अपने शरीर को मारे बिना बैक-टू-बैक रेस कैसे चलाएं?

विषय

• अपने लक्ष्यों को प्राथमिकता दें।
• सही समय।
• आगे की योजना।
• अपने शरीर का निर्माण करें।
• ठीक हो जाओ।
• के लिए समीक्षा करें

जब मैं जनवरी में वॉल्ट डिज़्नी वर्ल्ड मैराथन में पैर की अंगुली करता हूं, तो नवंबर में फिलाडेल्फिया मैराथन दौड़ने के सिर्फ आठ सप्ताह बाद होगा। मैं अकेला नहीं हूँ। बहुत से धावक हाफ मैराथन या मैराथन फिटनेस को अपने प्रशिक्षण चक्रों में एक और दौड़ में शामिल करके भुनाने की कोशिश करते हैं। न्यू यॉर्क शहर में हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी में एक आर्थोपेडिक और स्पोर्ट्स बोर्ड-प्रमाणित भौतिक चिकित्सक मिशेल सिलेंटी का कहना है कि वह नियमित रूप से धावकों को डबल ड्यूटी करते हुए देखती हैं, खासकर गिरावट और सर्दियों के मौसम के दौरान।

लेकिन अगर आप मुझे पसंद करते हैं - पीटी की यात्रा से बचना चाहते हैं, तो आप अपने शरीर को कई हफ्तों के अंतराल में कई मांग वाली दौड़ की कठोरता के लिए कैसे तैयार करते हैं? अपने पूरे प्रशिक्षण चक्र की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं, प्रत्येक दौड़ के लिए अपने लक्ष्यों को प्राथमिकता दें, समय के साथ अपने शरीर को मजबूत करें, और सबसे महत्वपूर्ण बात - पुनर्प्राप्ति पर विशेष ध्यान दें। ऐसे। (इन बातों की भी जाँच करें सभी भौतिक चिकित्सक चाहते हैं कि धावक ASAP करना शुरू करें।)

अपने लक्ष्यों को प्राथमिकता दें।

आप प्रत्येक दौड़ के मामलों से कैसे निपटते हैं। "रेस वन बनाम रेस टू के लिए आपके लक्ष्य क्या हैं?" सिलेंटी से पूछता है, जो यूएसएटीएफ-प्रमाणित रनिंग कोच भी है।

जबकि अनुभवी धावक दोनों घटनाओं को लक्ष्य प्रयासों के रूप में मान सकते हैं, यह आदर्श नहीं है और न ही नए धावकों के लिए अनुशंसित है, सिल्ंटी कहते हैं। "यदि यह एक धावक है जो केवल एक या दो मैराथन दौड़ता है, तो शायद आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता के रूप में एक को चुनना बेहतर होगा," वह कहती हैं। भले ही फिलाडेल्फिया मेरी 10वीं मैराथन होगी, फिर भी मैं उनकी सलाह पर ध्यान दूंगा और वॉल्ट डिज़्नी वर्ल्ड को एक मजेदार जीत की गोद के रूप में उपयोग करूंगा। (इन बकेट लिस्ट में से एक पर विचार करें- योग्य हाफ मैराथन।)

एक रन कोचिंग और परामर्श सेवा, रन काम्प के संस्थापक और मुख्य कार्यकारी अधिकारी जॉन होनरकैंप ने चेतावनी देते हुए कहा कि हाफ मैराथन इस उपलब्धि को थोड़ा और अधिक करने योग्य बनाते हैं-बस सुनिश्चित करें कि वे कम से कम छह से आठ सप्ताह अलग हैं। फिर भी, आप पहले से बैक-टू-बैक दौड़ की योजना बनाते हुए शलाने फ़्लानगन या देसरी लिंडेन (2018 बोस्टन मैराथन के सुपर-प्रेरणादायक विजेता) जैसे पेशेवरों को नहीं देखेंगे।

