27 स्वस्थ और आसान लो-कार्ब स्नैक विचार

विषय

• 1. कम कार्ब वाले पटाखे के साथ जैतून का टैपेन
• 2. घर का बना ट्रेल मिश्रण
• 3. चेडर पनीर कुरकुरा
• 4. अंडे का छिलका
• 5. टूना सलाद लेटस रैप्स
• 6. जामुन और व्हीप्ड क्रीम
• 7. भरवां एवोकैडो
• 8. काजू मक्खन के साथ डार्क चॉकलेट
• 9. गाजर घर के बने एओली के साथ चिपक जाती है
• 10. लो-कार्ब स्ट्रॉबेरी स्मूदी
• 11. बीएलटी लेटस रैप
• 12. मीठी बेल मिर्च और ग्वेकमोल
• 13. काले चिप्स
• 14. ताज़्ज़टिकी डुबकी के साथ ताजा सब्जियां
• 15. गाजर की छड़ें और पीनट बटर
• 16. लो-कार्ब बेंटो बॉक्स
• 17. दालचीनी के कद्दू के बीज को भूनें
• 18. सेवई पनीर
• 19. स्टीम्ड एडाम
• 20. नट्स के साथ दही मिलाएं
• 21. एवोकैडो अंडे का सलाद
• 22. स्ट्रिंग पनीर
• 23. नीले पनीर के साथ भरवां खुबानी
• 24. स्मोक्ड सैल्मन ककड़ी काटता है
• 25. समुद्री शैवाल
• 26. Caprese सलाद
• 27. बीज पटाखे पर सार्डिन
• तल - रेखा
• स्वस्थ भोजन तैयारी विचार

खाने के इस तरह से जुड़े प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों के कारण बहुत से लोग कम कार्ब आहार का पालन करते हैं।

उदाहरण के लिए, कम कार्ब वाले आहार वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, साथ ही रक्त शर्करा नियंत्रण और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल (,) में सुधार कर सकते हैं।

हालांकि, कम कार्ब स्नैक्स का पता लगाना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि इस पोषक तत्व में कई सामान्य स्नैक फूड अधिक होते हैं।

फिर भी, आप आसानी से स्वादिष्ट और रचनात्मक स्नैक्स तैयार कर सकते हैं जो आपके कम-कार्ब जीवन शैली में फिट होते हैं।

यहां 27 आसान लो-कार्ब स्नैक्स हैं जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों हैं।

1. कम कार्ब वाले पटाखे के साथ जैतून का टैपेन

जैतून के टेपनेड में कटा हुआ जैतून, केपर्स और जैतून का तेल होता है।

जैतून विटामिन ई का एक उत्कृष्ट निम्न-कार्ब स्रोत है, जो आपके शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, जो मुक्त कणों () को प्रतिक्रियाशील अणुओं से होने वाले नुकसान से कोशिकाओं की रक्षा करता है।

आप कटे हुए जैतून, केपर्स, लहसुन और जैतून के तेल के संयोजन से घर पर आसानी से जैतून टेपेनड बना सकते हैं। इसे कम कार्ब वाले पटाखे के साथ बाँधें - जैसे कि बादाम के आटे से बना - क्रंची लो-कार्ब स्नैक के लिए।

2. घर का बना ट्रेल मिश्रण

ट्रेल मिक्स में अक्सर किशमिश, कैंडी और सूखे फल जैसे उच्च-कार्ब तत्व होते हैं।

हालाँकि, आप विभिन्न नट-कार्ब सामग्री जैसे कि अनचाहे नारियल जैसे नट्स और बीजों को मिलाकर एक कम कार्ब संस्करण बना सकते हैं। एक आसान ट्रेल मिक्स रेसिपी के लिए, निम्नलिखित को मिलाएं:

• 1 कप (112 ग्राम) पेकन हलवा
• 1 कप (112 ग्राम) कटा हुआ
  अखरोट
• 1/2 कप (30 ग्राम) भुना हुआ
  कद्दू के बीज
• 1/2 कप (43)
  अनारक्षित नारियल के गुच्छे के ग्राम)

3. चेडर पनीर कुरकुरा

चेडर पनीर एक बहुमुखी लो-कार्ब स्नैक है जिसमें 1 ग्राम प्रति औंस (28-ग्राम) सेवारत 1 ग्राम से कम मांस होता है।

