वजन कम कैसे करें: विज्ञान के आधार पर 3 सरल चरण

विषय

• 1. रिफाइंड कार्ब्स पर कट लगाएं
• 2. प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं
• प्रोटीन
• स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
• कम कार्ब और पत्तेदार हरी सब्जियां
• कम कार्ब या कम कैलोरी खाने की योजना में शामिल करने के लिए सब्जियां:
• स्वस्थ वसा
• 3. अपने शरीर को हिलाएं
• कैलोरी और भाग नियंत्रण के बारे में क्या?
• 9 वजन घटाने के टिप्स
• तेजी से वजन घटाने के लिए नमूना भोजन के विचार
• नाश्ते के विचार
• दोपहर के भोजन के विचार
• रात के खाने के विचार
• स्नैक आइडियाज
• आप कितनी तेजी से वजन कम करेंगे?
• तल - रेखा

यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है, तो सुरक्षित रूप से वजन कम करने के तरीके हैं। सबसे प्रभावी दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड के स्थिर वजन घटाने की सिफारिश की जाती है।

उस ने कहा, कई खाने की योजना आपको भूख या असंतुष्ट महसूस कर रही है। ये प्रमुख कारण हैं कि आपको स्वस्थ खाने की योजना से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, सभी आहारों का यह प्रभाव नहीं होता है। कम कार्ब आहार और पूरे भोजन, कम कैलोरी आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं और अन्य आहार की तुलना में छड़ी करना आसान हो सकता है।

यहां वजन कम करने के कुछ तरीके दिए गए हैं जो स्वस्थ भोजन, संभावित रूप से कम कार्ब्स को रोजगार देते हैं, और इसका उद्देश्य है:

• अपनी भूख को कम करें
• तेजी से वजन घटाने का कारण
• एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें

1. रिफाइंड कार्ब्स पर कट लगाएं

जल्दी से वजन कम करने का एक तरीका शक्कर और स्टार्च, या कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करना है। यह कम कार्ब खाने की योजना के साथ हो सकता है या परिष्कृत कार्ब्स को कम करके और उन्हें पूरे अनाज के साथ बदल सकता है।

जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आम तौर पर कम कैलोरी (1) खाते हैं।

कम कार्ब खाने की योजना के साथ, आप कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए जलती हुई वसा का उपयोग करेंगे।

यदि आप कैलोरी की कमी के साथ-साथ पूरे अनाज जैसे अधिक जटिल कार्ब्स खाना पसंद करते हैं, तो आपको उच्च फाइबर से लाभ होगा और उन्हें अधिक धीरे-धीरे पचाना होगा। यह आपको संतुष्ट रखने के लिए उन्हें अधिक भरने वाला बनाता है।

2020 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि पुरानी आबादी (2) में वजन कम करने के लिए बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार फायदेमंद था।

शोध यह भी बताते हैं कि कम कार्ब आहार भूख को कम कर सकता है, जिसके बारे में सोचे बिना या कम भूख (3) खाने से कैलोरी कम हो सकती है।

ध्यान दें कि कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर अभी भी शोध किया जा रहा है। कम कार्ब आहार का पालन करना भी मुश्किल हो सकता है, जिससे यो-यो डाइटिंग हो सकती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में कम सफलता मिलती है।

कम कार्ब आहार के लिए संभावित डाउनसाइड हैं जो आपको एक अलग विधि तक ले जा सकते हैं। कम कैलोरी आहार भी वजन कम करने और लंबे समय तक बनाए रखने में आसान हो सकता है।

यदि आप रिफाइंड कार्ब्स के बजाय साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार का विकल्प चुनते हैं, तो 2019 के अध्ययन में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) () के साथ उच्च पूरे अनाज को सहसंबंधित किया गया है।

वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए, सिफारिशों के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

अपने आहार से शर्करा और स्टार्च, या कार्ब्स को कम करना, आपकी भूख को रोकने, आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने और वजन कम करने में मदद कर सकता है।

लेकिन कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभाव अभी तक ज्ञात नहीं हैं। एक कम कैलोरी आहार अधिक टिकाऊ हो सकता है।

2. प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं

आपके भोजन में से प्रत्येक में शामिल होना चाहिए:

• एक प्रोटीन स्रोत
• वसा का स्रोत
• सब्जियां
• जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा, जैसे कि साबुत अनाज

