करता है, जो कोर्टिसोल और ग्लूकागन जैसे तनाव हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

ये हार्मोन ग्लाइकोजन, संग्रहित चीनी के एक रूप को ग्लूकोज में तोड़ देते हैं, जो आपके शरीर में ऊर्जा के एक त्वरित स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

दुर्भाग्य से, जारी तनाव आपके तनाव हार्मोन के स्तर को उच्च रखता है, पोषक तत्वों के टूटने और रक्त शर्करा को बढ़ाता है ()।

तनाव हार्मोन भी शरीर को अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी बनाते हैं। यह पोषक तत्वों को संग्रहीत होने से रोकता है और उन्हें ऊर्जा (,) के लिए उपयोग किए जाने वाले रक्तप्रवाह में अधिक उपलब्ध कराता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च स्तर के तनाव हार्मोन इंसुलिन संवेदनशीलता (,) को कम करते हैं।

यह प्रक्रिया हमारे पूर्वजों के लिए उपयोगी हो सकती है, जिन्हें जीवन-निर्वाह गतिविधियों को करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालांकि, आज के लोगों के लिए जो पुराने तनाव में हैं, कम इंसुलिन संवेदनशीलता हानिकारक हो सकती है।

तनाव, (,) को कम करके इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करने के लिए ध्यान, व्यायाम और नींद जैसी गतिविधियाँ बहुत बढ़िया हैं।

चल रहा तनाव इंसुलिन प्रतिरोध के एक बड़े जोखिम से जुड़ा हुआ है। तनाव को कम करने में मदद के लिए मेडिटेशन, एक्सरसाइज और नींद शानदार तरीके हैं।

4. कुछ पाउंड खोना

अतिरिक्त वजन, विशेष रूप से पेट क्षेत्र में, इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करता है और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

पेट की चर्बी कई तरीकों से ऐसा कर सकती है, जैसे कि हार्मोन बनाना जो मांसपेशियों और यकृत में इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देते हैं।

कई अध्ययन बेली फैट और कम इंसुलिन संवेदनशीलता (, 25,) की उच्च मात्रा के बीच लिंक का समर्थन करते हैं।

सौभाग्य से, वजन कम करना पेट की चर्बी कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। अगर आपको प्रीडायबिटीज है तो यह आपके टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को भी कम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रीबायटिटी वाले लोगों ने छह महीने में अपने कुल वजन का 5-7% खो दिया, अगले तीन वर्षों () के लिए टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को 54% तक कम कर दिया।

सौभाग्य से, आहार, व्यायाम और जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से वजन कम करने के कई तरीके हैं।

अत्यधिक वजन, विशेष रूप से पेट क्षेत्र में, इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करता है। वजन घटाने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में मदद मिल सकती है और यह मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

5. अधिक घुलनशील फाइबर खाएं

फाइबर को दो व्यापक श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है - घुलनशील और अघुलनशील।

अघुलनशील फाइबर ज्यादातर मल त्याग करने में मदद करने के लिए एक bulking एजेंट के रूप में कार्य करता है।

इस बीच, घुलनशील फाइबर फाइबर से जुड़े कई लाभों के लिए जिम्मेदार है, जैसे कोलेस्ट्रॉल कम करना और भूख कम करना (,)।

कई अध्ययनों में उच्च घुलनशील फाइबर के सेवन और इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि (,,) के बीच संबंध पाया गया है।

उदाहरण के लिए, 264 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अधिक घुलनशील फाइबर खाते हैं, उनमें इंसुलिन प्रतिरोध का स्तर काफी कम था ()।

घुलनशील फाइबर भी आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता (, 36) में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।

खाद्य पदार्थ जो घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं उनमें फलियां, दलिया, फ्लैक्ससीड्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी सब्जियां और संतरे जैसे फल शामिल हैं।

घुलनशील फाइबर खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं और इसे इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि से जोड़ा गया है। यह आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाने में भी मदद करता है।

