अपने वर्कआउट के लिए सही आकार के डम्बल कैसे चुनें?

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आप अपने कार्डियो स्कल्प्ट फिटनेस क्लास से बिल्कुल प्यार करते हैं-आप प्रशिक्षक को जानते हैं, आपके पास फर्श पर अपना स्थान है, और आप कार्डियो और ताकत की चाल के मिश्रण की अपेक्षा करना जानते हैं। इसके अलावा, आप सेट-अप और किस वज़न का उपयोग करना जानते हैं। लेकिन यही वह जगह है जहां दिनचर्या आपको वापस पकड़ सकती है। इसके बारे में सोचें: आप इस वर्ग के प्रति वफादार हैं, और आप हर हफ्ते एक ही आकार के डम्बल के प्रति वफादार रहे हैं। यह आपके वजन के खेल को बढ़ाने का समय हो सकता है- आपने पहली बार में अपने फिटनेस स्तर के लिए पांच पाउंड का सही वजन कैसे तय किया?

न्यू यॉर्क शहर में अपलिफ्ट स्टूडियो के हेड इंस्ट्रक्टर लिज़ बार्नेट कहते हैं, "वजन के रूप में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ना, चाहे वह डंबेल, बारबेल या केटलबेल हो, आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने का सबसे प्रभावी तरीका है।" "केवल ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से आप मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ा सकते हैं, जो 'टोन्ड' उपस्थिति प्राप्त करने और आपके शरीर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए आवश्यक है।" (जिम में परिणाम देखना शुरू करने के लिए पठार-ख़त्म करने की रणनीतियाँ देखें।)

पढ़ना: टोंड, पेशी नहीं, देवियों। सिर्फ इसलिए कि आप अधिक वजन जोड़ने का निर्णय लेते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप तुरंत बल्क अप करने जा रहे हैं (ऐसा नहीं है कि बल्किंग में कुछ भी गलत है, अगर आप यही काम कर रहे हैं!) अगर ऐसा होता, तो बॉडी बिल्डरों को अपने आकार और फिटनेस पर काम करने में आधा समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं होती। बार्नेट कहते हैं, "एक गलत धारणा है कि वजन उठाने से आप विशाल और मांसल दिखेंगे, जब वास्तव में अधिक मांसपेशियों का घनत्व आपके चयापचय को बढ़ाएगा और इसलिए अधिक कैलोरी और मशाल वसा जलाएगा।" (यह उन 10 चीजों में से एक है जो आप जिम में नहीं कर रहे हैं (लेकिन होना चाहिए)।)

तो आपको यह कैसे चुनना चाहिए कि किस आकार के डम्बल को कक्षा में हथियाना है, या तब भी जब आप स्वयं प्रशिक्षण ले रहे हों? अधिकांश प्रशिक्षक पांच से 10 पाउंड के बीच सलाह देते हैं क्योंकि व्यक्तियों के साथ काम करने के लिए यह उचित मात्रा में वजन है। लेकिन उस सुझाव को अपने निर्णय पर हावी न होने दें। बार्नेट कहते हैं, "ध्यान रखें कि आप जिम के बाहर जीवन में और क्या करते हैं, जिसके लिए आपको बाहरी भार का प्रबंधन करने की आवश्यकता होती है," जैसे भरवां-टू-द-ब्रिम टोटे जिसे आप काम पर ले जाते हैं, जो ऊपर की ओर हो सकता है आठ पाउंड।"

बार्नेट खुद को एक आकलन देने का सुझाव देते हैं: एक व्यायाम और वजन चुनें जिसमें आप सहज महसूस करते हैं। आपको अच्छे फॉर्म के साथ 10 से 15 दोहराव करने में सक्षम होना चाहिए। अगर आपको लगता है कि आप इससे ज्यादा कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाने का समय आ गया है। (जानें कि भारी वजन बनाम हल्के वजन का उपयोग कब करें।)

"यदि आप एक अनुभवी व्यायामकर्ता हैं, तो आपको 15 से 20 प्रतिनिधि के बाद आसानी से परिचित होने पर वजन बढ़ाना चाहिए," वह सलाह देती है। "हर कुछ हफ्तों में पांच से 10 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि न करें।"

जिम में भी एक आकार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। तो यह ठीक है और प्रोत्साहित किया जाता है-एक से अधिक आकार के वजन को भी हथियाने के लिए, और आवश्यकतानुसार समायोजित करें। बाइसेप कर्ल 15 पाउंड के साथ सही हो सकते हैं, लेकिन आपको ट्राइसेप एक्सटेंशन के लिए वापस 10 के पैमाने पर स्केल करने की आवश्यकता हो सकती है। और आपको यही करना चाहिए-शक्ति और प्रगति का त्याग न करें क्योंकि आप एक से अधिक वजन को हथियाने के लिए घबराए हुए हैं।

बार्नेट कहते हैं, "यदि आप गलती से ऐसे वजन का चयन करते हैं जो आपके लिए बहुत भारी है, तो आप हमेशा अधिक प्रबंधनीय वजन को कम कर सकते हैं।" "यह जिम में हर समय होता है। आप अपने आप को धक्का देना चाहते हैं, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि आप पूरे कसरत को अच्छे फॉर्म के साथ पूरा करने में सक्षम हैं।"

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