शिन स्प्लिंट्स से छुटकारा पाने के 5 तरीके

विषय

• पिंडली की पिंडलियों को समझना
• आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई (आरआईसीई) विधि
• पिंडली की मोच के लिए 5 स्ट्रेच
• एहतियात:
• 1. बैठे पिंडली खिंचाव
• 2. सोलेस मसल स्ट्रेच
• 3. Gastrocnemius मांसपेशियों में खिंचाव
• 4. बछड़ा उठाता है
• 5. फोम रोलिंग
• क्या आपको दर्द निवारक का उपयोग करना चाहिए?
• शिन स्प्लिंट्स को कैसे रोकें
• पिंडली फड़कने का क्या कारण होता है?
• टेकअवे

पिंडली की पिंडलियों को समझना

शब्द "पिंडली splints" अपने पैर और पिंडली के सामने दर्द के साथ महसूस करता है। आप अपने घुटने और टखने के बीच के पैर के सामने के क्षेत्र में दर्द को नोटिस करेंगे।

शिन स्प्लिन्ट्स एक सामान्य अति प्रयोग की चोट है। वे समय की विस्तारित अवधि के लिए या बिना पर्याप्त खींच-तान के अन्य उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियों को चलाने या करने से हो सकते हैं। वे आम हैं:

• धावकों
• सेना में भर्ती
• नर्तकियों
• एथलीट जो टेनिस जैसे खेल खेलते हैं

आराम और उपचार के साथ, जैसे कि बर्फ और स्ट्रेचिंग, पिंडली की मोच अपने दम पर ठीक हो सकती है। लगातार शारीरिक गतिविधि या पिंडली के लक्षणों को अनदेखा करना अधिक गंभीर चोट का कारण बन सकता है।

शिन स्प्लिन्ट्स से छुटकारा पाने के तरीके जानने के लिए आगे पढ़ें, और इस चोट को लौटने से रोकने के लिए आप क्या कर सकते हैं।

आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई (आरआईसीई) विधि

RICE घर पर चोटों के इलाज के लिए एक आम तरीका है, और यह आपकी पिंडली की मोच को ठीक करने में मदद कर सकता है। इसका अर्थ है:

• आराम। उन सभी गतिविधियों से आराम करें जो आपको दर्द, सूजन या बेचैनी का कारण बनती हैं। सक्रिय आराम आमतौर पर पिंडली की ऐंठन के लिए ठीक है, लेकिन आपको डॉक्टर को देखना चाहिए अगर आपको लगता है कि आपको अधिक गंभीर चोट लगी है। जब तक आपका दर्द कम नहीं हो जाता है तब तक तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों को आज़माएँ।
• बर्फ। एक बार में 15 से 20 मिनट के लिए अपने शिंस पर आइस पैक रखें। उन्हें एक तौलिया में लपेटें और सीधे आपकी त्वचा पर बर्फ न लगाएं। कई दिनों के लिए दिन में चार से आठ बार बर्फ डालें जब तक पिंडली का दर्द कम न हो जाए।
• संपीड़न। अपने शिंस के आसपास सूजन को कम करने में मदद करने के लिए एक बछड़ा संपीड़न आस्तीन पहनने की कोशिश करें।
• ऊंचाई। जब आप अपने पिंडली को टुकड़े कर रहे हों, तो सूजन को और कम करने के लिए उन्हें एक तकिए या कुर्सी पर ऊपर उठाने की कोशिश करें।

अपने शिंस को आराम देते समय, आप अभी भी कुछ व्यायाम करने में सक्षम हो सकते हैं।

यदि आप एक धावक हैं, तो आप सुरक्षित रूप से दौड़ना जारी रख सकते हैं, लेकिन आप दूरी और आवृत्ति घटाना चाहते हैं। आपको चलने की तीव्रता में लगभग 50 प्रतिशत की कमी करनी चाहिए, और पहाड़ियों, असमान सतहों और कठोर सतहों जैसे सीमेंट से बचना चाहिए। यदि आपकी एक तक पहुँच है, तो ट्रेडमिल पर दौड़ना एक सुरक्षित विकल्प हो सकता है।

कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे कि तैरना, पूल चलाना या बाइक चलाना जब तक आपका दर्द कम नहीं हो जाता है।

पिंडली की मोच के लिए 5 स्ट्रेच

बछड़े की मांसपेशियों और आसपास की मांसपेशियों को बाहर निकालने से पिंडली के दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है। यदि आपको संदेह है कि आपके पास पिंडली की खाल है, तो तीन स्ट्रेच रोज़ या हर दूसरे दिन नीचे करें। RICE प्रोटोकॉल के साथ स्ट्रेचिंग को मिलाएं (नीचे देखें)।