दूसरे हाफ मैराथन को अपना "ए" लक्ष्य बनाना बेहतर विकल्प है। "आप प्रशिक्षण के लिए दौड़ नंबर एक का उपयोग कर सकते हैं और चोटी के प्रदर्शन के लिए दौड़ नंबर दो का उपयोग कर सकते हैं," होनरकैंप कहते हैं, जिन्होंने न्यू बैलेंस और न्यूयॉर्क रोड रनर जैसी कंपनियों के साथ काम करते हुए हजारों धावकों को प्रशिक्षित किया है। "पहली हाफ मैराथन आप में से उतना नहीं लेगी, इसलिए यदि आपके पास दूसरी दौड़ तक चार से आठ सप्ताह हैं, तो आप ठीक हो जाएंगे।"

लेकिन जब मैराथन की बात आती है, तो स्थिति विपरीत होती है। "मैं आम तौर पर अपने धावकों को मैराथन नंबर एक दौड़ने के लिए कहता हूं और शहर या ग्रामीण इलाकों के एक मजेदार दौरे के रूप में मैराथन नंबर दो करता हूं," होनरकैंप कहते हैं, जिन्होंने उस रणनीति का उपयोग करके दो बार डबल डेयर का सामना किया है, खुद के लिए पहली मैराथन दौड़ रहे हैं, फिर पेसिंग सेलिब्रिटी ओलंपिक शॉर्ट ट्रैक स्पीड स्केटर अपोलो ओहनो और टेनिस खिलाड़ी कैरोलिन वोज्नियाकी जैसे एथलीट।

यदि आप दूरियों को मिला रहे हैं, तो एक आदर्श एक-दो कॉम्बो एक हाफ मैराथन ट्यून-अप रेस है, जिसके बाद तीन से छह सप्ताह बाद मैराथन होती है, होनरकैंप कहते हैं। हाफ मैराथन के बाद के सप्ताह को प्रशिक्षण में वापस गोता लगाने से पहले रिकवरी के रूप में मानें।

सही समय।

आठ सप्ताह के अतिरिक्त धावक वास्तव में घटनाओं के बीच प्रशिक्षण में वापस आ सकते हैं, जबकि दौड़ के बीच छोटे अंतराल को पुनर्प्राप्ति/रखरखाव मोड माना जाना चाहिए। (देखें: रेस के बाद मुझे कितनी देर तक दौड़ना बंद करना चाहिए?) किलेंटी कहते हैं, किसी भी प्रगति को करने के लिए आपको कम से कम समय की आवश्यकता होती है- रिकवरी और टेंपर के लिए प्रत्येक में कम से कम दो सप्ताह, और बीच में प्रशिक्षण का एक ब्लॉक . "आपके पिछले लंबे समय से लाभ प्राप्त करने में दो सप्ताह लगते हैं, इसलिए आपके मैराथन से एक सप्ताह पहले लंबी दौड़ करने का कोई मतलब नहीं है," सिलेंटी कहते हैं। जब तक आपको दौड़ के बीच पूरे आठ सप्ताह नहीं मिलते, न तो होनरकैंप और न ही सिलेंटी बीच में कोई चुनौतीपूर्ण कसरत करने की सलाह देते हैं। इसके बजाय आसान से मध्यम प्रयासों पर ध्यान दें।

आप सकता है अपने सप्ताहों को इस तरह सीमित करें: पहले या दो सप्ताह आराम करें, दूसरे या तीसरे सप्ताह में कोमल रन में वापस आना, हॉनरकैंप का सुझाव है। चौथे सप्ताह तक, केवल आसान कसरत के साथ नियमित प्रशिक्षण भार का लक्ष्य रखें। पांचवें सप्ताह में, कुछ गुणवत्ता और लंबे समय तक चलने वाले-लेकिन केवल एक मध्यम प्रयास तक, सिलेंटी कहते हैं। छठे सप्ताह तक, आठवें सप्ताह के अंत में अपनी अगली दौड़ तक साइकिल चलाना शुरू करें।

