शकरकंद फ्राइज़ बनाम फ्रेंच फ्राइज़: कौन सा स्वास्थ्यप्रद है?

विषय

• पोषण तुलना
• सर्विंग साइज़ एंड कुकिंग मेथड्स मैटर
• फ्राइंग पर चिंताएं
• क्या ट्रांस फैट अभी भी एक समस्या है?
• दोनों प्रकार के फ्राइज़ में एक्रिलामाइड फॉर्म
• नियमित सेवन से रोग का खतरा बढ़ सकता है
• मोटापा
• मधुमेह प्रकार 2
• दिल की बीमारी
• आपको किस प्रकार का चयन करना चाहिए?
• तल - रेखा

शकरकंद फ्राई में फ्रेंच फ्राइज की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होने के लिए एक प्रतिष्ठा है, लेकिन आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या वे वास्तव में आपके लिए बेहतर हैं।

सब के बाद, दोनों प्रकार आमतौर पर गहरे तले हुए होते हैं और बड़े हिस्से में परोसे जाते हैं।

यह लेख मीठे आलू और फ्रेंच फ्राइज़ के पोषण, साथ ही साथ उनके संभावित स्वास्थ्य प्रभावों की समीक्षा करता है।

पोषण तुलना

विस्तृत पोषण की जानकारी स्टोर-खरीदी, जमे हुए फ्राइज़ के लिए सबसे आसानी से उपलब्ध है।

निम्नलिखित पोषण की तुलना एक 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत के लिए है - या फ्रोजन फ्राइज़ के 10-12 टुकड़े - जो बेक किया जा सकता है, वह फ्रीज़र (1) से है:

	फ्रेंच फ्राइज	तली हुई शकरकंदी
कैलोरी	125	150
कुल वसा*	4 ग्राम	5 ग्राम
संतृप्त वसा	1 ग्राम	1 ग्राम
ट्रांस वसा	0 ग्राम	0 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल	0 मिग्रा	0 मिग्रा
सोडियम *	282 मिग्रा	170 मिग्रा
कार्बोहाइड्रेट	21 ग्राम	24 ग्राम
रेशा	2 ग्राम	3 ग्राम
प्रोटीन	2 ग्राम	1 ग्राम
पोटैशियम	RDI का 7%	RDI का 5%
मैंगनीज	RDI का 6%	RDI का 18%
विटामिन ए	RDI का 0%	आरडीआई का 41%
विटामिन सी	RDI का 16%	RDI का 7%
विटामिन ई	RDI का 0%	RDI का 8%
thiamine	RDI का 7%	RDI का 7%
नियासिन	RDI का 11%	RDI का 4%
विटामिन बी 6	RDI का 9%	RDI का 9%
पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी 5)	RDI का 8%	RDI का 8%
फोलेट	RDI का 7%	RDI का 7%

*वसा और सोडियम सामग्री दोनों प्रकार के फ्राइज़ के विभिन्न ब्रांडों के बीच भिन्न हो सकती है।

शकरकंद फ्राई कैलोरी और कार्ब्स में थोड़ा अधिक होता है लेकिन फ्रेंच फ्राइज़ की तुलना में अधिक पोषक तत्व घने होते हैं।

सबसे बड़ा पोषक तत्व अंतर यह है कि फ्रेंच फ्राइज़ में कोई विटामिन ए नहीं होता है, जबकि इस पोषक तत्व में शकरकंद फ्राई अधिक होता है। विटामिन ए आपकी दृष्टि और प्रतिरक्षा प्रणाली (2) के लिए महत्वपूर्ण है।

सारांश शकरकंद फ्राई फ्रेंच फ्राइज़ की तुलना में कैलोरी और कार्ब्स में थोड़ा अधिक होता है। हालांकि, शकरकंद फ्राई भी अधिक पोषक तत्व घने होते हैं और विशेष रूप से विटामिन ए में उच्च होते हैं।

सर्विंग साइज़ एंड कुकिंग मेथड्स मैटर

पिछले अध्याय में तालिका से पता चलता है कि पके हुए फ्रेंच फ्राइज़ की 3 औंस (85-ग्राम) में 125 कैलोरी होती है, जबकि बेक्ड शकरकंद फ्राइज़ की समान सेवा के लिए 150 कैलोरी होती है।

इसके विपरीत, रेस्तरां में फ्राइज़ आम तौर पर गहरे तले हुए होते हैं - जो लगभग कैलोरी सामग्री को दोगुना कर देते हैं।

