आत्म-घृणा पर दरवाजा बंद करने के 7 तरीके

विषय

• 1. अपने ट्रिगर्स पर ध्यान दें
• 2. अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती दें
• 3. सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें
• 4. अपने नकारात्मक विचारों को नकारें
• 5. ऐसे लोगों के साथ समय बिताएं जो आपको खुश करते हैं
• 6. आत्म-करुणा का अभ्यास करें
• 7. मदद के लिए पूछें

दूसरों से अपनी तुलना करने से बचना कठिन है। हम सभी इसे समय-समय पर करते हैं - काम पर, स्कूल में, दोस्तों के साथ, सोशल मीडिया पर।

लेकिन लगातार यह मूल्यांकन कि आप कैसे मापते हैं, आपके मानसिक स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है और आप खुद को कैसे देख सकते हैं।

एक साधारण "मैं कभी भी मारिसा की तरह नहीं देखूंगा," जल्दी से "मैं कभी किसी के लिए अच्छा नहीं हो सकता हूं" में सर्पिल हो सकता है।

इससे पहले कि आप इसे जानें, बस खुद को आईने में देखने से आत्म-घृणा और हताशा के विचारों को ट्रिगर किया जा सकता है। यदि आप पहले से ही मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति जैसे चिंता या अवसाद के साथ रहते हैं तो ये भावनाएँ विशेष रूप से परेशान कर सकती हैं।

यदि आप आत्महत्या पर विचार कर रहे हैं या खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार हैं, तो आप 1-800-662-HELP (4357) पर मादक द्रव्यों के सेवन और मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रशासन को कॉल कर सकते हैं।

24/7 हॉटलाइन आपको अपने क्षेत्र में मानसिक स्वास्थ्य संसाधनों से जोड़ेगी। यदि आपके पास स्वास्थ्य बीमा नहीं है, तो प्रशिक्षित विशेषज्ञ आपको उपचार के लिए अपने राज्य के संसाधन खोजने में मदद कर सकते हैं।

यदि आप आत्म-घृणा का अनुभव कर रहे हैं, तो आप अनिश्चित हैं, तो आप कुछ सामान्य लक्षणों की जांच कर सकते हैं:

• सभी या कुछ भी नहीं बयान। आप अपने जीवन को अल्टीमेटम की एक सूची के रूप में देखते हैं, उनमें से अधिकांश तबाही के परिणामस्वरूप होते हैं। उदाहरण के लिए, "यदि मैं इस परीक्षा में विफल रहता हूं, तो मैं कॉलेज से बाहर निकल जाऊंगा और कुल हार सकता हूं।"
• केवल नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका दिन कितना अच्छा था - धूप, आइसक्रीम, पिल्ले - आप सब सोच सकते हैं कि क्या गलत हुआ है।
• एक भावना को मानना ​​एक तथ्य है। इसके बजाय “मैं मन कर रहा है एक विफलता, "आप सोचते हैं," मैं बजे एक विफलता।"
• कम आत्म सम्मान। आप ऐसा महसूस नहीं करते हैं कि आप दोस्तों और परिवार के आसपास रहने के लिए, नई नौकरियों के लिए आवेदन करने के लिए, या नए अवसरों के लिए अपने आप को बाहर रखने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

यदि यह सब परिचित लगता है, तो घबराएं नहीं। चीजें अभी भारी लग सकती हैं, लेकिन हम पर भरोसा करें: आप प्यार के लायक हैं, खासकर खुद से।

आत्म-प्रेम के लिए सड़क पर शुरू करने के लिए कुछ सुझावों के लिए पढ़ें।

1. अपने ट्रिगर्स पर ध्यान दें

किसी भी समस्या को संबोधित करने के लिए पहला कदम इसकी जड़ को समझना है।

यदि आप आत्म-घृणा के एक गंभीर युद्ध से जूझ रहे हैं, तो यह उस भावना के साथ बैठने और यह पहचानने में मददगार हो सकता है कि यह कहाँ से आया है। आप एक शून्य में नहीं रहते हैं, इसलिए विचार करें कि इन भावनाओं को क्या प्रेरित कर सकता है।

