8 बेस्ट एक्सरसाइज फॉर बिगगर, स्ट्रॉन्ग आर्म्स
विषय
- बाइसेप्स के लिए व्यायाम
- 1. एकाग्रता कर्ल
- 2. केबल कर्ल
- 3. बारबेल कर्ल
- 4. चिनप
- ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम
- 5. त्रिभुज पुशअप
- 6. ट्राइसैप किकबैक
- 7. डिप्स
- 8. ओवरहेड एक्सटेंशन
- अन्य महत्वपूर्ण अभ्यास
- पोषण के बारे में एक शब्द
- तल - रेखा
बड़ी, मजबूत भुजाएँ होने से आपको आत्मविश्वास की अनुभूति हो सकती है। मांसपेशियों की बाहें भी पुष्टता और शक्ति की भावना को व्यक्त कर सकती हैं। लेकिन मजबूत हथियार होने के कुछ महत्वपूर्ण व्यावहारिक लाभ भी हैं।
कुछ भी जो ऊपरी शरीर के प्रयास की आवश्यकता है - अपने बच्चों को उठाने से लेकर भारी बक्से उठाने तक - अधिक मजबूत हथियारों के साथ आसानी से किया जा सकता है। अपनी दैनिक कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाने के अलावा, अधिक मांसपेशियों को रखने की क्षमता है:
- अपने चयापचय को बढ़ाएं - इसका मतलब है कि आपका शरीर अधिक कैलोरी जलाएगा, तब भी जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं
- मांसपेशियों के धीरज, शक्ति और स्वर को बढ़ाएं
- चोट लगने की संभावना कम
आपकी ऊपरी बांह में दो मुख्य मांसपेशियां सामने की ओर उभरी हुई होती हैं और पीठ में त्रिशिस्क। वे कार्यशील मांसपेशी समूहों के विपरीत हैं, इसलिए उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यासों की आवश्यकता होती है।
इस लेख में, हम आपको शोध निष्कर्षों के आधार पर अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए आठ सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों से गुजरेंगे।
बाइसेप्स के लिए व्यायाम
आपकी बाइसेप्स ब्रैची, जिसे आमतौर पर आपके बाइसेप्स के रूप में जाना जाता है, एक डबल हेड वाली मांसपेशी है जो आपके कंधे से आपकी कोहनी तक चलती है। यह आपकी बाहों के साथ उठाने और खींचने में शामिल महत्वपूर्ण मांसपेशी है।
आश्चर्य की बात नहीं, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) द्वारा किए गए 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, आपके बाइसेप्स के लिए कुछ बेहतरीन व्यायामों में वजन उठाना या कर्लिंग वेट करना शामिल है।
इन अभ्यासों को करने के लिए, एक ऐसा वजन चुनें जो आपको प्रत्येक व्यायाम के 12 से 15 दोहराव सही रूप में करने की अनुमति देता है।
शुरू करने के लिए, सप्ताह में दो से तीन बार प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करें, जिससे आपके बाइसेप्स वर्कआउट के बीच कम से कम 1 दिन का आराम मिल सके। जैसा कि आप अपनी ताकत का निर्माण करते हैं, आप प्रत्येक अभ्यास के दो से तीन सेट कर सकते हैं।
1. एकाग्रता कर्ल
एसीई अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने आठ विभिन्न प्रकार के बाइसेप्स अभ्यासों की प्रभावशीलता की तुलना की। जो सबसे बड़ी मांसपेशी सक्रियण हासिल करता था वह एकाग्रता कर्ल था।
अध्ययन के लेखकों का सुझाव है कि यह सबसे प्रभावी bicep व्यायाम है क्योंकि यह अन्य अभ्यासों की तुलना में बाइसेप्स को अलग करता है।
एक एकाग्रता कर्ल करने के लिए:
- एक सपाट बेंच के अंत में अपने पैरों को एक वी आकार में खोलें।
- एक हाथ से डंबल पकड़ें और थोड़ा आगे झुकें।
- अपनी हथेली को अपने केंद्र की ओर करके, अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर की तरफ से आराम दें।
- अपने दूसरे हाथ या कोहनी को स्थिरता के लिए दूसरी जांघ पर रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, वजन को धीरे-धीरे अपने कंधे की ओर करें।
- जैसा कि आप उठाते हैं, अपनी कलाई को थोड़ा मोड़ें ताकि आप अपने कंधे के सामने हथेली के साथ कर्ल को समाप्त करें।
