पीसीओएस के साथ वजन कम करने के लिए कैसे: 13 सहायक युक्तियाँ

विषय

• 1. अपने कार्ब इंटेक को कम करें
• 2. फाइबर से भरपूर हो
• 3. पर्याप्त प्रोटीन खाएं
• 4. स्वस्थ वसा खाएं
• 5. किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं
• 6. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें
• 7. सीमित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और जोड़ा शक्कर
• 8. सूजन कम करें
• 9. कम मत करो
• 10. नियमित व्यायाम करें
• 11. पर्याप्त नींद लें
• 12. अपने तनाव का प्रबंधन करें
• 13. सप्लीमेंट पर विचार करें
• तल - रेखा

पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) एक ऐसी स्थिति है जो हार्मोनल असंतुलन, अनियमित अवधि और / या एक या दोनों अंडाशय पर छोटे अल्सर के विकास की विशेषता है।

यह स्थिति 7% तक वयस्क महिलाओं (1) को प्रभावित कर सकती है।

इस स्थिति से संबंधित हार्मोनल असंतुलन, इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए वजन कम करना मुश्किल बनाते हैं।

फिर भी, लगभग 5% वजन घटाने से भी इंसुलिन प्रतिरोध, हार्मोन का स्तर, मासिक धर्म चक्र, प्रजनन क्षमता और पीसीओएस (2) के साथ महिलाओं में जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

पीसीओएस के साथ वजन कम करने के लिए यहां 13 सहायक टिप्स दिए गए हैं।

1. अपने कार्ब इंटेक को कम करें

इंसुलिन के स्तर पर कार्ब्स के प्रभाव के कारण आपकी कार्ब की खपत कम करने से पीसीओएस का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।

पीसीओएस के साथ लगभग 70% महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोध होता है, जो तब होता है जब आपकी कोशिकाएं हार्मोन इंसुलिन (3) के प्रभाव को पहचानना बंद कर देती हैं।

आपके शरीर में रक्त शर्करा प्रबंधन और ऊर्जा भंडारण के लिए इंसुलिन आवश्यक है। अनुसंधान सामान्य आबादी में शरीर में वसा और वजन बढ़ने के साथ इंसुलिन के उच्च स्तर को जोड़ता है - और पीसीओएस (4, 5) के साथ महिलाओं में।

एक अध्ययन में, पीसीओएस और इंसुलिन प्रतिरोध वाली मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने पहले 3 सप्ताह के आहार में 40% कार्ब्स और 45% वसा का पालन किया, फिर 3 सप्ताह के आहार में 60% कार्ब्स और 25% वसा का उपयोग किया। प्रत्येक चरण (6) के दौरान प्रोटीन का सेवन 15% था।

जबकि आहार के दो चरणों के दौरान रक्त शर्करा का स्तर समान था, कम-कार्ब, उच्च-वसा चरण के दौरान इंसुलिन का स्तर 30% कम हो गया।

क्या अधिक है, कम ग्लाइसेमिक आहार पीसीओएस के साथ महिलाओं को फायदा हो सकता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) इस बात का माप है कि कोई विशेष भोजन कितनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ाता है।

एक अध्ययन में, महिलाओं ने 12 सप्ताह के लिए अपना सामान्य आहार खाया, इसके बाद 12 सप्ताह के लिए कम जीआई आहार लिया। कम-जीआई चरण (7) के दौरान इंसुलिन संवेदनशीलता (शरीर कुशलतापूर्वक इंसुलिन का उपयोग कैसे करता है) के उनके उपाय काफी बेहतर थे।

सारांश पीसीआई वाली महिलाओं में कम-जीआई, कम-कार्ब आहार खाने से इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है। बदले में, यह वजन घटाने में मदद कर सकता है।

2. फाइबर से भरपूर हो

क्योंकि भोजन के बाद फाइबर आपको पूर्ण रहने में मदद करता है, एक उच्च फाइबर वाला आहार पीसीओएस वाली महिलाओं में वजन घटाने में सुधार कर सकता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, फाइबर के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) प्रति 1,000 कैलोरी पर 14 ग्राम है - या महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम। हालांकि, अमेरिकी महिलाओं के लिए औसत दैनिक फाइबर का सेवन केवल 15-16 ग्राम (8, 9) है।

