क्रंचेस करते समय आपको गर्दन में दर्द होने का कारण
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सबसे अधिक विकसित होने वाले जिम जाने वालों की तरह, मुझे अंततः एहसास हुआ कि मुझे और अधिक कोर काम करना शुरू करना होगा। लेकिन जब मैंने अपनी नियमित दिनचर्या में बहुत सारे क्रंच बदलाव जोड़े, तो मुझे एहसास हुआ कि यह मेरा एब्स नहीं था जो थकावट से बाहर निकल रहा था - यह मेरी गर्दन थी। हर बार जब मैं ऊपर आया, तो मेरे सिर को पकड़ने वाली मांसपेशियां मेरे जल्द से जल्द सिक्स-पैक की तुलना में जोर से रो रही थीं। दर्द सामान्य मांसपेशियों में दर्द की तरह चला गया, इसलिए मैंने मान लिया कि इसका मतलब मेरी गर्दन कमजोर थी। शर्मिंदा, मैंने इसके बारे में तब तक ज्यादा नहीं सोचा जब तक कि मैं एक दोस्त के साथ काम नहीं कर रहा था और आधे रास्ते के माध्यम से पेट-मजबूत करने वाला व्यायाम, बिना किसी संकेत के, उसने कहा कि उसने इसे अपने मूल में भी महसूस नहीं किया, बल्कि इसके बजाय-आपने अनुमान लगाया- उसकी गर्दन में। "क्रंच के दौरान गर्दन का दर्द अविश्वसनीय रूप से आम है," पीट मैक्कल, सी.एस.सी.एस., सैन डिएगो स्थित ट्रेनर और मेजबान का आश्वासन देता है फिटनेस पॉडकास्ट के बारे में सब कुछ। साथ ही, उन्होंने मुझसे कहा, आप वास्तव में अपनी गर्दन को "मजबूत" नहीं कर सकते हैं, और यह वैसे भी बहुत कुछ हल नहीं करेगा। (रुको, क्या क्रंचेस भी काम करते हैं?)
असली समस्या? आप नहीं जानते कि क्रंचेस को सही तरीके से कैसे किया जाता है। अटलांटा में एडवांस्ड ह्यूमन परफॉर्मेंस के मालिक जोएल डी. सीडमैन, पीएच.डी., सीएससीएस बताते हैं, "ज्यादातर लोग पेट क्षेत्र के बजाय ऊपरी शरीर से एक क्रंच करते हैं, जो आपकी गर्दन की मांसपेशियों को काम करता है- न कि जिस तरह से आप चाहते हैं।" . रिमाइंडर: आपके एब्स एक्सरसाइज रूटीन में केवल क्रंचेज शामिल नहीं होने चाहिए, लेकिन वे आपके वर्कआउट में शामिल करने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं अगर आप उन्हें सही ढंग से करते हैं। यदि आप अपनी तकनीक में समायोजन करने के बाद भी गर्दन में दर्द महसूस करते हैं - या आप अपने आप को पूरी तरह से चोट पहुंचाने के जोखिम को कम करना चाहते हैं - तो स्वैपिंग क्रंच पर विचार करें, जो आपके पूरे कोर को लक्षित करने वाले अन्य अभ्यासों के लिए केवल रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को लक्षित करता है। सोचना: मुख्य व्यायाम जो आपके तिरछेपन को सक्रिय करते हैं, रेक्टस एब्डोमिनिस, तथा ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस (आपकी सबसे गहरी पेट की मांसपेशी) एक ही बार में, जैसे पक्षी-कुत्ता, वुडचॉप और स्पाइडर प्लैंक। तो क्रंचेस करते समय क्या गलत हो सकता है? अपनी रीढ़ को एक नूडल की तरह समझें: यह आगे, पीछे और चारों ओर झुक सकता है, लेकिन संरचना हर समय एक तरल रेखा में एक साथ जुड़ी रहती है। इसका अपवाद आपकी ग्रीवा रीढ़ है, जो शीर्ष भाग है जो आपके कंधों से आपकी खोपड़ी तक चलता है। शारीरिक रूप से जुड़े होने के बावजूद, आपका सिर बाकी नूडल से स्वतंत्र रूप से चलने की क्षमता रखता है। और जब आप एक क्रंच करने के लिए जाते हैं, तो आपका सिर पीछे रह सकता है, सही चाप को बाधित कर सकता है और गुरुत्वाकर्षण के कारण गर्दन की मांसपेशियों का समर्थन करने वाले लोगों पर तनाव पैदा कर सकता है, मैककॉल बताते हैं। अगर सही तरीके से प्रदर्शन किया जाए, तो क्रंचेस आपकी रीढ़ को पीठ के निचले हिस्से से सिर तक लाइन में रखेंगे। लेकिन अगर आप सिर को पीछे छोड़ देते हैं, तो