पोषण युक्तियाँ: हृदय स्वस्थ आहार

विषय

• दिल के लिए स्वस्थ आहार और पतली कमर के लिए, अपनी किराने की टोकरी में साबुत अनाज, फल, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, नट्स, स्वस्थ मछली और कुछ तेल शामिल करें।
• स्वस्थ साबुत अनाज: ब्रेड और अनाज
• स्वस्थ फल तथ्य
• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
• नट्स के ओमेगा 3 फायदे
• खाने के लिए स्वस्थ मछली
• स्वस्थ खाना पकाने के तेल
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दिल के लिए स्वस्थ आहार और पतली कमर के लिए, अपनी किराने की टोकरी में साबुत अनाज, फल, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, नट्स, स्वस्थ मछली और कुछ तेल शामिल करें।

यहाँ अधिक विशिष्ट पोषण युक्तियाँ दी गई हैं:

स्वस्थ साबुत अनाज: ब्रेड और अनाज

स्वस्थ साबुत अनाज महत्वपूर्ण मात्रा में अघुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं, जो आपको भरकर वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, और कुछ घुलनशील फाइबर, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों में पाया गया है कि जब डाइटर्स रोजाना स्वस्थ साबुत अनाज के चार से पांच सर्विंग्स खाते हैं, तो उन्होंने सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) के अपने स्तर को केवल परिष्कृत अनाज खाने वालों की तुलना में 38 प्रतिशत कम कर दिया। सीआरपी का लगातार उच्च स्तर धमनियों के सख्त होने में योगदान दे सकता है, जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि स्वस्थ साबुत अनाज में एंटीऑक्सिडेंट आपकी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को नुकसान कम करके सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ फल तथ्य

दिल को स्वस्थ रखने वाले आहार में सेब, नाशपाती, खट्टे फल और जामुन शामिल होने चाहिए, जो फाइबर और फाइटोकेमिकल्स से भरे होते हैं, जो हृदय रोग से लड़ने में मदद करते हैं।

टमाटर, तरबूज और गुलाबी/लाल अंगूर जैसे हृदय स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला लाइकोपीन हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। तरबूज शरीर में रक्त वाहिकाओं के कार्य को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया एक एमिनो एसिड, आर्जिनिन के स्तर को भी बढ़ाता है।

गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग

अरुगुला और पालक जैसे हृदय स्वस्थ खाद्य पदार्थों में फोलेट होता है, जो रक्त में एक एमिनो एसिड होमोसिस्टीन को तोड़ने में मदद करता है जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

नट्स के ओमेगा 3 फायदे

मूंगफली घुलनशील फाइबर का अच्छा स्रोत है। अखरोट में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है।

बादाम, काजू और मैकाडामिया जैसे हृदय स्वस्थ खाद्य पदार्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरे होते हैं, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद करते हैं।

खाने के लिए स्वस्थ मछली

दिल के लिए स्वस्थ मछली में सैल्मन और अन्य ठंडे पानी की वसायुक्त मछली जैसे सार्डिन, मैकेरल और हेरिंग शामिल हैं, जो ओमेगा 3 लाभों से भरपूर हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों का एक अतिरिक्त लाभ: पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के अनुसार, वे ऑस्टियोक्लास्ट, हड्डियों को तोड़ने वाली कोशिकाओं की गतिविधि को कम करके हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ खाना पकाने के तेल

एक हृदय स्वस्थ आहार में जैतून, जैतून का तेल, और बीज और अखरोट के तेल जैसे खाद्य पदार्थों से मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल होना चाहिए, जो रक्त-कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके जोखिम को कम कर सकता है। जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा विटामिन ई के लिए 8 प्रतिशत आरडीए प्रदान करता है - एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण को रोकता है और एचडीएल बढ़ाता है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड प्रकार ऑक्सीकरण के लिए अधिक प्रतिरोधी होते हैं, एक प्रक्रिया जो सेल और ऊतक क्षति की ओर ले जाती है। (रेड मीट, बटर और फुल-फैट चीज़ में पाया जाने वाला सैचुरेटेड फैट, धमनियों को जाम करने वाले कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, इसलिए इन खाद्य पदार्थों से बचें या सीमित करें।)

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