एक स्वादिष्ट कुरकुरी विकल्प के लिए, घर का बना चीज़दार पनीर क्रिस्प्स ट्राई करें।

छोटे, व्यक्तिगत वर्गों में चेडर पनीर के पतले स्लाइस काटें। एक बेकिंग शीट पर चौकों को रखें और 300 ° F (150 ° C) पर 30 मिनट के लिए या कुरकुरा होने तक बेक करें।

4. अंडे का छिलका

एक बड़े अंडे में एक ग्राम से कम कार्ब्स होते हैं।

अंडे विटामिन बी 12 और कोलीन में भी समृद्ध हैं, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य (,) के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं।

भटके हुए अंडे बनाने के लिए, कड़ी उबले अंडों को आधी लंबाई में काटें। अंडे की जर्दी को स्कूप करें और मेयोनेज़, डिजन सरसों, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं। फिर, अंडे की जर्दी के मिश्रण को एक चम्मच वापस अंडे की सफेदी में डालें और ऊपर से पपरिका का छौंक लगाएं।

5. टूना सलाद लेटस रैप्स

डिब्बाबंद टूना के तीन औंस (85 ग्राम) में कोई कार्ब्स और लगभग 20 ग्राम प्रोटीन नहीं होता है।

टूना सलाद बनाने के लिए, 1/3 कप मेयोनेज़ के 1/4 कप (55 ग्राम) और डेस्ट सेलेरी के 1/4 कप (25 ग्राम) के साथ ट्यूना के 3-औंस (85-ग्राम) को मिला सकते हैं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ मिक्स सीजन।

एक लो-कार्ब रैप विकल्प के लिए, मक्खन सलाद पत्ता में चम्मच टूना सलाद।

6. जामुन और व्हीप्ड क्रीम

जामुन न केवल अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, बल्कि कम कार्ब वाले फल भी होते हैं। उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी 1/2 कप (74 ग्राम) में सिर्फ 11 ग्राम कार्ब्स प्रदान करते हैं।

स्वादिष्ट, कम-कार्ब स्नैक के लिए, 1/2 कप (74 ग्राम) ब्लूबेरी को 2 बड़े चम्मच व्हिपिंग क्रीम के साथ मिलाएं।

7. भरवां एवोकैडो

एक मध्यम एवोकैडो में 12 ग्राम कार्ब्स होते हैं। हालांकि, इन कार्ब्स के 9 ग्राम फाइबर से प्राप्त होते हैं, एक ऐसा अपचनीय पोषक तत्व जो आपके शरीर को अवशोषित नहीं करता है, जिससे एवोकैडो कम-कार्ब आहार के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

भरवां एवोकैडो बनाने के लिए, इसे आधा में काटें और गड्ढे को हटा दें। फिर, अपने वांछित कम-कार्ब स्टफिंग को एवोकाडो के केंद्र में चम्मच करें।

टूना सलाद, कटा हुआ चिंराट, या तले हुए अंडे और पनीर के साथ एवोकैडो भरने की कोशिश करें।

8. काजू मक्खन के साथ डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट एक परफेक्ट लो-कार्ब स्नैक है जब आप कुछ मीठा खाने की लालसा रखते हैं। कम से कम 70% डार्क चॉकलेट का एक औंस (28 ग्राम) 12 ग्राम कार्ब्स और 9 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

प्रोटीन और वसा के अतिरिक्त स्रोत के लिए काजू मक्खन के 1 चम्मच (15 ग्राम) के साथ डार्क चॉकलेट का 1 औंस (28 ग्राम) बाँधने का प्रयास करें।

कम से कम 70% डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि कम प्रतिशत में प्रति सेवारत अधिक कार्ब्स हो सकते हैं।

9. गाजर घर के बने एओली के साथ चिपक जाती है

गाजर में आपके विचार से कम कार्ब होते हैं, 10 बच्चे गाजर के साथ सिर्फ 8 ग्राम प्रदान करते हैं।

स्वादिष्ट स्नैक के लिए, जोड़ी बेबी गाजर को लो-कार्ब डिप के साथ, होममेड एओली की तरह।

एओली बनाने के लिए, मेयोनेज़ के 1/4 कप (55 ग्राम), नींबू का रस का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) और लहसुन की 1 कीमा बनाया हुआ लौंग मिलाएं। स्वाद के लिए नमक व कालीमिर्च डालकर ज़ायकेदार बनाइए।