यहां औसत तले हुए फास्ट फूड फ्राई (1) के विभिन्न आकार के ऑर्डर में औसत कैलोरी, वसा और कार्ब्स की तुलना है:

	छोटा (2.5 औंस या 71 ग्राम)	मध्यम (4.1 औंस या 117 ग्राम)	बड़ा (5.4 औंस या 154 ग्राम)
फ्रेंच फ्राइज
• कैलोरी	222	365	480
• मोटी	10 ग्राम	17 ग्राम	22 ग्राम
• कार्ब्स	29 ग्राम	48 ग्राम	64 ग्राम
तली हुई शकरकंदी
• कैलोरी	260	400	510
• मोटी	11 ग्राम	18 ग्राम	22 ग्राम
• कार्ब्स	37 ग्राम	57 ग्राम	74 ग्राम

हर तरह के फास्ट फूड फ्राई की एक बड़ी सेवा में उतनी ही कैलोरी होती है जितनी कुछ लोगों को पूरे भोजन में चाहिए होती है।

इसके अतिरिक्त, यदि आप एक छोटे सेवारत के बजाय एक बड़ा चुनते हैं, भले ही वे फ्रेंच या शकरकंद फ्राइज़ हों, तो कार्ब और वसा सामग्री दोगुनी हो जाती है।

सारांश बेकिंग की तुलना में फ्रेंच और स्वीट पोटैटो फ्राई दोनों में डीप-फ्राई करने से कैलोरी लगभग दोगुनी हो जाती है। जब गहरे तले हुए होते हैं, तो दोनों प्रकार के फ्राइज़ की एक बड़ी सेवा में भोजन की पूरी कैलोरी होती है।

फ्राइंग पर चिंताएं

पिछले कुछ दशकों में समाचारों की सुर्खियां बनने वाले दो मुद्दे फ्राइज़ में ट्रांस फैट और एक्रिलामाइड हैं।

क्या ट्रांस फैट अभी भी एक समस्या है?

फ्राइज़ और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा 1990 के दशक में एक बड़ी चिंता का विषय बन गया, क्योंकि अध्ययनों ने इसे हृदय रोग के जोखिम (3, 4) से जोड़ा।

सौभाग्य से, नए एफडीए नियमों में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के उपयोग पर प्रतिबंध लगाते हैं - ट्रांस वसा का प्राथमिक स्रोत - अमेरिकी खाद्य आपूर्ति में जून 2018 तक, हालांकि कुछ जनवरी 2020 तक खाद्य आपूर्ति में बने रह सकते हैं क्योंकि इन्वेंट्री कम हो जाती हैं (5)।

इसलिए, आपको फ्राइज़ की सामग्री सूची में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" नहीं देखना चाहिए, और न ही आपको उनके पोषण की जानकारी में सूचीबद्ध किसी भी ट्रांस वसा का पता लगाना चाहिए।

हालाँकि, गहरे तला-भुने खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने के लिए अभी भी समझदारी की जरूरत है, क्योंकि दो अध्ययनों से पता चलता है कि ट्रांस फैट की छोटी मात्रा तब बन सकती है जब तेल को बार-बार डीप फ्राई (6, 7) में इस्तेमाल किया जाता है।

दोनों प्रकार के फ्राइज़ में एक्रिलामाइड फॉर्म

एक्रिलामाइड एक संभावित हानिकारक यौगिक है जो 2002 में पके, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में खोजा गया था - जिसमें फ्राइज़ भी शामिल है। वास्तव में, फ्राइज़ एक्रिलामाइड (8, 9, 10) के प्रमुख आहार स्रोतों में से एक है।

यह अमीनो एसिड शतावरी और कुछ शर्करा के बीच एक प्रतिक्रिया के माध्यम से बनता है जब स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ तले हुए होते हैं और - कुछ हद तक - जब वे पके हुए या भुना हुआ होते हैं (11, 12)।

हालांकि फ्राइज़ में एक्रिलामाइड के स्तर पर किए गए अधिकांश अध्ययनों ने फ्रेंच फ्राइज़ का परीक्षण किया है, यह यौगिक शकरकंद फ्राइज़ में भी बनता है और यह है कि फ्राइज़ ब्राउन (13) बनाता है।