एक अध्ययन में, उच्च फाइबर सेवन को कम इंसुलिन प्रतिरोध, कुल शरीर में वसा, और पेट में वसा पीसीओएस के साथ महिलाओं में जोड़ा गया था - लेकिन पीसीओएस (10) के बिना महिलाओं में नहीं।

इस स्थिति वाली 57 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में, उच्च फाइबर का सेवन कम शरीर के वजन (11) के साथ जुड़ा हुआ था।

सारांश पीसीओएस के साथ महिलाओं के लिए, फाइबर में उच्च आहार इंसुलिन प्रतिरोध, शरीर के वजन और शरीर की अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद कर सकता है।

3. पर्याप्त प्रोटीन खाएं

प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और भोजन के बाद परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है।

यह भी cravings को कम करके, आपको अधिक कैलोरी जलाने और भूख हार्मोन का प्रबंधन करके वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

एक अध्ययन में, पीसीओएस वाली 57 महिलाओं को या तो उच्च-प्रोटीन आहार दिया गया - प्रोटीन से 40% से अधिक कैलोरी और वसा से 30% - या 15% से कम प्रोटीन और 30% वसा (12) से युक्त एक मानक आहार।

उच्च-प्रोटीन समूह की महिलाओं ने 6 महीने के बाद औसतन 9.7 पाउंड (4.4 किलोग्राम) खो दिया - नियंत्रण समूह में उन लोगों की तुलना में काफी अधिक है।

यदि आप चिंतित हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो आप इसे अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं या उच्च-प्रोटीन स्नैक्स चुन सकते हैं। स्वस्थ, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अंडे, नट्स, डेयरी, मांस और समुद्री भोजन शामिल हैं।

सारांश उच्च प्रोटीन का सेवन वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, खासकर पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए। अपने आहार में अंडे, नट्स, और सीफूड जैसे स्वस्थ, उच्च प्रोटीन वाली चीजों को जोड़ने का प्रयास करें।

4. स्वस्थ वसा खाएं

अपने आहार में भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा होने से आप भोजन के बाद अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, साथ ही वजन घटाने और पीसीओएस के अन्य लक्षणों से निपट सकते हैं।

पीसीओएस वाली 30 महिलाओं में एक अध्ययन में, कम वसा वाले आहार (55% कार्ब, 18% प्रोटीन, 27% वसा) की तुलना उच्च वसा वाले आहार (41% कार्ब, 19% प्रोटीन, 40% वसा) (13) से की गई )।

आठ सप्ताह के बाद, उच्च वसा वाले आहार के परिणामस्वरूप अधिक वसा हानि हुई - जिसमें पेट की चर्बी शामिल है - कम वसा वाले आहार की तुलना में, जो दुबला वसा वाले द्रव्यमान को भी कम करता है।

वास्तव में, हालांकि वसा कैलोरी में समृद्ध हैं, भोजन में स्वस्थ वसा जोड़ने से पेट की मात्रा बढ़ सकती है और भूख कम हो सकती है। यह आपको पूरे दिन (14) में कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है।

स्वस्थ वसा के उदाहरणों में एवोकैडो, जैतून का तेल, नारियल तेल और अखरोट बटर शामिल हैं। प्रोटीन स्रोत के साथ एक स्वस्थ वसा का मिश्रण भोजन और स्नैक्स के भरने के प्रभाव को और बढ़ा सकता है।

सारांश पीसीओ वाली महिलाओं के लिए अधिक स्वस्थ वसा खाना फायदेमंद हो सकता है। अध्ययनों में, उच्च वसा का सेवन कम भूख और शरीर में वसा के अधिक नुकसान से जुड़ा हुआ है।

5. किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं

स्वस्थ आंत बैक्टीरिया चयापचय और वजन के रखरखाव में भूमिका निभा सकते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि इस स्थिति (15, 16, 17) के बिना पीसीओ वाली महिलाओं में महिलाओं की तुलना में कम स्वस्थ आंत बैक्टीरिया हो सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, उभरते हुए शोध बताते हैं कि कुछ प्रोबायोटिक उपभेदों का वजन घटाने (18) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

