हाइपोग्लाइसीमिया के लिए आहार योजनाएं

विषय

• अवलोकन
• टिप्स
• उठने पर क्या खाएं
• मध्य-सुबह का नाश्ता
• दोपहर के भोजन की योजना
• मध्य दोपहर का नाश्ता
• व्यायाम करने से पहले क्या खाएं
• रात के खाने की योजना
• बेड टाइम स्नैक

अवलोकन

हाइपोग्लाइसीमिया का मतलब है कि आपके पास कम रक्त शर्करा है। मधुमेह वाले लोग अक्सर निम्न रक्त शर्करा के स्तर का अनुभव करते हैं। कुछ दवाएं, अत्यधिक शराब का सेवन, कुछ गंभीर बीमारियां और हार्मोन की कमी भी मधुमेह के बिना हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकती है।

रिएक्टिव हाइपोग्लाइसीमिया एक ऐसी स्थिति है जो भोजन के बाद चार घंटे की खिड़की के भीतर कम रक्त शर्करा का कारण बनती है। खाना खाने से आपका ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है, लेकिन जिन लोगों को हाइपोग्लाइसीमिया होता है, वे जरूरत से ज्यादा इंसुलिन बनाते हैं जब वे खाते हैं। यह अतिरिक्त इंसुलिन उनके रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट की ओर जाता है।

हाइपोग्लाइसीमिया एक आजीवन स्थिति है, लेकिन आप अपने आहार के माध्यम से इसके लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। अंगूठे के इन नियमों का पालन करें:

टिप्स

• प्रति दिन 3 बड़े भोजन के बजाय, पूरे दिन में 3 से 4 घंटे छोटे भोजन खाएं। संतृप्त वसा या ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें।
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
• अपने आहार से संसाधित और परिष्कृत शर्करा को कम करें या समाप्त करें।
• सरल कार्बोहाइड्रेट से अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।
• मादक पेय को कम करें या समाप्त करें, और कभी भी चीनी से भरे मिक्सर जैसे फलों के रस के साथ शराब न मिलाएं।
• दुबला प्रोटीन खाएं।
• घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।

यहाँ हाइपोग्लाइसीमिया वाले लोगों के लिए आहार योजना के लिए कुछ विचार दिए गए हैं।

उठने पर क्या खाएं

जागने के बाद आपको जल्द से जल्द एक छोटा भोजन करना चाहिए। एक अच्छे नाश्ते में प्रोटीन शामिल होना चाहिए, जैसे कि तले हुए अंडे, और साथ ही एक जटिल कार्बोहाइड्रेट। इन्हें कोशिश करें:

• कड़ी उबले अंडे और दालचीनी के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा (कई छोटे अध्ययन बताते हैं कि दालचीनी खून को कम करने में मदद कर सकती है)
• ब्लूबेरी, सूरजमुखी के बीज और एगेव के साथ इस प्रोटीन से भरपूर दलिया की तरह स्टील-कट ओटमील की एक छोटी सी सेवा
• जामुन, शहद और दलिया के साथ सादे ग्रीक दही

इसके अलावा, अपने जूस के सेवन से सावधान रहें। 100% जूस की किस्मों से चिपके रहें जिनमें मिठास शामिल नहीं है, और अपने सेवन को 4 से 6 औंस तक सीमित करें। पानी के साथ रस को पतला करें या नींबू के बजाय एक बड़ा गिलास पानी चुनें।

अन्य प्रकार के दलिया की तुलना में स्टील-कट ओटमील ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होता है, साथ ही इसमें बहुत अधिक घुलनशील फाइबर होता है। घुलनशील फाइबर कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है। बिना चीनी या मकई के सिरप के साथ एक प्रकार का चयन करना सुनिश्चित करें।

साथ ही, कुछ लोगों में कैफीन रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकता है। गर्म नाश्ते के लिए डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या हर्बल चाय आपकी सबसे अच्छी शर्त हो सकती है। यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ कैफीन के सेवन पर चर्चा करें कि क्या यह आपके लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।

मध्य-सुबह का नाश्ता

फल एक पौष्टिक मध्य-सुबह के नाश्ते का हिस्सा हो सकते हैं। वे रेशेदार होते हैं, लाभकारी विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, और ऊर्जा के लिए प्राकृतिक शर्करा होते हैं। अपनी पूर्णता को बनाए रखने और अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ फलों को पेयर करना सबसे अच्छा है। साबुत अनाज, रेशेदार कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ रखा जाना भी एक बेहतरीन विकल्प है।