10. लो-कार्ब स्ट्रॉबेरी स्मूदी

आप आसानी से सही सामग्री के साथ कम कार्ब स्मूदी बना सकते हैं।

उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी एक स्वादिष्ट कम कार्ब फल है। कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का एक आधा कप (83 ग्राम) सिर्फ 6 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है। निम्न कार्ब स्ट्रॉबेरी स्मूदी बनाने के लिए, निम्नलिखित को एक साथ मिलाएं:

• 1 कप (240 मिली)
  बादाम का दूध
• 1/2 कप (83 ग्राम) ताजा
  स्ट्रॉबेरीज
• कम कार्ब प्रोटीन पाउडर का 1/4 कप (24 ग्राम)
• चिया का 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम)
  बीज
• 1/4 चम्मच वेनिला अर्क
• कुछ बर्फ के टुकड़े

11. बीएलटी लेटस रैप

बीएलटी सैंडविच एक लोकप्रिय दोपहर के भोजन में आमतौर पर कार्ब्स में उच्च होते हैं। हालांकि, आप आसानी से स्वादिष्ट नाश्ते के लिए लो-कार्ब बीएलटी रैप बना सकते हैं।

टमाटर के तीन स्लाइस और बेकन के दो स्लाइस को एक बड़े रोम के लेट्यूस लीफ में रखें। अतिरिक्त स्वाद और माउथफिल के लिए, एवोकैडो के कुछ स्लाइस और कटा हुआ पनीर का एक छोटा सा मिश्रण डालें।

12. मीठी बेल मिर्च और ग्वेकमोल

हालांकि उनका नाम उच्च चीनी हो सकता है, और इस प्रकार उच्च कार्ब, सामग्री, मीठे बेल मिर्च एक कम-कार्ब सब्जी हैं जो 1/2 कप (46 ग्राम) में इस पोषक तत्व का सिर्फ 3 ग्राम प्रदान करते हैं।

वे विटामिन सी से भी समृद्ध हैं, जो आपके दिल, प्रतिरक्षा प्रणाली और त्वचा के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। वास्तव में, एक हरी घंटी काली मिर्च एक नारंगी () की तुलना में अधिक विटामिन सी प्रदान करती है।

एक कटोरे में एवोकैडो, प्याज, लहसुन, चूने का रस और नमक को एक साथ मिला कर अपने बेल मिर्च के स्लाइस के लिए एक त्वरित लो-कार्ब गायकैमोल डिप करें।

13. काले चिप्स

केल एक लोकप्रिय लो-कार्ब वेजी है जो विटामिन ए, विटामिन के, और फोलेट जैसे पोषक तत्वों से भरा होता है। एक कप (21 ग्राम) केल में 1 ग्राम से कम कार्ब्स होते हैं।

यदि आप कच्चे या कच्चे कल्ट के प्रशंसक नहीं हैं, तो केल चिप्स पर स्नैकिंग का प्रयास करें।

इन्हें बनाने के लिए, चीर केल को काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें और उन्हें चर्मपत्र के साथ पंक्तिबद्ध एक बेकिंग शीट पर बिछा दें। जैतून का तेल, लहसुन पाउडर, और नमक के साथ काली को बूंदा बांदी करें। लगभग 10 मिनट के लिए 350 ° F (177 ° C) पर सेंकना, या जब तक पत्ती किनारों भूरे और कुरकुरा न हो।

14. ताज़्ज़टिकी डुबकी के साथ ताजा सब्जियां

Tzatziki सादे दही, लहसुन और खीरे से बना एक ग्रीक सॉस है। डिल और अजमोद जैसी ताजा जड़ी बूटियों को अक्सर जोड़ा जाता है।

टेज़ाटिकी डिप के दो बड़े चम्मच (30 ग्राम) केवल 2 ग्राम कार्ब्स प्रदान करते हैं, जिससे यह एक उत्कृष्ट लो-कार्ब पसंद है।

ब्रोकोली, अजवाइन की छड़ें, या बच्चे गाजर की तरह ताजा, कम कार्ब वाली सब्जियों से डुबकी लगाएं।

15. गाजर की छड़ें और पीनट बटर

मलाईदार मूंगफली के मक्खन में डूबा हुआ गाजर एक आश्चर्यजनक स्वादिष्ट कम कार्ब स्नैक है।

एक 1/2-कप (61-ग्राम) गाजर की छड़ें 2 बड़े चम्मच (35 ग्राम) पीनट बटर के साथ परोसने से केवल 13 ग्राम कुल कार्ब्स मिलते हैं।

कई मूंगफली के मक्खन ब्रांडों में जोड़ा चीनी होता है, इसलिए यह केवल मूंगफली और थोड़ा नमक से बने प्राकृतिक किस्म का चयन करना सबसे अच्छा है।

