स्कल क्रशर कैसे करें, प्रशिक्षकों के अनुसार

विषय

• खोपड़ी कोल्हू क्या हैं?
• खोपड़ी कोल्हू के लाभ
• खोपड़ी क्रशर कैसे करें
• खोपड़ी क्रशर अस्वीकार करें
• इनलाइन स्कल क्रशर
• डम्बल बनाम ईज़ी बार खोपड़ी क्रशर
• खोपड़ी कोल्हू फार्म गलतियाँ — और उन्हें कैसे ठीक करें
• अपने वर्कआउट में स्कल क्रशर कैसे जोड़ें
• के लिए समीक्षा करें

आप जानते हैं कि जब आप अपने फोन पर बिस्तर पर फ्लैट लेटे होते हैं, इसे अपने चेहरे पर रखते हैं, और आपकी बाहें जलने लगती हैं? ठीक है, तुम थोड़े एक खोपड़ी कोल्हू कर रहे हो।

यहां वह सब कुछ है जो आपको स्कल क्रशर के बारे में जानने की आवश्यकता है, ट्राइसेप व्यायाम जो न केवल ध्वनि बदमाश लेकिन आपको भी ऐसा ही महसूस कराएगा।

खोपड़ी कोल्हू क्या हैं?

स्कल क्रशर, उर्फ ​​लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, पारंपरिक रूप से एक बेंच या एक्सरसाइज मैट पर डम्बल या ईज़ी कर्ल बार (जिम में कई बारबेल में से एक) के साथ लेट कर किया जाने वाला एक कदम है। आप अपने चेहरे पर वजन रखते हैं (इसलिए, "खोपड़ी कोल्हू" नाम) कोहनी ऊपर की ओर इशारा करते हुए, फिर अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए अपने ट्राइसेप्स (आपकी ऊपरी बांह के पीछे की मांसपेशियों) का उपयोग करें और वजन को छत की ओर खींचें।

खोपड़ी कोल्हू के लाभ

ट्राइसेप्स को मजबूत करके, खोपड़ी क्रशर रोजमर्रा की कार्यात्मक गतिविधियों को आसान बनाने में मदद करते हैं।

वे कई अन्य शक्ति आंदोलनों के दौरान आपकी मदद करेंगे।

"ट्राइसेप्स आपकी समग्र धक्का देने की ताकत में मदद करते हैं और कोहनी के जोड़ के प्रमुख विस्तारक हैं," रिले ओ'डॉनेल, एक एनएएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, और न्यूयॉर्क शहर में एक HIIT स्टूडियो फिटिंग रूम में प्रशिक्षक बताते हैं। "तो यदि आप अपने ओवरहेड प्रेस, चेस्ट/बेंच प्रेस या पुश-अप्स में मजबूत होने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने ट्राइसेप्स को मजबूत करने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी।"

आप पुश-अप्स में बेहतर होंगे।

ओ'डॉनेल कहते हैं, खोपड़ी क्रशर धक्का देने वाले आंदोलनों को बढ़ाते हैं क्योंकि वे आपके शरीर को एक लचीली स्थिति (एक मुड़ी हुई भुजा) में आपकी कोहनी से वजन लोड करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, और वजन को एक बंद हाथ में दबाते हैं। "जब हम चीजों को आगे बढ़ा रहे होते हैं, तो हमें न केवल अपने कंधों, छाती और कोर को संलग्न करने की आवश्यकता होती है, बल्कि हमें कोहनी को शक्तिशाली रूप से विस्तारित करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है," वह कहती हैं। इसलिए यदि आप पुश-अप्स से जूझ रहे हैं, तो यह उन्हें आसान महसूस कराने का एक शानदार तरीका है।

आप बिना किसी हस्तक्षेप के अपने ट्राइसेप्स को लक्षित करेंगे।

अन्य बांह और ऊपरी शरीर के व्यायाम के विपरीत, खोपड़ी क्रशर ट्राइसेप्स को प्राथमिक मांसपेशियों में शामिल करते हैं, इसलिए आप इन छोटी बांह की मांसपेशियों को लक्षित करने में सक्षम हैं। एक बॉक्सिंग स्टूडियो, रंबल में नाइकी ट्रेनर और इंस्ट्रक्टर, सीएफएससी, एफआरसी, ऐश विल्किंग कहते हैं, "उठाने या पकड़ने के लिए बाइसेप्स या चलने या खड़े होने के लिए ग्लूट्स की तुलना में ट्राइसेप्स शायद ही कभी आगे बढ़ते हैं।" "दूसरे शब्दों में, वे ताकत प्रशिक्षण और रोजमर्रा की गतिविधि दोनों में अनगिनत आंदोलनों को करने में बड़े मांसपेशी समूहों की सहायता करते हैं," विल्किंग कहते हैं।