इन स्वस्थ सुबह-सुबह नाश्ते के विकल्प आज़माएं:

• चेडर पनीर के साथ एक छोटा सेब
• एक मुट्ठी केले या बीज के साथ एक केला
• एक एवोकैडो या ह्यूमस के साथ पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा फैल गया
• साबुत अनाज पटाखे और कम वसा वाले दूध का एक गिलास के साथ सार्डिन या टूना का एक कैन

दोपहर के भोजन की योजना

यदि दोपहर के भोजन का आम तौर पर ऑफिस टेकआउट होता है, तो रोमेन लेटस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड पर टूना या चिकन सलाद सैंडविच चुनें।

यदि आप अपना स्वयं का दोपहर का भोजन पैक कर रहे हैं, तो यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

• चिकन, छोले, टमाटर और अन्य सब्जियों के साथ हरा सलाद सबसे ऊपर होता है
• ग्रील्ड मछली का एक टुकड़ा, एक पके हुए शकरकंद और एक साइड सलाद या पकी हुई सब्जी

सभी आलू सीधे रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, लेकिन कुछ दूसरों की तुलना में कम प्रभावकारी होते हैं। सफेद रसेट आलू ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर सबसे अधिक होते हैं, इसके बाद उबले हुए सफेद आलू और फिर शकरकंद होते हैं। शकरकंद एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं और इंसुलिन को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।

मध्य दोपहर का नाश्ता

आपके मध्य दोपहर का नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए पहुंचने का एक शानदार समय है, खासकर अगर आपको काम के बाद लंबे समय तक घर आने का सामना करना पड़ता है। जटिल कार्ब्स धीरे-धीरे पच जाते हैं। इसका मतलब है कि वे धीमी गति से ग्लूकोज वितरित करते हैं, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है।

जटिल कार्ब्स में शामिल हैं:

• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• ब्रोकोली
• फलियां
• भूरा चावल

एक मेहनती दोपहर का नाश्ता हो सकता है:

• पूरे गेहूं की रोटी या पटाखे पर मूंगफली का मक्खन की कोई चीनी की विविधता नहीं है
• किडनी बीन्स के साथ एक कप ब्राउन राइस
• veggies और hummus

यदि आप ज़ीस्टी फ्लेवर से प्यार करते हैं, तो सीलेंट्रो-फ्लेवर वाले मैक्सिकन ब्राउन राइस का एक बड़ा बैच बनाएं और इसे चलते-फिरते स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते के लिए अलग-अलग सर्विंग कप में स्टोर करें।

व्यायाम करने से पहले क्या खाएं

शारीरिक गतिविधि रक्त शर्करा को कम करती है, इसलिए व्यायाम करने से पहले एक नाश्ता करना आवश्यक है। बाहर काम करने से पहले, कार्बोहाइड्रेट के साथ एक उच्च-प्रोटीन स्नैक को पकड़ो। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

• फल और पटाखे
• जामुन के साथ ग्रीक दही
• मूंगफली का मक्खन के साथ सेब
• किशमिश और पागल के छोटे मुट्ठी भर
• मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच पूरे अनाज की रोटी पर

बस यह सुनिश्चित करें कि व्यायाम करने से पहले एक बड़ा भोजन न करें। एक गिलास पानी भी शामिल करें।

रात के खाने की योजना

अपने शाम के भोजन को अपने अन्य भोजन की तरह छोटा रखें। डिनर कुछ प्रोटीन और जटिल कार्ब्स खाने का एक अच्छा समय है। यह साधारण से मसूर और क्विनोआ सूप दोनों प्रदान करता है, साथ ही यह भरने और स्वादिष्ट है। कुछ पनीर पनीर पर छिड़कें या किनारे पर कम वसा वाले या स्किम दूध का एक गिलास रखें।

बेड टाइम स्नैक

सोते समय एक हल्का नाश्ता खाने से आपके रक्त शर्करा को रात भर में स्थिर रखने में मदद मिलेगी। इन्हें कोशिश करें:

• जामुन और अखरोट के साथ ग्रीक योगर्ट का एक उच्च प्रोटीन, कम चीनी ब्रांड
• नो-शुगर वेजिटेबल स्मूदी