आप अपनी गर्दन को तनाव के प्रति संवेदनशील बना रहे हैं। मैककॉल कहते हैं, "अपने कशेरुकाओं के बीच प्रत्येक डिस्क को जेली डोनट के रूप में कल्पना करें।" "यदि आपका सिर आगे की ओर झुक रहा है, तो यह सामने पर बहुत अधिक दबाव डालता है और जेली को पीछे से निचोड़ता है।" सबसे अच्छी स्थिति में, इस मामूली संपीड़न के परिणामस्वरूप हल्की असुविधा होती है जो आपको वास्तव में एब्स देखने के लिए पर्याप्त प्रतिनिधि को मंथन करने से रोकेगी। आईने में। लेकिन पर्याप्त दबाव के साथ, यह अनुचित रूप वास्तव में एक उभड़ा हुआ डिस्क का कारण बन सकता है, जो गंभीर दर्द, सुन्नता और मांसपेशियों की कमजोरी के साथ आता है। (संबंधित: दौड़ते समय आपकी गर्दन और कंधों में चोट लगने के 10 कारण) सौभाग्य से, एक ट्वीक आपको यह जानने के करीब ले जा सकता है कि सही तरीके से क्रंच कैसे करें। मुट्ठी भर अध्ययनों से पता चला है कि क्रंच से पहले और उसके दौरान अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ले जाने से आपकी गर्दन में मांसपेशियों की गतिविधि कम हो सकती है। क्यों? मैककॉल कहते हैं, यह हाइपोइड मांसपेशियों को सक्रिय करता है - जो आपकी ठोड़ी से आपके कॉलरबोन तक चलती है - स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करने के लिए। कोशिश करो: अपने सिर और गले के बीच एक आड़ू पकड़ने की कल्पना करें, मैककॉल सुझाव देते हैं। यदि आप निचोड़ नहीं करते हैं, तो आप इसे छोड़ देंगे, लेकिन बहुत अधिक दबाव फल को हर जगह रस छोड़ देगा। (यदि कल्पना करना काम नहीं कर रहा है, तो एक तौलिया को मोड़कर अपनी ठुड्डी और अपनी छाती के बीच निचोड़ने का प्रयास करें।) फिर, क्रंच के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने के बजाय (जो आपको सिर पर खींचने और आगे बनाने के लिए प्रोत्साहित करता है) स्ट्रेन), क्रंचेस करते समय गर्दन के दर्द को कम करने के लिए अपने हाथों को अपने माथे पर रखें। असल में, 2016 में एक अध्ययन जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस पाया गया कि जब लोगों ने अपनी ठुड्डी को टक किया और एक क्रंच के दौरान अपने चेहरे को हल्के से छुआ, तो इससे उनके स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड - आपके कान से आपके कॉलरबोन तक चलने वाली मोटी मांसपेशी - और गर्दन के दर्द को कम कर दिया, जब उन्होंने एक बुनियादी क्रंच किया था। बोनस: भिन्नता ने उनके एब्स और तिरछेपन को भी अधिक प्रभावित किया। क्रंचेस कैसे करें इस पर एक और टिप? सीडमैन कहते हैं, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट को भी फर्श पर खींचना चाहते हैं, क्योंकि यह थोड़ा पीछे की ओर पेल्विक झुकाव जोड़ता है, जिससे ऊपरी रीढ़ स्वतंत्र रूप से चलने में सक्षम नहीं होती है। और क्रंचेस करते समय गर्दन के दर्द को रोकने के लिए वास्तव में धीरे-धीरे ऊपर जाएं। लोग अक्सर क्रंच में सोचते हैं, उन्हें इस बड़ी गति में अपने धड़ को जमीन से उतारने की जरूरत है। लेकिन यह वास्तव में एक छोटा, कॉम्पैक्ट आंदोलन होना चाहिए, "वह बताते हैं। याद रखें, आपका लक्ष्य अपने कोर को सक्रिय करना है, न कि अपने कंधे और सिर को ऊपर लाना। यदि आप गति को बाहर निकालते हैं और अपनी काठ की रीढ़ को चटाई से चिपकाते हैं, तो यह आपके तंत्रिका तंत्र को आपके कोर में संकुचन पैदा करने के लिए संकेत देता है, वास्तव में आपके पेट की मांसपेशियों को इस तरह से काम करता है जो आपको मजबूत बनाता है और आपको दर्द मुक्त रखता है।के लिए समीक्षा करें
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