16. लो-कार्ब बेंटो बॉक्स

एक बेंटो बॉक्स एक डिब्बाबंद कंटेनर होता है जो कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों को पकड़ सकता है।

अपना खुद का लो-कार्ब बेंटो बॉक्स बनाने के लिए, इसे कम कार्ब स्नैक आइटम की एक किस्म से भरें:

• प्रोटीन: छाना,
  हार्ड-उबले अंडे, ग्रील्ड चिकन, पनीर के टुकड़े
• नट: बादाम, अखरोट, मकाडामिया नट्स, मूंगफली
• ताजा सब्जी: अजवाइन के डंठल,
  कटा हुआ ककड़ी, घंटी मिर्च स्लाइस, ब्रोकोली
• कम कार्ब वाले फल: जामुन,
  कैंटालूप, एवोकैडो स्लाइस, जैतून

17. दालचीनी के कद्दू के बीज को भूनें

एक चौथाई कप (16 ग्राम) कद्दू के बीजों में 9 ग्राम कार्ब्स और 3 ग्राम फाइबर होता है।

क्या अधिक है, कद्दू के बीज जस्ता में समृद्ध हैं, एक आवश्यक खनिज जो इष्टतम प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और चयापचय के लिए आवश्यक है ()।

टोस्टेड कद्दू के बीज बनाने के लिए, 1/2 कप (32 ग्राम) कद्दू के बीजों को 1/2 चम्मच दालचीनी और 2 चम्मच (10 मिलीलीटर) जैतून के तेल के साथ मिलाएं। एक बेकिंग शीट पर बीज फैलाएं और ओवन में 300 ° F (150 ° C) पर 45 मिनट या सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

18. सेवई पनीर

एक आधा कप (113 ग्राम) पनीर में 5 ग्राम कार्ब्स और 12 ग्राम प्रोटीन होता है। यह कैल्शियम और फॉस्फोरस जैसे अस्थि-निर्माण खनिजों से भी समृद्ध है।

हालांकि, पनीर कॉटेज पनीर के लिए एक आम अतिरिक्त है, आप इसे एवोकैडो स्लाइस या चेरी टमाटर, कटा हुआ हरा प्याज, और गर्म सॉस डालकर कार्ब्स में नमकीन और कम बना सकते हैं।

19. स्टीम्ड एडाम

एडामे हरे, अपरिपक्व सोयाबीन हैं जो पोषण से भरे होते हैं। एक 1/2-कप (78-ग्राम) edamame की सेवा में सिर्फ 7 ग्राम कार्ब्स और 9 ग्राम से अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन होते हैं।

एक साधारण लो-कार्ब स्नैक के लिए, 1 टेबल स्पून (15 मिली) पानी के साथ एक कटोरे में कच्चे गोले के दाने को फेंक दें। 1 मिनट के लिए या निविदा तक उच्च पर एक कागज तौलिया और माइक्रोवेव के साथ कवर करें। समुद्री नमक के साथ हल्के से लें और आनंद लें।

20. नट्स के साथ दही मिलाएं

जोड़ा चीनी में पारंपरिक स्वाद दही अक्सर उच्च होता है। अनवांटेड प्लेन दही का चयन करने से सभी जोड़ा हुआ चीनी खत्म हो जाता है, जो कार्ब की मात्रा को कम करता है।

उदाहरण के लिए, एक 6-औंस (170-ग्राम) सादे, बिना पके हुए, पूरे दूध दही की सेवा में सिर्फ 8 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

इसे कम कार्ब स्नैक रखने के लिए, सादे दही को मुट्ठी भर नट्स के साथ मिलाएं। दालचीनी का एक पानी का छींटा, वेनिला अर्क की एक छोटी राशि, या स्टीविया की तरह एक प्राकृतिक, शून्य-कार्ब स्वीटनर को जोड़कर स्वाद को बढ़ाएं।

21. एवोकैडो अंडे का सलाद

अंडे के सलाद पर एक अद्वितीय स्पिन के लिए मेयोनेज़ के स्थान पर एक मैश्ड एवोकैडो का उपयोग करें।

एवोकैडो अंडे का सलाद बनाने के लिए, बस 1/2 एवोकैडो को 1 कड़ी उबले अंडे और सीजन को हल्के ढंग से नमक और काली मिर्च के साथ मैश करें। अपने आप एवोकैडो अंडा सलाद का आनंद लें, कम-कार्ब पटाखे पर फैलें, या लेट्यूस रैप में स्कूप करें।

