HIIT और स्टेडी-स्टेट वर्कआउट दोनों के लिए प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण कैसे लें

विषय

• स्टोक योर एनारोबिक सिस्टम
• पुश योर एरोबिक्स
• दोनों प्रणालियों को एक साथ बूस्ट करें
• के लिए समीक्षा करें

जिसे हम कार्डियो कहते हैं, वह वास्तव में उस शब्द के अर्थ से कहीं अधिक सूक्ष्म है। हमारे शरीर में एरोबिक और एनारोबिक (ऑक्सीजन के बिना) ऊर्जा प्रणालियां हैं, और हम व्यायाम के दौरान दोनों का उपयोग करते हैं।

बाल क्यों बांटे? क्योंकि यदि दोनों प्रशिक्षित नहीं हैं, तो आप कठोर जिम-प्रतिबद्ध हो सकते हैं और फिर भी सीढ़ियों पर चलने में बेदम हो सकते हैं। यहां सभी सिलेंडरों पर फायरिंग की कवायद है। (बस यह जान लें कि वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में कार्डियो करने की ज़रूरत नहीं है।)

स्टोक योर एनारोबिक सिस्टम

बुनियादी स्तर पर, आपका शरीर एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) पर चलता है। आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक कदम के लिए इस कार्बनिक रसायन को उपयोग के लिए तैयार ऊर्जा के दोहन की आवश्यकता होती है। ऊपर की ओर उस डैश जैसी गतिविधि के त्वरित विस्फोट के लिए, आपको एटीपी सर्वनाम की आवश्यकता होती है, इसलिए आपके शरीर को जो भी स्टोर उपलब्ध है उसका उपयोग करना पड़ता है क्योंकि ऑक्सीजन की मदद से और अधिक बनाने का समय नहीं है (एरोबिक प्रक्रिया के माध्यम से; उस पर बाद में और अधिक)।

"वार्म-अप के बिना, शरीर के पास एटीपी तैयार करने का समय नहीं होता है और इसलिए आप कितने भी फिट हों, इस पर ध्यान दिए बिना अवायवीय रूप से कार्य करने पर निर्भर करता है - इसलिए आप घुमावदार हो जाते हैं," गैरी लिगुरी, पीएचडी, कॉलेज के डीन कहते हैं। रोड आइलैंड विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य विज्ञान के। और वह सूखा हुआ एहसास आपके पैरों में? यह लैक्टिक एसिड उत्पादन में तेजी से स्पाइक के कारण होता है।

लेकिन आप अपनी अवायवीय क्षमता बढ़ा सकते हैं-मतलब आप थकान सेट होने से पहले टैप पर अपने एटीपी के साथ और अधिक करेंगे-कुछ ऑल-आउट अंतराल जोड़कर: वार्म अप करें और फिर 20, 30, या के लिए ऊपर की ओर या सपाट सतह पर स्प्रिंट करें। 40 सेकंड के बीच में पर्याप्त वसूली के साथ, लिगुरी कहते हैं। (यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करना है, तो इनमें से किसी एक इंटरवल ट्रैक वर्कआउट को आजमाएं।)

पुश योर एरोबिक्स

एरोबिक सिस्टम तब शुरू होता है जब आप व्यायाम में आसानी करते हैं, उपलब्ध ऑक्सीजन का उपयोग करके शरीर के ग्लाइकोजन (उर्फ कार्ब्स), वसा और यहां तक ​​​​कि प्रोटीन को प्रयोग करने योग्य एटीपी में बदल देते हैं। डॉवेल फिटनेस सिस्टम प्रोग्राम के संस्थापक ट्रेनर जो डोडेल कहते हैं, एरोबिक-प्रमुख वर्कआउट में स्थिर रन, साइकिल चलाना और यहां तक ​​​​कि वजन वाले सर्किट भी शामिल हैं, जिसमें आपकी हृदय गति आपके अधिकतम 60 से 80 प्रतिशत के बीच रहती है। आप जितने अधिक व्यायाम मिनट लगाएंगे, उतना ही आप अपनी एरोबिक क्षमता बढ़ा सकते हैं और भविष्य की गतिविधियों में आप अधिक समय तक टिके रहेंगे। डॉवेल कहते हैं, "व्यायाम के बाद आपकी हृदय गति कितनी जल्दी सामान्य हो जाती है, यह ट्रैक करने के लिए हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करें।" आपकी एरोबिक फिटनेस जितनी बेहतर होगी, उसे सेट या स्प्रिंट के बीच उतनी ही तेजी से ठीक होना चाहिए। (यहां अपने व्यक्तिगत हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग करके प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में और बताया गया है।)

दोनों प्रणालियों को एक साथ बूस्ट करें

"सौंदर्य और भ्रम यह है कि दो प्रणालियां परस्पर अनन्य नहीं हैं," लिगुरी कहते हैं। "आप जितने अधिक एरोबिक रूप से फिट होंगे, आपका शरीर एनारोबिक व्यायाम के उप-उत्पादों-अर्थात् लैक्टिक एसिड-बैक को एटीपी में परिवर्तित कर सकता है, और एनारोबिक प्रशिक्षण से आपकी एरोबिक क्षमता को भी लाभ होगा।" दोनों प्रणालियों को प्रशिक्षित करने का एक तरीका HIIT के विस्तारित मुकाबलों को करना है, लिगुरी कहते हैं: स्प्रिंट अवायवीय क्षमता का निर्माण करते हैं; संचित कार्य आपके एरोबिक सिस्टम को बनाता है। (संबंधित: आपका अगला स्प्रिंट अंतराल कसरत कैसे क्रश करें)

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