जैसे, प्रोबायोटिक्स में उच्च खाद्य पदार्थ खाने - जैसे कि दही, केफिर, सॉकरक्राट, और अन्य किण्वित खाद्य पदार्थ - आपके आंत में लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

आप एक ही परिणाम प्राप्त करने के लिए एक प्रोबायोटिक पूरक लेने की भी कोशिश कर सकते हैं।

सारांश पीसीओएस वाली महिलाओं में फायदेमंद आंत बैक्टीरिया की संख्या कम हो सकती है। प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने या प्रोबायोटिक पूरक लेने से आपके पेट के बैक्टीरिया का समर्थन हो सकता है, जिससे वजन कम होता है।

6. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें

पीसीओ के साथ महिलाओं ने अक्सर कई आहार की कोशिश की है और खाने के विकार (19) होने की संभावना तीन गुना अधिक है।

माइंडफुल ईटिंग एक संभावित उपाय है। यह भूख और परिपूर्णता जैसे शारीरिक संकेतों के बारे में जागरूकता बढ़ाता है।

भोजन के प्रति माइंडफुलनेस-आधारित दृष्टिकोण समस्याग्रस्त खाने के व्यवहार को संबोधित करने में मदद कर सकता है - विशेष रूप से द्वि घातुमान खाने और भावनात्मक भोजन (20)।

क्या अधिक है, अध्ययन से पता चलता है कि मन खाने की प्रथाओं को वजन घटाने (21) से जोड़ा जा सकता है।

सारांश माइंडफुल ईटिंग आंतरिक खाने के संकेतों के बारे में जागरूकता को बढ़ावा देने में मदद करता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। यह पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है, जो खाने के विकारों का अनुभव करने की अधिक संभावना रखते हैं।

7. सीमित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और जोड़ा शक्कर

पीसीओएस के साथ वजन कम करने के लिए एक और टिप कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के अपने सेवन में कटौती करना है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अतिरिक्त शर्करा रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध के आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जो मोटापे (22) से जुड़ा हुआ है।

पीसीओएस वाली महिलाएं इसके बिना महिलाओं की तुलना में चीनी अलग तरीके से संसाधित कर सकती हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि पीसीओएस से पीड़ित महिलाएं इस स्थिति (23) के बिना महिलाओं की समान मात्रा में चीनी का सेवन करने के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में बड़ी वृद्धि का अनुभव करती हैं।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि न्यूनतम संसाधित, वास्तविक खाद्य पदार्थ न केवल उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में कम रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, बल्कि अधिक संतोषजनक (24) भी होते हैं।

इसके अलावा, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि पीसीओएस वाली महिलाएं लक्षणों को प्रबंधित करने और स्वस्थ शरीर के वजन (2, 25) को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स की खपत को सीमित करती हैं।

अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्ब्स में खाद्य पदार्थ केक, कुकीज़, कैंडी और फास्ट फूड शामिल हैं।

सारांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - जैसे कि परिष्कृत कार्ब्स और अतिरिक्त शर्करा - रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है।

8. सूजन कम करें

सूजन संक्रमण या चोट के लिए आपके शरीर की स्वाभाविक प्रतिक्रिया है।

लेकिन पुरानी सूजन - जो पीसीओएस के साथ महिलाओं में आम है - मोटापे से जुड़ी हुई है। चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सूजन (26) में योगदान कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, पीसीओएस वाली 16 महिलाएं जिन्होंने 75 ग्राम ग्लूकोज की एक बार की खुराक ली - एक विशेष प्रकार की चीनी - सूजन के लिए उच्च रक्त मार्कर थे, इस स्थिति के बिना महिलाओं की तुलना में (27)।

भूमध्यसागरीय आहार जैसा आहार - जो फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, जैतून का तेल और ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च होता है, जैसे कि वसायुक्त मछली - सूजन (28) से बचा सकती है।

सारांश पीसीओएस के साथ महिलाओं में सूजन आम है और मोटापे से जुड़ी हुई है। पूरे खाद्य पदार्थों में उच्च आहार लेना - विशेष रूप से फलों और सब्जियों - सूजन से बचाव कर सकते हैं।