22. स्ट्रिंग पनीर

स्ट्रिंग पनीर एक आसान और पोर्टेबल कम-कार्ब स्नैक है। मोत्ज़ारेला स्ट्रिंग पनीर का एक औंस (28 ग्राम) कार्ब्स के 1 ग्राम से कम लेकिन 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

पनीर भी कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और आपके तंत्रिका तंत्र () के लिए आवश्यक खनिज है।

23. नीले पनीर के साथ भरवां खुबानी

सूखे और डिब्बाबंद किस्मों के विपरीत, जो चीनी और कार्ब्स में उच्च होते हैं, ताजा खुबानी कार्ब्स में कम होती है, जिसमें एक फल (35 ग्राम) होता है जिसमें केवल 4 ग्राम होता है।

भरवां खुबानी बनाने के लिए, फल को आधा में काटें और गड्ढे को हटा दें। जैतून के तेल के 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर) के साथ नीले पनीर के टुकड़ों का 1/4 कप (34 ग्राम) मिलाएं। प्रत्येक खुबानी के केंद्र में मिश्रण को आधा चम्मच। टोस्ट होने तक 1-2 मिनट के लिए खाना पकाने की शीट पर उबाल लें।

24. स्मोक्ड सैल्मन ककड़ी काटता है

सैल्मन लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए का एक उत्कृष्ट, निम्न-कार्ब स्रोत है। इन स्वस्थ वसा को कई लाभों से जोड़ा गया है, जिनमें कम सूजन और बेहतर हृदय स्वास्थ्य () शामिल हैं।

स्वादिष्ट और पौष्टिक लो-कार्ब स्नैक के लिए, खीरे के स्लाइस पर सादे क्रीम चीज़ को फैलाएं, फिर स्लाइस पर स्मोक्ड सैल्मन के स्ट्रिप्स को फोल्ड करें और ताजा फटा काली मिर्च के साथ शीर्ष करें।

25. समुद्री शैवाल

सूखे समुद्री शैवाल चादरें एक कुरकुरे, पोर्टेबल, कम कार्ब स्नैक हैं।

समुद्री शैवाल आयोडीन के सर्वोत्तम प्राकृतिक आहार स्रोतों में से एक है, जो एक खनिज है जो थायरॉयड स्वास्थ्य का समर्थन करता है। आपकी थायरॉयड ग्रंथि चयापचय, विकास और विकास () के लिए आवश्यक हार्मोन बनाती है।

एक समुद्री शैवाल की चादर (5 ग्राम) में सिर्फ 1 ग्राम कार्ब्स होते हैं और इसे खुद से या एवोकैडो स्लाइस, तले हुए अंडे के साथ मिलाया जा सकता है, या सलाद में काटा जा सकता है।

26. Caprese सलाद

कैप्रेज़ सलाद एक कम-कार्ब इतालवी व्यंजन है जो मोज़ेरेला चीज़, टमाटर, तुलसी के पत्तों और जैतून के तेल के संयोजन से बनाया जाता है।

एक छोटी सी कैप्री सलाद बनाने के लिए, चेरी टमाटर के 1/2 कप (122 ग्राम), 1 औंस (28 ग्राम) के आकार के मोज़ेरेला बॉल्स और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ, ताजा तुलसी के पत्तों को मिलाएं। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) और समुद्री नमक का एक साथ टॉस।

स्वाद का एक अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए सलाद पर बलगम सिरका के 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर)।

27. बीज पटाखे पर सार्डिन

सार्डिन छोटी, तैलीय मछली होती है जो पोषक तत्वों से भरी होती हैं।

सार्डिन का एक कैन (92 ग्राम) में शून्य कार्ब्स और 23 ग्राम प्रोटीन होता है। ये मछली भी कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो इस खनिज के लिए संदर्भ डेली इंटेक (RDI) का 27% प्रदान करती हैं।

लो-कार्ब चिया- और फ्लैक्सीसेड क्रैकर्स को क्रंची और पौष्टिक कम कार्ब स्नैक के साथ बाँधने की कोशिश करें।

तल - रेखा

यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, तो हाथ पर बहुत सारे स्वस्थ स्नैक्स रखना एक अच्छा विचार है।

कम कार्ब स्नैक्स ऊपर प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर जैसे लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे स्वादिष्ट हैं और भोजन के बीच आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं।

इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के लिए सभी पोषण जानकारी से है .

स्वस्थ भोजन तैयारी विचार