एहतियात:

• यदि वे दर्दनाक हैं, तो इन हिस्सों का प्रदर्शन न करें।
• इन स्ट्रेच से बचें अगर आपको संदेह है कि आपको तनाव फ्रैक्चर या अधिक गंभीर चोट है। इस प्रकार की चोटों के लिए डॉक्टर से उपचार की आवश्यकता होती है।

1. बैठे पिंडली खिंचाव

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह खिंचाव पिंडली के क्षेत्र में दर्द को कम करने में मदद करने के लिए निचले पैर के पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

1. एक घुटने की स्थिति में शुरू करें, और धीरे से बैठें ताकि आपकी एड़ी सीधे आपके ग्लूट्स के नीचे हो और आपके घुटने आपके सामने हों।
2. अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें और थोड़ा पीछे झुकें।
3. खिंचाव महसूस करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपनी एड़ी पर धीरे से धक्का दें।
4. दबाव बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
5. 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 3 बार रिलीज करें और दोहराएं।

2. सोलेस मसल स्ट्रेच

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह खिंचाव आपके बछड़े की पीठ में मांसपेशियों को लक्षित करता है।

1. दीवार या बंद दरवाजे का सामना करना पड़ा।
2. दोनों हाथों को दीवार पर रखें।
3. एक पैर को दूसरे से थोड़ा पीछे रखें।
4. धीरे-धीरे स्क्वाट करें ताकि आप खिंचाव महसूस करने के लिए दोनों घुटनों को झुका सकें। पूरे समय दोनों एड़ी को फर्श पर रखें।
5. 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 3 बार रिलीज करें और दोहराएं।
6. यदि वांछित हो, तो दूसरे पैर को सामने की ओर घुमाएं।

3. Gastrocnemius मांसपेशियों में खिंचाव

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

अपने बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से शिथिल दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

1. एक मजबूत दीवार या बंद दरवाजे का सामना करना पड़ के खिलाफ खड़े हो जाओ।
2. दोनों हाथों को दीवार पर रखें।
3. एक पैर पीछे ले जाएं (एक जिसे आप खींच रहे हैं) और उस पैर को सीधा रखें। अपने सामने घुटने मोड़ो। दोनों पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें।
4. अपने धड़ को अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए आगे झुकें। खिंचाव के अधिक महसूस करने के लिए आपको अपने सीधे पैर को थोड़ा पीछे ले जाने की आवश्यकता हो सकती है।
5. 20 सेकंड के लिए पकड़ो और आराम करो। तीन बार दोहराएं।
6. यदि वांछित है, तो पैरों को स्विच करें।

4. बछड़ा उठाता है

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

बछड़ा उठाने से बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है, जिससे कुछ दर्द से राहत मिल सकती है।

1. स्टूल पर अपने पैरों की गेंदों के साथ एक स्टेप या स्टेप स्टूल पर खड़े हो जाएं और पीछे की तरफ आधा भाग तैरता रहे।
2. धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और फिर नीचे छोड़ें, अपने पैर और बछड़े की मांसपेशियों को अपनी एड़ी के निचले हिस्से के रूप में फैलाएं। 10-20 सेकंड के लिए पकड़ो।
3. प्रारंभ पर लौटें
4. इसे 3 से 5 बार दोहराएं।

5. फोम रोलिंग

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

एक फोम रोलर सूजन को कम करने में मदद कर सकता है और पिंडली के दर्द को कम कर सकता है। यहाँ आपके शिन्स को "रोल" करने की एक तकनीक है:

1. अपने हाथों से शुरू करें और अपने सीने के नीचे फर्श पर फोम रोलर के साथ घुटने।
2. अपने दाहिने घुटने को अपने चेहरे की ओर खींचें और ध्यान से फोम रोलर पर अपने दाहिने पिंडली को रखें।
3. धीरे-धीरे अपने पिंडली को ऊपर और नीचे रोल करें, दबाव को नियंत्रित करने के लिए अपने बाएं पैर को जमीन पर मजबूती से रखें।
4. कुछ रोल के बाद या एक दर्दनाक जगह पाने के बाद, आपको जारी रखने से पहले अपने टखने को रोकना, फ्लेक्स करना और विस्तार करना पड़ सकता है।
5. यदि वांछित है, तो पैरों को स्विच करें।

क्या आपको दर्द निवारक का उपयोग करना चाहिए?