यह देखने के लिए कि आप अपने भोजन को कैसे इकट्ठा कर सकते हैं, देखें:

• यह कम कार्ब भोजन योजना
• यह कम कैलोरी भोजन योजना है
• 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों और कम कैलोरी खाद्य पदार्थों की इन सूचियों

प्रोटीन

वजन कम करने के दौरान अपने स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा का सेवन आवश्यक है ()।

प्रमाण बताते हैं कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने से कार्डियोमोबोलिक जोखिम कारक, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है, (,,)।

यहां यह निर्धारित किया गया है कि आपको बिना खाए कितना खाना चाहिए। कई कारक आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को निर्धारित करते हैं, लेकिन आम तौर पर, एक औसत व्यक्ति की जरूरत है ():

• औसत पुरुष के लिए प्रति दिन 56-91 ग्राम
• औसत महिला के लिए प्रति दिन 46-75 ग्राम

पर्याप्त प्रोटीन वाले आहार भी मदद कर सकते हैं:

• भोजन के बारे में 60% तक cravings और जुनूनी विचारों को कम करना
• देर रात को नाश्ता करने की इच्छा को आधा कर दें
• आप पूर्ण महसूस करते हैं

एक अध्ययन में, उच्च प्रोटीन आहार पर लोगों ने प्रति दिन 441 कम कैलोरी (,) खाया।

स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

• मांस: गोमांस, चिकन, पोर्क, और भेड़ का बच्चा
• मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट और झींगा
• अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे
• पौधों पर आधारित प्रोटीन: सेम, फलियां, क्विनोआ, टेम्पेह और टोफू

कम कार्ब और पत्तेदार हरी सब्जियां

पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को लोड करने से डरो मत। वे पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और आप बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी और कार्ब्स को बढ़ाए बिना खा सकते हैं।

कम कार्ब या कम कैलोरी खाने की योजना में शामिल करने के लिए सब्जियां:

• ब्रोकोली
• गोभी
• पालक
• टमाटर
• गोभी
• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• स्विस कार्ड
• सलाद
• खीरा

स्वस्थ वसा

वसा खाने से डरो मत।

आपके शरीर को अभी भी स्वस्थ वसा की आवश्यकता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खा रहे हैं। आपके खाने की योजना में शामिल करने के लिए जैतून का तेल और एवोकैडो तेल बहुत पसंद हैं।

मक्खन और नारियल तेल जैसे अन्य वसा का उपयोग केवल उनके उच्च संतृप्त वसा सामग्री () के कारण मॉडरेशन में किया जाना चाहिए।

प्रत्येक भोजन को प्रोटीन स्रोत, स्वस्थ वसा स्रोत, जटिल कार्ब और सब्जियों से बाहर निकालें।

पत्तेदार हरी सब्जियां कम कैलोरी और बहुत सारे पोषक तत्वों के साथ भोजन को बल्क करने का एक शानदार तरीका है।

3. अपने शरीर को हिलाएं

व्यायाम, जबकि वजन कम करने के लिए आवश्यक नहीं है, आपको अधिक तेज़ी से अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। वजन उठाने से विशेष रूप से अच्छे लाभ होते हैं।

वजन उठाने से, आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने (13,) का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।

वेट उठाने के लिए हफ्ते में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें। यदि आप जिम में नए हैं, तो किसी प्रशिक्षक से कुछ सलाह लें। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर किसी नए व्यायाम की योजना से भी अवगत है।

अगर वेट उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे वॉकिंग, जॉगिंग, रनिंग, साइकलिंग या स्विमिंग करना वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है।

कार्डियो और वेटलिफ्टिंग दोनों ही वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

भारोत्तोलन जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण, वजन कम करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। यदि यह संभव नहीं है, तो कार्डियो वर्कआउट भी प्रभावी हैं।

चुनें कि आपके लिए क्या टिकाऊ है।

कैलोरी और भाग नियंत्रण के बारे में क्या?