6. अपने आहार में अधिक रंगीन फलों और सब्जियों को शामिल करें

न केवल फल और सब्जियां पौष्टिक हैं, बल्कि वे शक्तिशाली स्वास्थ्य वर्धक प्रभाव भी प्रदान करते हैं।

विशेष रूप से, रंगीन फल और सब्जियां पौधे के यौगिकों में समृद्ध होती हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट गुण () होते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों नामक अणुओं को बांधते और बेअसर करते हैं, जिससे पूरे शरीर में हानिकारक सूजन हो सकती है ()।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि पौधे के यौगिकों से समृद्ध आहार खाने से उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता (, 40, 41,) से जुड़ा हुआ है।

जब आप अपने आहार में फल शामिल करते हैं, तो सामान्य हिस्से के आकार से चिपके रहते हैं और अपने सेवन को दो टुकड़ों या कम प्रति बैठे और 2-5 सर्विंग्स प्रति दिन तक सीमित करते हैं।

रंगीन फल और सब्जियां पौधों के यौगिकों से भरपूर होती हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करती हैं। लेकिन एक ही बैठे में बहुत अधिक फल नहीं खाने के लिए सावधान रहें, क्योंकि कुछ प्रकार चीनी में उच्च हैं।

7. अपने खाना पकाने के लिए जड़ी बूटी और मसाले जोड़ें

जड़ी-बूटियों और मसालों को खाना पकाने में पेश किए जाने से बहुत पहले उनके औषधीय गुणों के लिए उपयोग किया जाता था।

हालाँकि, यह पिछले कुछ दशकों तक नहीं था कि वैज्ञानिकों ने उनके स्वास्थ्य-संवर्धन गुणों की जांच शुरू की।

मेथी, हल्दी, अदरक और लहसुन सहित जड़ी-बूटियों और मसालों ने इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने के लिए आशाजनक परिणाम दिखाए हैं।

• मेथी बीज: वे घुलनशील फाइबर में उच्च हैं, जो इंसुलिन को अधिक प्रभावी बनाने में मदद करता है।उन्हें पूरे खाने, एक अर्क के रूप में या यहां तक ​​कि ब्रेड में पके हुए रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता (,) को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
• हल्दी: इसमें करक्यूमिन नामक एक सक्रिय घटक होता है, जिसमें मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। यह रक्त में मुक्त फैटी एसिड और चीनी को कम करके इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए लगता है (,)।
• अदरक: यह लोकप्रिय मसाला इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि से जुड़ा हुआ है। अध्ययनों में पाया गया है कि इसका सक्रिय घटक जिंजरॉल मांसपेशियों की कोशिकाओं पर चीनी रिसेप्टर्स को अधिक उपलब्ध कराता है, जिससे चीनी का स्तर बढ़ता है ()।
• लहसुन: पशु अध्ययनों में, लहसुन इंसुलिन स्राव में सुधार करने के लिए प्रकट हुआ है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता (,, 52) को बढ़ाते हैं।

जड़ी बूटियों और मसालों के लिए ये निष्कर्ष आशाजनक हैं। हालांकि, इस क्षेत्र में अधिकांश शोध हाल के हैं और जानवरों में आयोजित किए गए थे। जड़ी-बूटियों और मसालों से इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि होती है या नहीं, इसकी जांच के लिए मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

लहसुन, मेथी, हल्दी और अदरक इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। उनके पीछे अनुसंधान हाल ही में हुआ है, इसलिए मजबूत निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

8. दालचीनी की एक चुटकी जोड़ें

दालचीनी एक स्वादिष्ट मसाला है जो पौधों के यौगिकों के साथ पैक किया जाता है।

यह रक्त शर्करा को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता () को बढ़ाने की अपनी क्षमता के लिए भी जाना जाता है।

उदाहरण के लिए, एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि दालचीनी के 1 / 2–3 चम्मच (1-6 ग्राम) का दैनिक रूप से सेवन करने से रक्त शर्करा के स्तर (और) दोनों में काफी कमी आई है।