आपने इसे एक लाख बार सुना होगा, लेकिन जर्नलिंग वास्तव में यहां मदद कर सकती है। दिन के अंत में नीचे बैठने की कोशिश करें और मानसिक रूप से अपने दिन के माध्यम से चलें। के बारे में कुछ नोट्स नीचे संक्षेप में बताने की कोशिश करें:

• तुमने क्या किया
• आपने विभिन्न गतिविधियों के दौरान कैसा महसूस किया
• आप दिन भर किसके साथ थे

यदि आप लिखित रूप से सर्वोत्तम प्रक्रिया नहीं करते हैं, तो आप अपने फोन पर अपने लिए लघु वीडियो या वॉयस मेमो रिकॉर्ड कर सकते हैं। आप दिन की घटनाओं पर बस कुछ क्षणों के लिए प्रतिबिंबित कर सकते हैं।

भले ही आप अपने दिन को अनपैक करने के बारे में क्यों न हों, किसी भी सामान्य सूत्र या पैटर्न पर नज़र रखने की कोशिश करें जो आपके नकारात्मक विचारों को ट्रिगर करने वाले पहचानने में आपकी मदद कर सकता है।

एक बार जब आप अपने कुछ ट्रिगर्स की पहचान कर लेते हैं, तो आप उनसे बचने या कम करने के तरीकों पर काम कर सकते हैं। कुछ ट्रिगर हैं जिनसे आप बच नहीं सकते हैं, इसलिए उनके माध्यम से काम करने के लिए उपकरण सीखना उपयोगी है।

2. अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती दें

जब आप जर्नल या प्रतिबिंबित करने के लिए एक अच्छी जगह पर नहीं होते हैं तो कभी-कभी आत्म-घृणा उत्पन्न होती है। जब ऐसा होता है, तो अपने आप से आंतरिक बातचीत करने का प्रयास करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप सोचते हैं, "मैं खुद से नफरत करता हूं," तो यह तुरंत पूछने में मददगार हो सकता है, "क्यों?" यदि उत्तर है, "मैं इस पोशाक में बदसूरत दिखता हूं," या "मैंने वास्तव में उस बैठक को गड़बड़ कर दिया है," तो उस विचार को भी चुनौती देने का प्रयास करें।

अपने आप से कहो, "यह सच नहीं है।" फिर कारणों के बारे में सोचें कि यह नकारात्मक सोच गलत है।

अपने स्वयं के विचारों के लिए खड़े होना कठिन महसूस कर सकता है। यदि ऐसा मामला है, तो अपने विचारों का मुकाबला करने के लिए एक अलग पहचान की कल्पना करें। हो सकता है कि वे बचपन या सबसे अच्छे दोस्त से अपने सभी पसंदीदा सुपरहीरो का मिश्रण हों। उन्हें आने और उन नकारात्मक विचारों को रोकने या उन नकारात्मक विचारों को चुनौती देने की कल्पना करें।

यदि चीजों का सकारात्मक पक्ष जीत नहीं पाता है, तो निराश न हों। बस इन नकारात्मक विचारों को चुनौती देना इस विचार को पुष्ट करने में मदद करता है कि आत्म-घृणा एक तथ्य या निर्विवाद सत्य नहीं है - यह एक भावना है।

3. सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें

आत्म-घृणा अक्सर उस क्षण में आती है जब आप अपने आप पर दया नहीं करते हैं। यदि आपके पास एक अवधि है जहाँ आप अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो अपने बारे में जो आप प्यार करते हैं उसकी एक सूची लिखने का प्रयास करें।

यदि आप कुछ भी नहीं सोच सकते हैं, तो घबराएं नहीं। प्यार एक मजबूत भावना है जिसे कम बिंदु में अपने आप को महसूस करना मुश्किल है। यदि यह आसान है, तो उन चीजों के बारे में सोचने की कोशिश करें जिन्हें आप पसंद करते हैं या अपने बारे में नफरत नहीं करते हैं।