एक्रिलामाइड को मनुष्यों में "संभवतः कार्सिनोजेनिक" के रूप में वर्गीकृत किया गया है। हालांकि, यह यौगिक (14) की उच्च खुराक दिए गए जानवरों के अध्ययन पर आधारित है।

मानव अवलोकन संबंधी अध्ययनों की समीक्षा से पता चलता है कि विशिष्ट एक्रिलामाइड इंटेक्स कैंसर के सबसे सामान्य कारणों से संबंधित होने की संभावना नहीं है - लेकिन अधिक शोध (15, 16, 17, 18) की आवश्यकता है।

इसके अतिरिक्त, खाद्य आपूर्तिकर्ता एक्रिलामाइड स्तर को कम करने के लिए कई रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं - जैसे कि कुछ योजक के साथ फ्राइज़ का इलाज करना - हालांकि यह कानून (13, 19, 20) द्वारा आवश्यक नहीं है।

यदि आप स्क्रैच से फ्राइज़ बना रहे हैं, तो आप आलू को ठंडा करने, तलने के बजाय बेकिंग, आलू के स्लाइस को पानी से पकाने से 15-30 मिनट पहले बेक करके, और उन्हें सुनहरा होने तक गर्म करके ब्राउन होने से बचा सकते हैं, भूरा (12, 13) , 21, 22)।

सारांश नए एफडीए नियमों ने फ्राइज़ में ट्रांस वसा सामग्री को काफी हद तक समाप्त कर दिया है। हालांकि, फ्राइड स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में एक संभावित कैसरोजेनिक बायप्रोडक्ट एक्राइक्लाइड फ्राइज़ में होता है। फिर भी, एक सामान्य आहार के माध्यम से एक विशिष्ट सेवन समस्याग्रस्त होने की संभावना नहीं है।

नियमित सेवन से रोग का खतरा बढ़ सकता है

फ्रेंच फ्राइज़ नए अध्ययनों के कारण जांच के दायरे में आ गए हैं जो बताते हैं कि अधिक सेवन से आपका मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है।

मोटापा

अवलोकन संबंधी अध्ययनों में, फ्रेंच फ्राइज़ का अधिक सेवन वजन बढ़ने और मोटापे (23, 24) के जोखिम से जुड़ा हुआ है।

एक अध्ययन ने चार साल की अवधि (25) से अधिक 3.35 पाउंड (1.5 किलो) प्राप्त करने के साथ फ्रेंच फ्राइज़ की एक अतिरिक्त दैनिक सेवा से संबंधित किया।

अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि सप्ताह में कम से कम एक या दो बार फ्रेंच फ्राइज़ खाने से वयस्कों और बच्चों (26, 27) में भोजन की लत का खतरा दोगुना हो सकता है।

ये अवलोकन संबंधी अध्ययन यह साबित नहीं करते हैं कि फ्रेंच फ्राइज़ वास्तव में वजन बढ़ाने या भोजन की लत में योगदान करते थे, लेकिन वे सुझाव देते हैं कि आपके सेवन को सीमित करना बुद्धिमानी हो सकती है।

मधुमेह प्रकार 2

फ्रेंच फ्राइज़ और शकरकंद फ्राई दोनों कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो आपके ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) - एक भोजन के संभावित रक्त शर्करा प्रभाव का एक उपाय - तले हुए मीठे आलू के लिए 76 और 100-पॉइंट स्केल (28) पर तले हुए सफेद आलू के लिए 70 है।

ये मध्यम-उच्च मूल्य हैं और सुझाव देते हैं कि दोनों प्रकार के फ्राइज़ आपके रक्त शर्करा को समान रूप से बढ़ा सकते हैं (29)।

एक अवलोकन अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रति सप्ताह फ्रेंच फ्राइज़ के 3 या अधिक सर्विंग खाने की सूचना दी, उनके शरीर के वजन (30) की परवाह किए बिना, टाइप 2 मधुमेह का 19% अधिक जोखिम था।

इसके अतिरिक्त, आठ अध्ययनों की समीक्षा में प्रत्येक दैनिक 5.4-औंस (150-ग्राम) से जुड़ा हुआ है जो फ्रेंच फ्राइज़ की खपत में टाइप 2 मधुमेह (31) के 66% अधिक जोखिम के साथ बढ़ता है।

हालाँकि ये अध्ययन साबित नहीं करते हैं कि फ्राइज़ डायबिटीज़ के खतरे को बढ़ाते हैं, लेकिन अगर आप अपने ब्लड शुगर को कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो दोनों तरह से कटौती करना समझदारी हो सकती है।

