वजन प्रशिक्षण के लिए एक शुरुआत गाइड
विषय
- वेट ट्रेनिंग शुरू करने के लिए आपको क्या चाहिए?
- उपकरण विकल्प
- शुरू करने से पहले क्या पता
- शुरुआती के लिए वजन प्रशिक्षण युक्तियाँ
- शुरुआती के लिए व्यायाम
- डंबल सिंगल-आर्म रो
- डंबल शोल्डर प्रेस
- डंबल चेस्ट प्रेस
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
- ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- प्रतिरोध बैंड अलग खींचो
- डंबल के साथ लुंज
- स्क्वाट
- पिंडली व्यायाम
- वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम
- साप्ताहिक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम
- सुरक्षा टिप्स
- तल - रेखा
चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना हो या एक फिटर, अधिक टोंड बॉडी हासिल करना हो, वेट ट्रेनिंग आपको वहां पहुंचने में मदद कर सकती है।
वजन प्रशिक्षण, जिसे प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, दुबला, मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करता है, आपकी हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करता है, और यहां तक कि आपके चयापचय को बढ़ावा देने में भी मदद करता है। इसका मतलब है कि जब आप आराम कर रहे हों तब भी आप अधिक कैलोरी जलाएंगे।
मजबूत मांसपेशियां आपके एथलेटिक प्रदर्शन को भी बेहतर कर सकती हैं और चोटों की संभावना को कम कर सकती हैं।
यहां तक कि अगर आपने पहले कभी किसी तरह का भार प्रशिक्षण नहीं किया है, तो इसे शुरू करने में कभी देर नहीं होगी। शक्ति प्रशिक्षण दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है, और इसे किसी भी उम्र या फिटनेस स्तर पर शुरू किया जा सकता है।
आपको फिटनेस शौकीन होने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, आपको जिम से संबंधित होने की आवश्यकता नहीं है। आप बस कई अभ्यासों के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं या परिणाम प्राप्त करने के लिए मुफ्त वजन, प्रतिरोध बैंड, या अन्य घरेलू फिटनेस उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
यह लेख आपको वेट ट्रेनिंग के साथ शुरुआत करने के बारे में बताएगा और शुरुआती लोगों के लिए सुझाए गए अभ्यास और प्रशिक्षण सलाह प्रदान करेगा।
वेट ट्रेनिंग शुरू करने के लिए आपको क्या चाहिए?
यदि आपने पहले कभी वजन नहीं उठाया है, तो प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर की मदद से शुरू करने पर विचार करें। वे आपको विशिष्ट अभ्यासों के लिए उचित रूप सिखाने और आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करने में सक्षम होंगे।
कई जिम या फिटनेस सेंटर बहुत कम या बिना किसी खर्च के परिचयात्मक प्रशिक्षण सत्र प्रदान करते हैं, या आपके पास प्रश्न उपलब्ध होने पर प्रशिक्षक उपलब्ध हैं।
जबकि अधिकांश जिमों में प्रतिरोध मशीनों और मुफ्त वजन का संयोजन होता है, जैसे डम्बल और बारबेल, आप बुनियादी उपकरणों के साथ घर पर एक व्यापक वजन प्रशिक्षण कसरत भी प्राप्त कर सकते हैं।
उपकरण विकल्प
दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए आपको वज़न की आवश्यकता नहीं है। एक उदाहरण के रूप में, कुछ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के लिए, जैसे पुशअप्स या फेफड़े, आपको प्रतिरोध प्रदान करने के लिए केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है।
आप डम्बल के साथ अपने घर पर कसरत के विकल्पों का विस्तार कर सकते हैं। समायोज्य वजन डम्बल का एक शुरुआती सेट लगभग $ 50 से शुरू होता है, लेकिन जब आप अधिक वजन जोड़ते हैं तो कीमत बढ़ जाती है।
केटलबल्स, जो हैंडल के साथ भारित गेंदें हैं, एक और लोकप्रिय विकल्प हैं। कई केटलबेल अभ्यास कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं, जो उन्हें पूर्ण शरीर की कसरत के लिए प्रभावी बनाता है, खासकर यदि आप समय पर कम हैं।
प्रतिरोध बैंड भी आपके कसरत उपकरणों के लिए एक सहायक जोड़ रहे हैं। खींचे और खींचे जाने पर ये रंग-कोडित इलास्टिक बैंड प्रतिरोध के अलग-अलग स्तर प्रदान करते हैं।
प्रतिरोध बैंड का एक सेट $ 10 से $ 60 के लिए खरीदा जा सकता है। क्योंकि वे प्रकाश और पोर्टेबल हैं, आप यात्रा करते समय उन्हें अपने साथ ले जा सकते हैं।
शुरू करने से पहले क्या पता
