एक पेशेवर की तरह अपने मैक्रोज़ की गणना कैसे करें

विषय

• मैक्रोज़ क्या हैं?
• मैक्रोज़ की गणना कैसे करें
• मैक्रोज़ को कैसे ट्रैक करें
• मैक्रोज़ को ट्रैक करने के संभावित लाभ
• अपने मैक्रोज़ की गणना करने के नुकसान
• तो, क्या आपको अपने मैक्रोज़ की गणना करनी चाहिए?
• के लिए समीक्षा करें

2020 को स्वास्थ्य ट्रैकिंग का स्वर्ण युग भी माना जा सकता है। आपका फ़ोन आपको बता सकता है कि आपने पूरे हफ़्ते में इसकी स्क्रीन को देखने में कितने घंटे बिताए हैं. आपकी घड़ी यह दर्ज कर सकती है कि आपने कितने कदम उठाए हैं और आप दिन भर में कितने मंजिलों पर चढ़े हैं। और एक या दो ऐप डाउनलोड करने के बाद, आप प्रतिदिन खा रहे कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन (उर्फ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) के ग्राम का मिलान करना शुरू कर सकते हैं।

लेकिन क्या आप सचमुच इन पोषक तत्वों के अपने सेवन पर नज़र रखने की आवश्यकता है? यहां, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके स्वास्थ्य और लक्ष्यों के आधार पर मैक्रोज़ की गणना करने के साथ-साथ आपके भोजन विकल्पों को निर्देशित करने के लिए उनका उपयोग करने के पेशेवरों और विपक्षों को तोड़ते हैं। स्पोइलर: यह हर किसी के लिए सबसे अच्छा विचार नहीं है।

मैक्रोज़ क्या हैं?

मैकडैनियल न्यूट्रिशन थेरेपी के मालिक जेनिफर मैकडैनियल, एमएस, आरडीएन, सी.एस. तीन आवश्यक मैक्रोज़ कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन हैं, और प्रत्येक आपके शरीर में एक अनूठी भूमिका निभाता है। मैकडैनियल कहते हैं, "व्यायाम से सांस लेने तक शरीर जो कुछ भी करता है, उसे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।" "वसा शरीर की कोशिकाओं को बनाते हैं, विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं, हृदय स्वास्थ्य में भूमिका निभाते हैं, और हमें लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, मधुमेह को नियंत्रित करने और कोशिकाओं की मरम्मत में मदद करता है" - और वे कुछ ही हैं प्रोटीन, वसा और कार्ब्स की सही मात्रा में खाने के कई संभावित लाभों में से। (संबंधित: क्या संतृप्त वसा वास्तव में लंबे जीवन का रहस्य है?)

मैकडैनियल कहते हैं, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की संख्या के लिए एक सेट-इन-स्टोन अनुशंसा नहीं है जिसे आपको हर दिन स्कोर करना चाहिए - साथ ही, आपका लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और व्यक्तिगत लक्ष्य सभी आपकी आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं। महिलाओं के लिए, सामान्य तौर पर, संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग ने सिफारिश की है कि 45 से 65 प्रतिशत कैलोरी कार्ब्स से आती है, 20 से 35 प्रतिशत कैलोरी वसा से आती है, और 10 से 35 प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन से आती है, मैकडैनियल कहते हैं।

ये ढीले दिशानिर्देश आपको यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि आपकी प्लेट पर प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट को समर्पित करने के लिए कितनी जगह है। लेकिन कुछ लोग - जैसे कि स्वास्थ्य या प्रदर्शन लक्ष्य या कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले व्यक्तियों को मारने की कोशिश कर रहे हैं - वे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सटीक मात्रा की गणना करना चाहते हैं और उनकी खपत पर अधिक ध्यान देना चाहते हैं (कुछ कारणों पर अधिक) .