दिल की बीमारी

कुछ अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि तले हुए खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है - हालांकि अध्ययन फ्रेंच फ्राइज़ को एक अपराधी (24, 32, 33, 34) के रूप में इंगित करने में सक्षम नहीं है।

फिर भी, यदि आप अक्सर फ्राइज़ खाते हैं, तो आपको हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों, जैसे मोटापा और उच्च रक्तचाप (24) के विकास की संभावना हो सकती है।

एक बड़े पर्यवेक्षणीय अध्ययन में, जो लोग प्रति सप्ताह फ्रेंच फ्राइज़ के 4 या अधिक सर्विंग खाते हैं, उनमें उच्च रक्तचाप का 17% अधिक जोखिम था, उन लोगों की तुलना में जो प्रति माह (35) से कम सेवा करते हैं।

इन निष्कर्षों के पीछे कारण अनिश्चित हैं, लेकिन वजन बढ़ने से संबंधित हो सकते हैं, जो उच्च रक्तचाप के जोखिम (36, 37, 38) को बढ़ा सकता है।

सारांश नियमित रूप से फ्रेंच फ्राइज़ खाने से मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, और उच्च रक्तचाप सहित कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। यदि नियमित रूप से शकरकंद भूनें खाने से अनिश्चितता होती है तो यह बीमारी के जोखिम को बढ़ाता है।

आपको किस प्रकार का चयन करना चाहिए?

सबसे अच्छा विकल्प बनाने के लिए, यह अध्ययन करना आदर्श होगा कि एक ही मात्रा में खाने पर सीधे शकरकंद और फ्रेंच फ्राइज़ के स्वास्थ्य प्रभावों की तुलना करें। हालाँकि, ऐसे अध्ययन अनुपलब्ध हैं।

फिर भी, कई लोगों की डाइट विटामिन ए के लिए रेफरेंस डेली इंटेक (आरडीआई) को पूरा करने से कम हो जाती है। शकरकंद फ्राई आपके विटामिन ए का सेवन बढ़ा देता है जबकि फ्रेंच फ्राइज में इस विटामिन (39) की कमी होती है।

इसके अलावा, आप ज्ञात होने के आधार पर दो प्रकार के फ्राइज़ की तुलना कर सकते हैं:

	फ्रेंच फ्राइज	तली हुई शकरकंदी
पोषण सामग्री	कम	मध्यम
एक्रिलामाइड	हाँ	हाँ
ट्रांस वसा	ट्रेस राशि हो सकती है	ट्रेस राशि हो सकती है
मोटापे से जुड़ा हुआ	हाँ	नहीं
टाइप 2 मधुमेह से जुड़ा	हाँ	नहीं, लेकिन उच्च carbs में
उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है	हाँ	नहीं

इस तुलना के आधार पर, शकरकंद फ्राई बेहतर विकल्प हो सकता है। फिर भी, आपको नियमित रूप से गहरे तले हुए शकरकंद फ्राइज़ के ओवरसाइज़ सर्विंग नहीं खाने चाहिए।

यह संभव है कि शकरकंद फ्राई के स्वास्थ्य जोखिमों पर अध्ययन और साक्ष्य की कमी लोगों को फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में कई शकरकंद आलू नहीं खाने से आती है। मॉडरेशन की संभावना है।

सारांश जबकि शकरकंद फ्राई फ्रेंच फ्राइज की तुलना में थोड़े सेहतमंद हो सकते हैं, अगर बड़ी मात्रा में खाया जाए तो न तो यह सेहतमंद है।

तल - रेखा

शकरकंद फ्राई फ्रेंच फ्राइज़ की तुलना में कैलोरी और कार्ब्स में थोड़ा अधिक होता है, लेकिन विटामिन ए में भी उच्च होता है - जिससे उन्हें पोषण मिलता है।

फिर भी, किसी भी तरह के डीप-फ्राइड फ्राइज़ को ओवर-आकार के हिस्सों में परोसा जाता है - जैसा कि कई रेस्तरां में - आपके वजन बढ़ने और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है।

एक बेहतर विकल्प जमे हुए या घर का बना फ्राइज़ सेंकना है - चाहे वे किस तरह के हों। यह आपको आपके सेवारत आकार पर अधिक नियंत्रण देता है और आपके कैलोरी सेवन को सीमित करने में मदद करता है।