एक बार जब आप एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ आरंभ करने के लिए तैयार हैं, तो निम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखें।
शुरुआती के लिए वजन प्रशिक्षण युक्तियाँ
- जोश में आना। कुछ एरोबिक गतिविधि, जैसे कि 5 मिनट की जॉग या ब्रिस्क वॉक, आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगी और उन्हें एक अच्छे वर्कआउट के लिए प्राइम करेगी। रस्सी कूदना या कुछ मिनटों के लिए जंपिंग जैक भी अच्छा वार्मअप विकल्प हैं।
- लाइटर वेट से शुरुआत करें। आप एक ऐसे वजन के साथ शुरुआत करना चाहते हैं जिसे आप उचित रूप में 10 से 15 बार उठा सकते हैं। 10 से 15 repetitions के 1 या 2 सेट के साथ शुरू करें, और धीरे-धीरे 3 सेट या अधिक तक प्रगति करें।
- धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। जब आप आसानी से सेट और प्रतिनिधि की अनुशंसित संख्या कर सकते हैं, तो 5 से 10 प्रतिशत वजन बढ़ाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि पूर्ण कसरत करने से पहले आपके लिए यह सही वजन है।
- सेट के बीच में कम से कम 60 सेकंड के लिए आराम करें। यह मांसपेशियों की थकान को रोकने में मदद करता है, खासकर जब आप बाहर शुरू करते हैं।
- अपनी कसरत को केवल 45 मिनट तक सीमित रखें। इस समय सीमा में आपको आवश्यक कसरत मिल सकती है। लंबे सत्रों से बेहतर परिणाम नहीं मिल सकते हैं और आपके बर्नआउट और मांसपेशियों की थकान का खतरा बढ़ सकता है।
- अपनी कसरत के बाद धीरे से अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन को बढ़ाने, मांसपेशियों के तनाव को कम करने और चोट के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।
- वर्कआउट के बीच एक या दो दिन आराम करें। आराम करने से आपकी मांसपेशियों को आपके अगले वर्कआउट से पहले ऊर्जा स्टोर को पुनर्प्राप्त करने और फिर से भरने का समय मिलता है।
शुरुआती के लिए व्यायाम
आप अपने बाइसेप्स बनाने या अपने पैरों को टोन करने में विशेष रूप से दिलचस्पी ले सकते हैं, लेकिन सबसे अच्छा प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करता है।
वास्तव में, दूसरे की कीमत पर एक मांसपेशी समूह का काम करना आपके चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है।
एक ठोस ऑल-ओवर वर्कआउट के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों से शुरुआत करना चाह सकते हैं। अपने वजन प्रशिक्षण दिनचर्या में इन अभ्यासों को शामिल करने से आपके शरीर के अधिकांश बड़े मांसपेशी समूह काम करेंगे।
सेट और प्रतिनिधिप्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 प्रतिनिधि करके शुरू करें। शुरू करने के लिए 1 से 2 सेट के लिए निशाना लगाओ। जैसा कि आप ताकत का निर्माण करते हैं, आप अतिरिक्त सेट जोड़ सकते हैं, और वजन भी बढ़ा सकते हैं।
- रेप क्या है? एक पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) एक पूर्ण व्यायाम आंदोलन है।
- एक सेट क्या है? एक सेट प्रतिनिधि की एक निश्चित संख्या है। उदाहरण के लिए, 10 से 15 प्रतिनिधि 1 सेट बनाते हैं।
डंबल सिंगल-आर्म रो
लक्षित क्षेत्र: आपकी पीठ और ऊपरी बांह की मांसपेशियाँ।
इस अभ्यास को कैसे करें:
- अपने बाएं घुटने को एक मजबूत बेंच के अंत में रखें और संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ की हथेली को बेंच पर रखें।
- जमीन के समानांतर अपनी पीठ के साथ, अपने दाहिने हाथ के साथ नीचे तक पहुँचें और अपनी हथेली के साथ एक डम्बल को पकड़ें जो बेंच का सामना कर रहा है।
- धीरे-धीरे डंबल को अपनी छाती तक लाएं। अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में सीधा करें।
- 1 सेट समाप्त करें, एक मिनट के लिए आराम करें, और फिर हथियार स्विच करें और बेंच पर अपने दाहिने घुटने और दाहिने हाथ से 1 सेट करें।
डंबल शोल्डर प्रेस
लक्षित क्षेत्र: आपके कंधे की मांसपेशियां।
इस अभ्यास को कैसे करें:
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ बैठो या खड़े हो जाओ, आपकी हथेलियां आगे की ओर, और आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर आपकी तरफ।
- अपनी पीठ को झुकाए बिना या अपनी पीठ को झुकाए बिना, अपने सिर के ऊपर डंबल को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं।
- धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
डंबल चेस्ट प्रेस
लक्षित क्षेत्र: आपकी छाती की मांसपेशियाँ।
इस अभ्यास को कैसे करें:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक बेंच पर सपाट लेट जाएँ और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर।
- धीरे-धीरे डंबल्स को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे कंधों के ऊपर न आ जाएं। सावधान रहें कि अपनी कोहनी बंद न करें।
- धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें। आपकी कोहनी आपके कंधों से थोड़ी कम होनी चाहिए।
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
लक्षित क्षेत्र: आपकी बाइसेप्स (आपकी बाहों के सामने की मांसपेशियां)।
इस अभ्यास को कैसे करें:
- आप के सामने प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ बैठो या खड़े हो जाओ, अपने पक्षों पर अपनी कोहनी, और अपनी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- अपनी कोहनी को झुकाकर अपने कंधों पर स्थिर रखें, लेकिन उन्हें अपने कंधों पर स्थिर रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में कर्ल को उल्टा करें।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
लक्षित क्षेत्र: आपकी त्रिशिस्क (आपकी बाहों के पीछे की मांसपेशियां)।
इस अभ्यास को कैसे करें:
- आप इस अभ्यास को एक बेंच पर बैठे या अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े होकर कर सकते हैं।
- अपने दोनों हाथों को डम्बल के हैंडल के चारों ओर रखें।
- डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपकी बाहें सीधी रहें।
- अपने कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने सिर के पीछे डंबल को कम करें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें ताकि डंबल आपके सिर के ऊपर फिर से हो।
प्रतिरोध बैंड अलग खींचो
लक्षित क्षेत्र: आपकी पीठ, कंधे और बाजुओं में मांसपेशियां।
इस अभ्यास को कैसे करें:
- अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाकर खड़े रहें।
- जमीन के समानांतर एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो और इसे दोनों हाथों से कसकर पकड़ लें।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने शरीर से दूर, अपनी बाहों को बाहर की ओर ले जाकर बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें। इस आंदोलन को आरंभ करने के लिए अपने मध्य-पीठ का उपयोग करें।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
डंबल के साथ लुंज
लक्षित क्षेत्र: आपके पैर की मांसपेशियां, जिसमें आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े शामिल हैं, साथ ही साथ आपके ग्लूट्स (नितंब) भी हैं। यदि आप एक डम्बल शामिल करते हैं, तो आप अपने बाइसेप्स पर भी काम करेंगे।
इस अभ्यास को कैसे करें:
- प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ लंबा रखें।
- अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं ताकि आपकी एड़ी पहले छू जाए।
- अपने शरीर को कम करें ताकि आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर हो।
- एक सेकंड के लिए रुकें, फिर डंबल को अपनी छाती की तरफ करें और फिर से शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
- अपनी एड़ी को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दोहराएं, लेकिन अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें।
स्क्वाट
लक्षित क्षेत्र: आपके पैर की मांसपेशियां, जिसमें आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े शामिल हैं।
इस अभ्यास को कैसे करें:
- वजन के साथ या बिना स्क्वेट्स किया जा सकता है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, जिससे आपकी जांघें लगभग फर्श के समानांतर हों।
- धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में उठें।
- प्रतिरोध जोड़ने के लिए, दोनों हाथों से अपनी छाती के करीब डम्बल या केटलबेल पकड़ें।
पिंडली व्यायाम
लक्षित क्षेत्र: आपके बछड़े की मांसपेशियों (आपके निचले पैर की पीठ)।
इस अभ्यास को कैसे करें:
- एक दूसरे के समानांतर अपने पैरों के साथ एक कदम के किनारे पर खड़े रहें।