मैक्रोज़ की गणना कैसे करें

मैकडैनियल कहते हैं, यह पता लगाने के लिए कि आपको रोजाना कितनी मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरत है, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि आप कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं। (यूएसडीए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर प्रदान करता है जो आपको शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता का अनुमान देता है। बस याद रखें कि आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर आपकी ज़रूरतें बदल जाती हैं।) आपको यह भी जानना होगा कि एक ग्राम में कितनी कैलोरी होती है। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट: 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है; 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, और 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है, उसने स्पष्ट किया। वहां से, आपको एक नोटपैड को तोड़ना होगा और दो बुनियादी फ़ार्मुलों का पालन करना होगा:

1. मैक्रो प्रति दैनिक कैलोरी: प्रति दिन कुल कैलोरी x प्रतिशत कैलोरी प्रति दिन विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट से आने के लिए
2. मैक्रो प्रति दैनिक ग्राम: प्रति दिन मैक्रोन्यूट्रिएंट की कैलोरी मैक्रोन्यूट्रिएंट की प्रति ग्राम कैलोरी

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो प्रतिदिन 2,000 कैलोरी बर्न करता है, वह अपने मैक्रोज़ की गणना इस प्रकार कर सकता है:

कार्बोहाइड्रेट

• 2000 कुल कैलोरी x .50 कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी = 1000 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से
• कार्बोहाइड्रेट से 1000 कैलोरी 4 कैलोरी प्रति 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = प्रति दिन 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

मोटा

• 2000 कुल कैलोरी x .30 वसा से कैलोरी = 600 कैलोरी वसा से
• वसा से 600 कैलोरी 9 कैलोरी प्रति 1 ग्राम वसा = प्रति दिन 67 ग्राम वसा

प्रोटीन

• 2000 कुल कैलोरी x .20 प्रोटीन से कैलोरी = प्रोटीन से 400 कैलोरी
• प्रोटीन से 400 कैलोरी 4 कैलोरी प्रति 1 ग्राम प्रोटीन = प्रति दिन 100 ग्राम प्रोटीन

मैकडैनियल कहते हैं, फिर से, यहां सूचीबद्ध कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के ग्राम केवल सामान्य सिफारिशें हैं, और प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरतें अलग-अलग होंगी। उदाहरण के लिए, जो हर सुबह दौड़ने के लिए जाता है, उसे किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन भरने की आवश्यकता होगी जो ज्यादातर दिनों सोफे पर ठंडा करना पसंद करता है, वह बताती है। (संबंधित: व्यायाम और कैलोरी-बर्न के बारे में आपको क्या समझना चाहिए)

उल्लेख नहीं करने के लिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण आपके स्वास्थ्य या प्रदर्शन लक्ष्यों के आधार पर बदल जाएगा, मौली किमबॉल, आरडी, सी.एस.एस.डी., ओच्स्नर फिटनेस सेंटर में न्यू ऑरलियन्स-आधारित आहार विशेषज्ञ और पॉडकास्ट के मेजबान फ्यूलड वेलनेस + पोषण. यदि आप शरीर में वसा कम करना चाहते हैं (और वजन घटाने के लिए मैक्रोज़ की गणना कैसे करें), उदाहरण के लिए, आप कैलोरी की कमी को प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्ब्स की संख्या पर वापस डायल कर सकते हैं, अपने प्रोटीन की खपत को बनाए रखने और बनाने के लिए समान रखें। दुबला मांसपेशियों, और एक मध्यम वसा सेवन के साथ छड़ी, Kimball कहते हैं। दूसरी तरफ, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आप अपने कार्ब और वसा का सेवन बढ़ा सकते हैं, वह बताती हैं। और अगर आप मांसपेशियों के निर्माण की उम्मीद कर रहे हैं, तो आपको कार्ब्स और प्रोटीन से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी, मैकडैनियल कहते हैं।

यह परिवर्तनशीलता इसलिए है कि एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलना इतना महत्वपूर्ण है यदि आप जानना चाहते हैं कि मैक्रोज़ की ठीक से गणना कैसे करें तथा अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करें, किमबॉल कहते हैं। आखिरकार, आपके मैक्रो लक्ष्य तभी फायदेमंद होते हैं जब उन्हें निर्धारित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले सूत्र आपके अद्वितीय शरीर और जीवनशैली को ध्यान में रखते हैं, वह बताती हैं। "क्या वे आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप आपके अनुरूप हैं, या यह कुकी-कटर फॉर्मूला था?" उसने मिलाया। "एक आहार विशेषज्ञ से मिलने के लिए कुछ समय और थोड़ा सा पैसा निकालें और साझा करें कि आपके लक्ष्य क्या हैं, आप अपनी यात्रा में कहां हैं, और फिर उन्हें आपके साथ काम करने के लिए कुछ ऐसा करने के लिए कहें जो आपके लिए अनुकूलित और व्यक्तिगत हो। फिर वे भोजन के संदर्भ में ये संख्याएँ कैसी दिखती हैं, इस बारे में भी आपको शिक्षित कर सकते हैं।"

