10 व्यायाम जो हिप डिप्स से छुटकारा दिलाएंगे

विषय

• हिप डिप्स क्या हैं?
• हिप डिप्स किन कारणों से होता है?
• व्यायाम जो हिप डिप्स को कम करते हैं
• 1. साइड कूल्हे सलामी बल्लेबाजों (अग्नि हाइड्रेंट)
• 2. खड़े किकबैक फेफड़े
• 3. साइड लेग लिफ्ट्स खड़े होना
• 4. स्क्वाट्स
• 5. साइड-टू-साइड स्क्वैट्स पर खड़े होना
• 6. साइड फेफड़े
• 7. साइड करंट लंग्स
• 8. ग्लूट ब्रिज
• 9. लेग किकबैक
• 10. लेग साइड लेट उठता है
• जीवनशैली में बदलाव जो हिप डिप्स से छुटकारा दिला सकते हैं
• तल - रेखा

हिप डिप्स क्या हैं?

कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे, आपके शरीर के किनारे कूल्हों की गहराई होती है। कुछ लोग उन्हें वायलिन कूल्हों कहते हैं। आपके कूल्हों के बाहरी किनारों के बजाय घटता है जो देखने में ऐसा लगता है कि वे एक प्रोट्रेक्टर का उपयोग करके खींचे गए थे, उनके पास इंडेंटेशन हैं। ये इंडेंटेशन मामूली और मुश्किल से ध्यान देने योग्य हो सकते हैं, या वे बल्कि प्रमुख हो सकते हैं। वे आपके शरीर की संरचना का एक सामान्य हिस्सा हैं।

हिप डिप्स किन कारणों से होता है?

हिप डिप्स होते हैं, जहां त्वचा को टेथर, जिसे आपकी जांघ की हड्डी के गहरे हिस्से में जोड़ा जाता है, या संलग्न किया जाता है, ट्रोचेंटर कहलाता है। ये संकेत कुछ लोगों में अधिक ध्यान देने योग्य हैं। यह आपके शरीर की संरचना में वसा और मांसपेशियों की मात्रा और वितरण के कारण है।आपके कूल्हों की चौड़ाई और आपके श्रोणि के आकार के साथ-साथ आपके शरीर की वसा के वितरण के आधार पर कूल्हों का आकार कम या ज्यादा हो सकता है। जब आप कुछ प्रकार के कपड़े पहन रहे होते हैं तो वे और भी स्पष्ट हो सकते हैं।

व्यायाम जो हिप डिप्स को कम करते हैं

यदि आप कूल्हों के डिप्स की उपस्थिति को कम करना चाहते हैं, तो आप कुछ व्यायाम कर सकते हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने में आपकी मदद कर सकते हैं।

अपने आप को एक दर्पण में देखें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप सही ढंग से पोज़ कर रहे हैं। एक समय में एक तरफ करने वाले अभ्यासों के लिए, अपने कमजोर या कम लचीले पैर से शुरुआत करें। इस तरह, आप उस पक्ष से शुरू करते हैं जो थोड़ा अधिक कठिन है और दूसरा पक्ष आसान प्रतीत होगा।

प्रति दिन 1 से 2 सेट के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। आप अलग-अलग दिनों में अलग-अलग व्यायाम करना चाह सकते हैं। इन अभ्यासों को करने के लिए प्रति दिन कम से कम 20 मिनट खर्च करने की कोशिश करें, और उन्हें प्रति सप्ताह 4 से 6 बार करने का लक्ष्य रखें।

ये अभ्यास आपके शरीर की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने का काम करते हैं:

• कूल्हों
• जांघों
• abdominals
• नितंबों

1. साइड कूल्हे सलामी बल्लेबाजों (अग्नि हाइड्रेंट)

ये आंदोलन आपकी बाहरी जांघों, कूल्हों और साइड नितंबों को लक्षित करते हैं। अपने वजन को अपने हाथों और घुटनों के बीच समान रूप से वितरित करना सुनिश्चित करें। बढ़ी हुई कठिनाई के लिए आप इस अभ्यास के लिए अपने घुटने के पीछे डंबल का उपयोग कर सकते हैं।

1. बिल्ली-गाय मुद्रा के लिए आप सभी चौकों पर आएं। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखना सुनिश्चित करें।
2. जब आप एक पैर को ऊपर उठाते हैं, तो यह आपके दूसरे पैर से 90 डिग्री का कोण बनाता है। अपने घुटने मोड़ कर रखें।
3. धीरे-धीरे अपने पैर को पीछे नीचे करें। फिर से उठाने से पहले अपने घुटने को फर्श को छूने से रखें।
4. इस आंदोलन को 15 बार करें। अंतिम पुनरावृत्ति पर, अपने पैर को कम करने से पहले ऊपरी स्थिति में 10 बार नाड़ी करें।
5. उल्टी तरफ दोहराएं।