अध्ययनों से पता चलता है कि दालचीनी मांसपेशियों की कोशिकाओं पर ग्लूकोज के लिए रिसेप्टर्स की मदद से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाती है और शर्करा को कोशिकाओं (,) में पहुंचाने में अधिक उपलब्ध और कुशल हो जाती है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि दालचीनी में ऐसे यौगिक होते हैं जो इंसुलिन की नकल कर सकते हैं और सीधे कोशिकाओं (;) पर कार्य कर सकते हैं।

दालचीनी कोशिकाओं में ग्लूकोज परिवहन को बढ़ाकर इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकती है और यहां तक ​​कि रक्त प्रवाह से चीनी को बढ़ाने के लिए इंसुलिन की नकल भी कर सकती है।

9. ज्यादा ग्रीन टी पिएं

ग्रीन टी आपके स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट पेय है।

यह टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों या इसके जोखिम वाले लोगों के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि हरी चाय पीने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है और रक्त शर्करा (,) कम हो सकती है।

उदाहरण के लिए, 17 अध्ययनों के विश्लेषण ने रक्त शर्करा और इंसुलिन संवेदनशीलता पर हरी चाय के प्रभाव की जांच की।

इसमें पाया गया कि ग्रीन टी पीने से तेजी से ब्लड शुगर कम होता है और इंसुलिन सेंसिटिविटी () बढ़ती है।

ग्रीन टी के ये लाभकारी प्रभाव इसके शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) के कारण हो सकते हैं, जो कई अध्ययनों में इंसुलिन संवेदनशीलता (62,) को बढ़ाने के लिए पाए गए हैं।

अधिक हरी चाय पीने से आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता और समग्र स्वास्थ्य में वृद्धि हो सकती है। हरी चाय से जुड़ी इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट के कारण हो सकती है।

10. एप्पल साइडर सिरका आज़माएं

सिरका एक बहुमुखी तरल है। आप इसके साथ सफाई कर सकते हैं या कई अन्य उपयोगों के अलावा खाद्य पदार्थों में एक घटक के रूप में इसका उपयोग कर सकते हैं।

यह ऐप्पल साइडर सिरका में एक प्रमुख घटक भी है, जो प्राकृतिक स्वास्थ्य समुदाय में एक बेहद लोकप्रिय पेय है।

सिरका रक्त शर्करा को कम करके और इंसुलिन (,) की प्रभावशीलता में सुधार करके इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

यह आंतों में भोजन छोड़ने से पेट को देरी करने के लिए भी प्रकट होता है, जिससे शरीर को रक्तप्रवाह में चीनी को अवशोषित करने के लिए अधिक समय मिलता है ()।

एक अध्ययन में पाया गया है कि सेब साइडर सिरका का सेवन करने से उन लोगों में उच्च कार्ब भोजन के दौरान इंसुलिन संवेदनशीलता में 34% की वृद्धि हुई है जो टाइप 2 मधुमेह (68) वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोधी और 19% थे।

सिरका इंसुलिन की प्रभावशीलता को सुधारने और इंसुलिन को कार्य करने के लिए अधिक समय देने के लिए पेट से भोजन की रिहाई में देरी करके इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में मदद कर सकता है।

11. कार्ब्स पर कटौती करें

कार्ब्स मुख्य उत्तेजना हैं जो इंसुलिन रक्त के स्तर को बढ़ाती हैं।

जब शरीर पचता है तो शर्करा में बदल जाता है और इसे रक्त में छोड़ता है, अग्न्याशय रक्त में शर्करा को कोशिकाओं में ले जाने के लिए इंसुलिन छोड़ता है।

अपने कार्ब सेवन को कम करने से इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हाई-कार्ब डाइट से रक्त शर्करा में स्पाइक्स पैदा होते हैं, जो अग्न्याशय पर रक्त से चीनी को हटाने के लिए अधिक दबाव डालते हैं (, 70)।