आप उन्हें सीमित गतिशीलता के साथ कर सकते हैं।

लेकिन केवल कोहनी के जोड़ का उपयोग करके, खोपड़ी क्रशर ट्राइसेप्स को अलग करते हैं, जो कि कई ट्राइसेप्स-प्रमुख अभ्यासों के लिए भी सही नहीं है, ओ'डॉनेल कहते हैं। "उदाहरण के लिए, खड़े ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और ट्राइसेप्स डिप्स के लिए कंधे की गतिशीलता की आवश्यकता होती है जो हर किसी के पास नहीं होती है," वह कहती हैं। इस वजह से, स्कल क्रशर उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं जिनके कंधों में सीमित गति होती है और वे अपने ट्राइसेप्स को मजबूत करना चाहते हैं।

...या चोट।

ट्राइसेप्स स्ट्रेंथ बनाने के अलावा, स्कल क्रशर उन लोगों के लिए फायदेमंद होते हैं जो कम प्रभाव वाले आर्म एक्सरसाइज चाहते हैं या चोट के आसपास काम कर रहे हैं। "वजन के ऊपर अपनी पीठ के बल लेटकर, आप ट्राइसेप्स पर प्राथमिक ध्यान केंद्रित करते हैं और अन्य जोड़ों से दबाव हटाते हैं, जैसे कि आपकी कलाई (पुश-अप में) या पीठ के निचले हिस्से (बेंट-ओवर किकबैक में)," विल्किंग बताते हैं।

आप पकड़ शक्ति का निर्माण करेंगे।

खोपड़ी क्रशर भी आपको वजन कम करने से रोककर और सचमुच आपके सिर को कुचलने से पकड़ की ताकत में सुधार करने में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। "खोपड़ी क्रशर करते समय, चाहे वह डम्बल की एक जोड़ी के साथ हो, एक बारबेल या प्लेट के साथ, अपनी कलाई को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। इस आंदोलन के दौरान कलाई को तोड़ना आकर्षक हो सकता है क्योंकि वजन को पकड़ना आसान लगता है, लेकिन ध्यान केंद्रित करना अपनी कलाई को सीधा रखने से आपकी पकड़ की ताकत में सुधार होता है," ओ'डॉनेल कहते हैं। (ग्रिप स्ट्रेंथ में एक और सबक चाहिए? इस बैटल रोप वर्कआउट को आजमाएं।)

खोपड़ी क्रशर कैसे करें

खोपड़ी क्रशर करने के दो तरीके हैं: बेंच या व्यायाम चटाई का उपयोग करना। विल्किंग कहते हैं, "एक बेंच का उपयोग करके, आप अपने पैरों को जमीन पर रख सकते हैं, जिससे आपके निचले शरीर और कोर में अलग-अलग जुड़ाव की आवश्यकता होती है; अपने ग्लूट्स को जोड़कर, अपने श्रोणि को टक कर, और अपने कोर को तंग और पसलियों को नीचे रखने के लिए विचारशील प्रयास की आवश्यकता होती है।" यदि आप एक चटाई पर लेटे हैं, तो आपके पैर भी फर्श पर सपाट हैं, लेकिन आपके घुटने बहुत अधिक मुड़े हुए हैं, जिससे आप अपने श्रोणि को झुका सकते हैं और अपने रिब पिंजरे के साथ बेहतर संबंध बना सकते हैं, वह कहती हैं। "यह कनेक्शन कंधे की गति को सीमित करेगा और ट्राइसेप्स का सही अलगाव पैदा करेगा," वह कहती हैं।

इसलिए, यदि आप खोपड़ी क्रशर के लिए नए हैं, तो उन्हें एक चटाई बनाम बेंच पर करने का प्रयास करें ताकि आप अधिक नियंत्रण के साथ आगे बढ़ सकें और वास्तव में ट्राइसेप्स को आंदोलन के सनकी (निचले) और संकेंद्रित (उठाने) चरणों में संलग्न कर सकें, क्रिस की सिफारिश करते हैं पाबोन, एक NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और ब्लिंक फिटनेस में फिटनेस मैनेजर। "आप गति की कुछ सीमा का त्याग करेंगे, लेकिन आप अच्छा रूप सीखेंगे," वे कहते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उचित रूप से खोपड़ी क्रशर कर रहे हैं, ओ'डॉनेल भी आपके शरीर के वजन के साथ आंदोलन का अभ्यास करने और धीरे-धीरे वजन जोड़ने का सुझाव देता है। इसका मतलब है कि ऐसे वजन का उपयोग करना जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन कुछ ऐसा जिसे आप उचित रूप से 10 से 12 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। आप प्रत्येक हाथ में एक वजन की कोशिश करने से पहले, शुरू करने के लिए, एक डंबल का उपयोग दोनों हाथों से पकड़कर भी कर सकते हैं।