यदि आप कम कार्ब खाने की योजना चुनते हैं, तो कैलोरी को गिनने के लिए आवश्यक नहीं है जब तक आप अपने कार्ब सेवन को बहुत कम रखते हैं और प्रोटीन, वसा और कम कार्ब सब्जियों से चिपके रहते हैं।

यदि आप अपने आप को वजन कम नहीं पाते हैं, तो आप यह देखने के लिए अपनी कैलोरी पर नज़र रख सकते हैं कि क्या यह एक योगदान कारक है।

यदि आप वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी से जूझ रहे हैं, तो आप इस तरह के एक मुफ्त ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

अपना लिंग, वजन, ऊँचाई और गतिविधि स्तर दर्ज करें। कैलकुलेटर आपको बताएगा कि अपना वजन बनाए रखने, वजन कम करने, या तेजी से वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी है।

आप वेबसाइट और ऐप स्टोर से मुफ्त, आसानी से उपलब्ध कैलोरी काउंटर भी डाउनलोड कर सकते हैं। यहां 5 कैलोरी काउंटर्स की सूची दी गई है।

ध्यान दें कि वजन कम करने के लिए बहुत कम कैलोरी खाना खतरनाक और कम प्रभावी हो सकता है। अपने डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर एक स्थायी और स्वस्थ राशि से अपनी कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखें।

कैलोरी की गणना आमतौर पर कम कार्ब खाने की योजना पर वजन कम करने के लिए नहीं की जाती है। लेकिन अगर आप वजन कम नहीं कर रहे हैं या कम कैलोरी खाने की योजना पर हैं, तो कैलोरी की गिनती में मदद मिल सकती है।

9 वजन घटाने के टिप्स

यहाँ तेजी से वजन कम करने के लिए 9 और सुझाव दिए गए हैं:

1. हाई प्रोटीन वाला नाश्ता खाएं। एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से पूरे दिन (,) में cravings और कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है।
2. शर्करा युक्त पेय और फलों के रस से बचें। चीनी से खाली कैलोरी आपके शरीर के लिए उपयोगी नहीं है और वजन घटाने में बाधा डाल सकती है (, 19)।
3. भोजन से पहले पानी पिएं। एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से पहले पानी पीने से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और वजन प्रबंधन () में प्रभावी हो सकता है।
4. वजन घटाने के अनुकूल भोजन चुनें। कुछ खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं। यहाँ स्वस्थ वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।
5. घुलनशील फाइबर खाएं। अध्ययन बताते हैं कि घुलनशील फाइबर वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। ग्लूकोमानन जैसे फाइबर की खुराक भी मदद कर सकती है (,, 23)।
6. कॉफी या चाय पिएं। कैफीन का सेवन आपके चयापचय (, 25) को बढ़ावा दे सकता है।
7. अपने आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित करें। वे स्वस्थ हैं, अधिक भरने, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से अधिक खाने की संभावना कम है।
8. धीरे - धीरे खाओ। जल्दी से भोजन करने से समय के साथ वजन बढ़ सकता है, जबकि धीरे-धीरे खाने से आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और वजन कम करने वाले हार्मोन () को बढ़ाते हैं।
9. अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लें। नींद कई कारणों से महत्वपूर्ण है, और खराब नींद वजन बढ़ने (27, 28, 29) के लिए सबसे बड़े जोखिम कारकों में से एक है।

वजन घटाने के बारे में अधिक सुझावों के लिए, वजन कम करने के प्राकृतिक नुस्खों के बारे में यहाँ पढ़ें।

पूरे खाद्य पदार्थ, उच्च प्रोटीन, घुलनशील फाइबर और कम चीनी खाने से आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है। रात की अच्छी नींद लेना भी न भूलें।

तेजी से वजन घटाने के लिए नमूना भोजन के विचार

ये सैंपल मील प्लान लो कार्ब के होते हैं, जो कार्ब्स को प्रति दिन 20-50 कार्ब्स तक सीमित कर देते हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और वेजी होनी चाहिए।

यदि आप जटिल कार्ब्स खाते समय अपना वजन कम करना पसंद करते हैं, तो कुछ स्वस्थ साबुत अनाज जैसे:

• Quinoa
• पूरी जई
• चोकरयुक्त गेहूं
• चोकर
• राई
• जौ

नाश्ते के विचार

• कटा हुआ एवोकैडो और जामुन के एक पक्ष के साथ अंडे का शिकार
• पालक, मशरूम, और feta crustless quiche
• पालक, एवोकैडो, और अखरोट के दूध और पनीर के एक पक्ष के साथ हरी स्मूथी
• बेरीज और बादाम के साथ ग्रीक दही को अनसैचुरेटेड करें