2. खड़े किकबैक फेफड़े

यह व्यायाम शरीर में संतुलन और स्थिरता प्रदान करने के लिए बहुत अच्छा है। यह आपकी जांघों और नितंबों को काम करता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने सामने के पैर और पैर को व्यस्त रखें। अपने कोर को पोज में भी व्यस्त रखें।

1. प्रार्थना मुद्रा में अपनी छाती के सामने अपने हाथों से खड़े होने की स्थिति में आएं।
2. श्वास लें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं।
3. अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाते हुए अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपने कानों के साथ सांस छोड़ें और ऊपर उठाएं।
4. अपने दाहिने घुटने को एक लंज में डुबोएं। अपने पिछले पैर की गेंद पर बने रहें और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें।
5. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक ऊपर उठाने के लिए श्वास लें। उसी समय, अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में लौटाएं।
6. 12 फेफड़े करें। अंतिम पुनरावृत्ति पर, अपने पैर को पीछे रखें और 12 बार ऊपर और नीचे नाड़ी करें।
7. उल्टी तरफ दोहराएं।

3. साइड लेग लिफ्ट्स खड़े होना

खड़े पैर लिफ्टों अपने कूल्हों और बट के किनारे के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करते हैं। आप अपनी आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आंदोलन स्थिर और नियंत्रित है। झटका न दें या आंदोलन को न चलाएं, और अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। दोनों तरफ झुकें नहीं।

आप अतिरिक्त कठिनाई के लिए टखने वजन का उपयोग करके इस अभ्यास को कर सकते हैं।

1. टेबल, कुर्सी या दीवार के पास अपनी बाईं ओर आगे की ओर खड़े रहें।
2. संतुलन और समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करना, अपने बाएं पैर में जड़ें और अपने दाहिने पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
3. श्वास लें और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को साइड में उठाएं।
4. धीरे से एक साँस छोड़ते पर कम और विपरीत पैर को पार करें।
5. दोनों तरफ 12 पैर लिफ्ट करते हैं।

4. स्क्वाट्स

स्क्वाट आपकी जांघों, कूल्हों और बट को टोन करने का एक शानदार तरीका है। अपनी पीठ को सीधा और अपने पैर की उंगलियों को आगे की तरफ रखना सुनिश्चित करें। अतिरिक्त सहायता के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। आप इन स्क्वाट्स को करते समय डंबल पकड़ सकते हैं।

1. अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
2. जब आप एक कुर्सी पर बैठे हों, तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
3. श्वास लें और वापस ऊपर खड़े हो जाएं।
4. इसे 12 बार दोहराएं।
5. अंतिम पुनरावृत्ति पर, निचले मुद्रा को पकड़ें और 12 बार ऊपर और नीचे पल्स करें।

5. साइड-टू-साइड स्क्वैट्स पर खड़े होना

ये स्क्वैट्स आपके पैरों, नितंबों और कूल्हों के किनारों पर काम करते हैं। इन दस्तों के दौरान अपने बट को कम रखें। हर बार जब आपके पैर एक साथ आते हैं, थोड़ा नीचे बैठते हैं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप थोड़ा ऊपर आ सकते हैं, लेकिन यह सब ऊपर नहीं आता है। आप टखने वजन का उपयोग करके इन स्क्वैट्स को भी कर सकते हैं।

1. अपने पैरों को एक साथ बंद करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
2. स्क्वैट पोजिशन में कम नीचे आएं।
3. अपने दाहिने पैर को दाईं ओर ले जाएं।
4. फिर अपने दाहिने पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर को लाएं।
5. अगला, अपने बाएं पैर को बाईं ओर बढ़ाएं।
6. अपने बाएं पैर को पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर को ऊपर लाएं।
7. प्रत्येक पक्ष पर इनमें से 10 स्क्वैट्स करें।

6. साइड फेफड़े

साइड फेफड़े आपके पूरे पैर का काम करते हैं। वे आपके कूल्हों और नितंबों को परिभाषित करने में मदद करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप दोनों पैरों की उंगलियों को आगे की ओर रखें। आप इन फेफड़ों को करते समय डंबल भी पकड़ सकते हैं।

1. सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
2. अपने दाहिने पैर में जड़ें जैसे ही आप अपने बाएं पैर को बाईं ओर ले जाते हैं।
3. अपने पैर को जमीन पर रखें और फिर अपने नितम्ब को नीचे करें। आपका बायाँ पैर मुड़ा हुआ होगा और आपका दाहिना पैर सीधा होगा।
4. दोनों पैरों में दबाते रहें।
5. खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को एक साथ वापस लाएं।
6. प्रत्येक तरफ 12 फेफड़े करें।

7. साइड करंट लंग्स

यह मुद्रा आपकी जांघों और आपके नितंबों की तरफ काम करती है। पूरे समय जमीन पर कम रहने की कोशिश करें। अपने सामने वाले पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें। सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में पक्ष की ओर कदम बढ़ा रहे हैं। डंबल पकड़ते समय आप इन फेफड़ों को भी कर सकते हैं।