ए। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और एक व्यायाम चटाई (या बेंच) पर घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

बी। हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए बाजुओं को छाती के ऊपर फैलाएं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने से बचाने के लिए ग्लूट्स को संलग्न करें और पसली के पिंजरे को नीचे खींचें।

सी। कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए और कंधों को नीचे करते हुए, धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़कर सिर के दोनों ओर माथे से लगभग एक इंच ऊपर डंबल को नीचे करें। ऊपरी भुजाओं और एंकर कंधों को नीचे की ओर ले जाने से बचें, ताकि ट्राइसेप्स को वज़न कम करके अलग किया जा सके।

डी। नियंत्रण के साथ, हथियारों को वापस ऊपर उठाएं।

खोपड़ी क्रशर अस्वीकार करें

पाबोन का कहना है कि बेंच पर झुकाव बदलने से ट्राइसेप्स के विशिष्ट सिर (पढ़ें: भाग) दूसरों की तुलना में थोड़ा अधिक लग सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक गिरावट बेंच (आपके पैरों से कम सिर के साथ) का उपयोग पार्श्व ट्राइसेप सिर से अधिक सक्रियण की भर्ती करेगा, जो आपकी बांह के बाहर की तरफ है, पाबोन कहते हैं। यहां डंबल की एक जोड़ी के साथ खोपड़ी क्रशर को कम करने का तरीका बताया गया है।

ए। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और एक गिरावट वाली बेंच पर लेट जाएं, जहां तकिये और पिंडली को जगह में बंद करके घुटनों के बल झुकें।

बी। हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए बाजुओं को छाती के ऊपर फैलाएं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने से बचाने के लिए ग्लूट्स को संलग्न करें और पसली के पिंजरे को नीचे खींचें।

सी। कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए और कंधों को नीचे करते हुए, धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़कर सिर के दोनों ओर माथे से लगभग एक इंच ऊपर डंबल को नीचे करें। ऊपरी भुजाओं और एंकर कंधों को नीचे की ओर ले जाने से बचें, ताकि ट्राइसेप्स को वज़न कम करके अलग किया जा सके।

डी। नियंत्रण के साथ, हथियारों को वापस ऊपर उठाएं।

इनलाइन स्कल क्रशर

पाबोन कहते हैं, एक झुकाव का उपयोग करना (आपके सिर को ऊंचे सिरे पर रखना) आपके ट्राइसेप्स के लंबे सिर को काम करेगा, जो आपकी बांह के अंदर की तरफ है। यहाँ यह कैसे करना है।

ए। बेंच को 30 डिग्री पर एडजस्ट करें और फेसअप करके लेट जाएं, प्रत्येक हाथ और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

बी। हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए बाजुओं को छाती के ऊपर फैलाएं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने से बचाने के लिए पीठ में वापस दबाएं।

सी। कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए और कंधों को नीचे की ओर दबाते हुए, कोहनियों को सिर के पीछे डंबल्स को नीचे करने के लिए धीरे-धीरे मोड़ें।

डी। नियंत्रण के साथ, हथियारों को वापस ऊपर उठाएं।

डम्बल बनाम ईज़ी बार खोपड़ी क्रशर

चाहे आप डंबेल या ईज़ी कर्ल बार की एक जोड़ी का उपयोग कर रहे हों, पाबोन कहते हैं कि फॉर्म आम तौर पर वही होता है। ईज़ी बार के साथ, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके हाथ बार पर कंधे की चौड़ाई के अंदर हों। डम्बल को नियंत्रित करना कठिन होता है (क्योंकि उनमें से दो हैं), इसलिए आपके वजन में कमी होने की संभावना है, जबकि आप ईज़ी बार के साथ भारी उठाने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन वे आपकी बाहों के बीच किसी भी ताकत के असंतुलन को दूर करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपको अपनी कोहनी को पिन करने में समस्या है, तो पाबोन भी कहते हैं कि डम्बल के बजाय ईज़ी बार का उपयोग करने से इस समस्या को ठीक करने में मदद मिल सकती है।

खोपड़ी कोल्हू फार्म गलतियाँ — और उन्हें कैसे ठीक करें

जबकि खोपड़ी क्रशर मास्टर करने के लिए जटिल नहीं हैं, वे चोट और दर्द के लिए एक नुस्खा हैं यदि आप उन्हें सही तरीके से नहीं कर रहे हैं। इस ट्राइसेप्स बर्नर का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए, इन आसान-से-गलती गलतियों को ठीक करने के तरीके पर एक पीएसए है। (संबंधित: अपनी बाहों को मजबूत और टोन करने के लिए शुरुआती व्यायाम)