- एक पल के लिए रुकें, अपने आप को अपने बाईसेप में प्रयास को महसूस करने की अनुमति दें, और फिर धीरे-धीरे वजन कम करें। हालाँकि, इसे आपकी अंतिम पुनरावृत्ति तक फर्श पर नहीं रखा जाएगा।
- 12 से 15 बार दोहराएं, फिर हथियार स्विच करें।
2. केबल कर्ल
केबल कर्ल को कुछ अलग तरीके से किया जा सकता है। आप एक हैंडल के साथ केबल से जुड़ी कम चरखी मशीन का उपयोग कर सकते हैं। या, आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं यदि आप सुरक्षित रूप से बैंड के एक छोर को कुछ मजबूत कर सकते हैं।
एक खड़े एक हाथ केबल कर्ल के लिए:
- चरखी मशीन से कुछ फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं, और अपनी हथेली को आगे की ओर और अपनी कोहनी को अपनी तरफ करके केबल हैंडल को पकड़ लें।
- बेहतर संतुलन के लिए अपने कर्लिंग हाथ के सामने वाले पैर को अपने दूसरे पैर के सामने रखें।
- अपनी हथेली को धीरे-धीरे कर्ल करें, अपनी हथेली को अपने कंधे की ओर लाएं।
- एक पल के लिए कर्ल को पकड़ो और अपने bicep में थकावट महसूस करें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति के हैंडल को कम करें।
- 12 से 15 दोहराव करें, फिर हथियार स्विच करें।
3. बारबेल कर्ल
इस क्लासिक बाइसेप व्यायाम के साथ, अपनी बाहों को छोड़कर अपनी पीठ को सीधा रखना और अपने शरीर को हिलाने से बचाना महत्वपूर्ण है। आप बाइसेप्स को सभी काम करना चाहते हैं, इसलिए आपको पहले हल्के वजन के साथ शुरुआत करनी होगी।
एक बारबेल कर्ल करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें।
- अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ बारबेल पकड़ो, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- साँस छोड़ते हुए, धीरे से अपने सीने की तरफ बारबेल को कर्ल करें। बारबेल को ऊपर उठाने के लिए केवल अपनी बाहों का उपयोग करके, अपनी छाती को स्थिर रखें।
- एक दूसरे के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे से बारबेल को अपनी प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
- 12 से 15 बार दोहराएं।
4. चिनप
चिनअप के लिए एक मजबूत चिनअप पट्टी की आवश्यकता होती है जो जमीन से इतनी ऊँची हो कि आपके पैर फर्श पर स्पर्श करें जब आपकी भुजाएँ विस्तारित हों।
एक चिनअप करने के लिए:
- चिनअप पट्टी के नीचे खड़े हो जाओ, और दोनों बाहों तक पहुंचें ताकि आपकी हथेलियां आपका सामना कर रही हों।
- दोनों हाथों से बार को पकड़ें। बार तक पहुंचने के लिए आपको कूदने या कदम बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
- एक मजबूत पकड़ के साथ और आपके अंगूठे बार के चारों ओर लिपटे हुए, आपके शरीर को स्थिर करते हैं। अधिक स्थिरता के लिए अपने पैरों को पार करने में मदद मिल सकती है।
- धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें।
- अपने सामने अपनी कोहनी रखें क्योंकि आप अपने मछलियों को उस जगह तक ले जाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जहां आपकी ठोड़ी बार से मिलती है।
- एक पल के लिए रुकें, फिर कदम को दोहराने से पहले धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम
आपकी ट्राइसेप्स ब्राची, जिसे आमतौर पर आपकी ट्राइसेप्स के रूप में जाना जाता है, तीन मांसपेशियों का एक समूह है जो आपके ऊपरी बांह के पीछे स्थित होती हैं। ये मांसपेशियां आपके कंधे और कोहनी के बीच चलती हैं। वे आपके हाथ को मजबूत करने और आपके कंधे को स्थिर करने में मदद करते हैं।
एसीई द्वारा किए गए 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, मजबूत, मजबूत ट्राइसेप्स के लिए निम्नलिखित अभ्यास सबसे प्रभावी हैं।
5. त्रिभुज पुशअप
एसीई अध्ययन में शामिल सभी ट्राइसेप्स अभ्यासों में से, ट्राइगर पुशअप आपके ट्राइसेप्स को काम करने में सबसे प्रभावी होने के लिए निर्धारित किया गया था। सबसे अच्छा, आपको इस व्यायाम को करने के लिए बस अपने शरीर के वजन की आवश्यकता है।