- धीरे-धीरे अपनी एड़ी को कदम से कुछ इंच ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
- धीरे-धीरे अपनी एड़ी को कदम के किनारे से नीचे रखें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। आपको अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- आप अपने हाथों से नीचे प्रत्येक हाथ में एक प्रकाश डम्बल पकड़कर प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम
यदि आपका लक्ष्य शक्ति का निर्माण करना है, लेकिन अपनी मांसपेशियों के आकार का निर्माण नहीं करना है, तो एक सप्ताह में तीन वेट ट्रेनिंग वर्कआउट आपके लिए आवश्यक परिणाम प्रदान करेंगे।
मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज नामक जर्नल में प्रकाशित के अनुसार, सप्ताह में तीन बार वेट ट्रेनिंग वर्कआउट करना उतना ही कारगर है जितना कि स्ट्रेंथ बिल्डिंग के लिए लगातार वर्कआउट करना।
हालांकि, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अधिक दोहराव और अधिक लगातार वर्कआउट करने की आवश्यकता होगी।
आप एक कसरत के दौरान अपने सभी मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं, प्रत्येक व्यायाम के 1 या 2 सेट शुरू करने के लिए, और अधिक सेट या भारी वजन तक अपने तरीके से काम करना क्योंकि व्यायाम आसान हो जाता है।
या, आप विशिष्ट दिनों पर कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:
साप्ताहिक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम
सोमवार: छाती, कंधे और ट्राइसेप्स
- डंबल चेस्ट प्रेस
- डंबल शोल्डर प्रेस
- डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
बुधवार: बैक और बाइसेप्स
- डंबल सिंगल-आर्म रो
- bicep कर्ल
- प्रतिरोध बैंड अलग खींचो
शुक्रवार: पैर
- lunges
- स्क्वाट
- पिंडली व्यायाम
जैसा कि आप वजन प्रशिक्षण के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए किए जाने वाले अभ्यासों को मिला सकते हैं। वजन और अधिक सेट जोड़ना सुनिश्चित करें क्योंकि आप अपनी ताकत का निर्माण करते हैं।
सुरक्षा टिप्स
जब आप एक वजन प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करते हैं तो सुरक्षा पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और अपने आप को जल्दी से धक्का न दें। आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं या स्वास्थ्य समस्या का कारण बन सकते हैं।
वजन प्रशिक्षण के दौरान सुरक्षित रहने के लिए, याद रखें:
- उचित रूप पर ध्यान देते हुए, धीरे-धीरे प्रत्येक व्यायाम करें।
- भारी लिफ्टों की मदद करने के लिए एक स्पॉटर का उपयोग करें, विशेष रूप से वे जो आपके सिर के ऊपर जाते हैं।
- अपनी कसरत के दौरान हाइड्रेटेड रहें।
- अपनी लिफ्ट से पहले श्वास लें और लिफ्ट के दौरान साँस छोड़ें। वेट वर्क करते समय अपनी सांस को कभी भी रोककर न रखें।
- अगर आपको तेज या तेज दर्द महसूस हो तो अपनी कसरत बंद कर दें। यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो दर्द दूर नहीं होता है, चिकित्सा ध्यान रखें।
यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो अपने डॉक्टर से एक वजन प्रशिक्षण और व्यायाम कार्यक्रम के बारे में बात करें जो आपके लिए सुरक्षित हो।
तल - रेखा
भार प्रशिक्षण को प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है। इसमें किसी प्रकार के प्रतिरोध के खिलाफ आपके शरीर के कुछ हिस्सों को शामिल किया जाता है, जैसे वजन, प्रतिरोध बैंड, वजन मशीन या यहां तक कि आपके शरीर का वजन।
वेट ट्रेनिंग मांसपेशियों के निर्माण और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है। यह आपके चयापचय को भी बढ़ावा दे सकता है, आपकी हड्डियों और जोड़ों को मजबूत कर सकता है, आपकी मांसपेशियों की टोन में सुधार कर सकता है, और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
अपने वेट ट्रेनिंग रूटीन का अधिक से अधिक उपयोग करने के लिए, हल्के वज़न के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप उचित रूप में महारत हासिल न कर लें। फिर चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे वजन या प्रतिरोध बढ़ाएं। इष्टतम ताकत और फिटनेस के लिए अपने सभी मांसपेशी समूहों को काम करना सुनिश्चित करें।
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