जैसे-जैसे आप वज़न कम कर रहे हैं, अपनी कोहनी को अपने ट्राइसेप्स पर आसान बनाने के लिए भड़काना आकर्षक है, लेकिन कोहनी को यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करता है कि आप इन छोटी-अभी-शक्तिशाली मांसपेशियों के बर्नआउट को अधिकतम कर रहे हैं। ओ'डॉनेल कहते हैं, "कल्पना कीजिए कि आपकी कोहनी आपकी कोहनी को भड़कने से बचाने के लिए एक गुब्बारे को गले लगा रही है और आपकी ऊपरी भुजाएं पूरे आंदोलन में दीवार के खिलाफ हैं।" यह आपके ऊपरी शरीर को चटाई या बेंच पर रखने में मदद करेगा।

विल्किंग भी इस दृश्य संकेत की सिफारिश करते हैं: "कल्पना कीजिए कि आप स्टीयरिंग व्हील को पकड़ रहे हैं, अपनी पिंकी उंगलियों को नीचे और अंदर घुमाते हुए, लैट्स को संलग्न करने में मदद करने के लिए।"

आंदोलन को धीमा करने से भी मदद मिल सकती है। "वजन को दोनों तरह से नियंत्रित करें - आंदोलन के विलक्षण और संकेंद्रित भाग के दौरान। चोट लगने की घटनाएं आमतौर पर मंदी और / या रोटेशन के दौरान होती हैं, इसलिए वास्तव में उस वजन को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करना," पाबोन कहते हैं।

ट्राइसेप्स को वास्तव में अलग करने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कंधों या ऊपरी बाहों का उपयोग नहीं कर रहे हैं, ओ'डॉनेल अपने कंधों को नीचे पैक करने के लिए कहते हैं, उर्फ ​​लैट्स संलग्न करें। ओ'डॉनेल बताते हैं, "जब आपकी लेट्स व्यस्त नहीं होती हैं, तो खोपड़ी कोल्हू के दौरान आपकी ऊपरी भुजा को स्थानांतरित करने की प्रवृत्ति होती है।" वह कहती हैं कि आपके कोर को कसने से ऊपरी शरीर को स्थिर करने में भी मदद मिल सकती है। "चूंकि खोपड़ी कोल्हू आपकी पीठ पर किया जाता है, इसलिए आपका कोर आंदोलन के दौरान रिबकेज को बुना हुआ रखने के लिए काम कर रहा है और निचले हिस्से को फर्श या बेंच में दबा रहा है, " वह कहती हैं। रिब पिंजरे को बुनने का अर्थ है नीचे की ओर खींचना और एक साथ, गहरी कोर की मांसपेशियों को जोड़ना, पीठ के निचले हिस्से को संपीड़ित करने से रोकने में मदद करना।

यह पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालता है, जिससे दर्द और चोट लग सकती है। विल्किंग सुझाव देते हैं कि अपने पसली के पिंजरे को नीचे फर्श में खींचे ताकि उन्हें बाहर निकलने से बचाया जा सके। ओ'डॉनेल कहते हैं, "जितना संभव हो सके अपने पैरों को जमीन में दबाने के बारे में सोचें और अपनी पसलियों के पिछले हिस्से को फर्श या बेंच में दबाते हुए अपने रिब पिंजरे को बुनें।"

अपने वर्कआउट में स्कल क्रशर कैसे जोड़ें

फ्लेक्स के लिए तैयार हैं? शुरू करने के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट की कोशिश करना एक अच्छी जगह है। विल्किंग हाथ के दिनों में बाइसेप्स एक्सरसाइज के साथ सुपरसेट वर्कआउट में स्कल क्रशर करने का सुझाव देते हैं। वह उन्हें एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति आंदोलन के रूप में उपयोग करने की भी सिफारिश करती है। "उदाहरण के लिए, यदि आप एक पैर या पूरे शरीर की कसरत कर रहे हैं, तो अपने पैरों को सेट के बीच ठीक होने की अनुमति देते हुए खोपड़ी क्रशर का उपयोग करें," विल्किंग कहते हैं। पाबोन का कहना है कि वह आमतौर पर उन दिनों में खोपड़ी क्रशर करता है जब वह छाती या कंधे के दिन अन्य "धक्का" मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर रहा होता है। "यह कसरत के पहले भाग के लिए माध्यमिक मांसपेशियों के रूप में उपयोग किए जाने के बाद वास्तव में उन्हें [ट्राइसेप्स] बंद करने का एक शानदार तरीका है," वे कहते हैं।

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