9. कम मत करो

लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध आपके चयापचय को धीमा कर सकता है। यद्यपि कैलोरी प्रतिबंध से अल्पकालिक वजन घटाने की संभावना होती है, समय के साथ, शरीर इस प्रतिबंध को पूरी तरह से कैलोरी की संख्या को कम कर देता है जो इसे जला देता है, जिससे वजन फिर से बढ़ सकता है (29)।

बहुत कम कैलोरी खाने से हार्मोन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है जो भूख को भी नियंत्रित करता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, हार्मोन लेप्टिन, पेप्टाइड YY, कोलेसिस्टोकिनिन, इंसुलिन और घ्रेलिन को संशोधित करने के लिए प्रतिबंधात्मक आहार को पाया गया, जिससे भूख बढ़ गई और वजन बढ़ने (30) का कारण बना।

कैलोरी को प्रतिबंधित करने के बजाय, पूरे खाद्य पदार्थ खाने और अस्वास्थ्यकर उत्पादों को काटने पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा हो सकता है।

उदाहरण के लिए, 600 से अधिक लोगों ने एक अध्ययन में सुझाव दिया कि अधिक सब्जियां और पूरे खाद्य पदार्थ खाने - प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त शर्करा की खपत को कम करते हुए - कैलोरी (31) को प्रतिबंधित किए बिना वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

सारांश क्रोनिक कैलोरी प्रतिबंध आपके चयापचय को धीमा कर सकता है, संभवतः वजन बढ़ाने के लिए अग्रणी। अपने आप को कम खाना खाने के लिए मजबूर करने के बजाय, वजन घटाने में मदद करने के लिए पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों के आहार को अपनाने की कोशिश करें।

10. नियमित व्यायाम करें

वजन कम करने के लिए व्यायाम एक प्रसिद्ध रणनीति है।

एक 12-सप्ताह के अध्ययन में जिसमें 16 महिलाओं ने प्रति सप्ताह 3 बार 45-60 मिनट कार्डियो किया, पीसीओ के साथ 2.3% शरीर में वसा खो गया, जबकि नियंत्रण समूह (32) में 6.4% था।

जबकि इस स्थिति के बिना पीसीओएस के साथ महिलाओं ने कम वसा खो दिया, व्यायाम आहार ने पेट की चर्बी को कम किया और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ।

पीसीओएस के साथ महिलाओं की सहायता के लिए वजन प्रशिक्षण भी दिखाया गया है।

एक अध्ययन में, पीसीओएस के साथ 45 महिलाओं ने 3 बार साप्ताहिक रूप से वजन प्रशिक्षण किया। 4 महीने के बाद, उन्होंने पेट की चर्बी खो दी और टेस्टोस्टेरोन और रक्त शर्करा के स्तर (33) को कम करते हुए दुबला शरीर द्रव्यमान प्राप्त किया।

सारांश कार्डियो और वेट-ट्रेनिंग दोनों तरह की एक्सरसाइज महिलाओं को पीसीओएस ड्रॉप बॉडी फैट कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकती हैं।

11. पर्याप्त नींद लें

नींद तेजी से आपके स्वास्थ्य के लिए केंद्रीय के रूप में स्वीकार की जाती है।

यदि आपके पास पीसीओएस है, तो आप नींद की गड़बड़ी का अनुभव कर सकते हैं, जिसमें अत्यधिक दिन की नींद आना, स्लीप एपनिया और अनिद्रा (34) शामिल हैं।

नींद की कमी से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन की गतिविधि को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि घ्रेलिन और कोर्टिसोल, जो आपको पूरे दिन (35) अधिक खा सकते हैं।

वास्तव में, अपर्याप्त नींद अधिक वजन या मोटे (36) होने के खतरे से जुड़ी है।

18 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग प्रति रात 5 घंटे से कम सोते थे उनमें मोटे होने की संभावना अधिक थी।

इसके अलावा, अध्ययन से पता चला है कि प्रति रात प्रति घंटे अतिरिक्त नींद 0.35 किलोग्राम प्रति वर्ग मीटर (37) के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में कमी के साथ जुड़ी थी।