यदि आपके पास घटनाओं के बीच आठ सप्ताह से कम समय है, तो सभी रिकवरी और टेंपर दिनों को रखें, लेकिन आवश्यकतानुसार रनिंग वर्कआउट में कटौती करें। यदि आपको हिलने-डुलने का मन करता है, लेकिन आप अपनी रिकवरी को खतरे में नहीं डालना चाहते हैं, तो कताई या तैरने का प्रयास करें: "मेरे पास मेरे धावक भी अधिक क्रॉस-ट्रेनिंग करते हैं, इसलिए वे अपने पैरों को मारे बिना अपने कार्डियो में टैप कर सकते हैं," होनरकैंप कहते हैं।

आगे की योजना।

आदर्श रूप से, एक बड़े प्रशिक्षण चक्र के भाग के रूप में दोनों दौड़ की योजना बनाएं। "आपको हर चीज के बारे में एक साथ सोचना होगा," सिलेंटी कहते हैं।

यदि फिर से दौड़ना शुरू में योजना का हिस्सा नहीं था, तो सोचें कि आप फिर से दौड़ना क्यों चाहते हैं। यदि आप खराब मौसम में, सर्दी के साथ दौड़ते हैं, या खेल में जल्दी बाहर हो जाते हैं, तो आप सकता है पुन: प्रयास करें, Cilenti और ​​Honerkamp सहमत हैं। मामले में मामला: गैलेन रुप्प ने हाइपोथर्मिया के लक्षणों के साथ नॉर'एस्टर-पीड़ित 2018 बोस्टन मैराथन से बाहर कर दिया, फिर तीन सप्ताह बाद प्राग मैराथन (व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ समय के साथ!) जीतने के लिए फिर से इकट्ठा किया।

लेकिन अगर आपकी फिटनेस को दोष देना है, तो पुनर्विचार करें। "मैं धावकों को यह पता लगाने के लिए प्रोत्साहित करूंगा कि उनके पास एक भयानक दौड़ क्यों थी," सिलेंटी कहते हैं। "यदि यह आपके प्रशिक्षण के साथ कोई समस्या है, तो कुछ हफ़्ते ज्यादा नहीं बदलेंगे, इसलिए शायद इतनी जल्दी दूसरे को चलाना सबसे अच्छा विचार नहीं है।" (चोट के साथ दौड़ने से पहले आपको इन बातों पर भी विचार करना चाहिए।)

होनरकैंप का कहना है कि वह खराब दौड़ के बाद अपने धावकों को अचानक से किए गए ओवरों से बात करने की कोशिश करता है। "यह शायद ही कभी काम करता है या अच्छी तरह से समाप्त होता है," वे कहते हैं। "कुछ ही हफ्तों बाद मानसिक और शारीरिक रूप से एक और मैराथन के लिए उठना इतना कठिन है।"

और शुरुआती, सुनें: यदि आपने अभी अपना पहला हाफ या पूर्ण मैराथन पूरा किया है और हैं इतना उत्तेजित आप बस एक और करने के लिए इंतजार नहीं कर सकते, पढ़ते रहें।

अपने शरीर का निर्माण करें।

बैक-टू-बैक हाफ मैराथन या मैराथन से निपटने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर शक्ति प्रशिक्षण द्वारा दूरी तय करने के लिए तैयार है। "मजबूत बनाना नंबर एक चीज है जो ज्यादातर धावक नहीं करते हैं," सिलेंटी कहते हैं। "हम अधिक वास्तविक प्रतिरोध प्रशिक्षण देखना चाहते हैं-वास्तव में जिम में वजन का उपयोग करना, कूल्हों, कोर और क्वाड को लक्षित करना। आम तौर पर, जब धावक भौतिक चिकित्सा के लिए आते हैं, तो वे प्रमुख मांसपेशी समूह होते हैं जो बहुत कमजोर होते हैं।" वह कहती हैं कि अपने वार्म-अप या जिम रूटीन में एक या दो साधारण व्यायाम शामिल करने से बहुत फर्क पड़ सकता है। जब संदेह हो, तो एक कोच से परामर्श लें जो आपके लिए एक ताकत कार्यक्रम तैयार करने में मदद कर सकता है।