आप अति स्प्लिन्ट असुविधा को कम करने के लिए ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen Sodium (Aleve), या acetaminophen (Tylenol) जैसे ओवर-द-काउंटर (OTC) दर्द निवारक की कोशिश कर सकते हैं।

दर्द निवारक पिंडली पिंडली के इलाज के लिए एक विकल्प नहीं हैं। जब तक आपका दर्द कम न हो जाए तब तक कुछ स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग और रीस का अभ्यास अवश्य करें।

शिन स्प्लिंट्स को कैसे रोकें

आप निम्नलिखित कदम उठाकर पिंडली की पिंडली के लिए अपने जोखिम को रोकने या कम करने में सक्षम हो सकते हैं:

• उचित रूप से फिट और उपयुक्त एथलेटिक जूते पहनें। अपने खेल के लिए उपयुक्त जूते पहनने से पिंडली को रोकने में मदद मिल सकती है। टेनिस खेलने के लिए अच्छा समर्थन प्रदान करने वाले जूते दौड़ने के लिए सही समर्थन नहीं दे सकते हैं।
• यदि आप एक धावक हैं, तो अपने स्ट्राइड को एक रनिंग स्टोर पर देखें। कर्मचारी आपको एक जूता प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं जो आपके पैर की संरचना और स्ट्राइड से मेल खाता है। यदि आपके पास उच्च मेहराब या फ्लैट पैर हैं, तो आपको आवेषण की भी आवश्यकता हो सकती है।
• अपने जूते अक्सर बदलें। यदि आप एक धावक हैं, तो आपको हर 350 से 500 मील की दूरी पर नए जूते मिलने चाहिए।
• धीरे-धीरे अपने फिटनेस स्तर का निर्माण करें। प्रत्येक सप्ताह धीरे-धीरे अपना माइलेज या मात्रा बढ़ाएं। यह आपकी मांसपेशियों को शक्ति और ढीला करने में मदद कर सकता है।
• ट्रेन पार करें। अपनी चाल को कम करने से पिंडली की ऐंठन को रोका जा सकता है। सप्ताह में कुछ बार तैराकी, बाइकिंग या योग के साथ अपनी सामान्य दिनचर्या को तोड़ने की कोशिश करें।
• शॉक-एब्जॉर्बिंग इनसोल की कोशिश करें। ये व्यायाम के दौरान आपकी पिंडली पर प्रभाव को कम कर सकते हैं।

पिंडली फड़कने का क्या कारण होता है?

जब आप दोहरावदार गतिविधि द्वारा पैर में मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों को ओवरवर्क करते हैं, तो शिन स्प्लिंट्स हो सकते हैं। वे अक्सर शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति में बदलाव के बाद होते हैं। उदाहरण के लिए, अपने शरीर को प्रशिक्षण में समायोजित किए बिना, बहुत अधिक मील भी जल्दी से चलना।

वे शारीरिक गतिविधि की अवधि या तीव्रता में बदलाव के कारण भी हो सकते हैं। जिस सतह पर आप व्यायाम कर रहे हैं, उस पर स्विच करने से पिंडली भी घूम सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक धावक हैं और एक नरम सतह पर चलने से लेकर फुटपाथ या कंक्रीट पर चलने तक, या यदि आप एक टेनिस खिलाड़ी हैं, जो एक घास या मिट्टी के कोर्ट से हार्ड कोर्ट में स्विच करता है, तो आपको पिंडली फैल सकती है।

यदि आप पर लागू होता है, तो आप पिंडली के मोच विकसित करने के लिए अधिक जोखिम में हैं:

• आप एक धावक या लंबी दूरी की दौड़ में नए हैं
• आपने हाल ही में अपने वर्कआउट की तीव्रता या आवृत्ति में वृद्धि की है।
• आप असमान इलाके, कंक्रीट या पहाड़ियों पर चलते हैं।
• आप सैन्य प्रशिक्षण में हैं।
• आपके पास सपाट पैर हैं।
• आपके पास उच्च मेहराब हैं।

टेकअवे

यदि आप एक राइस प्रोटोकॉल का पालन कर रहे हैं और दैनिक खींच रहे हैं तो शिन स्प्लिंट दर्द अपने आप दूर हो सकता है।

अपने आप को मजबूत करने से बचने के लिए, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने नियमित व्यायाम की दिनचर्या पर वापस लौटें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक धावक हैं, तो चलना शुरू करें। यदि आप कुछ दिनों के लिए दर्द मुक्त चल सकते हैं, तो धीरे-धीरे टहलना शुरू करें।

हमेशा अपनी कसरत के बाद बर्फ, और पहले और बाद में भी खिंचाव।

एक चिकित्सक को देखें कि क्या आपकी पिंडली का दर्द दूर नहीं हुआ है या यदि आपको अधिक गंभीर चोट का संदेह है। डॉक्टर एक परीक्षा कर सकता है और कारण निर्धारित करने और उपचार की सिफारिश करने के लिए एक्स-रे भी कर सकता है।