हो सकता है कि आप अपने पालतू जानवरों की उत्कृष्ट देखभाल करते हैं या हमेशा जानते हैं कि पॉटलुक में क्या लाया जाए।

इस सूची को वहीं रखें जहाँ आप इसे हर दिन देखेंगे। जब आत्म-घृणा के विचार आते हैं, तो रुकें, एक सांस लें और अपनी सूची में से किसी एक चीज को जोर से कहें।

सकारात्मक आत्म-चर्चा के लाभों और इसे अपनी दिनचर्या में बनाने के तरीके के बारे में अधिक जानें।

4. अपने नकारात्मक विचारों को नकारें

Reframing एक थेरेपी तकनीक है जिसका उपयोग नकारात्मक विचारों और आत्म-घृणा को संबोधित करने के लिए किया जा सकता है। यह आमतौर पर बस अपने विचारों को थोड़ा अलग परिप्रेक्ष्य में स्थानांतरित करके किया जाता है।

इसमें एक बुरी स्थिति के बारे में सोचना या एक नई रोशनी में हताशा को शामिल करना शामिल हो सकता है। हालाँकि, आप इसे आज़माने का निर्णय लेते हैं, फिर से पढ़ना आपके मस्तिष्क को सकारात्मक पर खोजने और ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करने के बारे में है।

उदाहरण के लिए, कहने के बजाय, "मैं कार्य प्रस्तुतियों में बहुत बुरा हूं," आप इस कथन को फिर से नाम दे सकते हैं, "मुझे ऐसा नहीं लगता कि मैंने आज अपनी प्रस्तुति में अच्छा किया है।"

हां, यह एक छोटा बदलाव है। लेकिन आप सभी या कुछ भी नहीं बयान ले रहे हैं और इसे एक उदाहरण के रूप में फिर से पढ़ रहे हैं।

यह नकारात्मकता को इतना भारी या स्थायी महसूस नहीं करने में मदद करता है। आखिरकार, एक काम प्रस्तुति को गड़बड़ाना केवल एक उदाहरण है - और इसका मतलब है कि आप अगली बार बेहतर कर सकते हैं।

अगली बार जब आपको ऐसा लगे, "मुझे खुद से नफरत है," एक छोटे तरीके से सोचने की कोशिश करें, आप उस बयान को अधिक प्रबंधनीय और विशिष्ट मान सकते हैं।

5. ऐसे लोगों के साथ समय बिताएं जो आपको खुश करते हैं

आत्म-घृणा आपको अलग-थलग करना चाहती है। आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप अपने दोस्तों या परिवार के आसपास रहने के लायक नहीं हैं। या आप ऐसा महसूस कर सकते हैं जैसे कोई भी नहीं चाहता हे अपने आसपास होना।

सामाजिक स्थितियों से हटते समय हमारी नकारात्मक आत्म-चर्चा के अनुसार सबसे अच्छी कार्रवाई हो सकती है, अध्ययनों से पता चला है कि यह इतना अच्छा विचार नहीं है।

दूसरों के साथ जुड़ना हमारी मानसिक भलाई का एक बड़ा हिस्सा है क्योंकि सामाजिक संपर्क हमें अपने बारे में बेहतर महसूस करने में मदद करता है। यह एक ऐसा वातावरण बनाता है जिसमें हम मूल्यवान महसूस करते हैं और देखभाल करते हैं।

इन नकारात्मक विचारों का मुकाबला करने का सबसे अच्छा तरीका है कि हम अपने प्रियजनों के साथ समय बिताएं, चाहे वह एक दोस्त, परिवार का सदस्य या साथी हो। कॉफ़ी के लिए जाएं, साथ में मूवी देखें, या साथ में टहलते हुए जाएँ।

सामाजिक संपर्क आपको रिचार्ज और मूल्यवान महसूस करने में मदद कर सकता है।

किसी के पास पहुंचने के लिए नहीं है? ऑनलाइन समान मुद्दों से निपटने वाले अन्य लोगों से बात करने पर विचार करें। अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन के पास मुद्दों की एक श्रृंखला से निपटने वाले लोगों के लिए एक ऑनलाइन सहायता समूह है। नेशनल एलायंस ऑन मेंटल इलनेस भी आपको अपने क्षेत्र में एक समूह खोजने में मदद कर सकता है।