इन सबसे ऊपर, सुनिश्चित करें कि आपने महीनों में काम किया है और हां, "दोफ़र" दौड़ के दिनों से पहले। "यदि आप बैक-टू-बैक लंबी दूरी की दौड़ करने जा रहे हैं, तो आपके पास एक अच्छा प्रशिक्षण आधार होना चाहिए और उस दूरी के साथ कुछ अनुभव होना चाहिए जिसे आप शुरू करने के लिए दौड़ रहे हैं," सिलेंटी कहते हैं। एक चक्र में गुणकों पर विचार करने से पहले कुछ एकल हाफ मैराथन या मैराथन दौड़ें। "दूरी दौड़ना शुरू करने से पहले आपके पास वास्तव में एक अच्छी दौड़ने की पृष्ठभूमि होनी चाहिए। बैक-टू-बैक दौड़ के लिए, आपके पास और भी अधिक अनुभव होना चाहिए।"

ठीक हो जाओ।

आप जो कुछ भी करते हैं, वसूली को अपनी सर्वोच्च प्राथमिकता बनाएं। "रिकवरी सबसे महत्वपूर्ण चीज है जो आप कर सकते हैं," सिलेंटी कहते हैं। "यदि आप उस प्रशिक्षण में-एक 16-सप्ताह, 20-सप्ताह का कार्यक्रम-सैद्धांतिक रूप से डालते हैं, तो आपके शरीर को कुछ हफ़्ते बाद आपकी दूसरी दौड़ चलाने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।" (मैराथन रिकवरी और हाफ मैराथन रिकवरी के लिए इन नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें।)

फिटनेस पर जोर न दें; आप वैसे भी उन कुछ हफ्तों में कोई गति लाभ प्राप्त नहीं करेंगे, Cilenti कहते हैं। इसके बजाय, अपने शरीर को एक प्राथमिक और आराम की दौड़-तैयार स्थिति में वापस लाने पर ध्यान केंद्रित करें। सिलेंटी कहते हैं, पोषण, जलयोजन, फोम रोलिंग और खेल मालिश को प्राथमिकता दें ताकि आप अपनी दूसरी दौड़ को उतनी ही ऊर्जा और ईंधन के साथ चला सकें जितना आपने अपनी पहली दौड़ में चलाया था। "यदि आप नहीं करते हैं तो वह सारा प्रशिक्षण खिड़की से बाहर चला जाता है।"

घटनाओं के बीच चार सप्ताह से कम की कोई भी अवधि पूरी तरह से ठीक होने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, होनरकैंप कहते हैं। "बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं," वे कहते हैं। "मैं आम तौर पर अपने धावकों को हर हफ्ते एक वास्तविक योजना नहीं देता जब तक कि मैं यह नहीं देखता कि वे वसूली कैसे संभाल रहे हैं।"

अपनी प्रगति को मापने के लिए, एक बॉडी चेक करें। यदि आप सीढ़ियों से नीचे जाते हैं, पहाड़ियों से नीचे जाते हैं, या काम पर जाते हैं, तो सिलेंटी का कहना है कि आप आगे बढ़ने के लिए तैयार नहीं हैं। "मैराथन या हाफ मैराथन दौड़ने के बाद, आप नीचे भागते हुए महसूस करने जा रहे हैं। दर्द और दर्द महसूस करना सामान्य है," सिलेंटी कहते हैं। "यदि एक या दो सप्ताह के बाद, आप अभी भी बेचैनी महसूस कर रहे हैं, तो आपको और समय चाहिए।" अपनी अगली दौड़ से पहले एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक को देखने पर विचार करें।

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