मैक्रोज़ को कैसे ट्रैक करें

एक बार जब आप लक्ष्य निर्धारित कर लेते हैं और जानते हैं कि मैक्रोज़ की गणना कैसे की जाती है, तो अपने सेवन को ट्रैक करने के लिए Fitbit और MyFitnessPal जैसे ऐप डाउनलोड करने पर विचार करें, मैकडैनियल का सुझाव है। वहां, आप अपने भोजन को लॉग इन कर सकेंगे और उनके पोषण संबंधी प्रोफाइल देख सकेंगे। बस सुनिश्चित करें कि आप "सत्यापित खाद्य पदार्थ" की तलाश करते हैं, क्योंकि कोई भी उन ऐप्स पर भोजन जोड़ सकता है और गलत पोषण संबंधी जानकारी प्रदान कर सकता है, जो आपको अपने मैक्रो लक्ष्यों को मारने से रोक सकता है, वह कहती हैं।

मैकडैनियल का कहना है कि यदि आप किसी ऐप का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो मूल बातों पर वापस जाएं और अपने भोजन के पोषण तथ्यों के लेबल को देखें, जो आपको बताएगा कि एक सर्विंग में प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट कितना है। (यदि आप पहले से नहीं जानते हैं तो यह मार्गदर्शिका आपको पोषण लेबल को ठीक से पढ़ना सिखाएगी।)

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने मैक्रोज़ को ट्रैक और गणना करने के लिए कौन सी विधि चुनते हैं, हालांकि, यह जान लें कि "यह केवल उतना ही सटीक है जितना कि आपके पास कितना है," किमबॉल कहते हैं। "यदि आप आधा कप ब्राउन राइस डाल रहे हैं, तो क्या यह वास्तव में आधा कप है? और क्या आप ऐप में सही आइटम भर रहे हैं - क्या यह वही है जो आपने खाया था?" सही भोजन और हिस्से के आकार को लॉग करने के लिए समय निकालना आपके और आपके पोषण विशेषज्ञ द्वारा तय किए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों को पूरा करने की कुंजी है। (संबंधित: 'आईआईएफवाईएम' या मैक्रो डाइट के लिए आपका पूरा गाइड)

मैक्रोज़ को ट्रैक करने के संभावित लाभ

मैकडैनियल का कहना है कि अपने मैक्रो को ट्रैक करना हर किसी के लिए जरूरी नहीं है, लेकिन कुछ समूहों को ऐसा करने से फायदा हो सकता है। कारण चाहे जो भी हो, "अपने मैक्रोज़ की गणना करने से आपको पता चलता है कि किसके लिए शूट करना है - आपका लक्ष्य क्या है," किमबॉल बताते हैं। "वहाँ बहुत सारे संदेश और दृष्टिकोण हैं और यह जानना कि वे संख्याएँ क्या हैं, किसी को लक्ष्य करने के लिए कुछ दे सकते हैं।"

मैकडैनियल बताते हैं कि कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोग, जैसे कि टाइप I मधुमेह, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने मैक्रो सेवन का संदर्भ दे सकते हैं कि वे भोजन में उपभोग किए जाने वाले कार्बोस के ग्राम से इंसुलिन खुराक से मेल खाते हैं। इसी तरह, क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों को अपनी स्थिति को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए अक्सर अपने प्रोटीन की खपत को सीमित करने की आवश्यकता होगी, और उनके मैक्रोज़ को ट्रैक करने से उन्हें यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि वे अपने अनुशंसित सेवन से अधिक नहीं जाते हैं, किमबॉल कहते हैं।

कीटो आहार का पालन करने वाला कोई व्यक्ति - जिसमें आपकी 75 प्रतिशत कैलोरी वसा से, 20 प्रतिशत प्रोटीन से, और 5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से सोर्सिंग शामिल है - अपने मैक्रोज़, विशेष रूप से उनके कार्ब और वसा के सेवन को भी ट्रैक करना चाह सकता है, इसलिए उनका शरीर किटोसिस में रहता है। (जब शरीर वसा का उपयोग करता है - संग्रहीत ग्लूकोज नहीं - ईंधन के रूप में), मैकडैनियल कहते हैं।