6. आत्म-करुणा का अभ्यास करें

यह सूची में सबसे कठिन आइटम हो सकता है, लेकिन यह शायद सबसे अधिक उपयोगी है।

स्व-करुणा आत्म-प्रेम से अलग है। इसका अर्थ है आपके नकारात्मक विचारों, गलतियों और असफलताओं को स्वीकार करना और उन्हें गन्दा मानवीय क्षण समझना।

इसका मतलब यह है कि अपने आप को उसी तरह से माफ कर देना जिस तरह से आप किसी प्रियजन को निराशा के क्षण में आप पर झपटने के लिए क्षमा करते हैं।

अगली बार जब आप ख़ुद को ख़ुद से घृणा करते हुए खरगोश के छेद से टकराते हुए पाएँ, तो अपने आप को कुछ सुस्त करने की कोशिश करें। स्वीकार करें कि आप बहुत अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं और अपने आप को याद दिलाते हैं कि ठीक है।

आपके द्वारा किए गए कुछ कार्यों के कारण, जिन पर आपको गर्व नहीं है? खुद को याद दिलाएं कि हर कोई गलती करता है। उन कार्यों को आपको परिभाषित नहीं करना है।

बेशक, आत्म-करुणा रातोंरात नहीं होती है। लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि बहुत कुछ जैसे कि रीफ्रैमिंग या ध्यान, आत्म-करुणा एक प्रशिक्षण योग्य कौशल है।

7. मदद के लिए पूछें

याद रखें: आप अपनी मानसिक स्वास्थ्य यात्रा में कभी अकेले नहीं होंगे। हर कोई वह जगह है जहाँ आप एक बिंदु या किसी अन्य पर हैं, और सबसे अधिक मदद की ज़रूरत है।

विश्वसनीय मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद से इस सूची में वस्तुओं का अभ्यास करना एक अच्छा विचार है। मदद मांगने में कोई शर्म नहीं है। वास्तव में, यह सीखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी आत्म-घृणा और नकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रबंधन कैसे करें।

चिकित्सक को ढूंढना कठिन लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए। अपने आप से कुछ बुनियादी सवाल पूछकर शुरू करें:

• आप किन मुद्दों को संबोधित करना चाहते हैं? ये विशिष्ट या अस्पष्ट हो सकते हैं।
• क्या कोई विशिष्ट लक्षण हैं जैसे आप एक चिकित्सक में हैं? उदाहरण के लिए, क्या आप अपने लिंग को साझा करने वाले किसी व्यक्ति के साथ अधिक सहज हैं?
• आप प्रति सत्र खर्च करने के लिए वास्तविक रूप से कितना खर्च कर सकते हैं? क्या आप कोई ऐसा व्यक्ति चाहते हैं जो स्लाइडिंग-स्केल मूल्य या भुगतान योजना प्रदान करता है?
• थेरेपी आपके शेड्यूल में कहां फिट होगी? क्या आपको एक चिकित्सक की आवश्यकता है जो आपको सप्ताह के किसी विशेष दिन देख सके? या कोई है जो रात सत्र है?

इसके बाद, अपने क्षेत्र में चिकित्सकों की एक सूची बनाना शुरू करें। यदि आप यू.एस. में रहते हैं, तो अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के चिकित्सक लोकेटर के पास जाते हैं।

लागत के बारे में चिंतित हैं? सस्ती चिकित्सा के लिए हमारा मार्गदर्शन मदद कर सकता है।

दिन के अंत में, "मैं खुद से घृणा करता हूं", "मैं कल बेहतर करूंगा," से कैसे सीखें, यह आपके लिए सबसे फायदेमंद जीवन कौशल में से एक है।

यह आसानी से नहीं आएगा, लेकिन यह अंततः आपके टूलबॉक्स में होगा, जो आपको आपके रास्ते में जीवन डालता है।