अपने कार्ब सेवन को पूरे दिन समान रूप से फैलाना इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने का एक और तरीका है।

पूरे दिन नियमित रूप से कार्ब्स के छोटे हिस्से खाने से शरीर को प्रत्येक भोजन में कम चीनी मिलती है, जिससे इंसुलिन का काम आसान हो जाता है। यह भी अनुसंधान के साथ समर्थित है कि नियमित रूप से खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता () में लाभ होता है।

आपके द्वारा चुने गए कार्ब्स का प्रकार भी महत्वपूर्ण है।

कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्ब्स सबसे अच्छे हैं, क्योंकि वे रक्त में शर्करा की रिहाई को धीमा कर देते हैं, जिससे इंसुलिन को कुशलता से काम करने के लिए अधिक समय मिल जाता है (72)।

कम जीआई वाले कार्ब स्रोतों में शकरकंद, ब्राउन राइस, क्विनोआ और कुछ किस्म के दलिया शामिल हैं।

कम कार्ब्स खाना, दिन भर में अपने कार्ब सेवन को फैलाना और लो-जीआई कार्ब्स चुनना इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने के लिए स्मार्ट तरीके हैं।

12. ट्रांस वसा से बचें

यदि आपके आहार से पूरी तरह से हटाने लायक कुछ भी है, तो यह कृत्रिम ट्रांस वसा है।

अन्य वसाओं के विपरीत, वे कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं देते हैं और कई बीमारियों (,) के जोखिम को बढ़ाते हैं।

इंसुलिन प्रतिरोध पर उच्च ट्रांस वसा के सेवन के प्रभावों पर साक्ष्य मिश्रित प्रतीत होता है। कुछ मानव अध्ययनों ने इसे हानिकारक पाया है, जबकि अन्य लोगों ने इसे () नहीं किया है।

हालांकि, पशु अध्ययनों ने खराब रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन प्रतिरोध (,) के लिए उच्च ट्रांस वसा के सेवन को जोड़ने वाले मजबूत सबूत प्रदान किए हैं।

क्योंकि मानव अध्ययन के लिए निष्कर्ष मिश्रित हैं, वैज्ञानिक स्पष्ट रूप से यह नहीं कह सकते हैं कि कृत्रिम ट्रांस वसा खाने से इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ जाता है। हालांकि, वे मधुमेह सहित कई अन्य बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक हैं, इसलिए वे परहेज के लायक हैं।

आमतौर पर कृत्रिम ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों में पाई, डोनट्स और तले हुए फास्ट फूड शामिल हैं। कृत्रिम ट्रांस वसा आमतौर पर अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

सौभाग्य से, 2015 में अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने ट्रांस वसा को खाने के लिए असुरक्षित घोषित किया। इसने खाद्य निर्माताओं को तीन साल दिए या तो धीरे-धीरे अपने खाद्य उत्पादों से ट्रांस वसा को हटा दें या विशेष अनुमोदन () के लिए आवेदन करें।

मानव अध्ययन की तुलना में कृत्रिम ट्रांस वसा और इंसुलिन प्रतिरोध के बीच की कड़ी जानवरों के अध्ययन में अधिक मजबूत है। फिर भी, इससे बचना सबसे अच्छा है क्योंकि वे कई अन्य बीमारियों के खतरे को बढ़ाते हैं।

13. जोड़ा शुगर्स के अपने सेवन को कम करें

अतिरिक्त शर्करा और प्राकृतिक शर्करा के बीच एक बड़ा अंतर है।

प्राकृतिक शर्करा पौधों और सब्जियों जैसे स्रोतों में पाए जाते हैं, दोनों ही कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

इसके विपरीत, अतिरिक्त शर्करा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उत्पादन प्रक्रिया के दौरान जोड़े गए दो मुख्य प्रकार के उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और टेबल शुगर हैं, जिन्हें सुक्रोज भी कहा जाता है।