1. अपने पैरों के साथ खड़े होकर शुरुआत करें।
2. अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने बाएं पैर के पीछे लाएं।
3. अपने दाहिने घुटने को एक घटिया कुंद में नीचे गिराएं।
4. अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने लाएं।
5. उल्टी तरफ दोहराएं।
6. प्रत्येक तरफ 15 फेफड़े करें।

8. ग्लूट ब्रिज

यह व्यायाम आपके नितंबों और जांघों को काम करेगा। अपने abdominals संलग्न करें। इससे आपको अपने शरीर को सहारा देने और पेट की मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलेगी।

1. अपने घुटनों के बल अपने शरीर के साथ-साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करें।
3. श्वास लें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों और बट को ऊपर उठाएं।
4. साँस छोड़ते हुए आप नीचे की ओर झुकें।
5. 15 बार दोहराएं। अंतिम पुनरावृत्ति पर, कम से कम 10 सेकंड के लिए ऊपरी मुद्रा रखें।
6. फिर ध्यान से अपने घुटनों को एक साथ लाएं और 10 बार अलग करें।

9. लेग किकबैक

यह व्यायाम आपके बट को ऊपर उठाने में मदद करता है। अपने निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए अपने कोर को रखें। आंदोलनों को धीरे-धीरे करें। आप इन अभ्यासों के लिए टखने के वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

1. बिल्ली-गाय मुद्रा के रूप में सभी चार पर आओ।
2. अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
3. अपने दाहिने पैर को सीधा फैलाएँ। फिर, धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर उठाएं क्योंकि यह ऊपर जाएगा।
4. अपने पैर को नीचे फर्श पर ले जाएं, लेकिन अपने पैर को छूने की अनुमति न दें।
5. 15 पुनरावृत्ति करें। अंतिम पुनरावृत्ति पर, अपने पैर को उठाकर रखें ताकि यह फर्श के समानांतर हो। अपने पैर को 15 बार ऊपर-नीचे करें।
6. उल्टी तरफ दोहराएं।

10. लेग साइड लेट उठता है

ये पैर आपकी बाहरी जांघ और बट को निशाना बनाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप आंदोलनों को करने के लिए अपने कूल्हों और बट में मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। आप इन अभ्यासों के लिए टखने के वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

1. अपने दाहिनी ओर लेट जाएं, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है।
2. अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और अपने सिर का समर्थन करने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें, या फर्श पर अपनी बांह नीचे रखें।
3. अपने बाएं हाथ को समर्थन के लिए अपने सामने फर्श पर रखें।
4. धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को हवा में ऊपर उठाएं।
5. अपने दाहिने पैर को छूने दिए बिना अपने पैर को नीचे करें।
6. 20 पुनरावृत्ति करें। अंतिम पुनरावृत्ति पर, अपने पैर को शीर्ष पर रखें और 20 दालें करें।
7. उल्टी तरफ दोहराएं।

जीवनशैली में बदलाव जो हिप डिप्स से छुटकारा दिला सकते हैं

स्वस्थ जीवन शैली बनाने के लिए आवश्यक कदम उठाने की पूरी कोशिश करें। व्यायाम, अच्छी तरह से भोजन करना, और आम तौर पर खुद की अच्छी देखभाल करना आपको अच्छा महसूस करने में मदद करेगा।

अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त कैलोरी मिल रही है। कार्बोहाइड्रेट आपको अपने वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए ऊर्जा जोड़ सकते हैं। दुबला प्रोटीन खाने से आपकी मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है। स्वस्थ वसा, कैल्शियम, और फाइबर को भरपूर मात्रा में शामिल करें। प्रोसेस्ड जंक फूड, चीनी और शराब से बचें। स्मार्ट भोजन पसंद करें, लेकिन यह याद रखें कि हर एक समय में एक बार भोग लगाना ठीक है।

आप शरीर के अन्य भागों के साथ-साथ कसरत करके अपनी फिटनेस दिनचर्या को संतुलित कर सकते हैं। अपने शरीर को बदलने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप कई तरह के व्यायाम करते हैं। कार्डियो वर्कआउट के अन्य प्रकारों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। वर्कआउट रूटीन के लिए समर्पित रहें, और अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें। मार्गदर्शन के लिए अपने चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस पेशेवर से परामर्श करें।

तल - रेखा

ध्यान रखें कि आपके परिणाम धीरे-धीरे हो सकते हैं। ध्यान देने योग्य परिवर्तन देखने से पहले सप्ताह या महीने हो सकते हैं। अपने शरीर के बारे में जितना संभव हो उतना सकारात्मक रहें। सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करें और अपने शरीर के बारे में जो आप प्यार करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।

एक नियमित या कल्याण योजना से चिपके रहें जिससे आपको अच्छा महसूस हो। अपने लिए अल्पकालिक और दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने से आपको बेहतर महसूस करने और बेहतर दिखने में मदद मिलेगी। पहले चरण अब शुरू होते हैं।