दोपहर के भोजन के विचार

• एवोकैडो और शतावरी के एक पक्ष के साथ स्मोक्ड सैल्मन
• लेटिष ग्रिल्ड चिकन, ब्लैक बीन्स, लाल मिर्च और सालसा के साथ लपेटें
• ग्रील्ड टोफू, छोले और गुआमकोल के साथ केल और पालक का सलाद
• अजवाइन की छड़ें और पीनट बटर के साथ बीएलटी लपेटें

रात के खाने के विचार

• चिकन, मिर्च, आम, एवोकैडो और मसालों के साथ एंचिलाडा सलाद
• मशरूम, प्याज, मिर्च, और पनीर के साथ जमीन टर्की सेंकना
• सफेद बीन्स, शतावरी, खीरे, जैतून का तेल और परमेसन के साथ एंटीपास्टो सलाद
• तड़के के साथ भुना हुआ फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और पाइन नट्स
• सैल्मन अदरक, तिल का तेल, और भुना हुआ तोरी के साथ पकाया जाता है

स्नैक आइडियाज

• फूलगोभी hummus और veggies
• नट्स और सूखे फल के साथ स्वस्थ होममेड ट्रेल मिक्स
• गोभी चिप्स
• दालचीनी और फ्लैक्ससीड्स के साथ पनीर
• मसालेदार भुने चने
• भुना हुआ कद्दू के बीज
• टूना पाउच
• उबले हुए edamame
• स्ट्रॉबेरी और ब्री

आप कितनी तेजी से वजन कम करेंगे?

डाइट प्लान के पहले हफ्ते में आप कभी-कभी 5–10 पाउंड (2.3-4.5 किलोग्राम) वजन कम कर सकते हैं। पहला सप्ताह आमतौर पर शरीर में वसा और पानी के वजन दोनों का नुकसान होता है।

यदि आप डाइटिंग के लिए नए हैं, तो वज़न कम हो सकता है। जितना अधिक वजन कम करना होगा, उतनी ही तेजी से आप इसे खो देंगे।

जब तक आपका डॉक्टर अन्यथा सुझाव न दे, तब तक प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड का नुकसान आमतौर पर एक सुरक्षित राशि है। यदि आप इससे अधिक तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से कैलोरी घटाने के सुरक्षित स्तर के बारे में बात करें।

वजन घटाने के अलावा, एक कम कार्ब आहार आपके स्वास्थ्य को कुछ तरीकों से बेहतर कर सकता है, हालांकि दीर्घकालिक प्रभाव अभी तक ज्ञात नहीं हैं:

• रक्त शर्करा का स्तर कम कार्ब आहार (30) पर काफी घट जाता है
• ट्राइग्लिसराइड्स नीचे जाते हैं (31)
• LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है ()
• रक्तचाप में काफी सुधार होता है ()

अन्य आहार प्रकार जो कैलोरी को कम करते हैं और पूरे खाद्य पदार्थों को बढ़ाते हैं, वे बेहतर चयापचय मार्कर और धीमी उम्र बढ़ने (34,) से भी जुड़े होते हैं। अंततः, आपको अधिक संतुलित आहार मिल सकता है जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक टिकाऊ होते हैं।

महत्वपूर्ण वजन कम कार्ब या कम कैलोरी आहार पर खोया जा सकता है, लेकिन गति व्यक्ति पर निर्भर करती है।

सामान्य वजन घटाने से स्वास्थ्य के कुछ मार्करों में सुधार हो सकता है, जैसे रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल का स्तर।

तल - रेखा

कार्ब्स को कम करने या जटिल कार्ब्स के साथ परिष्कृत कार्ब्स की जगह लेने से, आपको कम भूख और भूख का अनुभव होगा। यह मुख्य कारणों को दूर करता है जिससे वजन घटाने की योजना को बनाए रखना अक्सर मुश्किल होता है।

एक स्थायी कम कार्ब या कम कैलोरी खाने की योजना के साथ, आप तब तक स्वस्थ भोजन खा सकते हैं जब तक आप पूर्ण न हों और फिर भी वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा खो दें।

पानी के वजन में शुरुआती गिरावट से कुछ दिनों में तराजू में गिरावट आ सकती है। फैट कम होने में अधिक समय लगता है।

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