किमबॉल कहते हैं, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, या एक प्रदर्शन लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं, वे भी अपने मैक्रोज़ की गणना और नज़र रखने का विकल्प चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयरनमैन रेस के लिए एक धीरज एथलीट प्रशिक्षण उनके कार्ब सेवन पर नज़र रखने से लाभान्वित हो सकता है, जिससे उन्हें यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि वे अपने शरीर को पर्याप्त ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं जिससे उसे इस तरह के गहन स्तर पर व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।, मैकडैनियल जोड़ता है।

अपने मैक्रोज़ की गणना करने के नुकसान

अपने भोजन विकल्पों को निर्देशित करने के लिए अपने मैक्रोज़ की गणना के बारे में सावधानी का एक शब्द: मैकडैनियल कहते हैं: "सिर्फ इसलिए कि आप मैक्रोज़ के ग्राम की 'x राशि' खाते हैं [मतलब यह] गुणवत्ता नहीं है।" "अगर कोई पूरी तरह से अपने आहार के मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण पर ध्यान केंद्रित कर रहा है, तो वे अभी भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरा आहार खा सकते हैं और फिर भी मैक्रो लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं।" निश्चित रूप से, प्रोटीन बार और लो-कार्ब, हाई-फैट आइस क्रीम पर नोसिंग करने से आपको अपने अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को हिट करने में मदद मिल सकती है, लेकिन उन खाद्य पदार्थों में फाइबर और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।

मैकडैनियल का कहना है कि इसके अलावा, अपने मैक्रो लक्ष्यों पर चिपके रहने के लिए काफी मानसिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और संख्याओं के साथ यह व्यस्तता कुछ लोगों में भोजन के साथ एक अस्वास्थ्यकर संबंध पैदा कर सकती है। "मेरा तर्क है कि हमारे पास [पहले से ही] हमारी प्लेटों पर मैक्रो काउंटिंग को जोड़ने के लिए पर्याप्त है!" वह कहती है। "हम पसंद करते हैं कि ग्राहक आंतरिक संकेतों पर अधिक भरोसा करते हैं, जैसे कि भूख, परिपूर्णता और भोजन के लिए भावनात्मक संतुष्टि, बाहरी नियंत्रण जैसे कि ग्राम कार्ब्स या वसा की गिनती की तुलना में।" (बीटीडब्लू, यह सहज ज्ञान युक्त खाने का आधार है।)

इसे प्रतिध्वनित करने के लिए, किमबॉल कहते हैं कि "[अपने मैक्रोज़ को गिनना] बहुत अधिक ध्यान और दृढ़ संकल्प लेता है, और जब तक कि यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप सचमुच करने की ज़रूरत है, मैं वास्तव में लोगों को अपने मस्तिष्क स्थान, समय और ऊर्जा को किसी और चीज़ से भरने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।"

तो, क्या आपको अपने मैक्रोज़ की गणना करनी चाहिए?

अपने कार्ब, वसा और प्रोटीन लक्ष्यों से चिपके रहने के लिए आवश्यक सभी प्रतिबद्धता और ऊर्जा को ध्यान में रखते हुए - अच्छे से अधिक नुकसान करने की अभ्यास की क्षमता के साथ - मैकडैनियल और किमबॉल दोनों ही केवल उन लोगों को सलाह देते हैं जो वास्तव में अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करने से लाभान्वित होंगे। मैकडैनियल कहते हैं, "आपको अच्छी तरह से खाने के लिए मैक्रो काउंटिंग की ज़रूरत नहीं है।" "अपने भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करते हुए, भोजन के कौन से संयोजन आपको भावनात्मक और शारीरिक रूप से संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं, ट्रम्प ग्राम गिनते हैं।" (आप कैलोरी गिनना भी बंद करने पर विचार कर सकते हैं।)

और यदि तुम करना किमबॉल कहते हैं, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलने के बाद अपने मैक्रोज़ की गणना करना चुनें, उन नंबरों को अपनी पहचान न बनने दें।

"अपने मैक्रोज़ पर इस हद तक ध्यान केंद्रित करें कि यह आपको खाने और खाने के पैटर्न की एक लय विकसित करने में मदद करता है जो आपके लिए टिकाऊ हैं," वह बताती हैं। "लेकिन इससे परे, वास्तव में जागरूक और सावधान रहें कि इसे एक जुनून न बनाएं जो बहुत मूल्यवान मस्तिष्क स्थान को खत्म कर रहा है जिसे आप अपने जीवन में कई अन्य सकारात्मक चीजों के लिए उपयोग कर सकते हैं।"

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