दोनों में लगभग 50% फ्रुक्टोज होता है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि फ्रुक्टोज के उच्च सेवन से मधुमेह (और, 83) वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है।

इंसुलिन प्रतिरोध पर फ्रुक्टोज के प्रभाव उन लोगों को भी प्रभावित करते हैं, जिन्हें मधुमेह नहीं है, जैसा कि 29 अध्ययनों के विश्लेषण में बताया गया है, जिसमें कुल 1,005 सामान्य और अधिक वजन वाले या मोटे प्रतिभागी शामिल हैं।

निष्कर्षों से पता चला है कि 60 दिनों से कम समय में बहुत अधिक फ्रुक्टोज का सेवन करने से यकृत इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हुई, कुल कैलोरी सेवन से स्वतंत्र ()।

जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक चीनी होती है वे फ्रुक्टोज में भी उच्च होते हैं। इसमें कैंडी, चीनी-मीठा पेय, केक, कुकीज़ और पेस्ट्री शामिल हैं।

फ्रुक्टोज के उच्च इंटेक्स इंसुलिन प्रतिरोध के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में चीनी होती है वे फ्रुक्टोज में भी उच्च होते हैं।

14. एक पूरक का प्रयास करें

आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए प्राकृतिक सप्लीमेंट लेने का विचार काफी नया है।

कई अलग-अलग पूरक इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकते हैं, लेकिन क्रोमियम, बेर्बाइन, मैग्नीशियम और रेस्वेराट्रोल सबसे सुसंगत सबूत द्वारा समर्थित हैं।

• क्रोमियम: कार्ब और वसा चयापचय में शामिल एक खनिज। अध्ययनों में पाया गया कि 200-1,000 एमसीजी की खुराक में क्रोमियम पिकोलिनेट सप्लीमेंट लेने से ब्लड शुगर (,, 88) को कम करने के लिए इंसुलिन रिसेप्टर्स की क्षमता में सुधार हो सकता है।
• मैगनीशियम: एक खनिज जो रक्त शर्करा को संग्रहीत करने के लिए इंसुलिन रिसेप्टर्स के साथ काम करता है। अध्ययन में पाया गया है कि कम रक्त मैग्नीशियम इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हुआ है। मैग्नीशियम लेने से इंसुलिन संवेदनशीलता (,,) बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
• berberine: पौधे सहित विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियों से निकाले गए पौधे का अणु बैरबैरिस। इंसुलिन पर इसके प्रभाव बिल्कुल ज्ञात नहीं हैं, लेकिन कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि यह इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और रक्त शर्करा (,,,) को कम करता है।
• resveratrol: एक पॉलिफेनॉल लाल अंगूर और अन्य जामुन की त्वचा में पाया जाता है। यह इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में, लेकिन इसका कार्य खराब रूप से समझा (,) है।

सभी पूरक के साथ, एक जोखिम है जो वे आपकी वर्तमान दवा के साथ बातचीत कर सकते हैं। यदि आप कभी भी अनिश्चित होते हैं, तो उन्हें लेने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना सबसे अच्छा है।

क्रोमियम, बेरबेरीन और मैग्नीशियम की खुराक इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि से जुड़ी हुई है। Resveratrol विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है।

तल - रेखा

इंसुलिन एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जिसकी शरीर में कई भूमिकाएँ होती हैं।

जब आपकी इंसुलिन की संवेदनशीलता कम होती है, तो यह आपके अग्न्याशय पर दबाव डालता है ताकि आपके रक्त से चीनी को साफ करने के लिए इंसुलिन का उत्पादन बढ़ सके।

कम इंसुलिन संवेदनशीलता का परिणाम उच्च रक्त शर्करा के स्तर में भी हो सकता है, जो मधुमेह और हृदय रोग सहित कई बीमारियों के आपके जोखिम को बढ़ाने के लिए सोचा जाता है।

सौभाग्य से, ऐसी कई चीजें हैं जो आप स्वाभाविक रूप से अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए इस लेख में कुछ सुझावों का प्रयास करें।