एक त्रिकोण पुशअप करें:
- केवल अपने पैर की उंगलियों और हाथों से फर्श को छूते हुए पारंपरिक पुशअप स्थिति में पहुंचें।
- अपने हाथों को अपने चेहरे के नीचे रखें और अपने हाथों को अपने हाथों के बीच त्रिभुज बनाते हुए स्पर्श करें।
- अपने धड़ और पैरों को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि आपकी नाक आपके हाथों के करीब आ जाए।
- अपने शरीर को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में लाएं, सावधान रहें कि आपकी पीठ को आर्क न करें या इसे शिथिल न होने दें।
- 12 से 15 बार दोहराएं।
यदि यह पहली बार में बहुत कठिन है, तो फर्श पर अपने घुटनों के साथ त्रिभुज पुशअप्स करने की कोशिश करें लेकिन आपका धड़ कठोर है।
6. ट्राइसैप किकबैक
ACE के अध्ययन में पाया गया कि ट्राइसप किकबैक आपके ट्राइसेप्स को एक संपूर्ण कसरत देने में त्रिकोण पुशअप्स के पीछे हैं।
इस अभ्यास को एक बार में केवल एक हाथ का उपयोग करके और फिर पहले हाथ से एक सेट पूरा करने के बाद हथियारों को स्विच करके भी किया जा सकता है।
ट्राइसेप किकबैक करने के लिए:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- अपनी कमर को आगे की ओर टिकाएं, अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को लगे रहने दें, जब तक कि आपका ऊपरी शरीर फर्श के लगभग समानांतर न हो।
- अपनी भुजाओं के पास अपनी भुजाओं के साथ, अपनी कोहनियों को मोड़ें, ताकि डंबल आपकी छाती के बगल में आ जाएं।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपने फोरआर्म्स को सीधा करें।
- एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपनी कोहनी को मोड़ें जब तक कि डंबल शुरुआती स्थिति में न हों, आपकी छाती के करीब।
- 12 से 15 बार दोहराएं।
- यदि एक समय में केवल एक हाथ का उपयोग कर रहे हैं, तो एक मिनट के लिए आराम करें, फिर हथियार स्विच करें और दोहराएं।
7. डिप्स
यह अभ्यास घर पर बिना डुबकी के भी किया जा सकता है। आप अपने हाथ, हथेली नीचे रख सकते हैं, आपके पीछे एक सपाट बेंच या कुर्सी पर। फिर आप पीठ के पीछे या अपने हाथों से कुर्सी के सामने डिप्स कर सकते हैं।
डिप्स करने के लिए:
- एक डुबकी पट्टी की पटरियों के बीच में खड़े हो जाओ।
- अपनी बाहों के साथ प्रत्येक पट्टी को सीधे अपनी तरफ से पकड़ें।
- आपको फर्श को छूने से रोकने के लिए अपने घुटनों को मोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
- धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे गिराएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं।
- जब तक आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक अपनी भुजाएँ सीधी रखें।
- 12 से 15 बार दोहराएं।
8. ओवरहेड एक्सटेंशन
ओवरहेड एक्सटेंशन आमतौर पर एक एकल डम्बल के साथ किया जाता है। एक हल्के वजन का उपयोग शुरू करने के लिए करें, और एक बार जब आप इस अभ्यास के लिए अभ्यस्त हो जाएं तो भारी वजन पर स्विच करें।
- संतुलन के लिए दूसरे के सामने एक पैर के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। आप इस व्यायाम को एक बेंच पर बैठकर भी कर सकते हैं।
- दोनों हाथों को डम्बल के हैंडल के चारों ओर रखें।
- डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपकी बाहें सीधी रहें।
- धीरे-धीरे अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं ताकि डंबल आपके सिर के पीछे खत्म हो जाए।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें ताकि वजन फिर से आपके सिर के ऊपर हो।
अन्य महत्वपूर्ण अभ्यास
बड़ा होने के दौरान, मजबूत हथियार आपका नंबर 1 शक्ति निर्माण लक्ष्य हो सकता है, आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों की अनदेखी नहीं करता है। व्यायाम जो आपकी पीठ और कंधों को मजबूत करते हैं, विशेष रूप से आपकी बाहों को सहारा देने और चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए निम्नलिखित अभ्यासों पर विचार करें:
- deadlifts
- बेंच प्रेस
- कंधे सिकोड़ें
- तख्तों
- पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
- स्क्वाट
पोषण के बारे में एक शब्द
हालाँकि बड़ी, मजबूत भुजाओं के निर्माण के लिए सही व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आप अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को अनदेखा नहीं कर सकते। मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, आपको सही खाद्य पदार्थ खाने पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है।
यदि आप अपने शरीर को उसकी ज़रूरत का ईंधन नहीं दे रहे हैं, तो आप अपने आर्म-बिल्डिंग वर्कआउट के परिणामों को सीमित कर सकते हैं।
बड़ी भुजाओं की ओर काम करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:
- अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है और वर्कआउट के बीच रिकवरी को गति देता है। कुछ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं, उनमें अंडे, सामन, चिकन स्तन, ट्यूना, लीन बीफ, टर्की स्तन, ग्रीक दही, बीन्स और छोले शामिल हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए अनुशंसित दैनिक प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के 1.4 और 1.8 ग्राम प्रति पाउंड के बीच है।
- अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। प्रोटीन की तरह, मांसपेशियों के निर्माण के लिए जटिल कार्ब्स आवश्यक हैं। ये कार्ब्स आपके शरीर को ऊर्जा और जीविका प्रदान करते हैं। साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, दलिया, क्विनोआ, ब्राउन राइस, आलू, मक्का और हरी मटर पर ध्यान दें।
- सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें। जबकि अधिकांश सरल कार्ब्स में बहुत अधिक कैलोरी होती है, वे किसी भी पोषण लाभ की पेशकश नहीं करते हैं। उन्हें अक्सर "खाली" कार्ब्स माना जाता है। शक्करयुक्त पेय, पके हुए सामान, कैंडी, कुकीज, और अन्य शक्कर की मिठाइयों का सेवन सीमित करें।
- स्वस्थ वसा पर ध्यान दें। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त वसा का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका शरीर अपनी ऊर्जा जरूरतों के लिए वसा के बजाय प्रोटीन को जलाना शुरू कर सकता है। स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोतों में जैतून का तेल, सामन, मूंगफली का मक्खन और एवोकैडो शामिल हैं।
- कैलोरी पर न छोड़ें। अपने द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना सुनिश्चित करें। यदि आपकी कैलोरी की मात्रा बहुत कम है, तो आप अपने आर्म-बिल्डिंग वर्कआउट के साथ परिणाम नहीं देख पाएंगे। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा के स्वस्थ स्रोतों के साथ-साथ ताजे फल और सब्जियों से अपने कैलोरी की ज़रूरतों को पूरा करने की कोशिश करें।
तल - रेखा
व्यायाम जो आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, बड़े हथियारों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार इन मांसपेशियों को काम करने की कोशिश करें, और अपनी ताकत का निर्माण करते हुए प्रत्येक व्यायाम के साथ अधिक दोहराव और सेट करने की दिशा में काम करें।
एक अच्छी तरह से गोल कसरत के लिए, सुनिश्चित करें कि आप ऐसे व्यायाम भी शामिल करते हैं जो आपके कंधे, पीठ, छाती, कोर और पैरों को मजबूत करते हैं।
लक्षित अभ्यास करने के साथ-साथ, एक ऐसी भोजन योजना का पालन करना महत्वपूर्ण है जो जटिल कार्ब्स, प्रोटीन और स्वस्थ तेलों में समृद्ध है, और आपके वर्कआउट को ईंधन देने के लिए पर्याप्त कैलोरी शामिल है।
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