इसके अतिरिक्त, अध्ययन ने बेहतर गुणवत्ता वाली नींद को वसा हानि से जोड़ा है।

एक अध्ययन में, स्वस्थ वयस्क जो प्रति रात 6 घंटे से कम सोते थे, उन लोगों की तुलना में पेट की चर्बी बढ़ने का 12% अधिक जोखिम था, जो एक रात (38) में 6-8 घंटे सोते थे।

सारांश खराब नींद मोटापे से जुड़ी है। स्वस्थ वयस्कों में अध्ययन से पता चलता है कि आपके कुल समय में वृद्धि से शरीर में वसा कम हो सकती है और वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है।

12. अपने तनाव का प्रबंधन करें

क्योंकि तनाव वजन बढ़ाने के लिए एक जोखिम कारक है, अपने तनाव को प्रबंधित करने से आपके वजन को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो आपके अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा बनाया गया है। क्रोनिक रूप से उच्च कोर्टिसोल का स्तर इंसुलिन प्रतिरोध और वजन बढ़ाने (39) से जुड़ा हुआ है।

लंबे समय तक तनाव से भी पेट की चर्बी बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। बदले में, पेट की वसा सूजन को बढ़ाती है, जो आपके शरीर को अधिक कोर्टिसोल बनाने के लिए ट्रिगर करती है - एक दुष्चक्र (40) बना रही है।

कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए, तनाव प्रबंधन प्रथाओं पर ध्यान केंद्रित करें।

अध्ययन ध्यान दें कि ध्यान, योग और प्रकृति में समय बिताने जैसी तकनीकें कम कोर्टिसोल के स्तर (41, 42, 43) को कम करने में मदद कर सकती हैं।

सारांश क्रोनिक तनाव से उच्च कोर्टिसोल का स्तर इंसुलिन प्रतिरोध और पेट वसा से जुड़ा हुआ है। योग, ध्यान, और समय के माध्यम से तनाव से राहत कम कोर्टिसोल के स्तर में मदद कर सकते हैं।

13. सप्लीमेंट पर विचार करें

यदि आपके पास पीसीओएस है, तो कई पूरक वजन और लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

मायो-इनोसिटोल एक पूरक है जो पीसीओएस के साथ महिलाओं में वजन कम कर सकता है। Inositol B विटामिन से संबंधित एक यौगिक है जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद करता है। मायो-इनोसिटोल, इनोसिटोल का एक विशिष्ट रूप है।

पीसीओएस के साथ 92 महिलाओं में यादृच्छिक अध्ययन में, 14 सप्ताह के लिए प्रति दिन 4 ग्राम मायो-इनोसिटोल दिया गया था। जबकि इनोसिटोल समूह के लोगों ने अपना वजन कम किया, प्लेसीबो समूह के लोगों ने वजन (44) प्राप्त किया।

मांस में पाया जाने वाला एमिनो एसिड कार्निटाइन से भी वजन कम हो सकता है।

PCOS के साथ 60 अधिक वजन वाली महिलाओं में 12-सप्ताह के अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रति दिन 250 मिलीग्राम कार्निटाइन लिया, वे प्लेसबो समूह में 0.2 पाउंड (0.1-किलोग्राम) लाभ की तुलना में औसतन 5.9 पाउंड (2.7 किलोग्राम) खो देते हैं; 45)।

सारांश मायो-इनोसिटॉल और कार्निटाइन की खुराक पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं को अपना वजन कम करने और कुछ लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।

तल - रेखा

वजन कम करना पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए एक संघर्ष हो सकता है।

संतुलित आहार - रिफाइंड कार्ब्स और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे कम लेकिन पूरे खाद्य पदार्थों, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर - वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कुछ सप्लीमेंट भी मदद कर सकते हैं।

जीवनशैली को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए नियमित व्यायाम, तनाव प्रबंधन और नींद सभी महत्वपूर्ण हैं।

यदि आपके पास पीसीओएस और वजन कम करने का संघर्ष है, तो ऊपर दिए गए कुछ सुझावों को आज़माएं।