मैराथन के लिए प्रशिक्षण के दौरान हाइड्रेटेड कैसे रहें

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मैं उन लोगों में से हूं जिन्हें पानी पीने के लिए खुद को याद दिलाना पड़ता है। यह ईमानदारी से मुझे परेशान कर रहा है। मेरा मतलब है, ठीक है, मेरे पसीने से स्नान करने वाली कसरत के बाद, मुझे प्यास लगी है, लेकिन मैं अपना पेट भर पीऊंगा और वह होगा। आम तौर पर मैं अपने डेस्क पर पानी की बोतल डालता हूं और बस उम्मीद करता हूं और प्रार्थना करता हूं कि दिन के अंत तक मैं पूरी चीज पीना याद रखूंगा।

जब मैं प्रशिक्षण ले रहा होता हूं तो यह रणनीति नहीं चलती है। मैं जो खाता हूं वह स्पष्ट रूप से महत्वपूर्ण है कि मैं अपने सभी मील कैसे लॉग इन करने में सक्षम हूं, लेकिन लंबे समय तक चलने के लिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है, खासकर न्यूयॉर्क शहर में गर्म गर्मी के महीनों में। जब मैंने अपना प्रशिक्षण शुरू करते हुए इस विषय पर संपर्क किया, तो मेरे कई प्रश्न थे: मुझे पानी पीने के लिए कब जाना चाहिए, भले ही मैं इतना प्यासा न होऊं? मुझे कितना पीना चाहिए? कितना पर्याप्त नहीं है? मैं दहलीज पर कब पहुंचूं-क्या यह भी संभव है? जिस टीम के साथ मैं चल रहा हूं, टीम यूएसए एंड्योरेंस, ने मुझे शॉन ह्यूग्लिन, पीएच.डी., आर.डी., एक खेल आहार विशेषज्ञ और अमेरिकी ओलंपिक समिति के शरीर विज्ञानी के संपर्क में रखा, और वह सिफारिश करती है:

1. पूरे दिन हाइड्रेट करें। प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ, और सोने से एक घंटे पहले, उठते समय पानी पिएं।

2. प्रशिक्षण के दौरान हाइड्रेट 60 मिनट से अधिक समय तक चलता है। यह व्यक्ति के लिए बहुत विशिष्ट है कि वास्तव में कितना है, लेकिन यहां सावधानी बरतने की ज़रूरत नहीं है।

3. जलयोजन की स्थिति का आकलन करने के लिए मूत्र रंग पूर्व-प्रशिक्षण सत्रों का उपयोग करें। यदि आपका मूत्र गहरे रंग का है, तो प्रशिक्षण सत्र शुरू होने से पहले एक से दो कप पानी पिएं।

4. दौड़ के दिन हाइड्रेट करने के नए तरीके न आजमाएं। मैराथन के दिन के लिए, तय करें कि आप अपने साथ कोई तरल पदार्थ (और उस मामले के लिए ईंधन) ले जाएंगे या सहायता स्टेशनों पर भरोसा करेंगे। यदि आप सहायता स्टेशनों पर भरोसा करने का निर्णय लेते हैं, तो यह देखने के लिए वेबसाइट देखें कि उनके पास कौन से उत्पाद होंगे और अपने प्रशिक्षण रन (जैल, खेल पेय, गमियां, आदि) के दौरान इनका परीक्षण करें।

5. दौड़ दिवस के लिए एक योजना की रूपरेखा तैयार करें। तय करें: क्या आप हर दूसरे सहायता केंद्र पर पानी पीएंगे और वैकल्पिक सहायता स्टेशनों पर स्पोर्ट्स ड्रिंक पीएंगे? योजना के साथ बने रहने का प्रयास करें, और अपने प्रशिक्षण के दौरान भी इस योजना का अभ्यास करने का प्रयास करें।

हम सभी जानते हैं कि जब हाइड्रेशन की बात आती है, तो यह सादे ओल 'H2O के बारे में है, लेकिन मैं जो जानना चाहता था वह यह था कि अन्य पेय पदार्थ हाइड्रेशन को कैसे प्रभावित करते हैं। क्या वे मेरे प्रशिक्षण प्रदर्शन में भी बाधा डाल सकते हैं? जब मैंने ह्यूग्लिन से पूछा कि किस प्रकार के पेय पदार्थों से बचना चाहिए, तो उसने उसे भोजन के लिए एक ही सिफारिश बताई: वह पीएं जो आपको प्रति कैलोरी सबसे अधिक पोषक तत्व देगी। "तो क्या इसका मतलब कॉफी और शराब नहीं है?" मैंने पूछ लिया। सौभाग्य से मध्यम शराब की खपत (वह एक या दो पेय है) मेरे हाइड्रेशन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेगी जब तक कि मैं पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटिंग कर रहा हूं और प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, उसने जवाब दिया।कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के लिए मॉडरेशन भी महत्वपूर्ण है, हालांकि "इस बात का समर्थन करने के लिए सबूत हैं कि प्रशिक्षण से पहले और दौरान कैफीन का सेवन धावक की प्रतिक्रिया, आदत और प्रशिक्षण सत्र के प्रकार के आधार पर प्रदर्शन को बढ़ाता है," उसने कहा।

और एक आखिरी प्रमुख टिप: सुनिश्चित करें कि मैं मैराथन के दिन कुछ अलग नहीं करता। ट्रैक एंड फील्ड एलीट कोच एंड्रयू एल्डन, जो टीम यूएसए एंड्योरेंस के कोच भी हैं, ने दोहराया, "पहले लंबे समय से अपनी दौड़ पोषण और हाइड्रेशन योजना का अभ्यास करना शुरू करें। अब थोड़ा प्रयोग करने और यह पता लगाने का समय है कि क्या काम करता है।"

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